Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ այրեք ճարպը կամ բարձրացրեք տոկունությունը, ինչպես վազորդների և արագավազորդների նման: Ավելի ու ավելի հաճախ կարող եք լսել այն կարծիքը, որ մշտական արդյունավետությամբ սրտային մարզումները ոչ միայն չեն օգնի ձեզ նիհարել, այլև կարող են վնասակար լինել: Ավելին, մի քանի տասնամյակ շարունակ բոլոր մարզիկները չորացման ժամանակ օգտագործում էին մշտական աերոբիկ բեռներ: Եկեք պարզենք, թե որ սիրտային վարժություններն են ավելի արդյունավետ `մշտական ինտենսիվություն կամ ընդմիջում:
Տարբերությունները սրտի ինտերվալի և մշտական ինտենսիվության միջև
Քաշի կորստի համար ընդհատվող սիրտերը դառնում են ավելի ու ավելի տարածված: Այսօր դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ առաջարկություններ `ճշգրիտ ինտերվալային աերոբիկ վարժություններ ընտրելու անհրաժեշտության վերաբերյալ, քանի որ մշտական ինտենսիվությամբ սրտային վարժությունները հանգեցնում են մկանային զանգվածի կորստի:
Գրեթե չորս տասնամյակ բոլոր բոդիբիլդերները մշտական ինտենսիվությամբ աերոբիկ վարժություններ են կիրառում ՝ ավելորդ ճարպային զանգվածը վերացնելու համար, սակայն այսօր անհայտ պատճառներով այս տեսակի մարզումները վնասակար են դարձել: Ամենայն հավանականությամբ, այս փաստը պայմանավորված է ճարպերի դեմ պայքարին ուղղված սրտային վարժությունների մասին մարզիկների մեծ մասի գիտելիքների բացակայությամբ: Արդյունքում նրանք դանդաղ քայլում են վազքուղիով ՝ լավագույն դեպքում այրելով հարյուր կալորիա և չեն կարողանում հասկանալ, թե ինչու ճարպը չի հեռանում:
Եկեք նախ սահմանենք այս տեսակի ուսուցման սահմանումը: Մշտական ինտենսիվության սիրտը ցանկացած տեսակի աէրոբ գործունեություն է, որը պահպանում է որոշակի ինտենսիվություն ամբողջ նիստի ընթացքում: Իր հերթին, ինտերվալային մարզումը ցանկացած տեսակի գործունեության բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ աշխատանքի ցիկլերի օգտագործումն է: Այն, ինչ սովորաբար կոչվում է ինտերվալային սիրտ, առաջին երկու տեսակի բեռների խառնուրդ է: Այս մարզման մեթոդը առավել հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում երբեք չեն զբաղվել սպորտով և ֆիզիկապես չեն դիմանում նույնիսկ մի քանի տասնյակ րոպե աէրոբ վարժություններին:
Մշտական ինտենսիվության սրտի առավելություններն ու թերությունները
Առավելությունները
Այս տեսակի մարզումները թույլ են տալիս այրել առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնց թիվը կախված է մարզիկի ընտրած ինտենսիվությունից: Դա լավագույն ընտրությունն է սկսնակների համար, ովքեր կարող են ցանկացած ժամանակ հաճախակի անել այս դասընթացները: Ձեր արդյունքները ուղղակիորեն կախված կլինեն մարզումների ինտենսիվությունից, տևողությունից և հաճախականությունից:
թերություններ
Ներքին սիրտը ձանձրալի է: Մաքուր օդում հեծանիվ վարելը կամ վազելը շատ ավելի հետաքրքիր է, բայց դրանց վարքագծի համար կան մի շարք սահմանափակումներ, որոնց մասին այժմ չենք խոսի: Սրտային բեռների նկատմամբ չափազանց մեծ խանդավառությունը կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի, ինչը շատ մտահոգիչ է ուժային սպորտի ներկայացուցիչների համար:
Բացի այդ, մեկ տեսակի վարժությունների հաճախակի օգտագործումը կարող է վնասվածք պատճառել: Օրինակ, մեծ թվով հեծանվորդներ ծնկի խնդիրներ ունեն: Հոբբիիստները կարող են խուսափել դրանից ՝ պարզապես փոխելով գործունեությունը: Կարևոր է հասկանալ, որ եթե դուք ունեք ցածր տոկունության հաշիվ, ապա սրտանոթային վարժություններն անարդյունավետ կլինեն քաշ կորցնելու համար: Միջին հաշվով, մեկ ժամ պարապմունքների ընթացքում դուք կկարողանաք այրել 300 -ից 600 կալորիա, ինչը, նույնիսկ մեկշաբաթյա էներգիայի կորստի առումով, ակնառու արդյունք չէ: Եթե դուք օգտագործում եք միջին ինտենսիվություն և աշխատում եք կես ժամ, ապա նույնիսկ չպետք է խոսեք էներգիայի սպառման մասին ՝ դրա սակավության պատճառով:
Այսօր դուք կարող եք լսել հայտարարություններ, որ սրտային բեռները արդյունք չեն բերում `դրանց մարմնի հարմարվողականության պատճառով:Կներեք, բայց մարմինը նույնպես հարմարվում է որոշակի քաշի ուժային վարժություններով: Եթե դուք կարող եք առաջ շարժվել ծանրաձողի հետ, պարզապես ավելացնելով նրա քաշը, նույնը կարելի է անել աերոբիկ գործունեության դեպքում:
Որպես օրինակ վերցրեք էլիպսային մարզիչ: Ենթադրենք, դուք 6 -րդ մակարդակում քրտնաջան մարզվում եք 50 րոպե 145 զարկի հաճախականությամբ: Այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը հարմարվել է բեռին, և ձեր սրտի բաբախյունը նվազել է մինչև 130 զարկ, մնացած բոլոր բաները հավասար են, կարող եք անել երկու եղանակներից մեկը.
Նորաձև է դժվարության հաջորդ մակարդակին անցնելը ՝ շարունակելով մարզվել նույն 50 րոպեով, կամ բարձրացնել նիստի ժամանակը ՝ մնալով վեցերորդ մակարդակում:
Սրտի ինտերվալային վարժությունների առավելություններն ու թերությունները
Առավելությունները
Արդյունքում դուք պետք է ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք ավելի շատ ճարպ այրելու համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ հենց վերապատրաստման ընթացքում էներգիայի կորուստը կարծես թե մեծ չէ: Այս տեսակի մարզումներից հետո մարմնին անհրաժեշտ է շատ թթվածին, որի շնորհիվ էներգիայի սպառումը մեծանում է:
Սրտի ինտերվալը կարող է մարզել ձեր մկանները ՝ էներգիան էներգիան ավելի արդյունավետ օգտագործելու համար: Մենք արդեն նշեցինք ժամանակ խնայելու մասին, որը կարող է շատ նշանակալից գործոն լինել ժամանակակից կյանքում: Բացի այդ, ինտերվալային վարժություններն այնքան էլ ձանձրալի չեն դասական պարապմունքների համեմատ:
թերություններ
Ձգտող մարզիկների համար ինտերվալային մարզումները կարող են լավագույն ընտրությունը չլինել: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար ինտենսիվ ուժի մարզումը նույնպես դժվար կլինի նման պատճառով `նրանց մարմինը պարզապես պատրաստ չէ նման բեռների:
Նույնիսկ փորձառու մարզիկների համար խորհուրդ չի տրվում շաբաթական երկու անգամից ավելի ինտերվալային սիրտ օգտագործել: Ինտերվալ մարզումից ցանկալի արդյունքներ ստանալու համար պետք է պատրաստ լինել քրտնաջան աշխատանքի և ընտելանալ ոտքի մկանների այրման սենսացիային: Եթե դուք չեք պատրաստվում քրտնաջան աշխատել, ապա ինտերվալային դասերը ձեզ ոչ մի օգուտ չեն տա:
Միևնույն ժամանակ, որոշ մարզիկներ օգտագործում են այս տեսակի մարզումները ամեն օր: Այնուամենայնիվ, սա լավ գաղափար չէ: Դուք պետք է աշխատեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք սպառված և շատ հոգնած, բայց ոչ այնքան հաճախ: Երբեմն մարզիկները նույնիսկ սրտխառնոց ունեն ինտերվալային մարզումից հետո:
Իմացեք ավելին ինտերվալային և դասական սիրտերի մասին այս տեսանյութում.
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
