Հիմնական վարժություններով պարզեք մկանների աճի առաջընթացի բացակայության պատճառները: Մենք պատմում ենք երկաթե սպորտի բոլոր կեղտոտ հնարքների մասին: Այս հոդվածի շրջանակներում մենք կփորձենք ձեզ ասել, թե ինչ անել, եթե բոդիբիլդինգի «հիմքը» չգործի: Նախևառաջ այն նախատեսված է դժվար շահույթ ունեցողների համար, ովքեր չեն ստանում ցանկալի արդյունքներ հիմնական շարժումներից օգտվելուց:
Բայց մինչ այս հոդվածի ուղեցույցների օգտագործումը սկսելը, պետք է հիշել վատ առաջընթացի հիմնական պատճառները.
- Գերծանրաբեռնվածություն:
- Թերսնուցում:
- Քիչ ժամանակ է հատկացվում վերականգնման համար:
Ամենից հաճախ զանգվածային շահույթի բացակայությունը բնութագրվում է կայուն ուժի կայուն ցուցանիշներով, որոնք, իդեալականորեն, պետք է աստիճանաբար ավելանան: Դա հնարավոր է նույնիսկ հիմնական վարժությունների կիրառմամբ, որոնք ուղղված են հիմնականում զանգված ձեռք բերելուն: Երբեմն ավելի քան երեք տարվա փորձ ունեցող ծանրակշիռ աշխատողներին չի հաջողվում հաղթահարել որոշակի առաջընթաց տարբեր շարժումներում:
Բոդիբիլդինգում մկանների աճի բացակայության պատճառները
Առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառներից մեկը կարող է լինել բազայի ցածր արդյունավետությունը, որը թույլ չի տալիս մկանների առավելագույն բեռը: Հիշեցրեք, որ կծկումների համար թիրախային մկանները քառագլուխ մկաններն են, մահացու ելքը զարգացնում է քառագլուխ մկաններն ու մեջքի մկանները, նստարանային մամուլը ՝ կրծքավանդակի, իսկ կանգնած մամուլը ՝ առաջի և միջին դելտաները:
Եկեք հասկանանք բավական և ցածր ծանրաբեռնվածության հասկացությունները: Exerciseանկացած վարժություն կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ բեռի մեծ մասն ընկնում է թիրախային մկանների վրա: Օրինակ, մեջքի մկաններով սքվատ անելիս հնարավոր է, որ չկարողանաք ստանալ ցանկալի արդյունքները: Նմանատիպ իրավիճակ է այլ շարժումների դեպքում: Կարող ենք ասել, որ դրա պատճառը հիմքը կատարելու տեխնիկայի բացակայությունն է:
Անարդյունավետության խնդրի լուծման ուղիները
Լավ արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է որոշակի ճշգրտումներ կատարել վերապատրաստման ծրագրում:
Նվազեցված աշխատանքային քաշը
Կրճատեք արկի ծանրությունը մինչև առավելագույնի 40-50 տոկոսը ՝ միաժամանակ ավելացնելով կրկնությունները: Սա կարող է կենտրոնանալ թիրախային մկանների վրա, ինչը կպահանջի ձեզ օգտագործել դանդաղ ռեժիմ: Վերապատրաստման կառուցվածքը ինքնին փոփոխման կարիք չունի: Աշխատեք այս ռեժիմում, մինչև զանգվածը սկսի աճել:
Թիրախային մկանների մասնագիտացում
Այս մեթոդը թույլ կտա մեծացնել թիրախային մկանների բեռը, և դրան կարելի է հասնել մեկուսացում կիրառելով: Միեւնույն ժամանակ, դա պետք է արվի ճիշտ եւ կիրառվեն միայն ճիշտ շարժումները: Ահա ձեզ անհրաժեշտ ուղեցույցները.
- Կրծքավանդակը փոխարինեք ուսերին ծանրաձողով, կրծքավանդակի խեցինով կծկվածներով:
- Մահացու վարժություններ կատարելիս, ինչպես նաև կանգնած և պառկած մամլիչներ օգտագործելիս ՝ ծանրաձողերի փոխարեն օգտագործեք համրեր:
Դուք նաև պետք է փոխեք ձեր ծրագրի բեռի բաշխումը ամսական ցիկլի ընթացքում: Ձեր ցիկլի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում օգտագործեք կշիռներ 8-12 կրկնողությունների սահմաններում: Առաջիկա 14 օրվա ընթացքում կրկնությունների տիրույթը կլինի 3-6:
«Անտեսանելի» մկանների մասնագիտացում
Այժմ մենք խոսում ենք մկանների մասնագիտացված մարզումների մասին, որոնք դանդաղեցնում են ընդհանուր առաջընթացը: Ինչ վերաբերում է մահացու շարժումներին և հպումներին, ապա այդ մկաններն են ազդրի կոկորդը: Եթե մենք շարունակենք խոսակցությունը squats- ի մասին, ապա ոտքի սեղմում կատարելը, ազդրի առջևի մակերեսը մշակելը կարող է խնդրի արդյունավետ լուծում լինել:
Նստարանային մամուլի համար «անտեսանելի» մկանները մեջքի դելտաներն են:Նկատի ունեցեք, որ սա շատ հատուկ մկան է, և այն վարժեցնելու համար պահանջվում են հատուկ շարժումներ, օրինակ ՝ ծանրաձողի ձգում կրծքավանդակի ուղղությամբ ՝ լայն բռնելով: Բացի այդ, թեքված դիրքում լարերը բավականին արդյունավետ են: Եթե մահացու ելքը ճիշտ է կատարվում, մասնավորապես `տեխնիկային լիովին համապատասխան, ապա այս վարժությունը թույլ կտա նաև բարձրորակ մշակել հետևի դելտաները:
Ինչ վերաբերում է նստարանային մամուլին, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել եռագլուխ մկանների մարզմանը: Այս մկանները զարգացնելու համար շատ շարժումներ կան: Եթե հիմնական շարժումները կատարելիս առաջընթացի հետ խնդիրներ ունեք, ապա կարող եք օգտագործել վերը նշված բոլոր մեթոդները կամ հերթով:
Այսպիսով, որպես վերջաբան, ես կցանկանայի հիշեցնել ձեզ, որ հիմնական շարժումները կարող են արդյունավետ չլինել ձեզ համար և մկանների միջև բեռի սխալ բաշխման պատճառով: Խնդիրը շտկելու համար կարող եք օգտագործել երեք եղանակներից մեկը.
- Բարելավել բոլոր շարժումների տեխնիկան:
- Թիրախային մկանների մասնագիտացման միջոցով բարելավել ֆունկցիոնալ վիճակը:
- Բարելավել ֆունկցիոնալ վիճակը `մասնագիտանալով« անտեսանելի »մկանների վրա:
Ինչպես ճիշտ կատարել հիմնական վարժությունները, տես այս տեսանյութը.
