Պարզեք, թե ինչն է լավագույնը մարզասրահում սկսնակների համար, ավելացրեք մարմնի ընդհանուր քաշը և նախ չորացրեք, այնուհետև ավելացրեք մաքուր միս: Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է իր կողքին տեսնել ուժեղ տղամարդու: Գիտնականները պնդում են, որ այս ցանկությունը կապված է հնագույն բնազդների հետ, քանի որ մեր քաղաքակրթության պատմության ընթացքում դա մի մարդ էր, ով սննդամթերք մատակարարող և ընտանեկան օջախի պաշտպանն էր: Տղամարդիկ դա հասկանում են և ձգտում են համապատասխանել այն պատկերին, որը կինը ցանկանում է տեսնել:
Այնուամենայնիվ, սկսելով այցելել դահլիճ, հաճախ մի բնական հարց է ծագում `ի՞նչ ընտրել սկզբում զանգված կամ ռելիեֆ: Այս պայմաններից յուրաքանչյուրն ունի ոչ միայն առավելություններ, այլև թերություններ: Այսօր մենք կփորձենք պատասխանել այս բավականին բարդ հարցին:
Ինչ ընտրել սկզբում, զանգված կամ օգնություն. Առավելություններն ու թերությունները
Անմիջապես պետք է նշել, որ մկանները կարող են զարգանալ երկու ուղղություններից մեկում `լինել դիմացկուն կամ մեծ: Ավելին, դրանք հակառակն են, և դուք պետք է ընտրեք այն, ինչին ցանկանում եք հասնել: Հենց մարզիկի վրա է, որ մեծապես կախված է այն հարցի պատասխանը, թե ինչ ընտրել զանգվածի կամ ռելիեֆի սկզբում:
Այս նպատակներից յուրաքանչյուրին հասնելու համար կան վարժությունների հատուկ հավաքածուներ: Ոչ բոլոր սկսնակ բոդիբիլդերները գիտեն, որ մեր մարմնում կան տարբեր տեսակի մկանային մանրաթելեր, որոնք պատասխանատու են տոկունության կամ ուժի համար: Եթե դուք արդեն փնտրել եք այս թեմայի վերաբերյալ տեղեկատվություն, ապա հավանաբար հանդիպել եք փորձառու մարզչի հետ խորհրդակցելու առաջարկությունների:
Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս դա անել, որպեսզի ոչ միայն որոշեք մարզման նպատակը, այլև տիրապետեք բոլոր վարժությունների տեխնիկային: Քանի որ տարբեր մկանային մանրաթելեր կատարում են որոշակի խնդիր, չկան այնպիսի մարզիկներ, ովքեր միաժամանակ մասնակցեն բոդիբիլդինգի և փաուերլիֆթինգի մրցաշարերին:
Բոդիբիլդինգում հիմնական շեշտը դրվում է զանգվածի ձեռքբերման և մկաններին բարձրորակ թեթևացման վրա: Միևնույն ժամանակ, մարզիկներն աշխատում են նաև հզորության պարամետրերի բարձրացման վրա: Պաուերլիֆթինգում մկանային զանգվածի քանակը հիմնարար նշանակություն չունի, բայց ուժն առաջին պլան է մղվում: Քանի որ ուժի բարձրացման ներկայացուցիչների վերապատրաստման գործընթացը ուղղված է միայն այս նպատակին հասնելուն, նրանց մարմնի թեթևացումը ցանկանում է թողնել լավագույնը:
Իր հերթին, բոդիբիլդերները չեն կարող բարձրացնել նույն քաշով ծանրություններ, որոնք օգտագործվում են պաուերլիֆթինգում: Մեկ անգամ ևս կրկնում ենք, որ սկզբում մարզիկը պետք է ընտրի զանգվածը կամ ռելիեֆը: Իհարկե, ուժի պարամետրերի վրա աշխատելով, մկանային զանգվածը նույնպես կավելանա, բայց ոչ այնքան արագ, որքան շինարարների կողմից օգտագործվող հատուկ մարզումների ժամանակ:
Ինչ ընտրել սկզբնական զանգվածում կամ ռելիեֆում `օգտակար խորհուրդներ
Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման հարցը հետաքրքրում է միայն այն մարդկանց, ովքեր ունեն նորմալ կազմվածք: Եթե տղան մարզասրահ է գալիս շատ ենթամաշկային ճարպերով, ապա նրա առաջին ցանկությունը ավելորդ քաշը վերացնելն է: Եթե ունեք նիհար կազմվածք, ապա անիմաստ է խոսել ռելիեֆի մասին, քանի որ գործնականում մկաններ չկան: Նման իրավիճակում նախ պետք է գիրանալ, և սա փաստ է:
Բայց երբ մարդու կերպարը մոտ է իդեալականին, հարցը, թե ինչ ընտրել զանգվածի կամ ռելիեֆի սկզբում, դառնում է շատ արդիական: Այսօր մենք կփորձենք պատասխանել դրան, և դրա համար անհրաժեշտ է ամեն ինչ դիտարկել մեր մարմնի անատոմիայի և ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից:
