Սովորեք, թե ինչպես մարզել ամուր բռունցքները տանը և առանց մարզչի և զարգացրեք անհավանական բռունցք, որը կջախջախի ցանկացած հակառակորդի: Յուրաքանչյուր մարդ, ով շատ բան գիտի մարտարվեստի մասին, կհաստատի, որ մենամարտում հաղթելու համար կարող է բավական լինել միայն մեկ սուր կծող հարվածը: Ոմանք դա ունեն իրենց բնույթով, բայց մարտիկների մեծ մասը շատ ժամանակ է տրամադրում դակիչներով մարզվելուն: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչ պետք է լինի բռունցքի ճիշտ վարժությունը տանը:
Ինչպե՞ս դակիչ տեղադրել տանը:
Իհարկե, հարվածի ժամանակ ձեռքը չվնասելու համար պետք է անցկացնել բռունցքների վարժեցումը տանը: Այնուամենայնիվ, գործադուլի ճիշտ կարգավորումը հավասարապես կարևոր է: Այս տարրի վրա աշխատանքներն իրականացվում են երկու փուլով, որոնք այժմ կքննարկվեն:
Կոտրել
Եթե դուք հաջողությամբ տիրապետեք տաղավարին, կարող եք անակնկալի բերել թշնամուն, և նա չի հասկանա, թե որտեղից է ուղղված հարվածը: Վերականգնման հիմնական սկզբունքը թուլացումն է: Այլ կերպ ասած, ձեր մկանները չպետք է լարված լինեն, և ձեր գլուխը մնում է սառը ամբողջ մենամարտի ընթացքում: Ձեր ենթագիտակցության մեջ չպետք է լինի հարվածելու մտադրություն, բայց ինչ -որ պահի դուք պետք է պայթեք: Ձեր կրպակը մարզելու համար օգտագործեք մի քանի վարժություն.
- Beեծում է ձայնային ազդանշանի վրա - մարտական դիրք ընդունեք և մի լարեք ձեր մկանները: Գործընկերը պետք է հեռու լինի ձեր տեսադաշտից և ձայնային ազդանշաններից ՝ հավասար հեռավորության վրա: Հենց լսում ես, անմիջապես հարվածիր: Ձեր խնդիրն է նվազեցնել ազդանշանից մինչև հարված հասցնելու ժամանակը: Վարժությունը բարդացնելու համար գործընկերը պետք է մեկ այլ ձայնային ազդանշան տա, որը չի հարվածվում:
- Հպումից հետո հարվածել - հիշեցնում է նախորդ վարժությունը, բայց հարվածը կիրառվում է ոչ թե ձայնային ազդանշանից հետո, այլ հպումից: Ավելին, դա չպետք է լինի թեթեւ հպում եւ ուժեղ հրում:
- Բռնցքամարտի թաթերի ուսուցում - ձեր գործընկերը պահում է թաթը ՝ անընդհատ փոխելով իր գտնվելու վայրը տարբեր հարթություններում:
- Այս պահին հարված հարվածը վերադարձող գործընկերոջ մարմնին - դուք պետք է ժամանակ ունենաք հասնելու ձեր ընկերոջը, նախքան նա դուրս գա հարվածների տիրույթից:
- Թերթի կտոր հարվածելը - գործընկերը պետք է պահի թերթի թերթ, որի չափը վերին անկյուններում 30x30 սանտիմետր է: Հիթը, որը ծակում է թերթը, իդեալական է, բայց դա պահանջում է շատ պրակտիկա:
Overclocking
Երկրորդ փուլում դուք պետք է տիրապետեք բռունցքի արագացմանը, որպեսզի հարվածը հնարավորինս կծի: Դա անելու համար հարկավոր է մարզել արագության ուժի հատկությունները: Դուք հաճախ կարող եք լսել այն կարծիքը, որ ուժային վարժությունները կարող են դանդաղեցնել հարվածը: Այնուամենայնիվ, եթե մարտիկը չունի բավարար ֆիզիկական տվյալներ, ապա նրա հարվածը չի կարող լինել նոկաուտ: Այսպիսով, լավ հարվածը պետք է լինի ոչ միայն արագ, այլև ուժեղ: Դա անելու համար դուք պետք է ներառեք հետևյալ վարժությունները տանը բռունցքի վարժության մեջ.
