Athորավարժություններ կատարելիս յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր գաղտնիքները: Սովորեք, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել գայլիկոններով: Գաղտնիքը կիսում են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները: Որոշակի ժամանակահատվածում, երբ մարզիկը բավական փորձառու է դառնում, նա գրեթե յուրաքանչյուր վարժությունում գտնում է իր առանձնահատկությունները: Դրա շնորհիվ հնարավոր է բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ունեն շատ նման գաղտնիքներ, և շատ հաճախ դրանք պատմում են լայն հասարակությանը: Այսօր մենք ցանկանում ենք ձեզ ծանոթացնել բոդիբիլդինգի համր նստարանի մամուլի գաղտնիքներին Մայքլ Էյզիսից:
Dumbbell Press տեխնիկա
Հնարավորինս խորը նստեք ուղղահայաց մեջքով նստարանին: Շատ կարևոր է, որ դա անելիս ձեր մեջքը ուժեղ սեղմված լինի նստարանի հետևի մասում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին և ամրացրեք որովայնը: Սպորտային սարքավորումները մի փոքր տեղակայված են ուսի հոդերի դիմաց, արմունկային հոդերը լայնորեն բաժանված են կողմերին, իսկ ափերն ուղղված են առաջ:
Շնչառությունից հետո պահեք ձեր շունչը և հզոր սեղմեք պատյանները դեպի աղեղային հետագիծ: Հետագծի ամենադժվար կետն անցնելուց հետո արտաշնչեք: Շատ կարևոր է, որ հետագծի վերջնամասում համրերը հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց: Արկերը դանդաղ իջեցրեք ՝ վերահսկելով շարժումը:
Նստարանի մամուլի կատարումը առավելագույնի հասցնելու համար չպետք է երկար մնալ ցածր դիրքում: Դա թույլ կտա չհանել բեռը դելտաներից: Հետագծի վերին դիրքի հասնելիս կարող եք կարճ դադար կատարել: Հենց որ պատյանները իջնում են, անմիջապես սկսեք նոր նստարանային մամլիչ:
Դուք չպետք է իներցիա օգտագործեք վեր բարձրանալիս և զիջեք կեղևների ծանրությանը, երբ դրանք շարժվում են ներքև: Նստած ցանկացած հանկարծակի շարժում կարող է վնասվածք պատճառել: Ներշնչումից հետո ձեր շունչը պահելը անհրաժեշտ է, որպեսզի կրծքավանդակը ընդլայնվի և դրանով իսկ լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերի ողնաշարի սյունակին: Բացի այդ, այս կերպ կարող եք մոբիլիզացվել ՝ հետագծի դժվար հատված անցնելուց առաջ:
Դուք չպետք է հետապնդեք գայլերի կշիռներ կամ խաբեք: Առաջին դեպքում դուք պարզապես չեք կարողանա պահպանել առավելագույն ամպլիտուդը, իսկ երկրորդում ՝ վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:
Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված համր մամուլում:
Ուսի աշխատանքում կարևոր է supraspinatus մկանները, ինչպես նաև կենտրոնական և առջևի դելտաները: Supraspinatus մկանները փոքր են և տեսանելի չեն, բայց այն պետք է զարգացնել: Ուսի գոտու մկաններից աշխատանքին առավելագույն մասնակցություն են ունենում ռոմբոիդ, առջևի ատամնավոր մկանները, ինչպես նաև տրապիզիումի վերին և ստորին հատվածները: Trapezium- ը մեծ մկան է և իր ուժեղ զարգացմամբ այն նման է ադամանդի: Այդ պատճառով այն հաճախ շփոթում են ռոմբոիդ մկանի հետ, որը գտնվում է տրապեզիումից անմիջապես ներքև: The serratus առաջի մկան գտնվում է թեւի տակ եւ ծածկում է կողոսկրը:
Supraspinatus մկանների և դելտաների հիմնական խնդիրները թևը հորիզոնական դիրքի բարձրացնելն է: Միևնույն ժամանակ, trapezium- ի առավելագույն կծկումը կարելի է ձեռք բերել այն ժամանակ, երբ ձեռքը ուսի հոդից հատվածն անցնում է մինչև ամբողջական երկարացում:
The serratus առջևի մկանները, վերին և ստորին trapezium- ի հետ միասին, հնարավորինս կրճատվում են, երբ սկեպուլան պտտվում է: Մկանի գործառույթով, որը բարձրացնում է սկեպուլան, ամեն ինչ պարզ է նրա անունից: Օգտագործելով գմբեթավոր մամլիչը ՝ դուք ոչ միայն կկարողանաք մշակել դելտաները, այլև մեջքի վերին հատվածի մկանները: Նստարանային մամուլը օգտագործում է շատ տարբեր մկաններ: Այդ պատճառով ուսի հոդը համեմատաբար ավելի ապահովված է, օրինակ ՝ կողային թեքություններով: Այս մկանների զարգացումը կարևոր է բազմաթիվ սպորտային առարկաներում:
Ronnie Coleman's Dumbbell Bench Press Tips
Ռոնին շատ հաճախ իր հարցազրույցներում կրկնում է, որ համրիչ մամուլը ամենասիրված վարժություններից մեկն է: Coleman- ում ուսի գոտու մկանները մարզելուն ուղղված ոչ մի դաս չի ավարտվում առանց նստարանի սեղմման:
Մեկնարկային դիրքը, որը զբաղեցնում է Քոուլմանը նախքան նստարանին սեղմելը, ճիշտ այնպես, ինչպես նկարագրված է վերևում: Նրա խոսքով, դա թույլ է տալիս հնարավորինս մեկուսացնել ուսերը:
Հետագծի վերին դիրքում արկերը պետք է կրճատվեն, բայց միևնույն ժամանակ չպետք է դիպչեն միմյանց: Onորավարժությունների ընթացքում Ռոնին չի օգտագործում ծանր կշիռներ, բայց շատ կրկնում է: Նա նաև օգտագործում է եռակի հավաքածուներ և գերծանրքաշային հավաքածուներ: Այնուամենայնիվ, դրանք հաճախ չպետք է կատարվեն, որպեսզի չծանրաբեռնեն մկանները:
Ռոնին մեկ դաս է նվիրում ուսի գոտու մկանները մարզելուն: Այդ պատճառով մկանները չեն տաքանում, և առաջին հերթին անհրաժեշտ է կատարել երկու տասնյակ տաքացման կրկնություններ երկու մոտեցմամբ: Միայն դրանից հետո կարող եք կատարել 12 -ից 15 կրկնություն պարունակող աշխատանքային հավաքածուներ: Մենք նաև նշում ենք, որ Քոլմանը ուսի գոտին առանձին է մարզում միայն յոթ օրը մեկ անգամ: Միեւնույն ժամանակ, մնացած մկանները աշխատում են շաբաթական երկու անգամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մնացած դասարաններում ուսերի մկանների վրա մեծ բեռ է ընկնում:
Ստուգեք Ռոնի Քոլմանի 90 կգ քաշով համրիչ նստարան կատարելու տեխնիկան.
