Իմացեք, թե ինչպես թեքել ուսերը ՝ 2 ամսվա ընթացքում բոդիբիլդինգում հասնելու իրանի հայտնի եռանկյունուն: Սկսեք առաջադիմել հիմա: Հին դպրոցի բոդիբիլդինգի մարզիկները դեռ շատ կուռքեր են ժամանակակից շատ մարզիկների համար: Միևնույն ժամանակ, ավելի ու ավելի քիչ մարզիկներ են հետաքրքրվում իրենց մարզման մեթոդներով և նախընտրում են օգտագործել նորերը, որոնք հաճախ չեն բերում ակնկալվող արդյունքը:
Բոդիբիլդինգի «ոսկե դարաշրջանում» մարզիկներն օգտագործում էին հիմնական շարժումները, ինչպես նաև մեծ, բայց ոչ արգելող կշիռները: Հետո չկային տարբեր տեխնիկա և տարբեր սիմուլյատորներ: Հիմնական վարժությունները, ծանրաձողերն ու գայլերը այն են, ինչը նրանց դարձրեց այնպիսին, ինչպիսին կան:
Եթե այն ժամանակ ամեն ինչ ստացվեց, ապա ինչո՞ւ հիմա չի աշխատի: Եթե ցանկանում եք բոդիբիլդինգում հիմք դնել մեծ ուսերին, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է:
Ուսի գոտու մարզում բոդիբիլդինգում
Սկսենք համալիրի վարժությունների նկարագրությունից, իսկ հոդվածի վերջում մենք ամփոփում ենք այն ամենը, ինչ ասվել է:
Ձեռքերդ բարձրացնում է կողքի վրա
Սկսեք ձեր մարզումը այս վարժությամբ: Այն թույլ է տալիս մեկուսացնել բեռը և որակապես բեռնել թիրախային մկանները: Մի ձեռքով բռնեք մոտակա մեքենան և ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Աշխատանքային թևը պետք է մի փոքր թեքվի: Սկսեք այն կողքով տեղափոխել մինչև ուսի հոդերի մակարդակը: Չարժե ավելի բարձրացնել, քանի որ այս դեպքում տրապեզիաները կապված են աշխատանքի հետ: Կատարեք 8-10 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքով:
Պետք է նաև հիշել տաքացման հավաքածուներ կատարելու անհրաժեշտության մասին: Բավական է տասը կրկնող մի քանի հեշտ մոտեցում: Աշխատանքային հավաքածուների միջև հանգստացեք 60 վայրկյան:
Նստարան մամուլ կանգնած դիրքում
Այսօր այս շարժումը գրեթե մոռացվել է, բայց դրա արդյունավետությունը դրա պատճառով չի նվազել: Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ուսի հոդերի մակարդակի վրա, իսկ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն ՝ ձողի վրա: Սեղմեք արկը ՝ առանց ձեր ձեռքերը լիովին ուղղելու: Վերահսկելով շարժումները, իջեցրեք բարը մեկնարկային դիրքի և սկսեք հաջորդ կրկնությունը: Դուք նույնպես պետք է կատարեք տաքացման մեկ մոտեցում և միայն դրանից հետո անցեք աշխատողներին:
Armsենքի բարձրացում թեքված դիրքում
Այս շարժումը կարող է կատարվել կանգնած կամ նստած վիճակում: Սպորտային սարքավորումները պետք է տեղակայված լինեն ներքևում: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, որոնք պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկային հոդի վրա, մինչև գետնին զուգահեռ: Երբ հասնում եք հետագծի գագաթին, ամրացրեք հետևի դելտաները և սկսեք իջեցնել պատյանները ՝ շարժումը լիովին վերահսկելով:
Բարբելը քաշեց դեպի կզակը
Այս շարժումը հիանալի կերպով մշակում է trapezoid- ը և հետևի դելտաները: Տեխնիկական տեսանկյունից դա բավականին պարզ է, և այդ պատճառով մենք միայն կնշենք դրա իրականացման հիմնական նրբությունները: Բռնակը պետք է լինի ուսի հոդերի լայնությունը: Սկսեք բարձրացնել սպորտային սարքավորումները, մինչ ձեր արմունկային հոդերը շարժվում են դեպի վեր և մի փոքր դեպի կողմերը: Հետագծի վերին դիրքում պահեք կարճ դադար և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նկատի ունեցեք, որ յուրաքանչյուր մոտեցում ներառում է տասը կրկնություն `նեղ և լայն բռնելով:
Բարբել Շուրգը
Սա ուսի գոտի զարգացնելու լավագույն շարժումներից մեկն է: Սպորտային սարքավորումները պետք է լինեն ազդրի մակարդակի վրա: Սկսեք ուսի հոդերը միացնել, կարծես դրանք թափահարելով և ամրացրեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Tryորավարժությունների ընթացքում աշխատեք չշրջել ուսի հոդերը: Շարժումը վերահսկելիս իջեցրեք արկը:
Համալիր ուսի գոտու զարգացման համար
- Մի ձեռքի բարձրացում դեպի կողմ `3 -ից 4 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրում կատարվում է 8 -ից 10 կրկնում:
- Նստարանային մամուլ կանգնած դիրքում `3 -ից 4 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է 8 -ից 10 անգամ:
- Ձեռքերը ձեռքերով բարձրացնելով թեքված դիրքով կողմերին `3 -ից 4 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրում կատարվում է 8 -ից 10 կրկնում:
- Barbell Row դեպի կզակ `3 -ից 4 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է 10 կրկնություն` նեղ և լայն բռնելով:
- Shrugs - 3 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարում է 8 -ից 10 անգամ:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժության համար տաքացնող հավաքածուներ կատարեք, իսկ հավաքածուների միջև հանգստացեք 60 վայրկյան:
Ուսերի արդյունավետ ուսուցման մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