Մենք արդեն որոշել ենք, որ դուք չունեք ավելորդ ենթամաշկային ճարպ (մեծ քանակությամբ), հակառակ դեպքում այս հարցը գոյություն չէր ունենա: Այնուամենայնիվ, մկանային զանգվածի տոկոսը դեռ ավելի քիչ է, քան ճարպը: Արդյունքում անհրաժեշտ է ձեռք բերել մկանային զանգված եւ ազատվել ավելորդ ճարպից:Massանգվածի կամ օգնության սկզբում ինչ ընտրել հարցին պատասխանելու համար հարկավոր է հաշվի առնել ձեր հնարավոր գործողությունների տարբեր տարբերակներ:
Սկզբում զանգվածը, իսկ հետո ՝ ռելիեֆը
Եթե դուք գնաք այս ճանապարհով, ապա դուք կստանաք մկանային զանգված, բայց ճարպը նույնպես կավելանա: Անհնար է խուսափել դրանից, և ամենալավ տարբերակն այն իրավիճակն է, երբ մկանային զանգվածի յուրաքանչյուր կիլոգրամի հետ մեկ ֆունտ կամ մի փոքր ավելի քիչ ճարպ է գալիս: Adիշտ է, տղամարդկանց մեծ մասի համար այս տարբերակը շատ գրավիչ է, քանի որ նրանք այնքան չեն անհանգստանում ճարպերի համար, որքան աղջիկները:
Նախ `օգնություն, հետո` զանգված
Այս դեպքում դուք ակտիվորեն կազատվեք ճարպից, բայց միևնույն ժամանակ կկորցնեք նաև մկանային զանգվածը, որը դեռ շատ չունեք: Մկանների կորստի և ճարպի հարաբերակցությունը գրեթե հակառակն է վերը քննարկված դեպքի `ճարպի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար 500 գրամ մկանային զանգված է կորչում: Արդյունքում, դուք կարող եք կորցնել ճարպը, բայց միևնույն է մնալ առանց մկանների:
Հավանաբար, դուք արդեն սկսում եք զգալ, որ մեր դիտարկած իրավիճակներից յուրաքանչյուրում արդյունքը անբավարար է: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, եթե տղամարդու քաշը պարզվեց, որ ավելի փոքր է, քան հասակի և 100 -ի միջև եղած տարբերությունը (նրա հասակի ցուցիչից պետք է հանես 100 -ը), ապա նիհարել ես: Ի դեպ, աղջիկների համար անհրաժեշտ է աճի տեմպից հանել 112 -ը: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս նախ ձեռք բերել մկանային զանգված, իսկ հետո սկսել աշխատել ռելիեֆի վրա:
Որպես օրինակ վերցնենք մի տղայի, որի հասակը 180 սանտիմետր է, իսկ մարմնի քաշը ՝ 75 կիլոգրամ: Նախ, դուք պետք է ավելացնեք զանգվածը և հասցնեք այն առնվազն 90 կիլոգրամի, և դրանից հետո միայն մտածեք թեթևացման մասին: Եթե տղամարդու մարմնի քաշը պարզվեց, որ բարձր է մինուս հարյուրից, ապա անհրաժեշտ է անել ճիշտ հակառակը և նախ ազատվել ճարպից, այնուհետև ձեռք բերել մկանային զանգված:
Massանգված և թեթևացում միևնույն ժամանակ
Սա երրորդ տարբերակն է, որը նույնպես հնարավոր է, և որոշակի իրավիճակում ամենաընդունելին է: Այնուամենայնիվ, դա հնարավոր է միայն սկսնակ մարզիկների համար և միայն մի քանի ամսվա ընթացքում: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ չսովորած անձի դեպքում մարմնի արձագանքը ուժային վարժություններին էապես տարբերվում է փորձառու մարզիկների արձագանքից:
Եթե ձեր մարմինը պատրաստված է, ապա այն արդեն սովոր է ֆիզիկական ակտիվության: Սա հանգեցնում է նրան, որ դանդաղում է մկանային զանգված ձեռք բերելու արագությունը, ինչպես նաև ճարպերի այրման գործընթացները: Դուք պարզապես չեք կարող «զարմացնել» ձեր մարմնին և այն դնել ուժեղ սթրեսային վիճակի: Այլ հարց է սկսնակ շինարարների համար, ովքեր նախկինում չեն մարզվել, նրանց մարմնի համար ցանկացած բեռ հզոր սթրես է:
Արդյունքում, նույնիսկ ոչ ամենալուրջ բեռների դեպքում, մկանները աճում են, իսկ ճարպը հեռանում է: Բայց ևս մեկ անգամ մենք կասենք, որ դա հնարավոր է միայն առաջին երկու կամ առավելագույն երեք ամիսների ընթացքում: Դրանից հետո դուք պետք է որոշեք, թե ինչ ընտրել զանգվածի կամ ռելիեֆի սկզբում:
Ի՞նչ եզրակացություններ կարելի է անել վերը նշվածներից: Նախ, եթե դուք նոր եք սկսել հաճախել մարզասրահ, ապա կարող եք միաժամանակ աշխատել երկու խնդիրների լուծման վրա: Ընտրեք օգնության և վարժությունների ծրագիր: Ինչպես ասացինք, առաջին երկու -երեք ամիսները կարող եք հասնել միանգամից երկու նպատակի: Դրանից հետո դուք կրկին կանգնելու եք ընտրության առջև:
Երկրորդ, եթե ձեր մարմնի քաշը ֆիզիոլոգիական նորմայից ցածր է, ապա սկսեք ձեռք բերել մկանային զանգված, այնուհետև չորացեք: Եթե մարմնի քաշը գերազանցում է նորմը, ապա արեք ճիշտ հակառակ ճանապարհը: Անհրաժեշտ է նաև ասել, որ այն բոլոր թվերը, որոնց մասին մենք այսօր խոսեցինք, միջին են: Յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ օրգանիզմ, և անհրաժեշտ է օգտագործել անհատական մոտեցում մարզումների և սնուցման հարցում:
Ո՞րն է տարբերությունը զանգվածի և օգնության վերապատրաստման միջև:
Այս վերապատրաստման ծրագրերի տարբերությունները շատ մեծ չեն: Ամեն դեպքում, հիմնական շարժումները պետք է կազմեն ձեր ուսուցման հիմքը: Բայց հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը, ինչպես նաև մեկուսացված շարժումների քանակը տարբեր կլինեն:Օրինակ, powerlifting- ի ներկայացուցիչները կարող են հատուկ վարժություններ չկատարել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների զարգացման համար, իսկ բոդիբիլդերները չորացման շրջանում ակտիվորեն օգտագործում են սիմուլյատորներ:
Հաճախ կարող եք գտնել հայտարարություններ, որ մեկ հավաքածուում զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է կատարել 8 -ից 10 կրկնում, իսկ թեթևացման համար դրանց թիվը կլինի 12 -ից 15 -ը: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները ձեզ կասեն, որ մարմնի տեսակը հիանալի է կարևորությունն այս հարցում: Հենց վերևում տրված թվերը կարող են օգտագործվել միայն մեզոմորֆների կողմից, իսկ նիհար մարզիկները, 12-15 կրկնություն կատարելիս, ամբողջությամբ «կչորանան»: Եթե ավելաքաշ եք, ապա միշտ պետք է կատարեք առնվազն 12 կրկնություն:
Եթե օգնություն խնդրեք պրոֆեսիոնալ մարզիկից, նա կխոսի տարբեր տեսակի մկանային մանրաթելերի առկայության, շարժումների ցանկի և հավաքածուների քանակի մասին. Այս բոլոր պարամետրերը մեծ ազդեցություն են ունենում այն լուծումների վրա, որոնք պետք է կատարվեն լուծումների համար: տրված առաջադրանք:
Դուք պետք է հասկանաք, որ բոդիբիլդինգը միայն ծանրություններ բարձրացնելը չէ, և այս մարզաձևում պետք է մտածել և անընդհատ կատարելագործել ձեր գիտելիքները: Եթե դուք չունեք առնվազն հիմնական տեղեկատվություն անատոմիայի, ֆիզիոլոգիայի և սնուցման ոլորտից, ապա ցանկալի արդյունքի հասնելը շատ դժվար կլինի:
Կան բազմաթիվ նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր կոնկրետ մկանային խումբ մարզելիս: Օրինակ, ոտքերի մկանների վրա աշխատելիս անհրաժեշտ է կատարել բազմաթիվ կրկնություններ, քանի որ այդ մկանները չափազանց դիմացկուն են: Մեկ այլ օրինակ է ՝ ամեն օր քաշքշուկներ անելիս, մի ակնկալեք, որ ձեր ուժի պարամետրերը կտրուկ կբարձրանան, երբ սեղմում եք ձողը:
Ուժի պարամետրերի բարելավման վրա աշխատելիս կարող եք երկար ժամանակ շոշափելի արդյունքներ չնկատել, բայց պետք է շարունակեք աշխատանքային կշիռների ավելացումը: Բարձրորակ թեթևացում ստանալու համար շատ կրկնություններ պետք է կատարվեն ՝ օգտագործելով միջին աշխատանքային կշիռներ:
Ինչպես տեսնում եք, բոդիբիլդինգում ամեն ինչ բավականին բարդ է, և նույնիսկ եթե ցանկանում եք մարզվել ինքներդ ձեզ և ապագայում չմտածեք մրցաշարերում հանդես գալու մասին, ապա պետք է ամբողջ պատասխանատվությամբ մոտենաք մարզումներին: Հակառակ դեպքում, արդյունքների երկարաժամկետ բացակայությունը ձեզ հիասթափեցրել է, և դուք կարող եք դադարեցնել մարզումները:
Ինչ ընտրել ռելիեֆ կամ զանգված: Լրացուցիչ տեղեկություններ այս տեսանյութում.
