Պարզեք, թե ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ինչ հարաբերակցություն պետք է օգտագործեն ձգտող մարզիկները `առավելագույնի հասցնելու իրենց առաջընթացը նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ոչ միայն ձեր մկանների աճը կախված է ճիշտ սնվելուց, այլև մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքից, ինչպես նաև ընդհանուր տոնուսից: Բոդիբիլդերները չպետք է սխալներ գործեն սննդի ծրագիր կազմելիս, քանի որ դրանք կարող են կտրուկ նվազեցնել առաջընթացի տեմպը: Անկախ նրանից, թե որքան լավ եք մարզվում, բայց սննդի սխալ հաշվարկների պատճառով, բոլոր ջանքերը կարող են ապարդյուն լինել: Եկեք միասին պարզենք, թե ինչ պետք է ուտել բոդիբիլդինգում մկանների համար:
Ի՞նչ և ինչպես պետք է ուտել մկանների աճի համար:
Որքա՞ն հաճախ պետք է ուտել:
Ամենից հաճախ մարդիկ օգտագործում են օրական երեք անգամ սնունդ, ինչը բոլորովին պիտանի չէ շինարարների համար: Եթե օրական երեք անգամ սնվում եք, ապա ճաշի միջև երկար ընդմիջումներ կլինեն, և դա չպետք է թույլատրվի: Դուք անպայման ժամանակ կունենաք քաղց զգալու համար, ինչը կհանգեցնի կատաբոլիկ ֆոնի ավելացմանը: Բացի այդ, ծոմ պահելու ժամանակ մարմինը օգտագործում է ածխաջրերի պաշարները, որոնք պարունակում են լյարդը և մկանային հյուսվածքը:
Արդյունքում, դուք կարող եք սկսել կորցնել մկանային զանգվածը, և ձեր գլիկոգենի պաշարները կտրուկ կնվազեն: Այդ իսկ պատճառով, օրվա ընթացքում պետք է ուտել առնվազն հինգ անգամ, սակայն չափաբաժինը պետք է փոքր լինի: Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր երեք կամ նույնիսկ երկուսուկես ժամը մեկ: Ի թիվս այլ բաների, կոտորակային սնունդը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը կարևոր է մկանների աճի համար:
Ինչպիսի՞ սնունդ է ճիշտ:
Սա շատ տարածված հարց է, և չնայած այս թեմայով շատ տեղեկություններ կան, սկսնակ շինարարներին հաճախ հետաքրքրում է, թե ինչ ուտել բոդիբիլդինգում մկանների համար: Ազատ զգացեք ձեր սննդակարգից բացառել այն բոլոր սննդամթերքները, որոնք մարմնին սննդային արժեք չեն ապահովում: Սրանք տարբեր հրուշակեղեն են, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, քաղցրավենիք և այլն: Դադարեցրեք նաեւ ճարպային եւ տապակած ուտելիքները:
Բոլոր սննդամթերքները, որոնք դուք ուտում եք, պետք է լինեն բացառապես բնական: Սրանք կանաչիներ, մրգեր, նիհար միս, բանջարեղեն, ձուկ և այլն: Բոլոր հարմարավետ սննդամթերքները պետք է հանվեն ձեր ցուցակից, քանի որ դրանք ցածր են սննդարար նյութերով: Պատրաստելիս օգտագործեք միայն բուսական յուղ:
Կարո՞ղ եք արագ սնունդ ուտել:
Եթե խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա հաստատ ոչ: Եթե դուք պատկանում եք էկտոմորֆներին, կարող եք նաև արագ սնունդ ուտել, բայց սահմանափակ քանակությամբ: Դա անելիս աշխատեք չօգտագործել տապակած կարտոֆիլ, պաղպաղակ և տարբեր քաղցր տորթեր:
Որո՞նք են լավագույն սպիտակուցային միացությունները:
Եթե խոսենք սպորտային սնուցման, իսկ ավելի կոնկրետ ՝ սպիտակուցային խառնուրդների մասին, ապա շիճուկի սպիտակուցներն առավել արդյունավետ են զանգված ստանալու համար: Ինչպես հավանաբար գիտեք, առևտրային առումով այս հավելումների երեք տեսակ կա ՝ խտանյութ, հիդրոլիզատ և մեկուսացում: Մեկուսացումն ամենահայտնին է, քանի որ այն ընդունելի արժեք ունի և գործնականում ճարպ չի պարունակում: Վերցրեք սպիտակուցային հավելումներ մարզվելուց առաջ և հետո:
Արպեր
Atsարպերը չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից, քանի որ այս սննդանյութը անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար: Բավական է ասել, որ տեստոստերոնը պատրաստված է լիպիդներից: Fatարպը էներգիայի ամենահզոր աղբյուրն է: Դուք կարող եք ճարպեր ուտել, բայց միայն բուսական ծագում: Կենդանական ճարպերը պետք է հեռացվեն սննդակարգից, բայց ոչ ամբողջությամբ: Պետք է հիշել, որ մարմնի համար վտանգավոր են ոչ թե հենց ճարպերը, այլ դրանց ավելորդ սպառումը:
Ինչպե՞ս ուտել դասից առաջ:
Եթե դուք ուտում եք մարզվելը սկսելուց անմիջապես առաջ, կարող եք ավելի ինտենսիվ աշխատել:Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել երկաստիճան սնունդ: Նախ, դասից մոտ մեկուկես կամ առավելագույնը երկու ժամ առաջ, կերեք սովորական սնունդ, որը մուսի հետ պարունակում է առնվազն 40 գրամ սպիտակուցային միացություններ և 80 գրամ ածխաջրեր: Դրանից հետո, դասի մեկնարկից քսան րոպե առաջ, վերցրեք սպիտակուց-ածխաջրածին խառնուրդի մի մասը:
Ինչպե՞ս ուտել դասից հետո:
Մարզումից անմիջապես հետո անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ, որը պարունակում է 20 -ից 40 գրամ սպիտակուցային միացություններ, ինչպես նաև 40 -ից 100 գրամ ածխաջրեր: Սա կարող է լինել շահիչ կամ տնական սպիտակուցային խառնուրդի թափահարում: Հետո գնացեք տուն և առողջ սնունդ կերեք:
Ուր
Waterուրը չափազանց կարևոր է յուրաքանչյուրի համար: Այնուամենայնիվ, մարզիկների համար դրա նշանակությունը մեծանում է, քանի որ մարզումների ընթացքում մեծ քանակությամբ ջուր է արտազատվում քրտինքով: Օրվա ընթացքում պետք է խմել առնվազն երեքուկես լիտր ջուր:
Սնուցման ծրագրերի բազմաթիվ օրինակներ կան, բայց դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփականը: Իհարկե, դա ժամանակ կպահանջի, քանի որ անհրաժեշտ է հաշվարկել սննդակարգի կալորիականությունը և բոլոր հիմնական սննդանյութերի հարաբերակցությունը: Բայց եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ապա առանց դրա չեք կարող:
Այս տեսանյութում մկանների աճի համար լավագույն 5 մթերքները.
