Կարճ հանգստի վարժությունների բազմաթիվ հավաքածուներ օգնում են բոդիբիլդերներին հասնել աննախադեպ ձեռքբերումների: Ինչ կոմպլեկտներ են և ինչ դեր են խաղում բոդիբիլդինգում: Վերապատրաստման ընթացքում առաջընթացի հասնելու համար անհրաժեշտ է կազմել օպտիմալ ուսուցման սխեմա `որոշակի քանակությամբ մոտեցումներով և նրանց միջև հանգստանալ: Թերևս մեկ մկանի մեկ կամ երկու աշխատանքային մոտեցումից մինչև երեսուն կամ ավելի: Հանգիստը կարող է տևել տասնհինգից երեսուն վայրկյանից մինչև երեքից հինգ րոպե: Մարզիկները հաջողությամբ օգտագործել են բոդիբիլդինգի հավաքածուներ `մկաններ կառուցելու համար:
Ի՞նչ են հավաքածուները:
Եթե մարզիկը մի վարժությունում մի քանի կրկնում է կատարում ՝ դրանք մեկը մյուսի հետևից անխափան կատարելով, ապա սա հավաքածու կամ մոտեցում է: Նման վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների `դառնալ դիմացկուն և եռանդուն, բարձրացնել մկանները, ուժի ցուցանիշները, ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Բոդիբիլդերների մեծ մասը շատ ժամանակ է անցկացնում մարզասրահում ՝ մկանների հիպերտրոֆիա կառուցելու համար: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար բավարար է առավելագույնը ութից տասներկու կրկնում:
Էներգիան այստեղ շատ կարևոր է. Այն աստիճանաբար ծախսվում է աշխատանքային մոտեցման կատարման ընթացքում: Այնուհետեւ, հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակահատվածում, դրա մակարդակը կրկին վերադառնում է նախորդ ցուցանիշին: Ավելին, նման վերականգնումը տեղի է ունենում շատ արագ `բառացիորեն կես րոպեում, թափոնների կեսը վերադառնում է, և մեկ րոպե անց այն գործնականում գալիս է իր սկզբնական մակարդակին:
Էներգիայի սպառումը կախված է վարժությունից: Որքան ավելի բարդ են դրանք, այնքան ավելի շատ էներգիա է սպառվում: Հետևաբար, առաջին վարժությունն ավարտելուց հետո կատարողականը շատ ավելի նվազում է, քան երկրորդից հետո:
Բոդիբիլդինգի հավաքածուների տեսակները `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
- Գերծանրքաշային: Այս դեպքում մարզիկը ընտրում է զույգ վարժություններ, որոնք աշխատում են հակառակ մկանային խմբերի վրա: Սա կարող է լինել, օրինակ, երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան: Սեթերի միջև առանց հանգստանալու վարժություններ կատարեք:
- Դվուսեթ. Այս տեսակը ներառում է նույն տիպի երկու վարժությունների օգտագործումը: Դրանք պետք է կատարվեն առանց դադարի հավաքածուների միջև:
- Մասնակի կրկնություններ: Երբ մարզիկին սպառվում է ուժը, նա այլևս ի վիճակի չէ կրկնել առավելագույն ամպլիտուդի վրա, ապա ձողը պետք է սեղմվի ամպլիտուդի մեկ երրորդով:
- Կաթիլային հավաքածու: Սա այն է, որտեղ բոդիբիլդերը նվազեցնում է քաշը սեթերի ժամանակ: Ամենից հաճախ կատարվում է քաշի կորստի առավելագույնը 3 քայլ: Այս հավաքածուները հիանալի գործիք են մկանների աճը խթանելու համար: Սա ցնցելու է ձեր մկանները և պատճառ է դառնում, որ նրանք արագ աճեն: Դուք պետք է անցնեք այս ինտենսիվ մարզման մեթոդին միայն այն ժամանակ, երբ զգաք, որ բավականաչափ եռանդով եք: Հիշեք, որ նման տեխնիկան աշխատում է հնարավորությունների սահմաններում, ինչը նշանակում է, որ նման ուսուցումը չպետք է իրականացվի յուրաքանչյուր դասընթացի ժամանակ:
- Հանգիստ-դադար: Այս տեսակի հավաքածուն հասկանալու լավագույն միջոցն է ՝ որպես վարժություն օգտագործել որպես օրինակ: Եթե ձեր նորմը հարյուր կիլոգրամ է տասներկու կրկնության համար, ապա դրանք լրացնելուց հետո կախում եք ծանրաձողը, բայց չեք թողնում դարակը: Ութից տասը անգամ շնչելուց հետո նորից քաշը վերցրեք և հնարավորինս շատ կրկնել: Հետո նորից կրկնում ես ամեն ինչ: Նման սթրեսը հանգեցնում է նրան, որ մկաններն արձագանքում են սեփական հիպերտրոֆիայով, ինչը նշանակում է, որ մկանները մեծանում են:
- Սեթը գրավող է: Երկգլուխ մկանների ոլորման ժամանակ կարող եք օգտագործել սովորական բռնելով և հակառակ բռնելով: Բոլոր կրկնությունները պետք է կատարվեն առանց դադարների տարբեր բռնակների միջև `կարծես մեկ հավաքածուի մեջ: Նույն վերելքը կարելի է կատարել համրերով երեք բռնակով ՝ ափերը վեր, վար և ուղղված դեպի մարմինը: Բոլոր 3 շարժումները կատարելով առավելագույն կրկնողություններից ՝ ձեզ կտրվի ածելու բռնակ: Նման հավաքածուն բավական է. Առավել հաճախ նրանք դա այլևս չեն անում:
- Հարկադիր մոտեցում: Այս տեսակը ներառված է նաև բոդիբիլդինգի հավաքածուների մկանների աճեցման համար: Երբ ավարտեք պահանջվող կրկնողությունները և այլևս չեք կարող շարունակել, ձեր գործընկերը կամ մարզիչը կօգնի ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնում:
- Ձախողման մոտեցում: Սա համալիր է, որը ներառում է մի քանի տեսակի հավաքածուներ ձախողման մոտեցման դրոշի ներքո:
- Կլաստերային հավաքածուներ: Այս տարբերակը պարզապես հիանալի գործում է հիպերտրոֆիայի դեպքում: Ներգրավված է երկու վարժություն ՝ ուղղված մեկ մկանային խմբին, դրանք փոխարինվում են հավաքածուների միջև դադարով: Ընդհանուր առմամբ, կատարելով մի քանի վարժությունների վեց հավաքածու, հնարավոր է հասնել տպավորիչ արդյունքների մկանային զանգվածի աճի մեջ:
- Փոփոխական բեռի մոտեցումներ: Այստեղ կարևոր է վարժությունը կատարելու իդեալական տեխնիկան, և մարզիկի առողջությունը պետք է լինի գերազանց: Բանն այստեղ այն է, որ յոթից ութ կրկնումների ընթացքում, առանց ծանրաձողը իջեցնելու, լրացուցիչ քաշ քաշեք ծանրաձողի վրա:
Գործընկերն օգնում է, նա ավելորդ քաշ է ավելացնում, որից հետո կատարում եք ևս մեկ կամ երեք կրկնություն: Դրանից հետո ամեն ինչ հակառակն է կրկնվում. Գործընկերները աստիճանաբար հանում են ծանրաձողը ծանրաձողը, նաև մի քանի փուլով, և միևնույն ժամանակ մարզիկը բռնում է ծանրաձողը և սեղմում ամբողջ մոտեցումը:
Բոդիբիլդինգը սահմանում է մկանների ավելացում
- Մկանների չափը կախված է էներգիայից և մկանային մանրաթելերից:
- Որքան շատ հավաքածուներ, այնքան ավելի տպավորիչ է էներգիան:
- Կոմպլեկտների միջև նվազագույն հանգիստը էներգիայի ավելացման երաշխիք է:
- Կարճ հանգիստը հանգեցնում է ուժի ցուցանիշների նվազման:
Սեթերի միջև կես րոպեից մինչև քառասունհինգ վայրկյան ընդմիջումներով մարզիկը հասնում է աճի հորմոնի առավելագույն սեկրեցմանը: Հետևաբար, չորացման ընթացքում բոդիբիլդերները շատ հաճախ կրճատում են հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը և աշխատում են պոմպային ռեժիմում:
Եթե խոսենք մեկ վարժության հավաքածուների քանակի մասին, ապա ամեն ինչ կախված է մարզիկի նպատակներից և բոդիբիլդինգում նրա փորձից: Որքան տպավորիչ է տևողությունը և մկանների չափը, այնքան ավելի շատ հավաքածուներ կարող եք կատարել: Ընդլայնված փուլերում մարզիկներն ավելի շատ աշխատանքային հավաքածուներ են կատարում, արդյունքում աշխատանքի ծավալը մեծանում է, և նկատվում է մկանների ավելի տպավորիչ վնաս: Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև. Դա կհանգեցնի ավելի լավ հորմոնալ արձագանքի: Նման բարձրորակ մարզումը հանգեցնում է մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիայի `մկանային մանրաթելերի և էներգիայի ավելացման հետ:
Մարզման ամենակարևոր խթանը, որը քաշի գործողությունը ուղղում է դեպի զանգված կամ ուժ, հանգիստն է հավաքածուների միջև: Մկանների ծավալը մեծացնելու համար հարկավոր է հանգստանալ հավաքածուների միջև ոչ ավելի, քան մի քանի րոպե, իսկ ուժի աճի համար `առնվազն 120 վայրկյան:
Իմացեք ավելին մկանների զանգվածը մեծացնելու կաթիլների մասին այս տեսանյութում.
[մեդիա =