- Հրում վարժությունները դասական են ՝ բամբակով, հարված կրծքավանդակին և մի թևի վրա:
- Նստարանների մամլիչներ - վարժությունը պետք է կատարվի առանց ընդմիջման հետագծի վերջնական կետերում, իսկ աշխատանքային քաշը ընտրված է այնպես, որ միջինում կարող եք կատարել 10 -ից 12 կրկնում մեկ սեթում:
- Մեկ ձեռքով kettlebell jerks - սպորտային սարքավորումների քաշը 24 կիլո է, և շարժումը պետք է կատարվի արագ տեմպերով: Սա թույլ կտա օգտագործել ոչ միայն զենքի մկանները, այլև մեջքն ու ոտքերը:
- Kettlebell jerking - արկի քաշը նույնպես 24 կիլոգրամ է, և դուք պետք է արագ տեմպերով աշխատեք:
- Աշխատանք դակիչ տոպրակի և թաթերի հետ:
Վերջին վարժությունները պետք է ավելի մանրամասն նկարագրվեն:Պայուսակով մարզվելիս խորհուրդ ենք տալիս կատարել հետևյալ շարժումները.
- Հզոր սինգլը հարվածում է աշխատանքային թևով մարտական դիրքերից: Ձեր խնդիրն է տոպրակը ներթափանցել առավելագույն խորության վրա:
- Հարվածներ «երկուսին». Առաջին հարվածը պետք է մակերեսային լինի, իսկ երկրորդը `առավելագույն թափանցող ուժ:
- Rockոճեք պայուսակը և նետեք ուժեղ հակահարվածներ:
Բռնցքամարտի թաթերը բազմակողմանի սպորտային սարքավորումներ են և հիանալի կերպով ընդօրինակում են թիրախը: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Գործընկերը թաթը պահում է ներքև և ցույց տալիս ձեզ պատահական կարգով: Երբ թաթը հայտնվում է, այն պետք է շարժվի տարբեր ուղղություններով:
- Թաթի որս - գործընկերը թաթը պահում է նույն մակարդակի վրա և միևնույն ժամանակ հեռանում հարձակվողից: Դուք պետք է հետապնդեք ձեր թիրախը և հզոր հարվածներ հասցնեք դրան:
- Հարված և կայծակնային արագ վերադարձ - ընկերը մի ձեռքում բռնում է թաթը, իսկ մյուսում ՝ գոտին կամ պարանը, որով հարվածում է հարձակվողին հարվածի պահին: Ձեր խնդիրն է ՝ ուժեղ հարված հասցնելուց հետո հեռացնել ձեր ձեռքը, որպեսզի պարանը չընկնի դրա վրա:
Բացի վերը նշվածներից, դուք պետք է ամրացնեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը: Դրան նպաստում է բռունցքների վրա հրումները, բայց սկսնակների համար դժվար կլինի կատարել այս վարժությունը: Մինչև ձեր մկանները ուժեղանան, օգտագործեք բռունցքի բռնակ: Ավելին, հիմնական շեշտը պետք է դրվի միջին և ցուցամատ մատների ոսկորների վրա: Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է ՝ դատարկ ձողը դեն նետել ձեր դիմացի բարից:
Վերապատրաստման բռունցքներ տանը. Ուժային վարժություններ
Ըստ սահմանման, լավ հարվածը չի կարող թույլ լինել: Դրա ուժը կախված է բուն ազդեցության արագությունից, ինչպես նաև ձեր մարմնի քաշից: Եթե ձեր քաշը փոքր է, ապա պետք է խաղադրույք կատարեք արագության վրա, բայց ծանր քաշայինները պետք է օգտվեն իրենց մարմնի քաշից: Եթե ունեք ծանր գնդակ, որը օգտագործում են բռնցքամարտիկները, խորհուրդ ենք տալիս կատարել պարզ վարժություն: Ձեռքը մեկնած արկը բարձրացրեք ձեր գլխին և ուժով գցեք գետնին: Վերադարձից հետո բռնել գնդակը: Կրկնությունների ընդհանուր թիվը 15 -ից 20 -ն է:
Որպեսզի ձեր դակիչն ուժեղ լինի, դուք պետք է բավարար ուշադրություն դարձնեք զենքի, ուսագոտու և մեջքի մկանները մարզելուն: Ձեր տանը բռունցքով մարզվելը անպայման պետք է ներառի այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ձգումները: Երբ մկանները բավականաչափ ուժեղ են, արժե սկսել լրացուցիչ կշիռներ օգտագործել:
Երկրորդ չափազանց արդյունավետ վարժությունը հրումներն են: Մենք արդեն խոսել ենք դրա մասին, բայց հիմա դա կանենք մի փոքր ավելի մանրամասն.
- Սեղմեք բռունցքները կամ մատները գետնին ՝ ձեռքերը դնելով ուսերի հոդերի մակարդակին: Շարժումը պետք է կատարվի արագ տեմպերով:
- Կատարեք դասական հրում, բայց վեր բարձրանալիս ձեր ձեռքերով գետնից դուրս մղեք և ծափահարեք:
- Նախորդ վարժության նման, բայց հենվեք բռունցքներին և ծափահարելու փոխարեն հարվածեք ձեր կրծքին:
- Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա հերթով կատարեք հրում:
Եռգլուխ մկանների աշխատանքը առավելագույնի հասցնելու համար արժե հակառակ հրում կատարել: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան կամ կայուն աթոռ: Նստեք մեջքով դեպի հենարանը ՝ ձեռքերը հենելով դրա վրա և ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Դրանից հետո սկսեք իջեցնել և բարձրացնել մարմինը եռագլխի ջանքերով: Երբ ձեր սեփական մարմնի քաշով աշխատելն ավելի հեշտ է դառնում, սկսեք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:
Կարող եք նաև հատուկ դասընթաց խորհուրդ տալ kettlebell- ով: Մենք վերևում խոսեցինք այս արկով ընդամենը երկու վարժության մասին, բայց դրանց կարող ենք ավելացնել ևս մի քանիսը: Խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել դաստակի ընդլայնիչ, որի օգնությամբ կարող եք արդյունավետ մղել նախաբազկի մկանները և ամրացնել ձեռքը: Գրեթե յուրաքանչյուր պրոֆեսիոնալ MMA մարտիկ մարզման ժամանակ օգտագործում է մուրճ և մեքենայի անվադող: Ինչ անել այս գույքագրման հետ, հավանաբար, չարժե բացատրել:
Ոտքի մկանները նույնպես կարևոր են ուժեղ հարվածելու համար:Նրանց վարժեցնելու համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել ցատկային վարժություններ: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին և ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Սկսեք իջեցնել ձեր իրանը և երբ ձեր ազդրերը հավասարվեն ձեր ծնկների հոդերին, դուրս թռչեք ՝ ձեռքերը հնարավորինս բարձրացնելով: Exerciseորավարժությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս շատ անգամ: Այն բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել համրեր:
Stնցող տեխնիկա տանը բռունցք վարժեցնելիս
