Սկավառակների տեղաշարժ, ճողվածքներ, ողնաշարերի իջեցում: Արդյո՞ք բոլոր ուժայինները դատապարտված են այս հիվանդությունների: Մի շտապեք եզրակացություններ անել: Կարդացեք փորձագետի եզրակացությունը: Ուժային սպորտում ողնաշարի վնասվածքները, ցավոք, հազվադեպ չեն: Դրանք հիմնականում կապված են քաշը բարձրացնելիս ոչ պատշաճ շարժումների հետ: Բացի այդ, նման վնասների պատճառներից մեկը կարող է լինել մկանների զարգացման անհամապատասխանությունը: Այսօր մենք խոսելու ենք ուժային բարձրացման ժամանակ ողնաշարի խնդիրների լուծման մասին:
Ողնաշարի վնասվածքների հիմնական պատճառները
Ողնաշարի ամենատարածված վնասվածքը միջողային սկավառակների կամ ողերի տեղաշարժն է: Այս դեպքում հյուսվածքները չեն կարող վնասվել: Ողնաշարը կառուցված է այնպես, որ այն միշտ պետք է մնա շարժական և անհրաժեշտության դեպքում կլանի կամ դառնա հենարան: Ողնաշարը ունի մեծ քանակությամբ հոդեր և առավել հաճախ դրանք անշարժ են: Այս հոդերը հիշեցնում են հարթ հոդ, որը կապված է ողնաշարավոր սկավառակների հետ, որոնք բավականին բարդ են դիզայնի մեջ:
Այսպիսով, ինչ կարող է առաջացնել ողնաշարի սկավառակների տեղաշարժը: Ողնաշարը ամրացնում է մեծ թվով կապաններ, որոնք միշտ ձգված են և չեն կարողանում արագ փոխել իրենց երկարությունը: Առաջին հերթին, դրանք նախատեսված են պաշտպանել սահմաններից դուրս շարժումից, ինչը կարող է հանգեցնել հյուսվածքների վնասման կամ տեղահանման: Բացի այդ, մեջքի մկանները մի տեսակ կորսետի դեր են խաղում ողնաշարի համար: Հենց նրանց աշխատանքից է կախված ողերի կայունությունը և նրանց հարաբերական դիրքը: Այսպիսով, տեղաշարժը կարող է առաջանալ երկու իրավիճակներում.
- Ողնաշարավորները ենթարկվել են սթրեսի, ինչը հանգեցրել է նրանց հարաբերական դիրքի ապակայունացման, և դրա համար նախատեսված մկանները ճիշտ չեն կատարել իրենց գործառույթը:
- Ողնաշարը ենթարկվել է հզոր բեռի, որին չի կարող դիմանալ:
Եթե ենթամեկուսացում է տեղի ունենում, ապա այն ամենից հաճախ կայունանում է `ողնաշարավոր կարճ մկանների ուշացած արձագանքի պատճառով: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում տեղի է ունենում միջողային հոդերի ասիմետրիկ սեղմում: Այժմ մենք կանդրադառնանք ողնաշարի վնասվածք պատճառող ամենատարածված գործոններին:
Շարժումների կատարման սխալ տեխնիկա
Ողնաշարի համար առավել տրավմատիկ են հիմնական վարժությունները, քանի որ դրանք ապահովում են դինամիկ բեռ: Պարզ ասած, շարժվելիս փոխվում է ողնաշարի (ողերի) գծի հարաբերական կողմնորոշումը: Ողնաշարի սյունակի բարձր շարժունակությունը կարելի է բացատրել ողնաշարի պաշտպանական մեխանիզմների բարձր բեռով: Սա նաեւ հանգեցնում է ողնաշարի սկավառակների հյուսվածքների արագ մաշմանը:
Այսպիսով, ազատ քաշով վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է սահմանափակել ողնաշարի շարժունակությունը, և հատկապես գոտկային շրջանում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ամրացնել ողնաշարը մեխանիկական առումով առավել ձեռնտու դիրքում:
Deadlift և squats անելիս ամենատարածված սխալը գոտկատեղի լորդոզ անզսպությունն է: Սա զգալիորեն մեծացնում է մեջքի էքստենսորային մկանների բեռը: Լուծում
