Բոլորը խոսում են բոդիբիլդինգում պտուղների առավելությունների մասին: Պարզեք, թե ինչպես կատարել սովորական անաբոլիզմ `սովորական մրգերով մկանային զանգվածը մղելու համար: Այն փաստը, որ պտուղները շատ օգտակար են օրգանիզմի համար և դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր, յուրաքանչյուր մարդու հայտնի է մանկուց: Նույնը հաճախ ասում են բոդիբիլդինգի դեպքում: Տեսնենք, թե որքանով են այս պնդումները համապատասխանում իրականությանը: Համեմատության համար վերցնենք խնձոր և կարտոֆիլ: Համացանցում շատ տեղեկություններ կան այդ ապրանքների վիտամինների և հանքանյութերի պարունակության վերաբերյալ, և ձեզ համար դժվար չի լինի գտնել դրանք:
Եթե ավելի մանրակրկիտ նայեք դրան, չեք կարող ասել, որ խնձորի մեջ շատ վիտամիններ և հանքանյութեր կան: Եթե այս պտուղը համեմատենք նուրբ արտադրանքի, ասենք, ալյուրի հետ, ապա, իհարկե, իրավիճակն այլ կլինի:
Եկեք հիմա կարտոֆիլին և խնձորին նայենք էներգետիկ տեսանկյունից: Միջին խնձորը պարունակում է.
- 5,5 գրամ ֆրուկտոզա;
- 1,5 գրամ սախարոզա;
- 2 գրամ գլյուկոզա;
- 0.8 գրամ օսլա:
Ամենից շատ կարտոֆիլում.
- օսլա 15 գրամ;
- 0,6 գրամ գլյուկոզա;
- 0,6 գրամ սախարոզա;
- 0.1 ֆրուկտոզա:
Շաքարի տեսակները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա
Ընդհանուր առմամբ, ընդունված է տարբերակել երեք տեսակի շաքար.
- Մոնոսախարիդներ - ունեն պարզ կառուցվածք և բաղկացած են մեկ մոլեկուլից.
- Դիսաքարիտներ - կառուցվածքը որոշ չափով ավելի բարդ է մոնոսաքարիդների համեմատ, որը ներառում է երկու մոլեկուլ.
- Պոլիսաքարիդներ - ունեն ամենաբարդ կառուցվածքը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ մոլեկուլներ:
Ինչպես գիտեք, գլյուկոզան մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Քիմիական տեսանկյունից դա մոնոսախարիդ է: Նյութը օգտագործվում է մարմնի բոլոր բջիջների կողմից և կարող է պահվել գլիկոգենի տեսքով: Օքսիդացնող ռեակցիաների միջոցով գլյուկոզան սրտանոթային պրոցեսի ընթացքում կարող է վերածվել պիրուվատի, իսկ անաէրոբ մարզումների ժամանակ `լակտատի:
Օսլան նաև շաքարի տեսակ է, այն է ՝ պոլիսաքարիդ: Երբ մարմնում է, օսլայի մոլեկուլը քայքայվում է գլյուկոզայի և, այս պատճառով, նման ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Նաև նշեք, որ օսլան երեք անգամ ավելի դանդաղ է արտազատվում և գլյուկոզայի համեմատ մտնում է արյան մեջ: Բոլոր տեսակի շաքարներից ամենահակասականը ֆրուկտոզան է: Գիտնականները դեռ ուսումնասիրում են դրա ազդեցությունը օրգանիզմի վրա: Իր քիմիական կառուցվածքով այն մոնոսախարիդ է: Ֆրուկտոզան հաճախ օգտագործվում է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց կողմից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նյութն ի վիճակի չէ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան: Բայց արժե պարզել, թե որքան լավ է ֆրուկտոզան առողջ մարդկանց համար: Եթե շաքարախտ ունեք, ապա պետք է վերահսկեք շաքարի մակարդակը: Այս հիվանդության դեպքում արգելվում է ուտել տարբեր քաղցրավենիք, ինչպես նաև բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ: Այնուամենայնիվ, երբեմն ցանկանում եք քաղցր բան ուտել, իսկ այստեղ ֆրուկտոզան օգնում է շաքարախտով հիվանդներին: Քանի որ նյութը ի վիճակի չէ բարձրացնել շաքարի կոնցենտրացիան, կարող է թվալ, որ սա իդեալական արտադրանք է: Այնուամենայնիվ, պարզվել է, որ գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի նյութափոխանակությունը զգալի տարբերություններ ունի:
Ֆրուկտոզան մարսողական համակարգից կարող է արյան մեջ մտնել միայն պասիվ դիֆուզիոն միջոցով: Բացի այդ, այն գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում է լյարդի կողմից, ի տարբերություն գլյուկոզայի, որը էներգիայի համընդհանուր աղբյուր է: Միայն լյարդի բջիջներն են ունակ օգտագործել ֆրուկտոզա, որտեղ այն վերածվում է ճարպաթթուների: Սա իր հերթին կարող է գիրացման պատճառ դառնալ:
Ֆրուկտոզան չի կարող փոխազդել ֆրուկտոկինազա -1-ի հետ: Այս նյութը ֆերմենտ է, որի հիմնական խնդիրն է կարգավորել գլյուկոզայի վերածումը ճարպաթթուների: Ահա թե ինչու ֆրուկտոզան կարող է շատ արագ ճարպակալվել:Գիտնականներն ապացուցել են, որ ֆրուկտոզան չի կարողանում ակտիվացնել ինսուլինի և լեպտինի սինթեզը: Հենց այս հորմոններն են կարգավորում էներգետիկ հավասարակշռությունը օրգանիզմում: Lowածր դեղաչափերի դեպքում ֆրուկտոզան իրականում կարող է օգտակար լինել 2 -րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, առողջ մարդու համար, ով ցանկանում է նիհարել, դա անցանկալի է: Ինսուլինը կարգավորում է ճարպերի առաջացումը, և եթե այն ուտելուց հետո արյան մեջ բացակայում է, ապա ճարպակալման մեծ հավանականություն կա:
Լեպտինը կարգավորում է նաեւ ճարպերի առաջացման գործընթացը, իսկ դրա արտադրության արագությունը կախված է ինսուլինի մակարդակից: Այս երկու նյութերն էլ հսկայական դեր են խաղում քաշի կորստի մեջ: Բացի այդ, մի քանի խոսք պետք է ասել գլիկոգենի մասին: Այս նյութը օգտագործվում է էներգիայի արագ արտադրության համար, և դրա մեծ մասը կուտակվում է լյարդում, իսկ փոքր մասը ՝ մկանային հյուսվածքներում:
Թխվածքաբլիթի նյութի պաշարները սպառվում են սննդի բացակայության դեպքում: Վերջին ճաշից 12-18 ժամ անց լյարդում գլիկոգենի պաշարները լիովին սպառվում են: Մկանային գլիկոգենը կարող է սպառվել միայն ֆիզիկական գործունեության ազդեցության ներքո:
Մրգեր մարզվելուց հետո
Երբ մենք պարզեցինք շաքարի տեսակները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա, կարող ենք պարզել, թե ինչ է տեղի ունենում դասից հետո միրգ (մեր դեպքում խնձոր) ուտելիս: Մենք արդեն խոսել ենք խնձորի մեջ բոլոր տեսակի շաքարի պարունակության մասին, իսկ 10 գրամ ածխաջրերի ՝ գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար, միայն կեսը կսպառվի: Մնացած ածխաջրերը կարող են վերածվել լյարդի գլիկոգենի կամ դառնալ ճարպաթթուներ: Ավելին, խնձորը պարունակում է ամենից շատ ֆրուկտոզա, որը ոչ մի կերպ չի կարող վերածվել մկանային գլիկոգենի:
Քանի որ բոլոր մարզիկները հավատարիմ են սննդի համապատասխան ծրագրերին, նրանք հաստատ պտուղներից ճարպակալման վտանգ չեն ունենում: Բայց օսլա պարունակող մթերքները, օրինակ ՝ կարտոֆիլը կամ հնդկաձավարը, մարսողական տրակտում կբաժանվեն գլյուկոզի, ինչը հետագայում կլրացնի գլիկոգենի պաշարը: Այս մթերքները չեն պարունակում ֆրուկտոզա և դժվար թե օսլայից ճարպաթթուներ առաջացնեն:
Այսպիսով, եթե դուք բախվում եք այն հարցի հետ, թե ինչ ուտել մարզումից հետո ՝ կարտոֆիլ կամ խնձոր, ապա առաջին արտադրանքից ավելի շատ օգուտներ կստանաք: Ֆրուկտոզա պարունակող սննդամթերք օգտագործելիս մարզիկները պետք է զգույշ լինեն: Այս նյութը պարզապես չի կարող լրացնել ձեր գլիկոգենի պաշարները, բայց ճարպային զանգվածի ավելացումը հեշտ է:
Մրգերի և ֆրուկտոզայի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
