Պարզեք, թե ինչպես են սպորտային թերապևտները մոտենում ուսի ծրագրերի ստեղծմանը ՝ ձեռքի եռագլուխ մկանների տեղական զարգացման համար: Շատ մարզիկներ երազում են մենթզերի պես եռագլուխ մղել: Բոդիբիլդինգով հետաքրքրվող և 70-80 -ական թվականներին ապրող մարդկանց համար Մայքի կերպարը չափանիշ էր: Մենցցերի ձեռքի ծավալը գերազանցում էր հիսուն սանտիմետրը և միևնույն ժամանակ ուներ գերազանց սահմանում: Ավելին, սեզոնի ցանկացած պահի նրա triceps- ը նույնպես հիանալի բաժանում ուներ:
Ամենից հաճախ մարզիկները փորձում են պոմպացնել կրծքավանդակը և ձեռքերը: Մարմնի այս մասերն են խորհրդանշում առնականությունն ու ուժը: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդերները հաճախ իրենց ամբողջ ուշադրությունը դարձնում են երկգլուխ մկան ՝ ամբողջությամբ անտեսելով եռագլուխ մկանները: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ մկանները շատ ավելի մեծ են, քան երկգլուխ մկանները, և եթե ցանկանում եք ունենալ ոչ միայն հզոր ձեռքի մկաններ, այլև ներդաշնակ զարգացած, ապա պետք է վարժեցնեք եռագլուխ մկանները:
Ինքը ՝ Մենթցերը, հաճախ էր հիշում, որ երբ ձեռքի ամենահաջող մարզումներից հետո նա իրեն զննեց հայելու մեջ, դահլիճի այցելուներից մեկը չդիմացավ և բացականչեց, որ այդ եռագլուխներն ուղղակի սարսափելի են: Դա հաճոյախոսություն էր, և Մայքը կարողացավ հասնել դրան ՝ իր կարիերայի սկզբում սովորական սխալ թույլ չտալով և պատշաճ ուշադրություն դարձնելով ամբողջ մարմնի զարգացմանը, այլ ոչ թե մեկ կամ երկու խմբի: Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած մկան մարզելիս դրանք որոշակի ազդեցություն են ունենում ուրիշների վրա: Եթե դուք, ասենք, մարզում եք ձեր ոտքերը, ապա դա թույլ կտա ուժեղ անուղղակի ազդեցություն ստանալ եռագլուխ մկանների համար: Եկեք նայենք բոդիբիլդինգում եռագլուխ մղման գիտական մոտեցմանը:
Ինչպե՞ս ճիշտ մղել եռագլուխ մկանները:
Անշուշտ, դուք գիտեք, որ triceps- ը բաղկացած է երեք բաժնից (գլուխներից): Այս մկանն ունի երկու հիմնական գործառույթ ՝ ուղղում է արմունկը և ձեռքը բերում մարմնին: Մայքը միշտ հետաքրքրված էր ֆիզիոլոգիայի վերջին հետազոտություններով և հաճախում էր անվանի գիտնականների դասախոսություններին:
Triceps- ը բացառություն չէ: Հասկանալու համար, թե ինչպես լավագույնս աշխատել դրա վրա, Մենցցերը ներկա էր պրոֆեսոր Թրեվիլի դասախոսություններին: Ըստ գիտնականի ՝ եռագլխի յուրաքանչյուր հատված կատարում է տարբեր աշխատանքներ ՝ կախված հաղթահարելի դիմադրությունից: Սովորական կյանքում կամ թեթև վարժությունների ազդեցության տակ բեռի մեծ մասն ընկնում է մկանների միջին հատվածի վրա, իսկ մնացած գլուխները դրան տալիս են միայն փոքր օգնություն: Միևնույն ժամանակ, Թրևիլը պարզեց, որ համապատասխան շեմը անցնելուց հետո որոշակի ժամանակահատվածում արտաքին և միջին գերատեսչությունները սկսում են աշխատել նույն կերպ:
Այս շեմի արժեքը դեռ հաստատված չէ, սակայն գիտնականները ենթադրում են, որ այն բավականաչափ մեծ է: Այսպիսով, որպեսզի մկանների բոլոր մասերը ակտիվորեն զբաղվեն աշխատանքով, անհրաժեշտ է կիրառել հզոր բեռ: Այս ամենը հուշում է, որ դուք պետք է կատարեք ծանր քաշով վարժություններ, որոնք կարող են ապահովել արմունկի երկարացում 90 աստիճանի ճկման դիրքից: Այս տեսանկյունից ամենաարդյունավետը ձողերից հրելն ու ներքև սեղմելն է: Նրանք միշտ ընդգրկված էին նրա սեփական վերապատրաստման ծրագրում, ինչպես նաև խորհուրդ էին տրվում նրա աշակերտներին: Մենք արդեն ասել ենք, որ Մենցցերը միշտ փորձել է օգտագործել գիտական մոտեցում բոդիբիլդինգում կամ այլ մկանների մեջ եռագլուխ մղելու համար: Երբ կիրառվում է եռագլուխ մկանների վրա, Մայքն ասում է, որ իր ամենասիրելի քայլերն են ձողի հրելը, սեղմել ներքևը և երկարաձգումը «Նաուտիլուս» մեքենայի մեջ:
Թեև արդյունավետ շարժումների ընտրությունը անհերքելիորեն կարևոր է առաջընթացի համար, վերապատրաստման ծավալը և ուսուցման հաճախականությունը հավասարապես կարևոր են: Մայքը վստահ է, որ իմաստ չունի յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար մեկից ավելի հավաքածուներ կատարել: Անկության դեպքում կարող եք կատարել երկու հավաքածու, բայց ոչ ավելին:Մկանների կողմից կատարվող ցանկացած աշխատանք սթրեսային է: Ահա թե ինչու է կարևոր ունենալ կարճ և ինտենսիվ նիստեր, որպեսզի չծանրաբեռնվեք: Theորավարժությունն ավարտելուց հետո մարմինը նախ պետք է վերականգնվի և միայն դրանից հետո կսկսի մեծացնել մկանները: Եթե դուք շատ ժամեր եք անցկացնում մարզասրահում, ապա պարզապես էներգիա չի մնում մկանային մանրաթելերի աճի համար: Սա է հազվագյուտ և ինտենսիվ նիստերի անհրաժեշտության հիմնական պատճառը:
Մրցույթին նախապատրաստվելիս Մենցցերը մարզվում էր 3-4 օրը մեկ անգամ և միևնույն ժամանակ կատարում ոչ ավելի, քան հինգ հավաքածու եռաչափ մկանների համար: Պետք է հիշել, որ Մայքի գենետիկան բավականին միջին էր: Իր աշակերտներին, ովքեր չէին պլանավորում ելույթ ունենալ, Մենթցերը խորհուրդ տվեց հինգ կամ յոթ օրը մեկ եռամիջուկ վարժեցնել, և մոտեցումների թիվը չպետք է գերազանցի երկուսը: Triceps- ն ակտիվորեն ներգրավված է այլ խմբերի շարժումների կատարման մեջ, ինչը մեծացնում է դրա վերականգնման ժամանակը: Որքան մեծանում են մկանները, այնքան ավելի երկար պետք է լինի ձեր հանգիստը:
Շատ մարզիկներ հետաքրքրված են իմանալու մկանների վրա աշխատելու հաջորդականությունը: Մայքը կարծում է, որ նախ պետք է մեծ խմբեր մշակել, եթե ունեք բավարար էներգիա: Այսպիսով, ավելի լավ է triceps պոմպել նիստի երկրորդ կեսին ՝ կրծքավանդակի մկանները մարզելուց հետո: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դելտաների և կրծքավանդակի մկանների զարգացման բոլոր վարժություններում եռագլուխ մկանները շատ ակտիվ են աշխատում: Եթե դրանից հետո նրան մեծ բեռ եք տալիս, ապա գերծանրաբեռնվածությունից հնարավոր չէ խուսափել:
Առաջընթացի համար շատ կարևոր է բոլոր շարժումները կատարելու ճիշտ տեխնիկային հավատարիմ մնալը: Դուք պետք է աշխատեք դանդաղ տեմպերով և վերահսկեք բոլոր շարժումները: Jնցումներով աշխատելիս մկանները բեռնված են միայն հետագծի մեկնարկային և ավարտական կետերում: Եկեք նայենք Մայքի սիրած եռագլուխ շարժումների տեխնիկային:
սեղմել
Այս շարժումը հնարավորություն է տալիս ներգրավել եռագլուխ մկանների երկու հիմնական գործառույթները: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է բարձր բլոկ, իսկ բռնակը պետք է լինի ուսի հոդերի մակարդակում: Կարևոր է նաև համոզվել, որ ձեր արմունկները կողքից չեն գնում, քանի որ դա ձեր կրծքավանդակի և հետի մկանները գործի կդնի:
Սկսելով շարժումը, հավասարաչափ ուղղեք արմունկային հոդերը և սեղմեք բռնակը ներքև, մինչև այն անջատվի: Այս դիրքում ձեռքերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին: Կարճ դադար տևելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Այս շարժումը Մայքը միշտ կատարում էր նստարանին սեղմելուց անմիջապես հետո, որպեսզի առավելագույնի հասցնի եռագլուխ բեռը ՝ օգտագործելով դելտաները և առջևի կրծքավանդակի մկանները: Մենցցերը արմունկային հոդերով հրել էր հնարավորինս մարմնին մոտ: Այս երկու վարժությունները պետք է լինեն հիմնականը ձեզ համար, եթե ցանկանում եք ունենալ հզոր եռագլուխ մկան:
Երբ հրում վարժություններ կատարելիս կարող եք կատարել ավելի քան հինգ կրկնություն, ապա պետք է ավելացնեք քաշը: Ամեն չորրորդ սեանս վարժեցրեք ձեր եռագլուխ մկաններին ՝ նրան տրամադրելով 5 -ից 7 օր հանգիստ վերականգնման և աճի համար:
Իմացեք մկանների կառուցման գիտական մոտեցումը այս տեսանյութում.
