Սնունդը մարզիկների վերապատրաստման գործընթացի անբաժանելի մասն է: Հետեւաբար, այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդերների սննդային ծրագրի պահանջների մասին: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Իշտ սնուցում
- Պարզ ածխաջրեր
- Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
- Սպորտային սնուցում
- Առողջ ճարպեր
Սննդային ծրագիր կազմելիս առավելագույն առաջընթացի հասնելու համար չպետք է այն բարդացնեք: Մարդկանց մեծամասնության ընկալմամբ, մարզիկների սնունդը բաղկացած է պլանշետներից և փոշուց: Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ դատողություն չէ:
Սպորտային դիետայի հիմնական խնդիրն է վերականգնել մկանային հյուսվածքը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը մարմնում, ակտիվացնել նյութափոխանակությունը և պահպանել այն բավարար մակարդակի վրա: Այս դեպքում պետք է համեղ ուտել, այլ ոչ թե ձեզ քաղցի զգացում հասցնել: Հետևյալ ուղեցույցները կօգնեն ձեր սննդային ծրագիրը ավելի լավ և արդյունավետ դարձնել:
Բոդիբիլդինգում ճիշտ սնուցում
Սպիտակուցները մկանային հյուսվածքի հիմնական շինանյութերն են և մեծացնում են նյութափոխանակության գործընթացները: Սա պետք է հաշվի առնել բոդիբիլդինգի համար պատշաճ սնուցում կազմելիս: Նրանք պետք է հավասարաչափ բաշխվեն ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի յուրաքանչյուր ճաշի համար սպառվի մոտ 30 գրամ սպիտակուց: Այսպիսով, մարզիկը կկարողանա առավելագույնս հասցնել սպիտակուցային միացությունների սինթեզը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ օրական երեք անգամ սպառում են բարձրորակ սպիտակուցային հավելումներ, սպիտակուցների սինթեզը ավելանում է մեկ քառորդով: Այս դեպքում հավելումները բաշխվել են հետևյալ կերպ.
- Նախաճաշ - 10 գ:
- Lաշ - 15 գ:
- Ընթրիք - 65 գ:
Ինչպես տեսնում եք վերը նշված տվյալներից, սպիտակուցի մեծ մասը սպառվել է երեկոյան: Այսպիսով, պետք է բացատրել «որակյալ սպիտակուցային հավելում» հասկացությունը: Սա վերաբերում է ամենաէական ամինաթթուների միացությունների (NAC) առնվազն մեկ տոկոսի պարունակությանը:
Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը ՝ օգտագործելով սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ ՝ ձուկ, ձու, հավ և տավարի միս: Դրանք լավագույնս սպառվում են մարզվելուց առաջ: Այս մթերքները չեն պարունակում նյութեր, որոնք կարող են մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Օրինակ, 100 գրամ հավի կամ տավարի միսը պարունակում է մոտ 10 գրամ NAC և մոտ 30 գրամ սպիտակուց:
Բայց մարզասրահում դասից առաջ բուսական ծագման սպիտակուցներ ավելի լավ է խուսափել: Օրինակ, լոբին պարունակում է գալակտոզիդներ, որոնք ածխաջրածնի տեսակ են: Դրանք դժվարամարս են և սնունդ են տարբեր բակտերիաների համար: Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են պանիրը կամ բեկոնը, պարունակում են հագեցած ճարպեր, որոնք դանդաղեցնում են մարսողությունը:
Պարզ ածխաջրեր ուտելը
Շատ մարզիկների հիմնական թյուրըմբռնումներից մեկը մարմնի ածխաջրերի մշտական հոսքի անհրաժեշտության գաղափարն է: Մարզումից առաջ մկանային հյուսվածքն արդեն պարունակում է բավարար քանակությամբ գլիկոգեն `ապահովելու համար անհրաժեշտ բոլոր էներգիան: Բայց սա այն դեպքում, երբ ցածր ածխաջրերով ուժեղ դիետա չի կիրառվում:
Մարզման ընթացքում և դրանից առաջ ավելցուկային ածխաջրեր ուտելը նվազեցնում է մարմնի ճարպ այրման ունակությունը: Ածխաջրերն ավելի արդյունավետ կլինեն երեկոյան եւ մարզվելուց հետո: Սա թույլ կտա արագ վերականգնել ծախսված գլիկոգենի պաշարները և չստեղծել ճարպի լրացուցիչ պաշարներ:
Բացառություն, որտեղ բոդիբիլդինգում ածխաջրերը նախքան մարզվելը կարող են օգնել, դա բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունն է: Այս դեպքում գլիկոգենի պաշարները կարող են անբավարար լինել: Մնացած դեպքերում դրանք բոլորովին ավելորդ են:Նախքան մարզվելը պետք է ձեռնպահ մնալ շաքար պարունակող սպորտային ըմպելիքների օգտագործումից:
