Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ապահով բեռնել ազդրի մկանները և վերացնել ողնաշարի վրա սթրեսը: Այս տեխնիկան թույլ կտա կառուցել ոտքի գեղեցիկ մկաններ: Մարմնամարզական հենացատկերը մարզիկներն օգտագործում են նպատակային մկանային խմբեր կառուցելու համար և, ըստ էության, ձևավորող վարժություն են: Շարժումը կատարելիս միևնույն թվով հոդեր են ներգրավվում, ինչպես դասական վարժությունների ժամանակ, բայց արկի քաշը առաջ քաշելը շատ ավելի դժվար է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ համրերը այնքան հարմար չեն բռնել, որքան ծանրաձողը:
Բացի այդ, համրերի մեծ մասի քաշը սահմանափակվում է մոտ 60 կիլոգրամով: Ինչ -որ պահի դա կդառնա լուրջ խոչընդոտ հետագա առաջընթացի համար: Շարժման մեկ այլ առանձնահատկությունն էապես ավելի քիչ մասնակցությունն է մեջքի ձգվողների աշխատանքին: Նախևառաջ, գավազաններով համրված ոտքերը ուղղված են ոտքերի մկանների պոմպացմանը:
Մենք արդեն նշեցինք, որ սա ձևավորող շարժում է, և, հետևաբար, այն պետք է օգտագործեն մարզումների բավարար փորձ ունեցող մարզիկները: Այս վարժությունը թույլ կտա կառուցել հետամնաց մկաններ կամ այն մկանները, որոնք դժվար է աշխատել այլ շարժումներով: Բացի այդ, ողնաշարի սյունի վրա մեծ բեռի բացակայությունը կարող է վերագրվել էական առավելությունների: Սկսնակները պետք է կենտրոնանան դասական հենակետի վրա:
Գմբեթավոր կծկման տեխնիկա
Տեղադրեք սարքավորումները ձեր կողմերում ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Թեքեք ձեր մեջքը մի փոքր և հարթեցրեք ձեր ուսի շեղբերները: Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ: Պահելով մեջքի մեջ եղած շեղումը ՝ իջիր ներքև և բռնիր համրերը:
Սկսեք շարժվել դեպի վեր, բայց հետագծի ծայրահեղ դիրքում, լիովին մի ուղղեք ծնկի հոդերը: Անհրաժեշտ է հենվել ազդրին զուգահեռ գետնին ՝ միևնույն ժամանակ համոզվելով, որ ուսի շեղբերները միավորված են: Շարժումը կատարելիս մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել շնչառության տեխնիկային: Շնչառությունը պետք է կատարվի բացասական փուլում, իսկ արտաշնչումը ՝ դեպի վեր շարժման ժամանակ: Եթե համրերը դժվար է պահել, ապա պետք է օգտագործել ամրագոտիները: Այնուամենայնիվ, միշտ պետք է ուշադրություն դարձնել նախաբազկի մկանների զարգացմանը, ինչը կլուծի թույլ բռնելու խնդիրը: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր կրունկները միշտ ամուր սեղմված են գետնին:
Պետք է նշել, որ կարող եք փոխել շարժման տեխնիկան, ինչը թույլ կտա շեշտը դնել տարբեր մկանների վրա: Օրինակ, շատերին հայտնի սումո վազելը, ըստ էության, դասական վարժությունների տարբերակներից մեկն է, բայց երբ դրանք կատարվում են, աշխատանքի մեջ ներգրավվում են այլ մկաններ: Նույնը կարող եք անել գավազանով հենված վարժություններով:
Օրինակ, ոտքերի նեղ դիրքով, քառագլուխ մկաները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Եթե ավելացնեք ոտքերի միջև հեռավորությունը, ապա այլ մկաններ ավելի ակտիվ կաշխատեն: Նկատի ունեցեք, որ գայլիկոններով դղյակները մեծ ճնշում չեն գործադրում հոդերի վրա, քանի որ սպորտային սարքավորումները չեն սեղմում ողնաշարի սյունը, և դուք չեք կարող օգտագործել մեծ կշիռներ: Իհարկե, եթե դուք խախտում եք տեխնիկան, ապա շատ հնարավոր է ուսուցանել վնասվածք: Օրինակ ՝ ներքև շարժվելիս, եթե ձեր ծնկների հոդերը չափազանց առաջ եք մղում, ապա ինչ -որ պահի նրանք չեն կարողանա դիմանալ և վնասվածքներ կստանան: Ինչպես մյուս բոլոր վարժությունների դեպքում, այստեղ էլ պետք է ամեն ինչ անել տեխնիկայի պահանջներին համապատասխան, և ոչ թե հնարավորինս արագ փորձել քաշը առաջ մղել:
Միայն այս դեպքում ձեր ուսուցումն արդյունավետ կլինի, և առաջընթացը նկատելի կլինի: Հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք ժամանակը և կարող եք հաճախ վիրավորվել: Նոր շարժմանը տիրապետելիս միշտ հատուկ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկային: Միայն դրանից հետո սկսեք առաջադիմել բեռը:
Ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել հենակներով, տես այս տեսանյութը.
