Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ խմել ջուրը ՝ միաժամանակ ձեռք բերելով մկանային զանգված և ինչպես է մարմնի քանակն ազդում ձեր ուժի աշխատանքի վրա: Հաճախ, բոդիբիլդինգի սիրահարները վստահ են, որ սպորտում պատշաճ սնուցման և խմելու ռեժիմի կազմակերպման համար շատ ժամանակ ծախսելը մասնագետների մեծ մասն է: Այս կերպ մտածելով ՝ նրանք թույլ են տալիս լուրջ սխալ և զգալիորեն դանդաղեցնում են իրենց առաջընթացը: Եթե ճիշտ չեք ուտում, ապա պարզապես ժամանակ եք վատնում մարզասրահում: Անհնար է հասնել դրական արդյունքների ՝ առանց ձեր սննդակարգի և սպորտում խմելու ռեժիմի կազմակերպման, նույնիսկ ստերոիդներ օգտագործելիս:
Ավելին, առաջընթացի բացակայությունը սպորտի նկատմամբ այս մոտեցման ամենամեծ թերությունը չէ: Եթե դուք օգտագործում եք անպիտան սնունդ և միևնույն ժամանակ ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, կարող եք վնասել մարմնին: Միևնույն ժամանակ, բավականին դժվար է սպորտում ճիշտ կազմակերպել սնուցման և խմելու ռեժիմը, բայց եթե ցանկանում եք աճել, նույնիսկ զբաղվել սիրողական մակարդակով, ապա պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել այս հարցին:
Դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքը, բաշխեք սնուցիչները և սնվեք ճիշտ ժամանակին: Այսօր մենք կփորձենք հնարավորինս լիարժեք պատմել այնպիսի բարդ գործի նրբությունների մասին, ինչպիսին է սպորտում սննդի և խմելու ռեժիմի կազմակերպումը: Միևնույն ժամանակ, ստորև բերված նյութը կարող է օգտակար լինել փորձառու մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են օպտիմալացնել իրենց սննդակարգը և հասնել նույնիսկ ավելի լավ արդյունքների:
Դիետա մարզիկների համար
Որպեսզի սպորտում սնուցման և խմելու ռեժիմը ճիշտ կազմակերպվի, հետևեք մի քանի կանոնների.
- Հաշվի առեք էներգիայի ծախսերը ՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական գործունեությունը, ձեր տարիքը, սեռը, կլիման և այլն:
- Մարզիկի սնունդը պետք է կառուցվի `հաշվի առնելով մարզումից հետո մարմնի հնարավորինս արագ վերականգնումը:
- Սնուցումը պետք է ապահովի ձեր քաշի կամ մկանների աճի աջակցությունը ՝ կախված ձեր նպատակներից:
- Պետք է հիշել, որ սպորտում սնվելու և խմելու ռեժիմը անքակտելիորեն կապված են, և այդ հարցերին պետք է հատկացվի բավարար ժամանակ:
Եթե վերծանեք առաջին կանոնը, ապա պետք է հիշեք, որ տղամարդկանց էներգիայի միջին նվազագույն պահանջը 48 կգ քաշ է մեկ կիլոգրամի համար: Կանանց համար այս ցուցանիշը կլինի ավելի ցածր և կկազմի 40 մարմնի քաշ ՝ մեկ կիլոգրամում: Միևնույն ժամանակ, պետք է հաշվի առնել նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են սպորտաձևը, որով զբաղվում ես: Ակնհայտ է, որ սպորտի տարբեր բնագավառներում էներգիայի ծախսերը կարող են զգալիորեն տարբերվել:
Գիտնականները հաշվարկել են էներգիայի միջին օրական պահանջը (ակտիվ) սպորտի համար.
