Youանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես կարող եք ստանալ ձեր երազանքների նիհար մարմինը ՝ Circuit Training- ի շնորհիվ: Հայտնիների գրեթե 90% -ը կիրառում է այս մարզման տեխնիկան: Սկսեք և պատրաստվում եք լողափի սեզոնին `ճիշտ: Առջեւում չորս -հինգ ամիս տաքություն է, իսկ տաք եղանակին մենք միշտ հնարավորինս մերկ ենք: Maleանկացած տղամարդ ցանկանում է լինել վերևում, դրա համար նրան անհրաժեշտ կլինի տղամարդկանց համար ճարպ այրելու մարզումային ծրագիր:
Տղամարդկանց համար ճարպ այրելու համար վերապատրաստման ծրագիր ընտրելու հարցը շատ կարևոր է, քանի որ դա օպտիմալ ընտրված համալիրն է, որը կօգնի շատ ավելի արագ հասնել ցանկալի նպատակին: Շատ բան կախված է ճիշտ ընտրությունից, բայց ոչ ամեն ինչից: Անհրաժեշտ է նաև ուշադիր հետևել սննդակարգին:
Գոյություն ունի էներգետիկ հավասարակշռության վարկած, ըստ որի, եթե սպառված կալորիաների քանակն ավելի քիչ է, քան այրվում է, ապա տարբերություն չկա, թե որտեղ են դրանք մարմն մտնում ածխաջրերից կամ ճարպերից:
Circարպերի այրման շրջանաձև մարզման ծրագիր
Նկարում պատկերված է աղոթքի ուժի վարժության օրինակ Շրջանային վարժությունը տոկունություն և ուժային վարժություններ համատեղելու լավագույն միջոցն է: Շրջանային վարժությունները տղամարդիկ կատարում են մարզասրահում: Հիմնական նպատակը վարժությունների միջև ընդմիջումներ չանելն է: Բոլոր ուժային վարժությունները, բացառությամբ որովայնի վարժությունների, կատարվում են մեկ րոպեի ընթացքում, բացառությամբ սրտային վարժությունների (հեծանվավազք կամ վազք), որոնք կատարվում են երեք րոպե:
Circuit Fat Burning Workout Plan:
- Կատարվում է հրում կամ նստարանային վարժություն:
- Squանգահարեք ծանրաձողով:
- Վերևի քաշքշուկներ կամ քաշքշուկներ:
- Վազել կամ երեք րոպե վարժություն կատարել ստացիոնար հեծանիվով:
- Կանգնելիս սեղմեք սկավառակը մեկնարկային դիրքում:
- Առջևում ընկնում է բեռով (ծանրաձող կամ համրեր), որը կատարվում է յուրաքանչյուր ոտքի համար մեկ րոպե:
- Սկզբնական կանգնած դիրքում կատարվում է երկգլուխ մկան ծանրաձողի վարժություն:
- Անշարժ հեծանիվ վարեք կամ նորից վազեք երեք րոպե:
- Բեռի վրա բեռ կատարել բլոկի վրա, ձեռքի երկարացում:
- Կատարվում է վարժություն ոտքի երկարացման մեքենայի վրա:
- Սկզբնական պառկած դիրքում կատարվում են ոտքերի գանգուրներ:
- Մենք երկու րոպե իրականացնում ենք «աղոթք» վարժությունը:
- Սկզբնական պառկած դիրքում կատարվում է ոլորում, նույնպես կատարվում է երկու րոպե:
Շրջանային վարժություն կատարելու ընդհանուր ժամանակը հատկացված է քսան րոպեի կարգով: Fatարպի այրումը կատալիզացվում է վարժությունների ընթացքում ընդմիջումների բացակայության պատճառով: Եթե կարծում եք, որ քսան րոպեանոց մարզումը ձեզ քիչ է, ապա կարող եք կարճ դադար տալ 2-5 րոպե և նորից կրկնել համալիրը, որի դեպքում ընդհանուր ժամանակը կկազմի 42-45 րոպե:
Exerciseորավարժությունների հաջող փոփոխությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ մարզումների ընթացքում ամբողջ մարզման ընթացքում: Ուժային սրտային վարժությունների փոփոխություն, վազք վազքուղու կամ ստացիոնար հեծանիվի վրա, կօգնի հանգստացնել սրտանոթային համակարգը և մարզվածի զարկերակը նորմալ պահել: Շրջանային վարժությունների այս առանձնահատկությունները օգնում են ավելի քիչ ժամանակ օգտագործել ավելի շատ էներգիա և, համապատասխանաբար, ավելի արագ այրել ճարպը: Օպտիմալ տարբերակը կլինի շաբաթական 2-4 անգամ մարզվելը, սակայն, եթե ունեք ժամանակ և ցանկություն, ապա վերապատրաստումը կարող է ամեն օր արված, դա կարագացնի ցանկալի արդյունքի հասնելը:
