Ահա այն մեթոդները, որոնք 99% հավանականությամբ ձեր մկանների աճը կհասցնեն հաջորդ մակարդակի: Վերցրու և օգտագործի! Որքան մարզիկը առաջադիմի, այնքան դժվար կլինի հետագայում: Բոլոր մարզիկները գիտեն բարձրավանդակի վիճակը, որի դեպքում մկանները չեն ցանկանում աճել, իսկ ուժի ցուցանիշները չեն աճում: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի առաջընթացը մեծացնելու տեխնիկային: Դրանք բոլորը ապացուցված են արդյունավետ և օգտագործվում են բազմաթիվ մարզիկների կողմից:
Հարկադիր կրկնություններ `առաջընթացը մեծացնելու համար
Այս տեխնիկան ամենահզորներից մեկն է և թույլ է տալիս արագ հաղթահարել բարձրավանդակի վիճակը: Հիմա դժվար է ասել, թե ով էր ռահվիրան հարկադիր կրկնումներ կատարելիս, բայց դա իրականում կարևոր չէ: Մեզ համար կարևորը այն փաստն է, որ տեխնիկան գործում է և շատ արդյունավետ է:
Բոդիբիլդինգում անհաջողության ուսուցումը շատ տարածված է, քանի որ այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն հասնել մկանների հիպերտրոֆիայի: Բոլորը գիտեն, որ սա բոդիբիլդերգի հիմնական նպատակն է: Մկանների անբավարարությունը պայման է, երբ մարզիկն այլևս ի վիճակի չէ ինքնուրույն կրկնել:
Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ մկանները չեն կարողանում շարունակել աշխատանքը: Նրանք չեն կարող նույն քաշը բարձրացնել: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ մկանային հյուսվածքի որոշ մանրաթելեր դեռ հոգնած չեն, և դրանք պետք է օգտագործվեն աշխատանքում:
Դա անելը բավականին պարզ է, և ձեր հետաձգող ընկերը պետք է իր վրա վերցնի սպորտային սարքավորումների ծանրության մի մասը ՝ դրանով իսկ որոշ չափով նվազեցնելով դրա քաշը: Դրանից հետո կարող եք կատարել ևս մի քանի կրկնություն:
Մայք Մենցերն առաջինն էր, ով պարտադիր կրկնումներ կիրառեց իր մարզումների ժամանակ: Այնուհետեւ նա ստեղծեց իր սեփական ուսուցման համակարգը, որը հիմնված էր այս մեթոդի վրա:
Շատերը գիտեն Դորիան Յեյթսի անունը, ով վեց անգամ դարձել է Օլիմպիայի հաղթող: Այս մարզիկը սկսեց օգտագործել Mentzer համակարգը, որն, ի դեպ, կոչվում է Heavy Duty: Դրանից հետո հարկադրված կրկնությունները դարձան մարզիկների շրջանում առաջընթացի հասնելու շատ տարածված միջոց: Հարկադիր կրկնությունների օգտագործումը հիմնավորված է մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ցուցանիշները մեծացնելու համար: Տեղանքով աշխատելիս այն անարդյունավետ է: Նաև տեխնիկայի կարևոր նրբերանգ է առավելագույնին մոտ քաշ օգտագործելու անհրաժեշտությունը: Սա թույլ է տալիս արդյունավետորեն զարգացնել ոչ միայն մկանները, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը: Բացի այդ, այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները մարզելու համար: Դուք չպետք է պարտադրված կրկնումներ կատարեք միայն մեջքը մարզելիս, օրինակ ՝ T-bar շարքերում կամ թեքված համրերի շարքերում, քանի որ դա զգալիորեն մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
Բայց հարկադրված կրկնողությունների օգտագործման որոշ այլ սահմանափակումներ կան: Այս տեխնիկան չպետք է օգտագործվի սկսնակ մարզիկների կողմից: Դրա համար կան մի քանի բացատրություններ.
