Պարզեք ամենաարդյունավետ վարժությունները `ողնաշարի արատների զարգացումը կանխելու համար: Postիշտ կեցվածքը, անկասկած, ձեզ ավելի գրավիչ կդարձնի: Այնուամենայնիվ, ավելի կարևոր է այն փաստը, որ կեցվածքը շատ բան ունի ձեր առողջության հետ: Կեցվածքի ցանկացած խանգարում անխուսափելիորեն հանգեցնում է ողնաշարի հետ կապված խնդիրների: Unfortunatelyավոք, քչերն են պատշաճ ուշադրություն դարձնում մեջքին, և դա հանգեցնում է ցավոտ սենսացիաների:
Դուք կարող եք զբաղվել ձեր կեցվածքով ցանկացած տարիքում: Հաճախ այն շտկելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն վարժություններ կատարել լավ կեցվածքի համար, այլև փոխել ապրելակերպը ՝ հրաժարվելով վատ սովորություններից: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք խնդիրը լուծել տանը: Բոլոր լավ վարքի վարժությունները, որոնք մենք այսօր վերանայեցինք, մշակվել են մասնագետների կողմից և հնարավորինս արդյունավետ կլինեն կանոնավոր վարժություններով:
Ինչ է կոչվում կեցվածքը:
Կեցվածքը պետք է հասկանալ որպես կմախքի, մկանների և տարբեր տեսակի հյուսվածքների հատուկ դիրք, որը թույլ է տալիս մարդուն պահել ուղիղ դիրք: Սա վերաբերում է ոչ միայն այն պահերին, երբ մարդը կանգնած է, այլև պառկած կամ նստած: Կեցվածքը անմիջականորեն կապված է ողնաշարի սյունակի հետ և կարող է բնութագրվել երեք կորերով ՝ արգանդի վզիկի, կրծքավանդակի և գոտկային հատվածներ:
Շատերը կարծում են, որ կեցվածքը ձևավորվում է մեջքի մկանների կողմից, որոնք օգնում են պահպանել ողնաշարի սյունակի ցանկալի դիրքը: Այնուամենայնիվ, գործնականում որովայնի մկանները նույնպես ակտիվորեն ներգրավված են այս գործընթացում: Մարդու մարմինը ունի ութ հիմնական կրող կառուցվածք ՝ ուսի, ազդրի, ծնկի և կոճ:
Նրանք կարող են նորմալ գործել միայն այն դեպքում, եթե դրանք գտնվում են նույն ուղղահայաց և հորիզոնական գծերի վրա: Միայն այս դեպքում կեցվածքը կարելի է ճիշտ համարել: Եթե այդ հանգույցները տեղահանված են, ապա անձը ունի որոշակի տեսակի կորություն, հնարավոր է նաև մկանների անհամաչափությունը:
Ինչու՞ կարող է կեցվածքը սխալ լինել:
Շատ հաճախ, վատ կեցվածքը պայմանավորված է որոշ պաթոլոգիական հիվանդություններով, օրինակ ՝ սկոլիոզով, կիֆոզով և այլն: Դրանք հիմնականում զարգանում են մանկության տարիներին, այնուհետև ուղեկցում մարդուն մինչև կյանքի վերջ: Երբեմն կեցվածքի խանգարումները այնքան ծանր են լինում, որ մարդը չի կարողանում մեջքն ուղղել:
Բացի այդ, որոշակի ծննդաբերական վնասվածքներ կամ ողնաշարի հետ կապված վնասվածքներ կարող են վերագրվել կեցվածքի խանգարումների պաթոլոգիական պատճառներին: Բացի այդ, կեցվածքը կարող է խանգարվել ՝ սեղանին ոչ պատշաճ նստելու արդյունքում: Այսօր սա շատ կարևոր է, քանի որ շատ մասնագիտություններ ներառում են գրասենյակում աշխատել, և ժամանակի մեծ մասը մարդն անցկացնում է սեղանի շուրջ: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել հարմարավետ աթոռ, որը թույլ է տալիս ուղղել մեջքը: Բացի այդ, ծնկի հոդերը պետք է տեղակայված լինեն սեղանից մի քանի սանտիմետր ցածր: Պարանոցի և մեջքի ցավերից չանհանգստանալու համար անհրաժեշտ է ամրացնել մկանային կորսետը: Կանանց խորհուրդ չի տրվում անընդհատ կրել բարձրակրունկ կոշիկներ, ինչը նույնպես կարող է դառնալ վատ կեցվածքի պատճառներից մեկը:
Correctիշտ կեցվածքի առավելությունները
Corիշտ կեցվածքը դրականորեն ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա: Դա նույնքան կարևոր է ձեր առողջության համար, որքան, ասենք, լավ սնվելու կամ մարզվելու հետ համեմատ: Մենք արդեն ասել ենք, որ կեցվածքը կարող է խախտվել վատ սովորությունների առկայության դեպքում, երբ մարդը կրկնվող գործողություններ է կատարում կամ երկար ժամանակ գտնվում է մեկ դիրքում: Սա հանգեցնում է նրան, որ մարմինը փորձում է փոխհատուցել այդ գործընթացները, ինչը հանգեցնում է մարմնի մնացած մասերի անհավասարակշռության:
Կեցվածքը կարևոր է ամբողջ մարմնի առողջության և աշխատանքի համար:Իշտ կեցվածքը պահպանում է բոլոր հյուսվածքների և կմախքի ֆիզիոլոգիական բնական դիրքը, և դա հանգեցնում է այն բանի, որ կատարումը բարձր մակարդակի վրա է: Եթե ցանկանում եք լինել առողջ, ապա պետք է վարժություններ կատարել լավ կեցվածքի համար, եթե ունեք վատ կեցվածք: Գիտնականները երբեմն անվանում են ճիշտ կեցվածք, չեզոք հավասարեցում, երբ մարմնի քաշը կարող է ապահովվել առանց մկանային կորսետի ներգրավման:
Ահա լավ կեցվածքի հիմնական դրական հետևանքները.
- Նվազեցնում է վնասների ռիսկը:
- Ոսկրային հյուսվածքի և հոդերի մաշվածության մակարդակը նվազում է:
- Մարմինը ավելի քիչ էներգիա է օգտագործում մկանները աշխատեցնելու համար, ինչը բարելավում է ընդհանուր արդյունավետությունը:
- Նյարդա-մկանային կապերի որակը բարձրանում է:
- Նվազեցնում է պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների լարվածության և ցավի վտանգը:
- Թոքերի ծավալը մեծանում է, ինչը մեծացնում է թթվածնի մատակարարման որակը բոլոր հյուսվածքներին:
- Մարդը ձեռք է բերում հպարտ քայլվածք և դառնում ավելի ինքնավստահ:
- Կանանց մոտ կիսանդրիի տեսքը բարելավվում է:
- Ֆիզիկան ավելի գեղագիտական տեսք ունի:
Պետք է հիշել, որ ողնաշարի սյունը մի տեսակ շրջանակ է, որի առողջությունը նույնպես կախված է ներքին օրգանների աշխատանքի որակից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր ողն կապված է որոշակի ներքին օրգանի աշխատանքի հետ: Ողնաշարի սխալ դիրքը շտկելու համար անհրաժեշտ է կատարել հատուկ վարժություններ լավ կեցվածքի համար, ինչպես նաև ունենալ ճկուն մկաններ, շարժական հոդեր և մշտապես վերահսկել ձեր ողնաշարի դիրքը:
Լավագույն վարժություններ լավ կեցվածքի համար
Մենք նոր ենք պարզել, թե ինչ կարող է առաջացնել ողնաշարի սյունակի կորություն և դրա հետևանքներով: Այժմ ժամանակն է խոսել այն մասին, թե ինչ վարժություններ կարող են անել լավ կեցվածքի համար տանը:
- Կամուրջ: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկի հոդերի մոտ, իսկ կոնքը ՝ գետնից, որպեսզի մարմնի այն հատվածը, որը ծնկից մինչև ուսի հոդեր է, ուղիղ գիծ լինի: Upperայրահեղ վերին դիրքում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 12 կրկնություն:
- Ընդլայնված կամուրջ: Theորավարժությունը կատարվում է նախորդի նմանությամբ, բայց դուք պետք է ապավինեք միայն ոտքերին և գլխի հետևին: Այս դեպքում կոնքը պետք է հնարավորինս բարձրանա: Կատարեք երկու սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնում:
- Նավակ. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ամրացրեք ձեր ոտքերը այնպիսի հենարանի տակ, ինչպիսին է բազմոցը: Ձեռքերը պետք է կապված լինեն կողպեքի հետ և հնարավորինս բարձրացնեն մարմնի վերին հատվածը: Կատարեք երկու սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 կրկնում:
- Մոմ: Այս կեցվածքի վարժությունը ձեզանից կպահանջի ունենալ որոշ ակրոբատիկական հմտություններ և ճկունություն: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեր ոտքերը ուղղած և ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով: Ձեռքերով պահելով ձեր իրանը, սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Վերին վերջնական դիրքում պետք է պահպանվի երեքից հինգ վայրկյան դադար: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10 կրկնողությամբ:
- Ձուկ Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեր ձեռքերը հետ և բռնելով ձեր ստորին հատվածի ներքևից: Դրանից հետո սկսեք դանդաղ պտտվել ՝ կրծքավանդակից գլորվելով դեպի ծնկի հոդերը և մեջքը: Կատարեք երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10 կրկնողությամբ:
Սրանք ամենաարդյունավետ վարժություններն էին լավ կեցվածքի համար, և բացի այդ, կարող եք կատարել մեկ այլ շարժում.