- Ձեր մարզման ռեժիմում օգտագործեք մեջքի ազդրի ձգվող շարժումները:
- Մարզեք գոտկատեղի մկանները ՝ օգտագործելով լավ առավոտ, հիպերստրենսացիա և ձգողական շարժումներ:
- Փորձեք երկար չլինել այնպիսի դիրքում, որի մեջքի ստորին հատվածը ուռուցիկ տեսք է ստանում:
- Սքուատներ անելիս և շարժումներ կատարելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք ողնաշարի դիրքին:
Մկանների ներդաշնակ զարգացում
Ողնաշարի սյունակի վնասվածքները կարող են առաջանալ մեջքի էքստենսորային մկանների և ողնաշարը կայունացնող մկանների տարբեր աստիճանի մարզումների պատճառով: Այս դեպքում ողնաշարերն ու ողնաշարավոր սկավառակները սեղմված են դեպի ներս: Սա հանգեցնում է ողնաշարավորների միջև հեռավորության էական կրճատման:
Այս խնդրի հիմնական պատճառը միակողմանի մարզումն է ՝ որովայնի մկանների նկատմամբ փոքր ուշադրությամբ: Սա ենթադրում է, որ ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել մամուլին, քանի որ այն մարզելիս ներգրավվում են նաև այլ մկաններ, որոնք պաշտպանիչ դեր են խաղում ողնաշարի համար:
Լուծում
- Կրճատեք բեռը կամ որոշ ժամանակով ամբողջությամբ հրաժարվեք վարժություններից, որոնք անհանգստություն են ստեղծում գոտկային շրջանում:
- Մի մոռացեք մամուլի ուսուցման մասին:
Թեք կոնք և ոտքի երկարության տարբերություններ
Ուսի տարբեր բարձրություններ կարող են լինել ողնաշարի վնասվածքների պատճառներից մեկը: Դրա հիմնական պատճառը սրբանային ողնաշարի մեջ է: Եթե սրբանի տեղաշարժ կա, ապա ողնաշարը ձեռք է բերում որոշակի կողային թեքություն `դա փոխհատուցելու համար: Սա է, որ առաջացնում է ուսի բարձրության տարբերություն:
Սա կարող է հանգեցնել ողնաշարի լուրջ վնասվածքների ՝ մահացու և կծկումներ կատարելիս:
Լուծում
- Անհրաժեշտ է բացահայտել գոտկատեղի անհանգստության պատճառը:
- Եթե ոտքերը տարբեր երկարություններ ունեն, ապա բոլոր վարժությունները, որոնք օգտագործում են աջակցություն երկու ոտքերի վրա, պետք է հեռացվեն ձեր մարզման ծրագրից:
- Եթե կոնքը շեղված է, անհրաժեշտ է անցնել ձեռքով թերապիա և շարունակել մարզումները:
Շարժիչի վատ համակարգում
Անզգույշ շարժումը շատ հաճախ ողնաշարի վնասվածքի պատճառն է: Ամենից հաճախ դա կարող է տեղի ունենալ, երբ նստարանին սեղմել կանգնած դիրքում: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի հասկանալ այս վնասվածքի պատճառներն ու մեխանիզմը, կարող եք օգտագործել ձեռքով թերապիան որպես օրինակ: Սա վերաբերում է անակնկալի գործոնին, երբ հմուտ շարժումից հետո լսվում է կտտոցը և ինչ -որ բան ընկնում իր տեղը:
Լուծում
- Օգտագործեք տաքացման հավաքածուներ հիմնականներից առաջ:
- Հիմնական շարժումներ կատարելիս անհրաժեշտ է պահպանել լարվածությունը մարմնի բոլոր մկանների մեջ:
- Նստարանի մամուլի ժամանակ մի շրջեք ձեր գլուխը և մի արեք հանկարծակի շարժումներ:
Այսպիսով, մենք նայեցինք ողնաշարի սյունակի հիմնական վնասվածքներին, որոնք մարզիկը կարող է ստանալ մարզասրահում, ինչպես նաև ուժային բարձրացման ժամանակ ողնաշարի խնդիրների լուծումները, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել դրանցից:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես խուսափել ողնաշարի խնդիրներից, տես այս տեսանյութը.
