Իմացեք մեր հոդվածում, թե ինչպես հասնել առավելագույն թեթևացման և զանգվածային ձեռքբերման `ձեր մարմնով վարժությունների օգնությամբ: «Rocky Balboa» հայտնի ֆիլմը սիրահարվել է տարբեր տարիքային կատեգորիաների բազմաթիվ հեռուստադիտողների: Գլխավոր հերոսը բռնցքամարտում հաղթեց կամքի ուժի և ձգտումների շնորհիվ: Ֆիլմում ներկայացված է Ֆիլադելֆիայի սանդուղքը, որը հերոս Ստալոնեն օգտագործել է իր պատրաստման համար: Այս մեթոդը հիանալի օգնում է կառուցել և ձգել մկանները, ազդրերը, ազդրի և սրունքները ավելի ու ավելի ուժեղ դարձնել: Երկար տարիներ աստիճաններով բարձրանալը օգտագործվում է մարզումների ժամանակ և լավ ազդեցություն է ունենում: Արդյունքից գոհ են ոչ միայն բռնցքամարտիկները, այլ մարզիկներն ու բոդիբիլդերները:
«Սանդուղք» ուժային վարժությունների տեխնիկայի առանձնահատկությունները
Սովորական սանդուղքը հնարավորություն է տալիս արդյունավետ վարժություններ կատարել, որոնք բավականին պարզ են տեխնիկայում, բայց ունեն գերազանց հատկություններ: Այս տեսակի վարժությունները թույլ են տալիս որակապես մարզել ոտքերի մկանները: Ես գոհ եմ մատչելի դասի հնարավորությունից, քանի որ բակում շատ աստիճաններ կան, տանը, մարզադաշտերում, այգիներում կամ փողոցներում: Գլխավորը տոկունությունն ու ցանկությունն է:
Սանդուղքով մարզվելը իդեալական է հիմնական աշխատանքներից առաջ մարմինը տաքացնելու համար, ինչպես նաև օգտագործվում է որպես հիմնական վարժություն: Սանդուղքը օգնում է մարզել սիրտը, զարգացնել տոկունություն, բարելավել առողջությունը, նիհարել և ամրացնել ստորին մկանային խումբը:
Մկանային խմբեր «Սանդուղք» վարժությունում
Եկեք մանրամասն քննարկենք աստիճանների վրա վարժությունն ակտիվացնող մկանները:
Քառագլուխ մկան
Ազդրերի կողային և առջևի հարթությունը ստեղծվում է քառագլուխ մկանային մանրաթելերի միջոցով, որոնք բաղկացած են 4 կապոցից `քառագլուխ մկաններից, որը որոշում է ինչպես ազդրի կողային տեսքը, այնպես էլ առջևի տեսքը: Մկանները բաժանված են երեք լայնի ՝ արտաքին, ներքին և միջին:
Մկանային ջիլերը ձևավորվում են քառագլուխ մկաններից ՝ միանալով ծնկի վերևի բաժակին, այնտեղից իջնելով ավելի ցածր, որն արդեն կոչվում է միջքաղաքային կապան: Տիբիան ունի աճ, որին կցված է այս կապանը:
Ուղիղ femoris- ը համարվում է չորս գլուխներից ամենաերկարը, որը գտնվում է ազդրի առջևի հարթության վրա: Դրա սկիզբը բարակ ջիլ է: Այն գտնվում է ներքև ՝ նեղ ջիլով անցում կատարելով, որը քառագլուխ մկան կառուցվածքի մի մասն է: Հասնելով միջնամասային ոսկրային ոսկրին `մկանային ջիլը կցվում է միջքաղաքային սակրոիլիակ կապանին:
Չորս մկանները կատարում են հետևյալ գործառույթները.
- Երկարացրեք ոտքերը ծնկի հոդերի վրա;
- Պահեք ոտքերը ուղիղ;
- Շրջում է ոտքերը ներս և դուրս;
- Թեքեք ոտքերը ծնկի հոդերի վրա;
- Մասնակցեք կոնքի ազդրերի հոդերի ոտքերի թեքմանը:
Քառակուսիների յուրաքանչյուր մկան ունի էական գործառույթ ՝ աստիճաններով քայլելիս ոտքերը բարձրացնելը:
Gluteus maximus մկան
Այս մկանը մկանների մի ամբողջ խումբ է, որոնց գործառույթները նման են ուսերի դելտոիդներին: Ավելին, այս խումբը պատասխանատու է մարդու մարմինը շիտակ վիճակում պահելու համար: Gluteus մկանները մարդու մարմնի ամենահզոր մկաններն են:
Մկանը համարվում է ամենակարևորներից մեկը, երբ մարդը բարձրանում է աստիճաններով: Գլուտեուսի մկանների գործառույթները. Մարմինը ուղղահայաց պահելը, քայլելիս օգնելով ազդրի հոդն ուղղել:
Ոտքերի երկգլուխ մկան
Չորս մկանները ձևավորում են ոտքի երկգլուխ մկանները ՝ կոկորդը, կիսաթաղանթը, կիսամեմբրանոսը և կարճը:Ոտքի երկգլուխ մկանների գործառույթները. Մասնակցություն ազդրի և ծնկի հոդերի աշխատանքին (գործողություններ վազքի, ցատկելու, քայլելու), մարմնի որոշ շարժումների վերահսկում:
Կիսամեմբրանոզը և կիսաթաղանթը ազդրին հետույքն են: Ազդրին հետևի մկանները սկիզբ են առնում ազդրի հետևից և ներքև անցնում են ծնկի հոդի մեջ կամ միանում են ազդրոսկրին: Նրանց խնդիրն է օգնել կատարել գլյուտալային գործառույթները ՝ աստիճանը բարձրանալիս ազդրի ուղղում և յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում ոտքերը շարժելիս:
Հորթի մկան
Հորթի մկանները երկգլուխ մկան են, որը գտնվում է ստորին ոտքի հետևի մասում: Ոտնաթաթի մկանը գտնվում է սրունքի մկանների տակ, որտեղից երկուսն էլ կցվում են գարշապարին ՝ օգտագործելով Աքիլես ջիլը:
Մսոտ գլուխները ՝ միջին և կողային, ձևավորում են ուժեղ երկգլուխ մկաններ (gastrocnemius): Միջին գլուխը սկսվում է պոպլիտեալ շրջանից և տարածվում դեպի գարշապարը, իսկ գաստրոկնեմուսի մկանների արտաքին գլուխը ծնկի վերևից ծագում է դեպի գարշապարը:
Հորթի մկանների գործառույթները.
