Իմացեք վարժությունների գաղտնի տեխնիկան, որը կօգնի ամրացնել յուրաքանչյուր աղջկա հետույքն ու հարթ որովայնը ընդամենը 30 օրվա ընթացքում: Womanանկացած տարիքի յուրաքանչյուր կին բախվում է իր կազմվածքը կատարյալ կարգի պահելու անհրաժեշտության խնդրին: Առաջին հերթին դա վերաբերում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարին: Դրա համար աղջիկները օգտագործում են տարբեր մեթոդներ, բայց ամենաարդյունավետը սպորտն են և, մասնավորապես, քաշի կորստի համար կանանց համար հենակներով վարժությունները:
Միևնույն ժամանակ, առասպելը դեռ տարածված է այսօր, որ ուժային վարժությունները կարող են աղջկան զրկել կանացիությունից: Սա լիովին սխալ է և կշիռներ գործելով, դուք հնարավորություն կունենաք ձգել ձեր մկանները ՝ էլ ավելի գրավիչ դառնալու համար: Քաշի կորստի համար կանանց համար նախատեսված համրային վարժությունները նույնպես կօգնեն ձեզ պահել ձեր երիտասարդությունը:
Այսօր մենք ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք շարժումների մի պարզ հավաքածու, որի ավարտին շատ ժամանակ չի պահանջվի: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ սպորտային սարքավորումներ ձեռք բերելու կարիք չկա, այլ կարող եք սահմանափակվել միայն համրերով: Այս մարզագույքով դուք կկորցնեք քաշը և էլ ավելի կդարձնեք ձեր կազմվածքը:
Dորավարժությունների խորհուրդներ կանանց համար
Ձեր դասերը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար հետևեք մի քանի կանոնների.
- Սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշը ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա:
- Երբ դուք գնում եք համրեր, ապա կեղև ընտրելիս չպետք է ինքներդ ձեզ խաբեք դրանց թեթևության մեջ, քանի որ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է կատարել երկար սեթեր:
- Աղջիկների մեծ մասի համար համրերի համար օպտիմալ մեկնարկային քաշը երկու կամ երեք կիլոգրամ է: Այնուհետեւ նրանց քաշը կարող է ավելացվել մինչեւ տասը կիլոգրամ:
- Առավել հարմար են ծալովի համրերը, և խորհուրդ ենք տալիս դրանք գնել:
Նիհարելու և էլ ավելի գրավիչ դառնալու համար հարկավոր է աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանների վրա: Ձեռքերի տեսքը բարելավելու համար դուք պետք է աշխատեք ուսագոտու, ինչպես նաև կրծքավանդակի մկանների վրա: Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ երկգլուխ մկան ունեցող եռագլուխ մկանների մասին:
Outորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար դուք պետք է ոչ միայն վարժություններ կատարեք կանանց նիհարելու համար, այլ նաև ձգեք ձեր մկանները: Բացի այդ, սրտանոթային վարժությունները շատ օգտակար կլինեն, ասենք, վազելը: Խորհուրդ է տրվում դասեր անցկացնել շաբաթական երեք անգամ:
Եթե դուք երեք անգամից քիչ եք մարզվում, ապա չեք կարողանա ստեղծել անհրաժեշտ բեռը մկանների վրա ՝ բավարար նրանց աճն ապահովելու համար: Միևնույն ժամանակ, հաճախակի մարզումները չեն հանգեցնի դրական արդյունքների, քանի որ մարմինը վերականգնման համար բավարար ժամանակ չունի: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տևի մոտ 40 րոպե տաքացումով:
Weightորավարժությունների հավաքածու `համրերով քաշի կորստի համար
Շատ կարևոր է հիշել, որ ձեր յուրաքանչյուր գործունեություն պետք է սկսվի տաքացումով: Սա կբարձրացնի արյան հոսքը, կջերմացնի մկանները և այդպիսով կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Ահա մի քանի շարժումներ, որոնք կարող են օգտագործվել տաքացման ժամանակ.
- Սկսեք բարձր ինտենսիվության թռիչքներ կատարելով: Այս դեպքում արժե պտտվող շարժումներ կատարել ձեր ձեռքերով:
- Կատարեք ճոճվող շարժումներ ձեր ձեռքերով:
- Մարմինը թեթևակի թեքելով առաջ, բարձրացրեք ձեռքերը և պտտվող շարժումներ կատարեք նրանց հետ:
- Ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և, շրջելով մարմինը, դրանք տարածեք կողքերով: Այլընտրանքային շրջադարձեր ձախ և աջ:
Վերոնշյալ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն առնվազն 30 անգամ, և դրա համար ձեզ հարկավոր կլինի մոտ հինգ րոպե կամ մի փոքր ավելի: Դրանից հետո կարող եք վարժություններ կատարել ձեր սեփական մարմնի քաշով և դրա համար կարող եք օգտագործել հրում.
- Վերցրեք տախտակի դիրքը և կատարեք հրում: Եթե դժվարանում եք կատարել այս շարժման դասական տարբերակը, ապա սկսեք շեշտը դնել ծնկների վրա: Երբ ձեր մկանները բավականաչափ ուժեղ են, անցեք կանոնավոր հրումներին:
- Նստեք գետնին ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը գտնվում են մարմնի հետևում ՝ հենվելով գետնին: Ես լարում եմ ձեռքերի մկանները, սկսում եմ իջեցնել մարմինը ՝ միաժամանակ արմունկային հոդերը տարածելով կողմերին:
- Ձեռքերը դրեք աթոռի կամ աթոռի նստատեղին ՝ մեջքով դեպի այն: Ոտքերը ձգվում են առաջ (սկսնակները կարող են թեքել ծնկի հոդերը ՝ վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար): Սկսեք հակառակ հրում կատարել:
Այժմ եկեք նայենք քաշի կորստի համար կանանց համար համրերով վարժություններին.
- 1 -ին վարժություն. Վերցրեք պառկած դիրք (հատակին կամ նստարանին) և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև: Երբ արտաշնչում եք, պատյանները իջեցրեք գետնին: Անկյունի հոդերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար դրանք պետք է մի փոքր թեքվել:
- 2 -րդ վարժություն: Շարժումը նախատեսված է որովայնի թեք մկանները ամրացնելու համար: Տեղադրեք մեկ նախաբազուկ գետնին ՝ մի ոտքը մյուսի վրա: Սպորտային սարքավորումները երկրորդ ձեռքում են, որոնք պետք է երկարել առաջ: Այս դիրքից իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքը: Անհրաժեշտ է շարժում կատարել երկու ուղղություններով:
- 3 -րդ վարժություն. Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը տարածեք սպորտային սարքավորումներով դեպի կողմերը մինչև գետնին զուգահեռ: Սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել ձեր ձեռքերով: Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք ոտքի մատների վրա կանգնել:
- 4 -րդ վարժություն: Ձեռքերը գավազաններով բարձրացրեք ուսի հոդերին ՝ ափերը դեպի ձեզ ուղղելով: Այս դիրքից բարձրացրեք պատյանները վերև և միևնույն ժամանակ պտտեք ձեր դաստակները 180 աստիճանով:
- 5 -րդ վարժություն. Slightlyնկները թեթևակի թեքելով ՝ իրանը թեքեք առաջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը ներքև են և ձեր առջև են: Բարձրացրեք համրերը դեպի իրան ՝ մի փոքր թեքելով ողնաշարը: Անկյունի հոդերը չպետք է հեռացվեն, այլ վիրավորվեն մեջքի հետևում:
- 6 -րդ վարժություն: Ռումբերով ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ձեր գլխից ՝ միաժամանակ դրանք ամբողջովին ուղղելով: Սկսեք իջեցնել համրերը գլխի հետևում և միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է ապահովել, որ ձեր ձեռքերը չտարածվեն:
- 7 -րդ վարժություն. Քաշի կորստի համար կանանց համար նախատեսված այս գայլիկը կարող է կատարվել կանգնած կամ նստած վիճակում: Կեղևով ձեռքերը իջեցված են, իսկ ափերը պետք է ուղղված լինեն վերև: Կատարեք ուսի համրերի բարձրացում: Սեղմեք արմունկները մարմնի վրա և շարժումներ կատարեք միայն երկգլուխ մկանների ուժով:
- 8 -րդ վարժություն: Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը վար գցեք իրանի երկայնքով: Այս դիրքից ձեր ձեռքերը բարձրացրեք կողմերով, մինչև դրանք գետնին զուգահեռ լինեն:
- 9 -րդ վարժություն: Սեղմեք մի ոտքի ծնկի հոդը և համանուն ձեռքի ափը նստարանի կամ աթոռի նստատեղի մակերեսին: (Ամբարներից երկրորդ (աշխատող) ձեռքը իջեցվում է ներքև: Արկը բարձրացրեք կրծքավանդակի ուղղությամբ ՝ արտաշնչելով: Ներշնչելիս իջեցրեք ձեր ձեռքը: Բացի այդ, այս վարժության մեկնարկային դիրքից կարող եք բարձրացնել աշխատանքային ձեռքը վեր ՝ թեթևակի թեքելով արմունկային հոդը:
- 10 -րդ վարժություն: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսի հոդերի մակարդակով ՝ ձեռքերը իջեցնելով մարմնի երկայնքով: Այս դիրքից սկսեք squats ՝ կարճ դադար վերցնելով հետագծի ստորին վերջնակետում:
- 11 -րդ վարժություն: Ոտքերը մոտ են, իսկ ձեռքերը ՝ վեր: Մի ոտքով առաջ շարժվեք, իսկ մյուսով ծունկը ծալեք: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը իջնում են ներքեւ, մինչեւ նրանք դիպչեն միմյանց:
- 12 -րդ վարժություն: Ոտքերը լայն տարածված են, իսկ ոտքերը ՝ դեպի դուրս: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ սկսեք հենվել: Ռումբերով ձեռքերը ներքև են և չեն շարժվում:
- 13 -րդ վարժություն: Գայլիկներով ձեռքերը ուսի հոդերի վրա են: Թեքեք ձեր իրանը առաջ ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ, մինչդեռ ձեր կոնքը հետ եք տեղափոխում: Մեկ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի կողմերը և նստեք դրա վրա: Այս դեպքում երկրորդ ոտքը պետք է ամբողջությամբ երկարաձգվի:Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակն ավարտելուց հետո շարժում կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
- 14 -րդ վարժություն: Քաշի կորստի համար կանանց համար նախատեսված այս գայլիկոն վարժությունը պահանջում է ունենալ ֆիթբոլ: Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ձեռքերը մեկնելով ՝ ձեր դիմաց գայլիկներով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Այժմ մենք վերանայեցինք քաշի կորստի համար կանանց համար ամենաարդյունավետ համրային վարժությունները: Արդյունավետ համալիր ստեղծելու համար դուք պետք է ընտրեք մոտ հինգ շարժում: Կատարեք յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնում `յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ: Դուք պետք է հասկանաք, որ ուժային վարժությունների ազդեցությանը հնարավոր չէ հասնել կարճաժամկետ հեռանկարում: Առաջին արդյունքները կարող եք տեսնել երեք -չորս շաբաթ անց: Այնուամենայնիվ, դրա համար պետք է կանոնավոր մարզվել:
Ինչպես մարզվել նիհարելու համար քաշի կորստի համար, Յուրի Սպասոկուկոցկին ասում է.
