Իմացեք, թե ինչպես կարող են աղջիկները ճիշտ օգտագործել CrossFit վարժությունները: Ինչ ինտենսիվություն պետք է պահպանեք և շաբաթական քանի անգամ մարզվեք: Այժմ շատերի համար առողջ ապրելակերպը դարձել է ավելին, քան պարզապես նորաձև հոբբի: Սպորտը օգնում է պահպանել ձեր մարմինն ու միտքը, ինչը, բնականաբար, ազդում է նաև ձեր արտաքինի վրա: Այժմ մենք կխոսենք կանանց համար նախատեսված CrossFit ուսուցման ծրագրի մասին:
Ի՞նչ է CrossFit- ը:
Girlանկացած աղջկա համար կարեւոր է պահպանել իր կազմվածքը, իսկ դրա համար պետք է այցելել մարզասրահ: Կան բազմաթիվ տարբեր սպորտային առարկաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պայքարել ճարպի դեմ և պահպանել լավագույն մարզավիճակը: Այս առումով աղջիկներն անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեն CrossFit- ին: Այս մարզաձևը համեմատաբար վերջերս հայտնվեց, և նրա երկրպագուների թիվն անընդհատ աճում է:
Կանանց շրջանում տարածված CrossFit- ի և ֆիթնեսի միջև հիմնական տարբերությունը մարմնի ֆունկցիոնալ կարողությունների զարգացումն է, այլ ոչ թե արտաքին տեսքը: Պարզ ասած, կանանց համար նախատեսված CrossFit վերապատրաստման ծրագիրը նպաստում է մեծ թվով որակների զարգացմանը, ինչը, որպես արդյունք, դրական ազդեցություն է ունենում արտաքին տեսքի վրա: CrossFit- ի բազմազանությունն է, որ տարբերակում է այն այլ սպորտաձևերից:
Աղջիկների համար, ովքեր որոշում են միանալ առողջ ապրելակերպին, CrossFit- ը շատ ավելի հարմար է, քան, ասենք, ամենօրյա վազքը: CrossFit- ի միջոցով դուք կարող եք ինքներդ ձեզ նախապատրաստվել առօրյա մի շարք իրավիճակների: CrossFit ծրագրերը ներառում են հետևյալ տարրերը.
- Վազիր:
- Աշխատեք կշիռներով:
- Թռիչք և այլն:
CrossFit- ում չկան վարժություններ, որոնք ուղղված են մեկ կամ մի քանի թիրախային մկանային խմբերի զարգացմանը: CrossFit նիստն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ, քանի որ ծրագիրը պետք է ավարտվի որոշակի ժամանակահատվածում: Սա CrossFit- ը դարձնում է ֆունկցիոնալ սպորտ, որը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը, ձևն ու տոնը:
Ֆունկցիոնալ CrossFit ուսուցում
Ֆունկցիոնալ ուսուցումը ուժ ստեղծող գործունեություն է: Օրինակ, CrossFit- ի աղջիկները կարողանում են ինքնուրույն ծանր առարկաներ տեղափոխել կարճ տարածությունների վրա: Սա չի նշանակում, որ կկարողանաք տեղափոխել պահարանները, սրա համար կան տղամարդիկ: Բայց խանութից մթերային ապրանքների ծանր պարկ բերելը ձեզ շատ դժվարություններ չի պատճառի:
CrossFit- ը չի օգտագործում այն շարժումները, որոնք կատարում են բոդիբիլդերները կամ ուժային վարպետները, օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները կամ տարբեր մեքենաներ: Այս մարզաձևում պահանջարկ ունեն միայն այն վարժությունները, որոնք ուղղված են իշխանության զարգացմանը: Կրոսֆիտ վարժությունների այլ ուժային մարզաձևերից տարբերակիչ առանձնահատկություններից մեկը շարժումների բարձր փոփոխականությունն է: Դուք ազատ եք փոխելու գրեթե ցանկացած պարամետր յուրաքանչյուր վարժությունում, օրինակ ՝ դադար հանգստի համար: Սա հաջողության մեծ մասն է:
CrossFit- ը դառնում է ժողովրդականություն: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրա գործնական կիրառելիությամբ: Exerciseորավարժությունների միջոցով ոչ միայն կկարողանաք բարելավել ձեր արտաքին տեսքը, այլև ձեռք բերված հմտությունները կարող եք կիրառել ձեր առօրյա կյանքում:
Crossfit մարզումների ծրագրեր կանանց համար
Crossfit վերապատրաստման ծրագրերը զգալի տարբերություններ ունեն ֆիթնեսի կամ բոդիբիլդինգի հետ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է վերապատրաստման մեծ փոփոխականությանը: CrossFit- ում վարժությունները շատ տարածված են, որոնք մարմնի վրա ծանր սթրես են առաջացնում, ինչը հանգեցնում է մարզիկների ֆիզիկական պարամետրերի արագ աճի:
CrossFit- ով զբաղվող աղջկա դիտելիս առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ որոշ վարժություններ ամբողջովին նախատեսված չեն կանանց համար: Բայց եթե ամեն ինչ ճիշտ անեք, ապա միայն դրական արդյունք կստանաք դասերից:
Կանանց համար շատ տարբեր crossfit վերապատրաստման ծրագրեր կան, չպետք է վախենալ դրանց բարդությունից: Դրանք ինքնաբերաբար չեն ստեղծվել, այլ հետապնդում են որոշակի նպատակներ: Այժմ մենք կանդրադառնանք աղջիկների համար վարժությունների երկու ամենահայտնի և պարզ հավաքածուներին:
CrossFit- ում շատ շարժումներ են օգտագործվում կապան-հոդային ապարատի զարգացման համար: Դասի ընթացքում անհրաժեշտ է բոլոր վարժությունները կատարել շրջանաձև համակարգով ՝ հանգստի համար նվազագույն դադարներով: Դուք կարող եք փոխել բարդույթները ՝ փոխելով վարժությունները, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա ավելի լավ արդյունքների հասնել:
Յուրաքանչյուր համալիրի համար պտույտների քանակը կախված է մարզիկի պատրաստվածության աստիճանից և տատանվում է 3 -ից 6 -ի սահմաններում: Դուք կարող եք ինքնուրույն սահմանել դրանց միջև դադարի տևողությունը կամ նույնիսկ ընդհանրապես բացառել այն:
1 ծրագիր
- Ձգումներ - 10 կրկնություն:
- Դուրս ցատկել - 20 կրկնում:
- Հրում - 20 կրկնություն:
2 ծրագիր
- Հրում - 30 կրկնություն:
- Կոկում ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու ՝ 40 կրկնում:
- Կախովի ոտքի բարձրացում:
Ձեր սեփական համալիրները կազմելիս դուք պետք է ընտրեք վարժություններ մկանների նույն խմբի զարգացման համար: Օրինակ, հատակից հրելուց հետո անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելն անիրագործելի է: CrossFit- ում օգտագործվող բոլոր վարժությունները սովորաբար բաժանվում են մի քանի խմբի.
- Շարժումներ հրելով:
- Աերոբիկ շարժում:
- Շարժումները քաշելով:
- Exորավարժություններ ոտքերի մկանների համար:
Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է ընտրեք տարբեր խմբերին պատկանող շարժումներ `դրա ֆունկցիոնալությունը չնվազեցնելու համար: Եկեք նայենք CrossFit ծրագրի մի քանի վարժություններին:
Բուրպի վարժություն
Նստեք, ոտքերը դիպչելով կրծքին: Այնուհետև, ձեր ոտքերը հետ քաշեք և ստեցեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անմիջապես ցատկեք հնարավորինս բարձր: Այս վարժությունը կատարվում է 15 կրկնում մեկ փուլում:
CrossFit- ում նույնպես շատ տարածված են շարժումները, որոնք օգտագործվում են առավոտյան վարժությունների ժամանակ, սակայն դրանք պետք է կատարվեն պայթուցիկ եղանակով: Դրանք կարող են լինել հրում կամ հրում: Օրինակ, վարժություն կատարելիս դուք ոչ միայն շարժվում եք վեր, այլ ցատկում հետագծի հատակից:
Ռուսաստանի չեմպիոն Օլգա Պորտնովայի Crossfit մարզումը այս տեսանյութում.