- Շարժման ընթացքում մարմնի կայունացում;
- Ոտքի շարժունակությունը երևակայական ուղղահայաց հարթությունում (սագիտալ):
«Սանդուղք» վարժության համար համրերի օգտագործումը
Ռոկի Բալբոայի մասին պատմող ֆիլմը պատմում է, թե ինչպես է մարզիկը, առանց զենքի լրացուցիչ բեռների, հասնում հիանալի արդյունքների և մկանների աճի, բայց իրական կյանքում ավելի լավ է օգտագործել համրեր ՝ յուրաքանչյուրը 5-7 կգ փոքր քաշով: Միայն դրանից հետո արդյունքն ակնհայտ կդառնա:
Ձեռքերի վրա նման թվացյալ աննշան բեռ ունեցող յուրաքանչյուր դաս - և մարզման վերջում մարզիկներին հաղթահարում է հոգնածությունը և մեծ ցանկությունը հնարավորինս շուտ ազատվել համրերից: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում համրերի քաշը կարող է աստիճանաբար ավելանալ: Ձեր ձեռքերում սովորական սանդուղքով գումարած քաշը անփոխարինելի է ցանկացած մարզասարքի դեպքում:
Վերապատրաստման կանոններ.
- Հարմար կոշիկներ: Կոշիկ ընտրելիս պետք է համոզվեք, որ ներբանը սայթաքուն չէ և չի հանգեցնի հնարավոր ընկնելու և վնասվածքի: Բացի այդ, միակ պետք է ներծծի, բարձի ազդեցությունները բետոնի վրա:
- Սանդուղք ընտրելիս պետք է նախապատվությունը տալ լավ լուսավորությամբ մաքուր օդում նրա գտնվելու վայրին: Քայլերը պետք է լինեն ուղիղ և հարթ:
- Wellնկները լավ տաքացնելը պարտադիր պայման է: Ձգվելով, մի քանի րոպեում վարժության հեծանիվը բավականին զգայուն հոդեր կպատրաստի և կհամապատասխանի աշխատանքի:
- Քայլերի նվազագույն քանակը պետք է լինի 10 հատ մեկ բացման համար (ընդհանուր առմամբ երեք բացվածք), սկզբից: Հետագայում աստիճանաբար ավելանում է քայլերի թիվը:
- Երկու ձեռքով ձեռք բերեք առնվազն 5 կգ քաշ ունեցող համրեր: Եթե մարզման ավարտին կոնքերի լարվածությունը չի զգացվում, ապա գայլիկի քաշը պետք է մեծանա:
- Վերելքի սկիզբն իրականացվում է ներքևի ձեռքերով:
- Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, վերահսկել ձեր կեցվածքը և չթեքել ձեր մեջքը:
- Նույնիսկ երկրորդ հանգիստը չի թույլատրվում: Theագումն իրականացվում է միջին տեմպերով ՝ առանց շտապելու:
- Յուրաքանչյուր վայրէջքից հետո մի քանի րոպե հանգստանանք:
Սանդուղքով վարժության կարևոր ասպեկտները
Յուրաքանչյուր վերելք և վայրէջք պետք է ուղեկցվի կոնքերի լարվածությամբ: Եթե աստիճաններով երրորդ բարձրանալու ընթացքում ազդրի վերահսկման դժվարության զգացում առաջանա, անհրաժեշտ է դասը դադարեցնել: Ոտքերի ցավը ներկա կլինի մի քանի օր:
Մկանային մանրաթելերը աճում են, եթե ունեն միկրոավնասվածքներ: Իսկ աստիճաններից իջնելը մկանների համար ավելի բարդ խնդիր է: Պետք չէ վախենալ նման վնասվածքներից, դրանք միայն օգնում են բջիջների նոր միջուկների ակտիվացմանը: Ազդրերը ոչ միայն թանձրանում և հյուսվում են, այլև աճում են:
Աստիճաններ բարձրանալը պետք է թողնել ամբողջ վերապատրաստման գործընթացի ավարտին: Այդ ժամանակ առաջադրանքը կդառնա ավելի բարդ, իսկ արդյունքն ավելի արդյունավետ:
Աստիճաններով բարձրանալը կօգնի քաշքշուկների ձգմանը, գլյուտուրի տարանջատմանը և քառագլուխ մկանային մանրաթելերին: Եռամսյա համակարգված դասից հետո արդյունքը սպասվածից ավելին կլինի:
Ինչպես կատարել «Սանդուղք» վարժությունը - տես տեսանյութը.
Եթե մարզիկը բոդիբիլդեր է, ապա մրցումից երկու շաբաթ առաջ այդ դասերը պետք է դադարեցվեն: Եթե դուք ունեք այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են երակների վարիկոզ լայնացումը, ողնաշարի հետ կապված խնդիրները, ճնշումը մեծացնելու հակում կամ ավելորդ քաշը, աստիճանների վրա վարժությունները հակացուցված են:
