Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ պտտել առջևի և հետևի դելտերը `մարմնամարզական եռանկյունի ձևավորելու համար: Ձեր ձեռքերը ավելի զանգվածային տեսք ունենալու համար անհրաժեշտ է մարզման ընթացքում բավականաչափ ուշադրություն դարձնել ուսագոտու մկանների զարգացմանը: Այսօր մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ շարժումներին, որոնք նախատեսված են ուսի գոտու մկանները ամրացնելու համար:
Արդյունավետ վարժություններ ուսի գոտու մկանները ամրապնդելու համար
- Ձեռքերի երկարացում թեքված դիրքում: Աշխատելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր, որոնց քաշը պետք է թույլ տա կատարել 10 -ից 12 կրկնություն: Մեկ ձեռքով և համանուն ծնկի հոդով դուք պետք է հենվեք ցանկացած մակերևույթի վրա: Շատ կարևոր է հիշել, որ մեջքը պետք է հարթ մնա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ուսի գոտու մկանների ամրապնդմանը: Գլուխն ուղղված է դեպի ներքև, իսկ սպորտային սարքավորումները ՝ արմունկի հոդում թեքված թևի մեջ: Անկյունի հանգույցը ամրացնելով ՝ սկսեք դանդաղ տեմպերով ուղղել ձեռքը: Այս դեպքում արմունկի եւ ուսի հոդերը չպետք է շարժվեն դեպի վեր: Հետագծի վերջնական վերին դիրքում թևը պետք է լինի ուղիղ գիծ: Բացի այդ, հետագծի վերին դիրքում դուք պետք է ընդլայնել վրձինը դեպի վեր: Կոմպլեկտների քանակը 1 -ից 3 է, իսկ կրկնողությունների թիվը ՝ 10 -ից 15:
- Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից: Նստեք դիրքում և սեղմեք որովայնի և մեջքի մկանները: Սպորտային սարքավորումները (գայլերը) պետք է վերցնել վերին սկավառակների մոտ գտնվող ձողերով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք համրերը ձեր գլխի հետևում: Սկսեք դանդաղորեն սեղմել պատյանները դեպի վեր և դրանից հետո, առանց կանգնելու հետագծի վերին վերջնական դիրքում, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք առավելագույնը երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնողությամբ: Սեթերի միջև ընդմիջումը պետք է լինի առավելագույնը 120 վայրկյան:
- Ֆրանսիական նստարանային մամուլը պառկած վիճակում: Ստացեք պառկած դիրք և վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք: Սկսեք դանդաղորեն իջեցնել կեղևները ձեր գլխի հետևում, և առանց ընդմիջման վերին կետում, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Հենց որ կարողանաք կատարել 15 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ, ավելացրեք համրերի քաշը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է նվազեցնեք հավաքածուի կրկնությունների թիվը:
- Նեղ ձեռքերով հրումներ: Այս շարժումը կարող է սկսվել, երբ հեշտությամբ կարող եք կատարել նախորդ երկու շարժումները: Եթե սկզբում չեք կարող հրել ձգված ոտքերի վրա, ապա պետք է շեշտը դնել ծնկի հոդերի վրա: Սա մեծապես կհեշտացնի վարժությունը: Պետք է շեշտը դնել հակված դիրքում և ձեռքերը դնել այնպես, որ բութ մատների և ցուցամատի միջև ռոմբ ձևավորվի: Հիշեք, որ սա բավականին դժվար, բայց շատ արդյունավետ շարժում է, որի հիմնական խնդիրը ուսի գոտու մկանների ամրապնդումն է: Ձեր որովայնը լարելիս սկսեք կամաց -կամաց թեքել ձեր ձեռքերը ՝ ցած իջնելով գետնին: Կատարեք յուրաքանչյուր խմբում 20 կրկնում մինչև երեք հավաքածու: Ամենայն հավանականությամբ, սկսնակ մարզիկները կարող են սկզբում կատարել ընդամենը մի քանի կրկնություն: Սրա մեջ ոչ մի վատ բան չկա, և ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք հեշտությամբ կատարել այս շարժումը:
- Համր նստարանային մամլիչ: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի լայնությանը, իսկ ծնկները ՝ մի փոքր թեքված: Սպորտային սարքավորումները տեղադրված են ձեր ձեռքերում ՝ ձեր առջևի ուսերի մակարդակով: Անկյունի հոդերը պետք է ուղղված լինեն գետնին, իսկ ափերը ՝ միմյանց: Շնչեք և արտաշնչելով ՝ սկսեք պատյանները սեղմել դեպի վեր և մի փոքր առաջ: Հետագծի վերին դիրքում պետք է դադար լինի երկու հաշվարկի համար: Բացի այդ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Ձեռքերը թողնելով կողքին: Ստացեք պառկած դիրք ձեր կողքին ՝ մակերեսը 45 աստիճանի անկյան տակ: Մի ոտքի մատներով հենվեք գետնին, իսկ մյուսը դրեք դրա վերևում:Վերին ձեռքը պետք է զուգահեռ լինի մարմնին, իսկ ափը ՝ դեպի ներքև: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքը, միացնելով ուսի շեղբերները: Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակն ավարտելուց հետո շարժում կատարեք հակառակ ուղղությամբ: Անկյունի հոդի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար այն պետք է մի փոքր թեքվի: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ ծանր կշիռների օգտագործումը կարող է հանգեցնել հոդերի վնասվածքի:
- Ձեռքերի համակցված բարձրացում: Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ դրանց մեջ սեղմված սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը իջեցվում են ներքև: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Ձեր մեջքին բնական թեքություն տալու համար սեղմեք որովայնի մկանները: Միացնելով ուսի շեղբերները ՝ սկսեք ձեր առջևի պատյանները բարձրացնել ուսի հոդերի մակարդակին: Դրանից հետո դրանք իջեցրեք դեպի ազդրերը և առանց դադարի, ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, նույնը մինչև ուսի հոդերի մակարդակը:
- «Թիթեռ» (ձեռքերը թեքված դիրքում բարձրացնելով): Նստեք նստարանի կամ աթոռի եզրին ՝ ծնկները ծալած: Թեքվեք առաջ ՝ պահպանելով ձեր մեջքի բնական կամարը: Իջեցված ձեռքերում համրերը տեղադրվում են կոճերի մակարդակով: Սկսեք ուսի շեղբերները միացնել ՝ ձեռքերը տարածելով կողմերին: Շարժման տեմպը դանդաղ է: Դրանից հետո առանց դադարների վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Exercisesորավարժությունների շարք ուսի գոտու մկանները ամրացնելու համար տես այստեղ.
