Իմացեք, թե ինչ վարժություններ անել լավ նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար: Որպեսզի մկանները գեղագիտական տեսք ունենան, անհրաժեշտ է կատարել մարմնի թեթևացման վարժություններ և օգտագործել համապատասխան սննդային ծրագիր: Նման ուսուցման հիմնական խնդիրը ճարպերի այրումն է և շինարարների շրջանում այս գործընթացը կոչվում է «չորացում»: Նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի քանակը ՝ մարմինը ձեռք է բերում գեղագիտական գրավչություն:
Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե մարմնի թեթևացման ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը, բայց նախ արժե հաշվի առնել չորացման շրջանում վերապատրաստման գործընթացի կառուցման հիմնական սկզբունքները: Նկատի ունեցեք, որ բոդիբիլդինգում կան երկու հիմնական փուլեր, որոնցով անցնում է յուրաքանչյուր շինարար `զանգվածային ավելացում և չորացում: Այսօր մենք կխոսենք երկրորդի մասին և հուսով ենք, որ մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում հիանալի թեթևացում ձեռք բերել:
Ի՞նչ է կոչվում մարմնի բարձրորակ թեթևացում:
Մարմնի թեթևացման վարժությունների մասին մենք կխոսենք մի փոքր ներքևում, բայց այժմ արժե ուշադրություն դարձնել տերմինաբանությանը, որպեսզի սկսնակ մարզիկները պատկերացնեն, թե ինչ խնդիր են լուծելու ապագայում: Գոյություն ունեն երեք բնութագիր, որոնք կարող են օգտագործվել բարձրորակ ռելիեֆը նկարագրելու համար.
- Ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքների փոքր տոկոսը չի գերազանցում 10%-ը:
- Թունդ մկաններ:
- Սահմանում, ինչպես նաև բաժանում:
Այս երեք բնութագրիչներից ամենակարևորը մարմնի ճարպի տոկոսն է: Յուրաքանչյուրը կարող է ունենալ լավ կառուցված մկաններ, բայց հաճախ դրանք պարզապես չեն երևում ճարպի շերտի տակ: Այսպիսով, հիմնական խնդիրը, որը պետք է լուծի մարզիկը օգնության մարզման ժամանակ, ավելորդ ճարպի այրումն է:
Դրանից հետո մկանները պետք է խստացվեն: Սա այն է, ինչը կդարձնի ձեր մկանները գրավիչ գեղագիտական տեսանկյունից: Երբ զանգված եք ձեռք բերում, ձեր մկանները շատ ջուր են պարունակում, և նրանք ունեն ազատ տեսք:
Վերջին մարտահրավերն է ՝ բարելավել տարանջատումը, խորությունը և սահմանումը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ինքներդ եք մարզվում, ապա դա ձեզ պետք չէ, քանի որ այս հատկությունները կարևոր են բոդիբիլդինգի մրցաշարերում: Բացի այդ, այս խնդիրը լուծելու համար դուք ստիպված կլինեք օգտագործել այնպիսի մեթոդներ, որոնք չեն համապատասխանում առողջ ապրելակերպի հայեցակարգին:
Եվ հիմա մենք նույնիսկ չենք խոսում AAS- ի օգտագործման մասին, այլ այն դիետիկ սնուցման այն ծրագրերի մասին, որոնք մարզիկներն օգտագործում են դրա համար: Որպես կանոն, այս ժամանակահատվածում մարզիկները չեն օգտագործում ածխաջրեր, ճարպեր, ինչպես նաև միկրոտարրեր, որոնք նպաստում են օրգանիզմում հեղուկի կուտակմանը, օրինակ ՝ աղը:
Չորացման ընթացքում օգնության ուսուցման կազմակերպման սկզբունքները
Քանի որ դուք պետք է ակտիվորեն պայքարեք ճարպերի դեմ, չորացման ընթացքում մարզումները հնարավորինս նման կլինեն այն վարժությունների ծրագրերին, որոնք օգտագործվում են քաշի կորստի համար: Fatարպի այրման գործընթացները ակտիվացնելու համար սրտային բեռներն ամենաարդյունավետն են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ, ի տարբերություն ուժային վարժությունների, սիրտը սպառում է էներգիան աէրոբ գլիկոլիզից:
