Kettlebell- ի բարձրացումը ուժային սպորտում համեմատաբար նոր միտում է: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է այս մարզաձևում հասնել իդեալական կազմվածքի և տպավորիչ մկանային զանգվածի: Kettlebell ֆիթնեսը երիտասարդ մարզաձև է: Դրա էությունը կայանում է ցիկլային անաէրոբ-աերոբիկ ռեժիմում վարժությունների համալիրների իրականացման մեջ: Սա թույլ է տալիս բարձրորակ մշակել մկանների բոլոր խմբերը: Եկեք ավելի սերտ նայենք kettlebell ֆիթնեսին ավելի մանրամասն:
Kettlebell- ի բարձրացման պատմությունը
Թեև թեյնիկներով բարձրացնելը սլավոնական ժողովուրդների մեջ ամենահայտնին է, բայց թեյնակի բարձրացումը ծնվել է Արևմուտքում: Հենց օտարերկրյա փորձագետներին հաջողվեց պարզել, որ kettlebell- ով վարժություններ կատարելիս ներգրավվում է մկանների առավելագույն քանակը, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն պայքարել ճարպի դեմ և ստեղծել մարզական կերպար:
Բացի այդ, մարզումների տարբեր ոլորտներ օգտագործելիս մարզիկը հնարավորություն է ստանում զգալիորեն բարձրացնել իր ֆունկցիոնալությունը: Այս փաստը դարձել է այն պատճառներից մեկը, թե ինչու է kettlebell- ը հաճախ օգտագործվում այսօր շատ տարածված crossfit- ում: Իհարկե, kettlebell ֆիթնեսն իր ծագման համար պարտական է kettlebell- ի բարձրացմանը, և այդ պատճառով երկար ցիկլի ընթացքում ցնցումները, ցնցումները և միավորները շատ ակտիվ օգտագործվում են այստեղ: Եթե ընտրեք վարժությունների ճիշտ հավաքածուն և վարժությունների ինտենսիվությունը, ապա կարող եք հասնել լավ արդյունքների:
Եկեք դիտարկենք kettlebells- ի առավելությունները այլ սպորտային սարքավորումների նկատմամբ: Հիմնական առավելություններից մեկը, թերևս, պետք է համարել շարժումների տարբեր տարբերակների օգտագործման հնարավորությունը, ինչը թույլ կտա մշակել հիմնական մկանները և նրանց խմբերը:
Kettlebell lifting- ում մարմնի բոլոր մկանները շատ ուժեղ են բեռնված: Սա վերաբերում է հիմնական խմբերին: Եթե դուք օգտագործում եք kettlebell բոդիբիլդինգի մրցաշարին նախապատրաստվելու գործընթացում, փոքր մկանները բեռնելը բավականին դժվար կլինի: Բայց դուք կարող եք ձեր մկանները լավ վիճակում պահել: Բացի այդ, kettlebell- ի հետ ընդամենը տասը րոպե աշխատելիս կարող եք այրել մոտ 200 կալորիա:
Weանր քաշով մարզում
Strengthանկացած ուժի ուսուցում ներառում է համակարգվածություն և պլանավորում: Քաշի բարձրացումը բացառություն չէ: Ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ պաուերլիֆթինգում, kettlebell lifting- ում, դուք կարող եք մեծ բարձունքների հասնել միայն ճիշտ մշակված վերապատրաստման ծրագրով:
Քանի որ kettlebell- ով պարապելը ցիկլային է, անհրաժեշտ է դասեր կառուցել ըստ պահանջվող ժամանակահատվածում որոշակի քանակությամբ աշխատանք կատարելու մեթոդի: Վերապատրաստման գործընթացի կառուցման այս մոտեցումը թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել ճարպը: Դասընթացի ցիկլային բնույթի պատճառով հնարավոր է դառնում նաև պահպանել սրտի հաճախության պահանջվող մակարդակը: Օրինակ, դուք պետք է աշխատեք սրտի բաբախյունով `120 հարված / րոպե 15 րոպե: Սա թույլ կտա այրել ճարպը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ֆունկցիոնալությունը, ապա դա կպահանջի մարզման ընթացքում պահել սրտի բաբախյունը 140 -ից 170 հարվածի սահմաններում:
Kettlebell ֆիթնեսի հիմնական վարժություններ
Դրանք ներառում են նույն շարժումները, որոնք հիմնական են kettlebell- ի բարձրացման մեջ: Սրանք են պոկում, ճոճանակ, մաքուր և ցատկ և պոկումներ: Դուք, հավանաբար, արդեն կարողացել եք փոխարինել, որ նույնիսկ միայն հիմնական շարժումներ կատարելը արդեն ի վիճակի է լավ բեռնել բոլոր մկանային խմբերը: Այլ շարժումներ են օգտագործվում նաև թեյնակի բարձրացման ժամանակ, օրինակ ՝ թռիչքները, արկը կրծքավանդակին գցելը, արկով թեքվելը, սումո կռանալը և այլն:
Այս բոլոր շարժումների համակցությունները նույնպես լավ արդյունքներ կտան: Այսպիսով, kettlebell ֆիթնեսում օգտագործվում է հրիչ (կծկվել և արկը բարձրացնելով դեպի վեր), լունգ ՝ մարմինը ոլորելով և այլն: Սա ընդամենը մի փոքր մասն է այն վարժությունների, որոնք մենք տվել ենք որպես օրինակ ՝ ցույց տալու համար, թե որքան արդյունավետ կարող է լինել kettlebell մարզումը:Վերապատրաստման ծրագրի կազմման հիմնական սկզբունքն է `120 -ից 130 հարված զարկերակով աշխատանք կատարել:
Kettlebell lifting ուսուցման ծրագրի օրինակ
- Մախս - 3 հավաքածու ՝ 15 -ից 20 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը 0.5 րոպե ընդմիջումով:
- Traster - 3 հավաքածու ՝ 12 -ից 15 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը ՝ ընդմիջումով 0,5-1 րոպե:
- Կռում առաջ, որին հաջորդում է արկը թեքված դիրքում քաշելը `3 հավաքածու` 12 -ից 15 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը 0.5 րոպե ընդմիջումով:
- Երկգլուխ մկանների համար արկը բարձրացնելը `3 հավաքածու` 12 -ից 15 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը 0.5 րոպե ընդմիջումով:
- Kettlebell- ի հրում - 3 սեթ `10 -ից 12 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը 1 րոպե ընդմիջումով:
- Արկով ոլորելը հակված դիրքում `3 հավաքածու` 20 -ից 25 կրկնողությամբ, յուրաքանչյուրը 0.5 րոպե ընդմիջումով:
Exercisesորավարժությունների միջև հանգիստը պետք է լինի 0.5-1 րոպե: Այս համալիրը թույլ կտա միաժամանակ զանգված ստանալ և ճարպ այրել: Մարզիկի ֆունկցիոնալությունը բարձրացնելու համար պետք է օգտագործել վարժություններ կատարելու շրջանաձև սկզբունքը: Յուրաքանչյուր շրջանակում վարժությունները կատարվում են մեկ հավաքածուով, և դրանց միջև ընդմիջումը առավելագույնը 30 վայրկյան է, և նույնիսկ ավելի լավ, եթե այն բացակայում է: Այս մարզման մեթոդը նաև նպաստում է ճարպերի այրմանը:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ kettlebell բարձրացման վարժությունների մի շարք կատարման տեխնիկային.