Տղամարդկանց ճարպերի այրման սիրտ -ծրագիր
Սրտամարզման օգնությամբ սրտանոթային համակարգի վրա ավելացված բեռի և թոքերի ակտիվ օդափոխման արդյունքում նյութափոխանակության գործընթացն արագանում է:
Սրտավարժությունների էությունը ամենաակտիվ վարժություններին փոխարինելն է, մի փոքր հանգստանալը և կրկին ակտիվ բեռը: Այս տեսակի մարզումների հիմնական վարժություններն են սպրինտը (վազք), մարզադահլիճում կատարվող ինտերվալային մարզումները, քայլի աէրոբիկան և նմանատիպ վարժություններ:
Տղամարդկանց համար ճարպերի այրման օպտիմալ ռեժիմը մարզումներն են շաբաթական 3-4 անգամ 30-45 րոպե տևողությամբ, իսկ ամենօրյա կարճ սրտային վարժությունները նույնպես իրականացվում են `իրենց մարմինը ցանկալի վիճակում պահելու համար:
Սրտի վարժությունները կարելի է բաժանել հետևյալի
1. Սրտային վարժություններ երկար տևողությամբ և ցածր ինտենսիվությամբ: LISS- Intածր ինտենսիվությամբ կայուն կայուն սրտային վարժություններ:
Այս դեպքում ամբողջ դասի տեմպը նույնն է առնվազն մեկ ժամվա ընթացքում (60 րոպե կամ ավելի): Կալորիաները այրվում են, և ճարպային բջիջները դրանց հիմնական աղբյուրն են: Այս մարզման ինտենսիվությունը շատ կարևոր է, հիմնականում վարժություններ կատարել սթեփերի վրա կամ երկար քայլել վազքուղու վրա: Lowածր ինտենսիվությամբ վարժությունները խրախուսում են մարմնին էներգիա արտադրել ՝ ճարպը օքսիդացնելով: Ինտենսիվության բարձրացման հետ մեկտեղ մարմինը սկսում է էներգիա վերցնել մկանային հյուսվածքից:
Շնորհիվ այն բանի, որ մարմինը կատաբոլիկ վիճակում է սրտային վարժություններ կատարելիս, մկանային հյուսվածքը վերածվում է էներգիայի: Լավագույն տարբերակը կլինի ցածր տեմպից անցնել միջին ինտենսիվության ՝ մարզման տևողության աննշան նվազումով: Պարբերաբար միջին ինտենսիվության սիրտ վարելը կնպաստի առավելագույն ճարպի օքսիդացմանը:
2. Սրտային բեռ կարճ տևողությամբ և բարձր ինտենսիվությամբ: HIIT - Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում:
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների դեպքում ճարպերի այրումը տեղի է ունենում ավելի կարճ ժամանակահատվածում ՝ կապված լիպոլիզի գործընթացի հետ, որը տեղի է ունենում, երբ էներգիայի ծախսը գերազանցում է կալորիականության ընդունումը:
HIIT- դասընթացներ օգտագործելուց հետո մարզվելիս, ճարպի սպառումը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան LISS դասընթացների դեպքում: Այն նաև խթանում է նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է ճարպերի արագ այրմանը մարզման ընթացքում և դրանից հետո: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են օգնել կառուցել մկանային զանգված, ինչպես նաև օպտիմալացնել տեստոստերոնի մակարդակը:
Այնուամենայնիվ, կա մի նրբություն բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների օգտագործման մեջ, սա սահմանափակ թվով նիստեր են, լավագույն տարբերակը `շաբաթական 2-4 անգամ: Եթե նման ուսուցումն իրականացվում է չափազանց հաճախ, ապա կարող եք շրջել գործընթացը, մարմնի կողմից ամինաթթուների սպառումը կավելանա, իսկ տեստոստերոնի մակարդակը կնվազի:
Բարձր և միջին ինտենսիվության սիրտ վարժությունների հմուտ փոխարինումը առավել նպատակահարմար է ցանկալի էֆեկտն ավելի արագ հասնելու համար: Սրտի վարժությունների համադրության այս տարբերակը օպտիմալ է:
Անդրեյ Շմիդտից ճարպերի այրման շրջանաձև մարզում.
