Wantանկանում եք ունենալ բոդիբիլդինգի ոսկե դարաշրջանի բոդիբիլդերների մկանային զանգվածը: Ուշադիր ուսումնասիրեք կրկնվող պարոն Օլիմպիայի բոլոր առաջարկությունները: Այս հոդվածի շրջանակներում դիտարկվելու է բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքներից մեկը `գերբեռնվածության սկզբունքը: Պետք է ընդունել, որ Ուայդերն այս սկզբունքի ստեղծողը չէ, և նրա մասին հայտնի էր Հին Հունաստանում: Իրականում նույնը կարելի է ասել ժամանակակից բոդիբիլդինգի գրեթե բոլոր սկզբունքների մասին: Wider- ը միայն համակարգեց առկա տեղեկատվությունը և այն հասկանալի դարձրեց սովորական մարզիկների համար:
Ի՞նչ է բոդիբիլդինգի գերբեռնվածությունը:
Բոդիբիլդինգը հիմնված է երկու պարզ ճշմարտությունների վրա, որոնք հիմնված են մարդու մարմնի ֆիզիոլոգիայի վրա.
- Երբ մկանները ենթարկվում են մեծ բեռների, հյուսվածքներում ակտիվանում են աճի գործոնները, և մկանները կսկսեն աճել:
- Մշտական առաջընթացի համար բեռը պետք է անընդհատ ավելանա:
Ամեն ինչ շատ պարզ է, բայց բառերով: Այս հասկացությունների գործնական կիրառման ընթացքում ծագում են մեծ թվով հարցեր, օրինակ ՝ ինչպես մեծապես բարձրացնել բեռը: Լավագույնն այն է, որ այստեղ օգտագործվի հետևյալ սխեման. Երբ մարզիկի ուժային ցուցանիշները հասել են այն մակարդակի, երբ նա կարող է կատարել 12 կրկնություն երեք մոտեցմամբ, անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը:
Այս աճի համար կա նաև հատուկ արժեք ՝ հավասար հինգ տոկոսի: Միևնույն ժամանակ, կարևոր գործոն է մոտեցումների կատարման ժամանակը, որը պետք է լինի մոտավորապես նույնը: Պարզ ասած, բեռը մեծացնելուց հետո դուք չեք կարող բարձրացնել ուսուցման տևողությունը: Unfortunatelyավոք, շատ մարզիկներ անում են ճիշտ հակառակը:
Բոդիբիլդինգում գերծանրաբեռնվածության սկզբունքի օգտագործումը
Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարզիկներ են սկսում օգտագործել ստերոիդներ: Այնուամենայնիվ, «քիմիայի» օգտագործումը թույլ չի տա զգալիորեն բարձրացնել հզորությունը: Մարզումների ժամանակ գերծանրաբեռնվածության օգտագործումը մարզիկի համար իսկական մարտահրավեր է: Շատ կարևոր է, որ չհայտնվեք գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Սա նույնիսկ ավելի կարևոր է, քանի որ վերջին մի քանի կրկնությունները հաճախ հարկադիր կամ մասնակի են լինում: Այս փաստը ստիպեց մարզիկներին փոփոխություններ կատարել երեք մոտեցումների սխեմայում, չնայած այն շարունակում է մնալ ամենաընդունելին: Բայց այսօր, հազվադեպ, որևէ մեկը մոտեցումներում օգտագործում է որոշակի թվով կրկնություններ, և հիմնականում օգտագործվում է հետևյալ սխեման.
- 1 սեթ ՝ 15 կրկնություն, իսկ վերջինը ՝ ձախողման եզրին:
- Սահմանեք 2-8 -ից 10 կրկնում:
- Կիրառեք 3-6 -ից 8 կրկնում ծանր քաշով:
Վերապատրաստման այս մոտեցումը թույլ է տալիս մարզիկներին տալ իրենց առավելագույնը և բարձրորակ մշակել իրենց մկանները: Բայց այս սխեման հարմար է միայն այն բոդիբիլդերների համար, ովքեր զբաղվում են ավելի քան վեց ամիս: Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այն, քանի որ այն լուրջ պահանջներ է ներկայացնում կապան-հոդային ապարատի նկատմամբ և կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նախ պետք է ամրապնդվի:
Բացի այդ, սկսնակ մարզիկները դեռ բավարար տոկունություն չունեն, և այս փաստը կխանգարի նրանց հասնել մարզումների անհրաժեշտ ինտենսիվության: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում չպետք է մտածել ծանր քաշերի և անձնական ռեկորդների մասին: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է կենտրոնանալ շարժումների տեխնիկայի վրա և պատրաստել մարմինը ապագա բեռների համար: Շաբաթվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում բարձրացնել արկերի քաշը առավելագույնը երկուսուկես կիլոգրամով:
Ձեր ուսուցման ինտենսիվությունը ուղղակիորեն կախված է ուսուցման տևողությունից: Բոդիբիլդինգում կա մեկ կանոն, որն ասում է, որ երբ մարզումների ժամանակը մեկ երրորդով կրճատում ես, ինտենսիվությունը կիսով չափ նվազում է: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ որքան քիչ եք մարզվում, այնքան լավ:Բայց միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ այս մեթոդը նախատեսված է ծայրահեղ դեպքերում, և ավելի լավ է այն օգտագործել հարմարվողականության փուլից հետո, յուրաքանչյուր երկու ամիսը մեկ անգամ կրճատելով ժամանակը ոչ ավելի, քան տասը րոպե:
Overանրաբեռնվածության ուսուցումը ձեր կողմից մեծ ջանքեր է պահանջում, և դուք պետք է դրան մոտենաք մեթոդական: Դուք պետք է լիովին կենտրոնանաք ձեր կատարած աշխատանքի վրա: Watchգուշացեք նաև սթրեսային իրավիճակներից, քանի որ հզոր բեռների ազդեցության ներքո ձեր հոգեբանությունը կարող է եզրին լինել: Մի սահմանեք անձնական ռեկորդներ, այլ հետևեք ձեր վերապատրաստման ծրագրին:
Դուք նույնպես պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք սնուցման վրա: Առաջին հերթին դա վերաբերում է ածխաջրերին, քանի որ ձեզ շատ էներգիա է անհրաժեշտ: Կերեք մրգեր և հացահատիկներ `մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր ապահովելու համար: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր կլինի ավելացնել վիտամին B- ի քանակը: Լավագույն տարբերակը կլինի այս խմբի նյութերի համալիրը: Overանրաբեռնվածության ուսուցում օգտագործելիս ձեր սնունդը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի:
Եթե նախկինում օրագիր չեք պահել, առանց ծանրաբեռնվածության ուսուցման ժամանակ չեք կարող անել առանց դրա: Դուք չեք կարող հիշել այդքան թվեր: Overանրաբեռնվածության վերապատրաստման առաջին փուլում ավելացրեք կշիռների քաշը միայն 14 օրը մեկ անգամ: Հետո, մի քանի ամիս անց, դուք կունենաք հատուկ զգացում, որը ձեզ հուշելու է գիրանալ: 14 օրը մեկ անգամ ավելացրեք քաշը ոչ ավելի, քան կես կիլոգրամ:
Ֆրանկո Կոլոմբոյի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