- Տղամարդիկ `3500 -ից 6500 կալորիա
- Կանայք `3000 -ից 6000 կալորիա:
Բայց այստեղ պետք է հաշվի առնել նաև սպորտային տարբեր բնագավառների համատեղման հնարավորությունը: Օրինակ, մարզիկը կարող է առավոտյան զբաղվել բոդիբիլդինգով և երեկոյան ֆուտբոլ խաղալ: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս դեպքում էներգիայի սպառումը ավելի մեծ կլինի: Եթե լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեությունը կարճաժամկետ բնույթ ունի, ապա ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցիչին անհրաժեշտ է ավելացնել 500-ից 800 կալորիա: Իր հերթին, երկարատև լրացուցիչ ֆիզիկական ճնշմամբ, անհրաժեշտ է բարձրացնել կալորիականության ընդունումը 700-1500 կալորիաով:
Ի թիվս այլ բաների, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք սնուցիչները: Ածխաջրերի, սպիտակուցային միացությունների և ճարպերի մարմինը տարբեր կարիքներ ունի ՝ համապատասխանաբար կազմելով 60–70 / 10–15 / 20–25 տոկոս: Բացի այդ, դուք պետք է օգտագործեք բուսական ճարպերի մոտ 80 տոկոսը, իսկ մնացած 20 տոկոսը պետք է լինի բուսական:
Եվ այժմ կան մի քանի առաջարկություններ այն մարզիկների համար, որոնց էներգիայի ծախսերն ավելի մեծ են սիրողականների համեմատ:Ուսումնական ճամբարների ընթացքում անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում առնվազն չորս անգամ ուտել: Հիշեք նաև, որ դասընթացն ավարտելուց հետո այն պետք է ուտելուց կես ժամից մինչև 40 րոպե տևի: Սա անհրաժեշտ է արյան հոսքի ամբողջական վերականգնման համար: Միևնույն ժամանակ, մենք խորհուրդ չենք տալիս դասեր անցկացնել դատարկ ստամոքսի վրա, այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող սնվել նաև վերապատրաստման մեկնարկից կարճ ժամանակ առաջ: Դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփական ճաշացանկը, որպեսզի ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածը չգերազանցի հինգ ժամը: Եթե առավոտյան դասեր եք անցկացնում, ապա նախաճաշին պետք է սպառել ամենօրյա սննդակարգի էներգիայի արժեքի մոտ մեկ երրորդը: Ամբողջ սննդի մոտ 40 տոկոսը պետք է ընդունվի ճաշի ժամանակ:
Եթե երեկոյան մարզվում եք, օրվա ընթացքում սննդի բաշխումը կլինի հետևյալը.
- Նախաճաշ - 35-40 տոկոս:
- Lաշ - 30 -ից 35 տոկոս:
- Ընթրիք `25-30 տոկոս:
Սպորտում սնուցման և խմելու ռեժիմի կազմակերպման այս մոտեցումը թույլ կտա ապահովել մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը անհրաժեշտ պահին: Հիշեցնենք, որ մարզիկների համար օրական 4 անգամ սնվելը նվազագույն պահանջն է, և գիտնականները խորհուրդ են տալիս ուտել օրական հինգ անգամ: Պետք է հիշել, որ սպորտային սնունդը թույլ կտա հեշտությամբ կարգավորել սննդակարգի էներգետիկ պարունակությունը, և դուք կարող եք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:
Խմելու ռեժիմի կարևորությունը մարզիկների և դրա կազմակերպման համար
Սպորտում խմելու ռեժիմը նույնքան կարևոր է, որքան սնունդը: Դուք հավանաբար հասկացաք, որ «խմելու ռեժիմ» հասկացությունը ենթադրում է խմելու հեղուկների որոշակի կարգ: Այստեղ դուք նույնպես պետք է հաշվի առնեք տարբեր գործոններ, ճիշտ այնպես, ինչպես դիետա կազմելիս:
Եթե դուք ճիշտ կազմակերպեք ձեր հեղուկի ընդունումը, կարող եք պահպանել ջրի և աղի նորմալ հավասարակշռությունը, ինչը կարևոր է մարմնի բոլոր համակարգերի առողջության և բնականոն գործունեության համար: Մարմինը ձգտում է հավասարակշռություն պահպանել ամեն ինչում, և գիտնականներն ապացուցել են, որ օրվա ընթացքում սպառվող և արտազատվող հեղուկի քանակը մոտավորապես նույնն է:
Նորմալ մարդու համար (առողջական խնդիրներ չունենալու համար) հեղուկի օրական պահանջը կազմում է 30-40 միլիլիտր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Մենք նշեցինք հեղուկի անհրաժեշտության մասին այն մարդկանց համար, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում ինչ-որ պատճառով, քանի որ նրանց համար նույնպես կարևոր է պահպանել ջրի աղի հավասարակշռությունը:
Եթե դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ հեղուկ ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա osmoregulation գործընթացը կարող է խախտվել: Բացի այդ, օրական շատ հեղուկ խմելը մեծացնում է արյան քանակը, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի մկանների աշխատանքի վրա: Միևնույն ժամանակ, հեղուկի պակասը վտանգավոր է առողջության համար: Մարմնի մեջ հեղուկի պակասի դեպքում մարդը զգում է կատարողականի և ֆիզիկական պարամետրերի անկում:
Խմելու ռեժիմի վրա աշխատելու ամենակարևոր ժամանակահատվածը ամառն է կամ ընդհանրապես տաք կլիման: Շրջակա միջավայրի բարձր ջերմաստիճանի դեպքում մարմինը զգում է բարձր ջրազրկում և ականազերծում, ինչը հղի է ամենալուրջ խնդիրներով: Երբ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը գերազանցում է 32 աստիճանը, քրտնագեղձերը սկսում են ակտիվ աշխատել և մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը տեղի է ունենում բացառապես հեղուկի գոլորշիացման պատճառով:
Եթե չափավոր կլիմայական պայմաններում մարդը քրտինքով կորցնում է մոտ 600 միլիլիտր հեղուկ, ապա շոգ եղանակին այս ցուցանիշը կարող է հասնել ինը լիտրի: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման պայմաններում անհրաժեշտ է ավելի շատ հեղուկ օգտագործել, քանի որ դրա սպառումը օրգանիզմում բարձր է:
Եթե ծարավ եք զգում, ապա դուք պետք է անմիջապես խմեք 0.2 -ից 0.3 լիտր հեղուկ: Եթե դուք մեծ քանակությամբ ջուր եք խմում, կարող եք անհանգստություն զգալ ստամոքսում: Քրտինքի հետ միասին մարմնից արտազատվում են տարբեր հանքանյութեր և ճարպաթթուներ: Այսպիսով, եթե օրվա ընթացքում քրտինքից հեղուկի կորուստը գերազանցում է հինգ լիտրը, ապա պետք է մի փոքր աղած ջուր սպառել:Եթե ձեր մարմինը երկար ժամանակ ենթարկվում է բարձր ջերմաստիճանի, ապա կարող եք խորհուրդ տալ օգտագործել կանաչ կամ սև թեյ `հանքանյութերի համալիրով: Դա թույլ կտա ոչ միայն վերականգնել օրգանիզմում հեղուկի պաշարները, այլև նվազեցնել դրա կորուստը քրտնարտադրության գործընթացում:
Սպորտում խմելու ռեժիմի ճիշտ կազմակերպման համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.
- 120 րոպե, այնուհետև դասի մեկնարկից կես ժամ առաջ խմեք 0,5 լիտր ջուր:
- Ֆիզիկական գործունեության մեկնարկից 5 կամ 10 րոպե առաջ դուք պետք է խմեք ևս 0.25 լիտր ջուր:
- Դասի յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ անհրաժեշտ է խմել 0.1 -ից 0.25 լիտր ջուր:
- Դասընթացի ավարտից վեց ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել 1 լիտր վարժության ընթացքում կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամ զանգվածի դիմաց:
Հաջորդ տեսանյութում Անդրեյ Չերևկոն կպատմի սնուցման, խմելու ռեժիմի և մարզիկների վերականգնման մասին.
[մեդիա =