- Վերապատրաստման սկզբնական փուլում սկսնակների մկաններն արդեն լավ են աճում:
- Նրանք պետք է կենտրոնանան բոլոր վարժությունների տեխնիկական կողմի վրա:
- Բավական կլինի աշխատել առաջընթացի ձախողման վրա:
Բացի այդ, հարկադիր կրկնումներ օգտագործելիս ձեզ հարկավոր կլինի հետաձգող ուղեկից: Իհարկե, որոշ վարժություններում դուք կարող եք անել առանց արտաքին օգնության, բայց դուք պետք է հիշեք վնասվածքների հնարավորության մասին:
Եվ այս տեխնիկան օգտագործելիս վերջին բացասական կետը սրտանոթային համակարգի վրա մեծ բեռ է: Եթե դուք բավականաչափ պատրաստված չեք, ապա հարկադրված կրկնումներ օգտագործելիս չափազանց հեշտ է մարզվել:
Նույնիսկ փորձառու մարզիկներն են դա նկատի ունենում և անընդհատ պարտադիր կրկնումներ չեն կիրառում:Միանգամայն բավական է օգտագործել այս մեդոկան շաբաթական մեկ կամ առավելագույնը երկու անգամ:
Բացասական կրկնությունները կբարձրացնեն առաջընթացը
Այս տեխնիկան ոչ պակաս արդյունավետ է նախորդի համեմատ: Բացասական մարզումների սկզբունքն այն է, որ մարզիկը սպորտային սարքավորումները բարձրացնում է հետաձգող ընկերոջ օգնությամբ և ինքնուրույն իջեցնում: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում գիտնականները հաստատել են, որ մկաններն ունակ են զգալիորեն ավելի շատ քաշ իջեցնել, քան բարձրացնելը: Այս փաստը օգտագործվում է բացասական ուսուցման մեջ:
Մկանների և ուժի ցուցանիշների աճի համար բացասական փուլում շարժումների կատարումն ավելի արդյունավետ է, քան դրականը: Այս առումով, պետք է ասել, որ այս սկզբունքը մասամբ օգտագործվում է հարկադիր կրկնությունների տեխնիկայում, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում:
Պետք է նշել, որ հարկադիր կրկնությունները դեռ մի փոքր ավելի հաճախ են օգտագործվում բացասական ուսուցման համեմատ: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է ապահովագրող ընկերոջ անհրաժեշտությամբ: Բացասական մարզումները չպետք է օգտագործեն սկսնակ մարզիկները:
«Հանգիստ-դադար» մեթոդով առաջընթացի ավելացում
Մկանային զանգվածի և ուժի ցուցանիշներ ձեռք բերելու ոչ պակաս արդյունավետ տեխնիկա, քան վերը նկարագրվածները: Հայտնի է, որ 1 -ից 3 -ի փոքր թվով կրկնությունները շատ արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու համար, բայց ոչ այնքան լավ մկանների աճի համար: Բայց իրավիճակը արմատապես կփոխվի, եթե կատարեք 2 կամ 3 կրկնողությունների մի քանի հավաքածու ՝ մոտեցումների միջև նվազագույն դադարներով:
Սա կբարձրացնի ուժի ցուցանիշները և կհասնի մկանների հիպերտրոֆիայի, քանի որ արդյունքում դուք կկատարեք մոտ 7-10 կրկնություն: Պետք է նաև նշել, որ այս տեխնիկան շատ լավ է պիտանի մկանների զարգացման համար, ինչպիսիք են քառյակը, ուսի գոտին և եռագլուխ մկանները:
Իհարկե, հանգստավայր-դադար տեխնիկան օգտագործելիս պետք է նաև այն օգտագործել հազվադեպ: Ինչպես հարկադիր կրկնումների դեպքում, շաբաթական մի երկու անգամ բավական է: Սա բարձր ինտենսիվության մեթոդ է, և եթե այն շատ եք կիրառում, ապա պարզապես կվերապատրաստվեք: Պետք է նաև նշել, որ չնայած խորհուրդ է տրվում օգտագործել մեծ քաշ, բայց շատ դժվար է, ասենք, ճարմանդը սեղմել ձախողման, այնուհետև կրկնել հավաքածուն 15 կամ 20 վայրկյան հանգստից հետո: Եթե աշխատանքային քաշը կրճատվի, ապա դա բավականին հասանելի կլինի:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ բոդիբիլդինգում առաջընթացը մեծացնելու տեխնիկային.
