Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, ապա համոզվեք, որ ծանոթանաք մեծահասակների մոտ բոդիբիլդինգի ուսուցման վերաբերյալ բոլոր նրբություններին: Բոդիբիլդինգը տարեց մարզիկների համար ունի իր առանձնահատկությունները ՝ ինչպես վերապատրաստման ծրագրում, այնպես էլ սննդակարգում: Անհրաժեշտ է նաև հիշել, որ յուրաքանչյուր անձի մարմինը անհատական է, և էական տարբերություններ կան պատրաստված անձի և պասիվ ապրելակերպ վարողների ֆիզիկական ցուցանիշների մեջ:
Այսօր մենք կանդրադառնանք տարիքի հետ կապված բոդիբիլդինգի բոլոր դրական և բացասական կողմերին: Հասկանալի է, որ զրույցը չի անցնի ստերոիդների մասին, քանի որ դա ոչ ոքի պետք չէ: Ընդհանուր առմամբ սպորտը և մասնավորապես բոդիբիլդինգը կարելի է բաժանել չորս բաղադրիչի.
- Սնուցում;
- Ուսուցում;
- Հանգիստ;
- Դեղագիտություն:
Եկեք ամեն ինչի մասին ավելի մանրամասն խոսենք:
Տարիքային ուսուցում
Երբ 40 -ից բարձր անձը որոշում է սկսել հաճախել մարզասրահ, ապա նա պետք է հիշի, որ մարմնի վրա նույնիսկ ամենափոքր բեռը սթրես կլինի: Որոշ համակարգեր շատ արագ են հարմարվում նոր պայմաններին, իսկ մյուսները ՝ դանդաղ: Այս պատճառով, դուք պետք է խուսափեք ավելորդ սթրեսից, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը:
Եթե երիտասարդ մարզիկները կարող են նախ աշխատել միայն իրենց մկանների վրա, ապա տարեց մարզիկը պետք է անհապաղ սկսի զարգացնել սրտանոթային համակարգը և կապանները: Կապերը կարող են վարժվել մկաններին զուգահեռ, իսկ սիրտը պահանջում է անհատական մոտեցում:
Անհրաժեշտ է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել տաքացման վարժություններին և զովանալ: Նախկինի շնորհիվ դուք կկարողանաք խուսափել վնասվածքներից, իսկ լավ թուլացումը զգալիորեն կբարձրացնի ամբողջ մարզման արդյունավետությունը:
Բոլորը գիտեն, որ տաք վիճակում գտնվող կապանները, հոդերը և մկանները ավելի դժվար է վնասել: Բայց այն, որ տաքացած մկանները ավելի լավ են նյարդայնանում, շատերին հայտնի չէ: Սա նշանակում է, որ դասի սկզբում պետք է լավ տաքանալ, հոդերի համար մարմնամարզություն անել, վարժության հեծանիվ աշխատել և կշիռներով աշխատել «բուրգի» սկզբունքով:
Բուրգի սկզբունքի էությունը յուրաքանչյուր նոր հավաքածուի աշխատանքային քաշի ավելացումն է: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվարկել քաշը այնպես, որ միայն վերջին սեթում կարողանաք հասնել մկանների ձախողման: Եթե դուք չեք օգտագործում այս սկզբունքը, կարող եք վնասել հոդերը, որոնք տարիքի հետ նվազեցնում են հոդային հեղուկի քանակը:
Տաքանալուն պես հարկավոր է կատարել ձգվող վարժություններ: Նրանց շնորհիվ դուք ձգում եք ձեր մկանները: Դուք նաև պետք է օգտագործեք սրտային վարժություններ `մարմնից մետաբոլիտների արտազատումը արագացնելու համար:
Բացի այդ, տարեց մարզիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն ողնաշարի մարզմանը: Այս նպատակների համար դուք կարող եք սկսել յուրաքանչյուր դաս ՝ կատարելով հակադարձ հիպերեկստենսացիաներ և զարգացնելով մամուլը: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ամրացնել մեջքի մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարը, իսկ հետագայում դրանք պահել լավ մարզավիճակում: Հաստատված է, որ մեջքի երկար մկանները և որովայնը կարողանում են թեթևացնել ողնաշարի սյունից բեռը, ինչը շատ կարևոր է:
Բոլոր առանցքային վարժությունները պետք է բացառվեն վերապատրաստման ծրագրից: Երբ դուք ձեռք եք բերում բավականաչափ փորձ և ձեր մկանները ուժ են ստանում, կարող եք սկսել դրանք օգտագործել: Այն ամենի մասին, ինչի մասին մենք նոր ենք խոսել, պետք է հետևեն երիտասարդ մարզիկները, սակայն տարիքի հետ այդ առաջարկություններն ավելի արդիական են դառնում: Բացի այդ, դուք պետք է օգտագործեք ձեր դասի մի փոքր այլ կառուցվածք: Սա վերաբերում է մարզումների ծավալին, ինտենսիվությանը և հաճախականությանը: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն տասը կրկնում մեկ հավաքածուի մեջ: Ինչքան քիչ կրկնել մոտեցումը, այնքան ավելի շատ են վնասվածքների հնարավորությունները:Դուք պետք է ավելացնեք հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև, կամ նույնիսկ ավելի լավ, գնեք սրտի զարկերի մոնիտոր և համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը չի գերազանցում 150 -ից 160 հարված / րոպե:
Սնուցում տարեց մարզիկների համար
40 տարի անց, այլևս չպետք է օգտագործեք օրական 2 -ից 3 գրամ սպիտակուցային միացություններ սպառելու հանրաճանաչ առաջարկությունը ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Անհրաժեշտ է ազոտի հավասարակշռության վերլուծություն կատարել: Եվ սպառեք միայն անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ: Սպիտակուցային միացություններ պարունակող հիմնական արտադրանքներն են կաթնամթերքը, միսը և ձուկը: Պետք է հիշել, որ տարիքի հետ լակտոզայի կլանումը վատթարանում է, և կաթնամթերքի հետ պետք է զգույշ լինել: Շատ կարևոր է մեծացնել մանրաթելային ածխաջրերի քանակը, որոնք պարունակվում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենում, ինչպիսիք են լոլիկը և վարունգը սննդակարգում:
Ածխաջրերը պետք է ուտել ավելի փոքր քանակությամբ և մեծ մասամբ դրանք չպետք է լինեն պարզ: Այժմ մենք խոսում ենք մարմնի կողմից արագ ներծծվող ածխաջրերի մասին `հնդկացորեն և այլ հացահատիկային ապրանքներ: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի վերահսկել ձեր սննդային ծրագրի կալորիականությունը, և, հետևաբար, ձեր ճարպային զանգվածը:
Երիտասարդ մարզիկները կարող են ձեռք բերել հում մկանային զանգված, իսկ տարեց մարզիկները ՝ ոչ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տարիքի հետ ձեզ համար ավելի դժվար կլինի նիհարել, իսկ ավելորդ ճարպային պաշարները բացասաբար են անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է ճարպերը կտրեք ձեր սննդակարգում: Այս սննդանյութը պետք է կազմի սննդանյութերի ընդհանուր պաշարների մոտ 15% -ը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ մոտ 85% -ը չհագեցած ճարպ է, իսկ մնացած 15% -ը `հագեցած:
Հանգստի կազմակերպում տարիքային բոդիբիլդինգում
Անմիջապես պետք է ասել, որ սպորտով զբաղվելուց առաջ պետք է հրաժարվել ծխախոտից և ալկոհոլից: Այս վատ սովորությունները մեծապես դանդաղեցնում են վերականգնման գործընթացը, ինչը չպետք է թույլ տալ: Մարզումից հետո որակյալ և արագ վերականգնման համար անհրաժեշտ է արագացնել նյութափոխանակությունը:
Կարևոր է ճիշտ ժամանակ հատկացնել քնելուն: Սա, հավանաբար, դժվար կլինի սկզբում, բայց դուք պետք է նպատակ ունենաք: Բացի այդ, երեկոյան մարզվելուց հետո քունը բարելավելու համար պետք է հանգստանալ կես ժամ հանգիստ քայլելիս: Շատ լավ կլինի, եթե ժամանակ գտնեք մերսման սրահ և լոգանք այցելելու համար: Այս ամենը նաև նպաստում է վերականգնմանը և խթանում նյութափոխանակությունը:
Տարիքի հետ կապված բոդիբիլդինգի մասին ավելին կարող եք իմանալ այս տեսանյութից.