Ավելին, սրտային վարժությունների տևողությունը կարող է զգալիորեն տարբերվել: Կատարելով ուժային շարժումներ ՝ մարզիկը մեկ կամ առավելագույնը երկու րոպեում այրում է գլիկոգենի պաշարը: Դրանից հետո վարժությունը շարունակելու ուժն այլևս չի մնացել: Միեւնույն ժամանակ, ուժային վարժությունների ժամանակ ճարպային հյուսվածքը չի այրվում: Եթե որոշեք չորացման ցիկլ անել, ապա դուք չեք կարող անել առանց սրտային նիստերի:
Աերոբիկ գործունեության տևողությունը կախված է ձեր վիճակից և կարող է լինել օրական 20 րոպե կամ ավելի: Սրտի պարապմունքների համար կարող եք օգտագործել ցանկացած աերոբիկ վարժության սարքավորում կամ պարզապես վազել մաքուր օդում, որն ավելի գրավիչ տեսք ունի:Սրտամարզման ընթացքում գլխավորը սրտի զարկերակի (զարկերակի) արագության առավելագույն արժեքի 60 -ից 80 տոկոսի սահմաններում ապահովելն է:
Չնայած չորացման շրջանում օգտագործվող վերապատրաստման ծրագիրը բավականին բարդ է, մարմնի ուրվագծման բոլոր վարժությունները ձեզ շատ ծանոթ են: Խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական առնվազն հինգ անգամ զբաղվել: Includesրագիրը ներառում է հիմնական շարժումներ, որոնք կարող են համալրվել մեկուսացվածով `ռելիեֆը բարելավելու համար: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք կաշխատեք մեկ կամ առավելագույնը երկու մկանային խմբերի վրա:
Ռելիեֆի վրա աշխատելիս պետք է բարձրացնել ուսուցման ինտենսիվությունը: Դա անելու համար դուք պետք է ավելացնեք յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների թիվը, ինչը թույլ կտա ավելի շատ էներգիա ծախսել: Դուք նաև պետք է ուշադրություն դարձնեք պոմպակայանին: Դա անելու համար, կշիռների հիմնական քաշի հետ աշխատելուց հետո, այն պետք է կրճատվի, որպեսզի կարողանաք կատարել ևս 10 -ից 30 կրկնություն: Սա մարմնի ճարպի դեմ պայքարելու շատ արդյունավետ միջոց է: Սովորաբար չորացման ցիկլը տևում է 4-9 շաբաթ:
Ահա տեղանքի վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելու հիմնական սկզբունքները.
- Մարմնի քանդակագործության վարժություններ կատարելիս պետք է օգտագործել միջին ծանրություններ:
- Օգտագործեք գերհավաքածուներ:
- Ուշադրություն դարձրեք պոմպին, և դրա համար կաթիլային վարակները պետք է ներդրվեն վերապատրաստման ծրագրում:
- Սեթերի միջև հանգստությունը պետք է լինի 1,5 -ից 2 րոպե:
- Ամեն օր բավականաչափ քնելը շատ կարևոր է:
Մարմնի քանդակագործության լավագույն վարժությունները
Squats- ը, հավանաբար, բոդիբիլդինգի լավագույն վարժությունն է և հավասարապես արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու և չորանալու համար: Դա անելիս ներգրավվում են մարմնի հսկայական մկաններ, ներառյալ միջուկի մկանները: Պետք է հիշել, որ մարմնի քանդակագործության լավագույն վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք կարող են օգտագործել աշխատանքի ընթացքում մկանների առավելագույն քանակը:
Օգտագործելով տարբեր տեսակի կծկումներ, կարող եք կենտրոնանալ ձեզ անհրաժեշտ մկանային խմբի վրա: Դասական վարժությունը հիմնականում ներառում է հետույքի ազդրի և մկանների մկանները, իսկ ճակատայինները `քառագլուխ մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը:
Իրավիճակը նման է ոտքերի կարգավորմանը.
- Նեղ - քառանկյունները հնարավորինս օգտագործվում են:
- Լայն - Բեռի մեծ մասն ընկնում է հետույքի և ազդրի վրա:
- Sumo - ադուկտորային մկանները ծանրաբեռնված են:
Նաև որոշ առավել արդյունավետ օգնության վարժություններ են ճանաչվում.
