Գտեք ամենաարդյունավետ վարժությունը ՝ ձեր քառագլուխ մկանները մարզելու համար ՝ նվազագույնի հասցնելով ծնկների և մեջքի սթրեսը: Արդյունքը ցնցող կլինի: Առջևի հպումները դասական վարժությունների տատանումներն են, և տարբերությունն այն է, որ սպորտային սարքավորումները (ծանրաձողը) կրծքավանդակի վրա են, այլ ոչ թե ուսերին: Frontակատային սքուատներն այսօր մեծ մասամբ մոռացված են, չնայած շատ մարզիկներ տեղյակ են դրանց գոյության մասին: Եվ դա, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է շարժում կատարելու տեխնիկայի առանձնահատկությունների անտեղյակությամբ և դրա առավելությունների թերագնահատմամբ: Եկեք ավելի սերտ նայենք Սմիթի առջևի նստվածքներին:
Ինչի՞ համար են օգտագործվում առջևի նստվածքները:
Այս շարժման ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է քառագլուխ մկանների վրա: Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներգրավված են հետույքի, սրունքների և ազդրի մկանները: Ազդրերի և սրունքի հետևի մկանները գործում են որպես դինամիկ կայունացուցիչ:
Եկեք նշենք առջևի նստվածքի հիմնական առավելությունները.
- Ստորին մեջքը, ազդրերն ու որովայնը գերազանց են:
- Նվազեցնում է ողնաշարի սյունակի և ծնկի հոդերի բեռը:
- Քանի որ առաջ թեքվելու հնարավորություն չկա, վարժությունն անվտանգ է մեջքի համար:
- Համեմատաբար փոքր ոլորող մոմենտ ստեղծվում է գոտկային շրջանում:
- Ավելի հեշտ է տիրապետել տեխնիկային, քանի որ սխալների դեպքում արկը պարզապես կընկնի:
- Մշակում է հավասարակշռությունը:
- Կատարյալ հաղթահարում է բարձրավանդակները ոտքի մկանների զարգացման մեջ:
- Արագացնում է ճարպերի այրումը:
Դասական, թե՞ առջևի սքուատ:
Բոլոր մարզիկները գիտեն, որ հիմնական զանգվածներն անհրաժեշտ են արագ զանգված ստանալու համար: Բացի այդ, բոլորը գիտեն, որ դրանք ներառում են. Բայց այն պահը, երբ այս բոլոր շարժումները չեն ընդունում մարմնի թույլ կետերը, քչերին է հայտնի: Այլ կերպ ասած, այս շարժումները կատարելիս քաշի ավելացման հետ մեկտեղ մարզիկի բոլոր տեխնիկական թերությունները միանգամից ակնհայտ են դառնում: Սա իր հերթին մեծացնում է վնասվածքի վտանգը: Եթե հաշվի առնենք այս շարժումների կենսամեխանիկան, ապա հետագծի կրիտիկական կետերում անկյունների տարբերությունը միանգամից ցնցող է, և այդ պատճառով մարզիկների համար չափազանց կարևոր է ունենալ շարժական և առողջ ծնկային հոդեր `դասական տարբերակը կատարելիս: շարժումը.
Պետք է նաև հիշել, որ արկի քաշը պետք է նվազեցվի առջևի սքվատներ կատարելիս: Այնուամենայնիվ, կա վնասվածքի ավելի ցածր ռիսկ և ավելի բարձր արդյունավետություն ազդրի և հետույքի հզոր մկանների կառուցման մեջ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել առջևի կծկումը:
Քայլեք մինչև Սմիթի մեքենան և, հատելով փնջերը, դրանց վրա նշեք սպորտային սարքավորումներ: Այս դեպքում արմունկային հոդերը պետք է զուգահեռ լինեն գետնին: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին, իսկ գուլպաները ՝ 30-45 աստիճան թեքված: Անհրաժեշտ է նաեւ սեղմել որովայնի մկանները:
Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և դանդաղ սկսեք իջեցնել ձեր ազդրը գետնին զուգահեռ: Հպեք կրունկներով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Հնարավոր սխալներ առջևի հպումներով
- Շարժման արագ կատարումը հնարավորություն չի տալիս օգտագործել բոլոր մկանները:
- Հետագծի վերին դիրքում ծնկի հոդերի լիակատար ընդլայնմամբ բեռը հանվում է քառակուսիներից և հոդերի վրա ճնշումը մեծանում է:
- Մեջքի ուղղահայաց դիրքը չի ապահովվում:
- Չափից ավելի աշխատանքային քաշ օգտագործելիս շարժումը չի կարող տեխնիկապես ճիշտ կատարվել:
- Արկը պահվում է ձեռքերով և դաստակներով:
Օգտակար խորհուրդներ առջևի սքվատներ անելու համար
Այսօր քիչ մարզիկներ են մեծ ուշադրություն դարձնում հագուստին և հատկապես կոշիկներին:Բայց զգեստապահարանի այս մասն է, որ կարևոր է սքուատ և մահացու շարժումներ կատարելիս: Կարեւոր է, որ ձեր կոշիկներն ունենան փոքր գարշապարը:
Ձեզ լրացուցիչ կայունություն հաղորդելու համար կրունկների տակ կարող եք բարեր կամ բլիթներ տեղադրել: Սա հատկապես օգտակար է հարթ ոտքերով մարդկանց համար: Frontակատային վարժություններ կատարելիս արտաքին հագուստը նույնպես բավականին կարևոր է: Դուք պետք է հագեք շապիկներ, որոնք լավ են ներծծում խոնավությունը, որպեսզի կեղևը չսահի:
Familiarանոթացեք Smith Machine Front Squat տեխնիկային: Հետևյալ տեսանյութը կօգնի ձեզ այս հարցում.