Ձեր տանը բռունցքները մարզելը միայն բավարար չի լինի ձեր նպատակին հասնելու համար: Դուք պետք է անընդհատ կատարելագործեք հարվածների տեխնիկան: Այն կիրառելիս անհրաժեշտ է վերահսկել ոտքերի դիրքը, որը պետք է տեղակայված լինի ուսի հոդերի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն: Հարվածի ժամանակ, աշխատանքային ձեռքի շարժման ուղղությամբ, ոտքը նույնպես պետք է շրջվի: Կարեւոր է համոզվել, որ այս շարժումը սկսվում է գարշապարից: Օրինակ, եթե հարվածում ես աջ ձեռքով, ապա ձախ ոտքը մնում է անշարժ, իսկ աջը ՝ ձեռքին:
Հարվածի պահին մարմնի քաշը փոքր -ինչ առաջ տեղափոխելու համար ծնկի հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն: Այնուամենայնիվ, մարմինը չպետք է հասնի աշխատանքային ձեռքին, այլ բնականաբար կտրուկ շրջվի: Հարվածը միշտ պետք է կիրառվի արտաշնչելիս: Ձեր գործողությունները քողարկելու համար, արմունկը հարվածելուց առաջ մի քաշեք: Հիշեք, որ բռունցքը նույնպես պետք է ճիշտ սեղմել, որպեսզի իրեն չվնասի:
Վերապատրաստման բռունցքները տանը `առանձնահատկություններ
Միայն ամուր բռունցքն է ունակ առավելագույն վնաս հասցնել թշնամուն: Ակնհայտ է, որ դրա համար անհրաժեշտ կլինի տանը բռունցքների հատուկ վարժանք կատարել: Մեր կարծիքով, ադամանդե բռունցքը հիանալի վարժություն է: Այն մեզ մոտ եկավ կարատեից: Դուք կարող եք դա անել փայտե հատակի վրա, բայց խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել 20x20 սանտիմետր չափսերով տախտակներ: Ստացեք հրում դիրք: Այնուհետև դուրս մղեք և վայրէջք կատարեք տախտակներին:
Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը կարճ ժամանակում կարող է զգալիորեն ամրացնել բռունցքները: Սկսեք 20 կրկնությունից և առաջ շարժվեք: Jumpատկելիս կարող եք ոլորել ձեր դաստակը ՝ բռունցքների դիրքը փոխելու համար:
Օգտակար խորհուրդներ տանը բռունցքներ պատրաստելու համար
Եզրափակելով, ես կցանկանայի տալ մի քանի օգտակար առաջարկություններ: Մենք արդեն ասել ենք, որ անպայման պետք է ձեռք բերել դաստակի ընդլայնիչ: Պարբերաբար մարզվեք նրա հետ, քանի որ այս մարզագույքի փոքր չափերի շնորհիվ կարող եք դա անել ամենուր: Կարևոր է ոչ միայն սեղմել ընդլայնիչը, այլ դա անել կտրուկ:
Մարտարվեստի բոլոր ներկայացուցիչները կանոնավոր կերպով աշխատում են պարանով: Սա հիանալի գույքագրում է, որը երբեք չպետք է անտեսվի: Jumpատկելիս փորձեք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձրացնել ՝ ծնկներով հասնելով կրծքին:
Ավելի հաճախ աշխատեք ընկերոջ հետ թաթերի վրա, ինչպես նաև ստվերային կռիվներ անցկացրեք հայելու առջև: Հիշեցնենք, որ ամենաարդյունավետ հարվածը կարող է լինել այն, որը անակնկալի կբերի թշնամուն: Դա անելու համար հարկավոր է թաքցնել ձեր շարժումները նրանից: Նման բան պետք է լինի ձեր բռունցքով մարզումը տանը: Փորձառու մենթորով դասերը հեռու են լավագույն տարբերակը: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր տնային աշխատանքը կարող է օգտակար լինել, եթե դուք չեք պատրաստվում մասնակցել բռնցքամարտի մրցաշարերին:
Մարզիչ Ալեքսանդր Պովետկին Իվան Կիրպայից բռունցքներ պատրաստելու վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդների համար տե՛ս ստորև.