- Deadlift. Սա մարմնի քանդակագործության ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը ծանրաբեռնում է ձեր մեջքը, գլյուտերը, միջուկը, որովայնը, ազդրի և քառագլուխ մկանները: Բացի այդ, աշխատանքներում ներգրավված են ողնաշարի ուղղիչ սարքերը: Վերջին փաստը շատ կարևոր է, քանի որ մարդկանց մեծ մասում գոտկային ողնաշարի մկանները թույլ են զարգացած:
- Bանրաձողը բարձրացնելով կրծքին: Շատ առումներով, այս շարժումը արդյունավետությամբ նման է նախորդին, սակայն այս դեպքում դուք չեք կարողանա օգտագործել մեծ կշիռներ: Այս վարժությունը կատարելով մարմնի ռելիեֆի վրա ՝ դուք կկարողանաք մշակել ստորին ոտքերը, քառագլուխ մկանները, հետույքը, ինչպես նաև մեջքի վերևի և դելտայի մկանները: Նկատի ունեցեք, որ տեխնիկական տեսանկյունից ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելը բավականին բարդ շարժում է, և դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք դրա տեխնիկային:
- Նստարան սեղմում է հակված դիրքում: Ամենա (եթե ոչ ամենա) ամենահայտնի ուժային վարժանքներից մեկը: Այն թույլ է տալիս օգտագործել կրծքավանդակի, մկանների և առջևի դելտաների մկանները: Այս շարժումը կատարելու մի քանի տարբերակ կա, ինչը թույլ է տալիս ընդգծել ցանկալի մկանների բեռը: Հորիզոնական նստարանի վրա աշխատելու շնորհիվ դուք կարող եք կատարելապես մշակել կրծքավանդակի մկանների միջին հատվածը: Եթե վարժությունը կատարվում է թեք նստարանի վրա ՝ գլուխը ներքև, ապա կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածը, ինչպես նաև ատամնավոր մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Եթե գլուխը նստած եք թեք նստարանին, ապա ընդգծեք կրծքավանդակի ստորին մկանների բեռը: Մի մոռացեք, որ բռնակի լայնությունը փոխելով կարող եք նաև ընդգծել որոշ մկանների բեռը:
- Թեք գավազանների ձողեր: Մեջքի մկանները ամբողջ մարմնի ամենամեծ խմբերից են: Նրանք սկսում են ազդրից եւ ձգվում մինչեւ trapezoid: Հակված դիրքով ծանրաձողի շարանը թույլ է տալիս որակապես մշակել այս հատուկ խումբը և այն կարելի է անվանել մարմնի թեթևացման նախորդ վարժության հակափոդ ՝ ուղղված կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը: Եթե մահացու վերելք կատարելիս օգտագործում եք ստորին բռունքը, ապա կկարողանաք ավելի շատ մկաններ մշակել: Միևնույն ժամանակ, վերին բռնումը նույնպես արդյունավետ կլինի, քանի որ այն թույլ է տալիս փոխել զենքի լայնությունը և բեռի շեշտը տեղափոխել այն մկանների վրա, որոնք ձեզ հարկավոր է ավելի մանրամասն մշակել: Լայն վերին բռունքը տեղափոխում է բեռը ռոմբոիդ և լատսի մկանների վրա, իսկ նեղը ակտիվորեն օգտագործում է միայն ռոմբոիդը:
- Քաշքշուկներ: Սա հիանալի վարժություն է մեջքի մկանների համար, որի հետ արդյունավետության մեջ կարելի է համեմատել միայն թեքված մահացու ելքը: Օգտագործելով տարբեր տեսակի քաշքշուկներ ՝ դուք կարող եք կատարելապես մշակել մեջքի բոլոր մկանները:
- Բանակի մամուլ. Վերևի մամուլը (բանակը) թույլ է տալիս կատարելապես մշակել դելտաները, և ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել մարմնի օգնության վրա կանգնած դիրքում: Այս իրավիճակում կարող եք նաև բեռնել ձեր հիմնական մկանները: Theորավարժությունը կատարելու համար կարող եք օգտագործել և՛ համրեր, և՛ ծանրաձող: Այնուամենայնիվ, ամենացանկալին երկրորդ մարզագույքն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ համրերի հետ աշխատանքը կարող է հանգեցնել մկանների զարգացման անհավասարակշռության: Բացի այդ, պետք է հիշել այս շարժման այլ տարբերակների առկայության մասին `կրծքից և գլխի հետևից: Շարժման վերջին տեսակը պետք է կատարեն միայն փորձառու մարզիկները:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա: Այս շարժումը հիանալի է աշխատում եռագլուխ մկանների համար: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ապա կարող եք հակառակ հրում կատարել: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերով հենվել նստարանին ՝ դրանք դնելով մեջքի հետևում և ոտքերը ձգել ձեր առջև: Փորձառու շինարարները պետք է այս շարժումը կատարեն միայն անհավասար ձողերի վրա:
Կարող եք աշխատել ցանկացած տեմպով, կկարողանաք բարձրորակ մշակել ձեռքի մկանները և շարժումը կատարելուց հետո պետք է զգալ այրվող սենսացիա: Եթե ցանկանում եք պոմպել միայն triceps, ապա մարմինը պետք է պահվի խիստ ուղղահայաց հարթությունում: Եթե իրանը թեքված է առաջ, ապա կրծքավանդակի մկանները նույնպես խաղալու են: Անհավասար ձողերի վրա հրումներով դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուժի ցուցիչները նստարանային մամուլում:
Կոնստանտին Բուբլիկովի հետ օգնության դասընթացը հետևյալ տեսանյութում.