- Exորավարժություններ 1. Ձեր ոտքերը խաչված նստեցրեք և մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերը կարող են տեղադրվել ձեր առջևից կամ ձեր հետևից: Դրանից հետո սկսեք դանդաղ տեմպերով կողային թեքություններ կատարել: Կատարեք երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 5 -ից 10 կրկնում:
- Exորավարժություններ 2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը:Գլուխը թեքեք աջ ՝ այս դիրքում մնալով հինգ վայրկյան: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և գլուխը թեքեք ձախ ՝ նույնպես ձգվելով այս դիրքում: Կատարեք երկու սեթ, յուրաքանչյուրը 4 -ից 6 կրկնում:
- Exորավարժություններ 3. Վերցրեք ծնկի հոդերի աջակցությունը ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին: Եվ ոտքերը պետք է տեղակայված լինեն միմյանց կողքին: Սկսեք թեքել և թեքել ձեր մեջքը: Կատարեք երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 15 կրկնություն:
- Exորավարժություններ 4. Ձեռքերը ծալած և ոտքերը միասին միացրու հակված դիրքի: Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը ՝ թեքվելով գոտկային շրջանում: Համոզվեք, որ կոնքը մնում է գետնին: Կատարեք մեկ հավաքածու 4 -ից 6 կրկնումներով:
- Exորավարժություններ 5. Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց ոտքերը պետք է իրարից հեռու լինեն: Սկսեք դանդաղորեն թեքել ձեռքերը ՝ միաժամանակ նախ գլուխը շրջելով, իսկ հետո կրծքավանդակը ձախ: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կրկնել մյուս կողմից: Կատարեք մեկ հավաքածու 4 -ից 6 կրկնումներով:
- Exորավարժություններ 6. Կանգնեք պատից մեկ քայլ հեռավորության վրա ՝ դիպչելով ափերին: Սկսեք մարմինը հնարավորինս հետ թեքել և դիրքը պահել հինգ վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մեկ հավաքածու 4 -ից 6 կրկնումներով:
- Exորավարժություններ 7 … Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեր թիկունքը պահեք մեջքի հետևում, որի վերին ծայրը պետք է սեղմել գլխի հետևի մասում, իսկ ստորին ծայրը դեպի կոնքը: Նախ, կատարեք squats և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հետո թեքեք մարմինը առաջ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նմանապես, անհրաժեշտ է նաև կողային թեքություններ կատարել: Կատարեք մեկ հավաքածու 4 -ից 6 կրկնումներով:
- Exորավարժություն 8. Կանգնած վիճակում սեղմեք պատին այնպես, որ գլխի հետևի մասը, ուսի շեղբերները, մեջքի ստորին հատվածը և կրունկները դիպչեն դրան: Այս դիրքը պետք է պահվի տասը վայրկյան: Կատարեք մեկ հավաքածու 4 -ից 6 կրկնումներով:
Ինչ վարժություններ կօգնեն զարգացնել լավ կեցվածք, տես այս տեսանյութը.
