Արնին այսօր կուռք է շատ մարզիկների համար: Բոլորը լսում են նրա խորհուրդը: Իմացեք, թե ինչ է առաջարկում Առնոլդը կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների առավելագույնի հասցնելու համար: Ոչ ոք չի վիճի այն փաստի հետ, որ նստարանային մամուլը ամենահայտնի շարժումներից է: Միեւնույն ժամանակ, այն շատ արդյունավետ է, հատկապես սկսնակ մարզիկների համար: Ավելի փորձառու բարձրացնողները գիտեն, որ նստարանային պրես անելիս մեծ քաշ օգտագործելն անիմաստ է: Բոդիբիլդինգում կարեւոր է մկանային զանգվածը, այլ ոչ թե տարբեր վարժությունների անհատական գրառումները: Այսօր մենք ձեզ կբացահայտենք Առնոլդ Շվարցենեգերից բոդիբիլդինգի երկարատև կծկումների գաղտնիքը:
Երկարատև կծկումները խթան են մկանների աճի համար
Դասական ձեւով փորձառու մարզիկները նստարանային մամուլը կատարում են հետեւյալ կերպ. Նստարանը թեքվում է 30 աստիճանի անկյան տակ: Արկը վերցված է ուսի հոդերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, մինչդեռ արմունկային հոդերը լայնորեն տարածված են կողմերին ՝ մարմնի հետ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն: Կարևոր է նաև մեջքը հնարավորինս ամուր սեղմել նստարանին: Շարժումը կատարվում է կրծքավանդակի և ուսի շրջանի մկանների շնորհիվ:
Այս իրավիճակում դուք ոչ մի կերպ չեք կարողանա նոր ռեկորդ սահմանել, ինչը, սկզբունքորեն, ձեզ համար անօգուտ է: Մկանային զանգված կառուցելը շատ ավելի կարևոր է, և դրան կարելի է հասնել միայն նստարանային մամլիչ կատարելու վերը նկարագրված մեթոդով: Այս դեպքում կրծքավանդակի և ուսի շրջանի մկանները հնարավորինս օգտագործվում են:
Իր հերթին, հոսանքի մամլիչը կատարելու համար գրեթե ամեն ինչ պետք է արվի հակառակը.
- Նստարանը պետք է տեղադրվի խիստ հորիզոնական դիրքում, իսկ բռնելով հնարավորինս լայն, ինչը կնվազեցնի ամպլիտուդը:
- Անկյունի հոդերը գտնվում են մարմնին ավելի մոտ ՝ դրանով իսկ ներգրավելով եռագլուխ մկանները:
- Մամուլի պահին դուք պետք է ձեր մեջքը պոկեք նստարանից: Շարժման այս կատարմամբ կրծքավանդակի մկանները ստանում են բեռի մի փոքր մասը, ինչը, բնականաբար, չի նպաստում դրանց աճին:
Մկանների աճի հիմնական խթանը մկանների առավելագույն կծկման միջակայքի տևողությունն է: Այդ պատճառով է, որ ցանկացած ուժային շարժում ձեզ չի բերի սպասված արդյունքները, քանի որ դրանք կատարվում են պայթուցիկ ուժի շնորհիվ: Սա թույլ է տալիս մկանները լարվել մինչև առավելագույն հնարավոր արժեքը, սակայն այս լարվածության տևողությունը չափազանց կարճ է, և աճի մեխանիզմները հնարավոր չէ ակտիվացնել: Հետևաբար, մարզիկները պետք է փորձեն հասնել մկանների կծկման առավելագույն ժամանակի հետաձգմանը բոլոր ժամանակներում: Դրա համար կարող են օգտագործվել միայն երկու մեթոդ, որոնք բոդիբիլդինգի հիմնարար հասկացություններն են, որոնք թույլ կտան հասնել մեծ արդյունքների: Բոդիբիլդինգի սիրահարներից շատերը ծանոթ չեն նրանց, և այդ պատճառով նրանց մարզումները հաճախ այնքան էլ արդյունավետ չեն: Գալով մարզասրահ, նրանք պարզապես չգիտեն, թե ինչի պետք է հասնել առաջին հերթին: Նրանց կարծիքով, միայն մեծ աշխատանքային կշիռները կարող են օգնել մկանների զարգացմանը, ինչը հիմնական սխալն է: Սկզբում դա իսկապես աշխատում է, բայց հետո ուժի ցուցանիշները դադարում են աճել, և մարզիկը, արդյունքում, կորցնում է վստահությունը իր նկատմամբ: Եվ նրանք պարզապես օգտագործում են սխալ տեխնիկա: Այժմ մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի երկու հիմնական սկզբունքներին:
Սկզբունք 1 - մկանների շարունակական կծկումներ
Գալով սրահ, դրա իրականացման համար դուք պետք է գործեք հետևյալ կերպ. Ամբողջ շարժման ամպլիտի ստորին դիրքից սպորտային սարքավորումները պետք է բարձրացվեն դանդաղ տեմպերով ՝ ամբողջովին վերահսկելով ամբողջ շարժումը: Նույն կերպ, հակառակ ուղղությամբ շարժումը պետք է կատարվի:Եթե դուք օգտագործում եք մեծ կշիռներ, ապա Առնոլդ Շվարցենեգերից բոդիբիլդինգում չեք կարողանա հասնել առավելագույն երկարաժամկետ կծկումների:
Նախևառաջ, այս դեպքում դուք պետք է սկսեք սկզբից կտրուկ շարժումով ՝ միևնույն ժամանակ ինքներդ ձեզ օգնելով ձեր մարմնով: Դրանից հետո արկը ձեռք կբերի իներցիա, որը դուք ինքներդ չեք ցանկանա օգտագործել: Այս ամենը կհանգեցնի միայն այն բանին, որ թիրախային մկանը բեռ չի ստանում: Դուք չեք կարողանա և իջեցնել արկը ՝ վերահսկելով նրա շարժումները, քաշը պարզապես ձեզ հետ կտանի: Մկանները կծկվում են վայրկյանների մի հատվածի համար, ինչը չի կարող առաջացնել հյուսվածքների աճ:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ թիրախային մկանները հավասարաչափ կծկվում են ամբողջ շարժման ընթացքում: Դրան կարելի է հասնել միայն վարժությունը դանդաղ կատարելով և զգալով այս կծկումը: Երբ սկսեք ամեն ինչ ճիշտ անել, հավանաբար չեք կարողանա նույնքան կրկնել: Այս դեպքում նվազեցրեք արկի քաշը: Պետք է հիշել, որ բոդիբիլդինգում քաշի ավելացումն ինքնանպատակ չէ, այլ մկան կառուցելու գործիքներից մեկը: Սա պետք է խելամտորեն արվի:
Սկզբունք 2 - գագաթնակետ մկանների կծկում
Սա շատ պարզ սկզբունք է, և ձեզ համար դժվար չի լինի հասկանալ դրա էությունը: Այն պահին, երբ թիրախային մկանները սեղմվում են մինչև վերջ, դադար տվեք մի քանի վայրկյան: Միայն դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Գործնականում սկսնակ մարզիկները հակառակն են անում, ինչը մենք այժմ կքննարկենք որպես նստարանային մամուլ օգտագործելը: Նրանք վստահ են, որ մկանները կաճեն միայն մեծ կշիռներ օգտագործելիս: Այդ պատճառով նրանք արագ անցնում են շարժման առաջին փուլը և արկը մղում ուղիղ ձեռքերի վրա: Դրանով նրանք միայն բեռնաթափում են կրծքավանդակի մկանները, ինչը հնարավոր չէ անել:
Դուք պետք է դանդաղորեն սեղմեք արկը վերև: Պետք է հիշել, որ որքան երկար է մկանն աշխատում, այնքան ավելի է խթանում հյուսվածքների աճը: Երբ արմունկային հոդերը գործնականում ուղղվում են, դադարեցրեք շարժումը և դադար տվեք: Հետո նաև դանդաղ իջեցրեք արկը:
Սրանք Առնոլդ Շվարցենեգերի բոդիբիլդինգի երկարաժամկետ կրճատումների բոլոր գաղտնիքներն են, որոնց մասին ես ուզում էի ձեզ պատմել այսօր:
Մկանների կծկման տեխնիկայի մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