Ածխաջրեր մարզվելուց հետո
Ածխաջրեր օգտագործելու օպտիմալ ժամանակը մարզվելուց հետո է: Հատկապես, եթե դասերն անցկացվեին բարձր ինտենսիվությամբ: Այս պահին նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, և ածխաջրերը կօգտագործվեն գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար, այլ ոչ թե ճարպային պաշարներ ստեղծելու համար: Բացի այդ, ածխաջրերը կտրուկ նվազեցնում են արյան մեջ կորտիզոլի քանակը, ինչը հետագայում բարենպաստ ազդեցություն կունենա մարմնի կազմի վրա:
Ածխաջրերի համալրման լավագույն սնունդը բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքն է, օրինակ ՝ ձմերուկը կամ արքայախնձորը: Exerciseորավարժություններից հետո մի կերեք ֆրուկտոզա պարունակող սնունդ: Այս նյութը վատ է գլիկոգենի պաշարների համալրման համար, ինչը շատ կարևոր է բոդիբիլդինգի և պատշաճ սնուցման համար:
Սպիտակուցային սպորտային սնուցում
Նիհարել ցանկացող մարզիկները կարիք չունեն հաճախակի ուտելու (միջինում, յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ) և չեն օգտագործում սպիտակուցային հավելումներ: Բայց դա շատ արդյունավետ կլինի: Անվտանգ է ասել, որ շիճուկի սպիտակուցը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:
Բացի սպիտակուցային միացությունների սինթեզի արագացումից, այդ նյութերը մեծացնում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, և արդյունքում մարմինը ավելի լավ է հանդուրժում գլյուկոզան: Բացի այդ, սպիտակուցները լավ են ճնշում քաղցը և նվազեցնում սննդի կալորիականությունը: Անհրաժեշտ է նաև ասել մկանային հյուսվածքի ամրացման և ուժի ավելացման մասին, որին նպաստում է նաև սպիտակուցը:
Երբ հիմնական նպատակը ճարպերի այրումն է, մարզվելուց առաջ սպիտակուցներ սպառելու կարիք չկա: Երբ խոսքը վերաբերում է մկանային մանրաթելերի զանգված կառուցելուն, մարզիկը պետք է որոշում կայացնի դիետիկ սպիտակուցային հավելումների օգտագործման վերաբերյալ: Երբ էներգիայի պոռթկում եք զգում սպիտակուցային կոկտեյլ ընդունելուց հետո, դա, անշուշտ, օգտակար հավելում կլինի ձեր մարզումների ծրագրին: Դրա համար լավագույնս օգտագործվում է շիճուկի սպիտակուցը: Այս տեսակի հավելումը շատ տարածված է բոդիբիլդինգում:
Առողջ ճարպեր
Մարզիկների մեծ մասը կարծում է, որ ճարպը պետք է հեռացվի իրենց սննդակարգից: Սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ կաթը սպառվում է, մկանային հյուսվածքի մեջ սպիտակուցների սինթեզը զգալիորեն ավելանում է: Սա կարող է վկայել կաթից ամինաթթուների միացությունների ավելի լավ յուրացման մասին, որը պարունակում է ճարպեր:
Այս առումով հարկ է նշել մեկ այլ հետազոտություն, որի ընթացքում մասնակիցները կերել են խառը սնունդ, որը պարունակում է նյութերի ամբողջական փաթեթ: Հետո, ինսուլինի մակարդակը արագորեն բարձրացավ ուտելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում: Դրանից հետո գիտնականները ստուգեցին ոտքերի մկանների սպիտակուցային հավասարակշռությունը և հայտնաբերեցին սպիտակուցային միացությունների կորստի նվազում `կազմելով 50%:
Վերոնշյալ բոլորը հուշում են, որ միջին մարզիկը չպետք է բարդացնի բոդիբիլդինգի սնուցման ծրագիրը: Օրինակ, մարզվելուց հետո ընկույզի, մսի և ձկների մեջ պարունակվող ճարպերը շատ օգտակար կլինեն: Բայց քաշ հավաքելիս ճարպի քանակն իսկապես պետք է սահմանափակվի: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել սպիտակուցային կամ ածխաջրածին հավելումներ:
Ընկույզը շատ օգտակար կլինի դասերից առաջ: Նրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ արժեքավոր ճարպեր, և այս արտադրանքը չի ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը անհարկի աշխատանքով: Ձկան մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպերը էական նշանակություն ունեն արյան հոսքը բարելավելու համար: Միեւնույն ժամանակ, վարժությունից հետո սննդակարգից պետք է հեռացնեք հագեցած ճարպերը:
Տեսանյութ բոդիբիլդերների սնուցման մասին.
