Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է գտնի մարզման այդ մեթոդաբանությունը, որը կբերի արդյունք: Իմացեք, թե դասընթացի ինչպիսի վերապատրաստում է թույլ տալիս կառուցել մեծ մկաններ: Bodyամանակակից բոդիբիլդինգում մարզիկների մեծ մասը շաբաթական մեկ անգամ աշխատում է յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա: Նմանատիպ մարզման համակարգը բոդիբիլդինգին եկավ երեք տասնամյակ առաջ: Եվ այս հեղափոխությունը հանգիստ չէր: Այսօր քչերն են հիշում կրքեր, որոնք մոլեգնում էին այն ժամանակ: Այսօր մենք կխոսենք մեծ մկանների գերհաճախակի մարզումների համակարգի մասին: Այնուամենայնիվ, նախ պետք է կարճ էքսկուրս կատարել պատմության մեջ:
Վերապատրաստման մեթոդաբանության փոփոխման պատճառները
Ինչպես գիտեք, մկանների աճը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ մարզիկը մեծ աշխատանք է կատարում դասարանում: Որքան շատ հավաքածուներ և կրկնումներ կատարեք, այնքան ավելի բարձր կլինի ձեր մկանների աճի տեմպը: Այս փաստը պետք է ձեզ հայտնի լինի: Իրականում, այս հիմքի ընկալման շնորհիվ ծնվեց բոդիբիլդինգը:
Բայց վաթսունական թվականներին ստեղծվեցին առաջին անաբոլիկ ստերոիդները, որոնք, ըստ էության, դոպինգ են մարզիկի հոգեբանության համար, և ոչ միայն մկանների: Երբ մարզիկը սկսում է օգտագործել AAS- ը, նա զգում է ուժի և էներգիայի հսկայական աճ, ինչը նրան դրդում է կտրուկ բարձրացնել վարժության ինտենսիվությունը: Եթե այս պահին շատ հաճախ եք մարզվում, ապա նույնիսկ ստերոիդները չեն կարող կանխել գերծանրաբեռնվածությունը:
Ութսունական թվականներին գրեթե բոլոր մարզասերները սկսեցին ակտիվորեն օգտագործել անաբոլիկ ստերոիդներ, ինչը հանգեցրեց գերծանրաբեռնվածության զանգվածային դեպքերի: Դրանից կարելի է խուսափել միայն մարմնի հանգստանալու ժամանակը մեծացնելով: Արդյունքում, բոդիբիլդերները ստիպված եղան խախտել իրենց սպորտի հիմնադիր կանոնը: Գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար նրանք սկսեցին շաբաթական մեկ անգամ մղել յուրաքանչյուր մկանային խումբ:
Բոդիբիլդինգի «ոսկե» ժամանակներում, երբ Արնին և իր ընկերները փայլում էին բեմում, մեկ խումբը 7 կամ երկու կամ նույնիսկ երեք անգամ մարզվում էր 7 օրվա ընթացքում: Նրանք վստահ էին, որ վերապատրաստման նոր մեթոդի անցնելը պարզապես կսպանի սիրողական բոդիբիլդինգը, քանի որ առանց AAS- ի օգտագործման դա արդյունավետ չէր:
Պետք է ընդունել, որ նրանց մռայլ կանխատեսումները լիովին արդարացված էին: Աստիճանաբար սիրողների թիվը նվազեց, և այժմ բոդիբիլդինգի բազմաթիվ մրցումներ անցկացվում են կիսադատարկ դահլիճներում: Բոլորը հասկանում են, որ այսօր մարզիկները մեծապես կախված են ստերոիդներից: Բոդիբիլդերների երիտասարդ սերունդը երազում էր նոր նվաճումների մասին և ցանկանում էր զանգվածային ռեկորդներ սահմանել: Հասկանալի է, որ դա անհնար է առանց անաբոլիկ ստերոիդների: Mentzer- ը նաև օգնեց փոխել ուսուցման մեթոդաբանությունը: Մայքը հին չիպի խոսնակ է, բայց նա ոգևորությամբ ընդունեց վերապատրաստման նոր համակարգը: N, ինչպես մենք պարզապես ասացինք, դա տեղի ունեցավ ոչ գիտակցաբար: Բոդիբիլդինգի «ոսկե» դարաշրջանի մարզիկները միշտ սիրել են ցուցադրել այդ մեծ կշիռները, որոնք օգտագործել են դասերի ժամանակ:
Բայց դուք հասկանում եք, որ եթե աշխատում եք մեծ քաշով, ապա պետք է որոշակի ժամանակահատվածում կրճատել նիստերի քանակը: Mentzer- ը շարունակեց խթանել գերծանրաբեռնված դասերը: Unfortunatelyավոք, նրա մոտեցումը վերապատրաստման գործընթացին համընկավ ստերոիդ բոդիբիլդերների ուսուցման մեթոդների հետ:
Պետք է նշել, որ Mentzer- ի համակարգը երբեք հայտնի չդարձավ: Բոդիբիլդինգի սիրահարների մեծամասնությունը զբաղվում են երեկոյան աշխատանքային օրերից հետո, և նրանք ընդհանրապես չեն հասնում քաշի ռեկորդների: Սա կրկին ապացուցեց eո Վայդերի այն պնդումը, որ առավելագույնը 50 -ից 60 տոկոսը լավագույն ընտրությունն է բոդիբիլդերների համար:
Սուպեր հաճախակի մեծ մկանների մարզման տեխնիկա
Եթե դուք բնական բոդիբիլդինգի հետևորդ եք, ապա առաջադիմելու համար պետք է վերադառնաք հաճախակի վարժությունների:Այնուամենայնիվ, պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ խոշոր մկանների գերհաճախակի մարզումների ժամանակակից համակարգը կտրուկ փոխվել է «ոսկե» դարաշրջանից ի վեր:
Ութսունական թվականներին գենետիկան նոր էր սկսում զարգանալ, և գիտնականները գործնականում ոչինչ չգիտեին մկանների աճը վերահսկող գեների մասին: Այժմ ամեն ինչ փոխվել է, և գիտնականների մեծ մասը բացատրում է մկանային հյուսվածքի աճի մեխանիզմը ոչ միայն անաբոլիկ հորմոնների քանակով, այլև գեներով: Հենց այդ գեներն են, նրանց կարծիքով, ունակ բարձրացնել կամ թուլացնել հորմոնների ազդեցությունը:
Ըստ ներկայիս գիտական հայեցակարգի ՝ ֆիզիկական ակտիվության պատճառով ակտիվանում են որոշակի գեներ, որոնք հրահրում են մկանների աճման գործընթացը: Այս գեներից ոմանք ակտիվ են միայն մի քանի ժամվա ընթացքում, իսկ մյուսները կարող են «աշխատել» մի քանի օր: Մոտ երեք օր անց բոլոր գեները կրկին դառնում են պասիվ, և զանգվածային աճը դադարում է:
Այսպիսով, եթե հաջորդ նիստը կատարեք նախորդից հետո երկու օրվա ընթացքում, ապա հնարավոր կլինի կտրուկ բարձրացնել գենի ակտիվությունը: Միևնույն ժամանակ, մենք գիտենք, որ հաճախակի մարզումները կարող են գերծանրաբեռնվածության պատճառ դառնալ: Մարզիկները պետք է իրենց համար փորձարարորեն որոշեն մարզումների ծավալի օպտիմալ համադրությունը մարզումների հաճախականության հետ:
Բայց այս հարցում ժամանակակից գենետիկան փոփոխություններ է կատարել: Գիտնականները վստահ են, որ գերծանրաբեռնվածությունից կարելի է լիովին խուսափել վերապատրաստման այլընտրանքային մեթոդներով: Եվ հիմա եկեք անմիջապես անցնենք վերապատրաստման մեթոդաբանությանը:
Շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ մարզելու եք յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Ենթադրենք, դուք մի կողմ եք դրել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին ՝ մեջքի, դելտաների և կրծքավանդակի վրա աշխատելու համար: Այս դեպքում ոտքերն ու գայլերը պետք է վարժեցվեն մնացած օրերին, բացի կիրակի օրվանից: Շաբաթվա այս օրը դասերից անվճար կլինի:
Յուրաքանչյուր դասում պետք է կատարեք ոչ ավելի, քան երկու շարժում: Մի կարծեք, որ սա բավարար չի լինի, քանի որ դասերի թիվը կավելանա, և շաբաթվա ընթացքում դուք կավարտեք ավելի քան 20 մոտեցում: Դասերի ոճը նույնպես պետք է փոխվի: Առաջին մարզման ընթացքում կրկնությունների քանակը կլինի 6 -ից 8, հաջորդը `15 -ից 20, իսկ երրորդը` մի փոքր ավելի քիչ `10-12 կրկնում:
Եթե հաշվարկեք շաբաթվա ընդհանուր ծավալը, ապա ստացված թվերը կարող են ցնցել ձեզ, քանի որ նախկինում նման բեռը հաստատ կհանգեցներ գերծանրաբեռնվածության: Դուք պետք է մեկ-մեկուկես ամիս օգտագործեք գերհաճախակի մարզումներ մեծ մկանների համար, որից հետո կարող եք անցնել վարժությունների սովորական ռեժիմի (յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթը մեկ անգամ): Սա անհրաժեշտ է մարմնի վերականգնման համար և այդպիսի մարզումից 4 կամ 6 շաբաթ անց վերադառնալ գերհաճախակի վարժությունների:
Ավելի մանրամասն այն մասին, թե ինչպես պետք է մարզել կրծքային մկանները այս պատմության մեջ Դմիտրի Իվանովի հետ.
