Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ավելի լայն ուսեր ստանալ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների գաղտնի մարզումների տեխնիկայի միջոցով: Այսօր դուք կիմանաք, թե դելտաների միջին ճառագայթի որ վարժություններն են առավել արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դելտաների հավասարաչափ զարգացումը, և արժե սկսել այս պահից: Եթե ուշադիր նայեք դահլիճների այցելուներին, ապա նրանցից շատերի մոտ անհավասար ուսագոտի է: Առավել հաճախ առջևի դելտաներն են ամենաշատը պոմպավորված, իսկ հետևը ՝ ամենից հետ:
Exորավարժություններ ուսերի ծավալի համար
Գեղեցիկ կլորացված ուսագոտի ստեղծելու հիմնական կետը բոլոր երեք դելտաների հավասարաչափ բեռնման անհրաժեշտությունն է: Սա միակ ճանապարհն է, որով ձեր ուսերը գեղեցիկ տեսք ունեն ցանկացած տեսանկյունից: Առավել հաճախ հետին և միջին դելտաների զարգացման հետաձգումը կապված է ուսի սխալ դիրքի հետ:
Պարզ ասած, եթե ափերը թեքված են դեպի ետ, երբ ձեռքերը թուլացած են: Ահա մյուս երկուսի համեմատությամբ առաջի դելտաների գերզարգացման հիմնական պատճառները.
- Դուք կենտրոնանում եք նստարանին սեղմելու և առհասարակ կրծքավանդակի մկանները մարզելու վրա:
- Դուք հաճախ աշխատում եք այն մկանային խմբերի վրա, որոնք տեսանելի են հայելու մեջ:
Միևնույն ժամանակ, կան մարզիկներ, ովքեր միտումնավոր փոքր աշխատանք են կատարում առջևի դելտաների վրա և կենտրոնանում են մեջտեղի վրա: Եթե կողքից նայեք նման մարզիկին, ապա անմիջապես կնկատեք տարբեր դելտա հատվածների պոմպավորման տարբերությունը: Նախքան ուսի գոտու մկանների համար վերապատրաստման ծրագիր կազմելը սկսելը, արժե տեսողականորեն գնահատել դրա վիճակը:
Դա անելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ լուսանկարել երեք տեսանկյունից ՝ առջևից, կողքից և հետևից: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է սեղմվեն մարմնի վրա, իսկ ափերը ՝ դեպի ներս: Առաջին պլանի լուսանկարում ուսի գոտին պետք է ունենա կլորացված ձև կամ, ինչպես ասում են պրոֆեսիոնալ շինարարները, ուրվագծված դելտաները: Եթե դա այդպես չէ, ապա ուսերը տեսողականորեն նեղ տեսք կունենան, և դա կփչացնի ձեր կազմվածքը:
Լավ զարգացած ուսի գոտու օրինակ կարող են հանդիսանալ Ֆիլ Հիթի (նեղ ոսկրային կառուցվածքով) կամ ayեյ Կաթլերի (լայն ոսկորներ) կերպարները: Դրան հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ակտիվորեն վարժություններ կատարել դելտաների միջին ճառագայթով:
Լավագույն վարժությունները դելտաների միջին փնջի համար
Հասկանալու համար, թե դելտաների միջին ճառագայթի որ վարժությունները կդառնան լավագույնը, ընդհանուր առմամբ պետք է իմանալ այս մկանային խմբի անատոմիական կառուցվածքը: Դելտաների միջին հատվածը կցված է սկեպուլայի ակրոմինալ շրջանում և գտնվում է դելտաների մյուս երկու կապոցների միջև: Պետք է հիշել, որ գերատեսչությունների միջև կա ջիլ, որը դրանք բաժանում է միմյանցից: Դելտաների միջին հատվածը նախատեսված է հորիզոնական հարթությունում և կողքից ուսը փախցնելու համար:
Այսպիսով, իմանալով թիրախային մկանների ֆունկցիոնալ նպատակը, մենք կարող ենք որոշել անհրաժեշտ վարժությունները դելտաների միջին փնջի համար: Ուշադրություն դարձրեք, որ այդ շարժումները բավականին բարդ են տեխնիկական տեսանկյունից, և սկզբում պետք է օգտագործել սպորտային սարքավորումների փոքր քաշը: Սա կօգնի ձեզ տիրապետել նրանց տեխնիկային և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը:
Առնոլդ մամուլ
Այս վարժությունը դելտաների միջին ճառագայթին կատարելու համար հարկավոր է նստած դիրք զբաղեցնել: Կարևոր է, որ մակերեսը ամուր լինի, և որ դուք ունենաք առավելագույն կայունություն: Համրերի քաշը պետք է ճշգրտվի այնպես, որ կարողանաք կատարել 8 -ից 12 կրկնություն:
Ձեռք բերելով սպորտային սարքավորումները ՝ դրանք դրեք ձեր առջև, ափերը դեպի ներս ուղղված: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել կճեպները և միևնույն ժամանակ դրանք շրջել 180 աստիճանով: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում դուք պետք է պահեք 2 վայրկյան դադար, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ ամբողջ հավաքածուի մեջքը մնում է հարթ ՝ բնական շեղումով գոտկային շրջանում:
Գլխարկը սեղմում է գլխի հետևից
Ինչպես նախորդ շարժումը, այնպես էլ օդային ճնշումները հիմնական են: Միևնույն ժամանակ, Առնոլդի նստարանն ինչ -որ չափով ավելի քիչ արդյունավետ է, բայց ավելի անվտանգ: Հիշեք նաև, որ գլխի հետևից ծանրաձողեր կատարելիս, դուք, բացի դելտաների միջին հատվածից, օգտագործում եք նաև առջևը:
Սկսնակ մարզիկները պետք է այս վարժությունը կատարեն Սմիթի մեքենայի դելտաների միջին ճառագայթով `նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների վտանգը: Դուք կարող եք աշխատել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Վերցնելով ծանրաձողը, գցեք այն ձեր գլխի հետևում և պահեք այն մոտավորապես ձեր գլխի հետևի կեսին: Դրանից հետո, արկը սեղմեք վերև և հիշեք, որ հետագծի ստորին ծայրահեղ դիրքում արմունկային հոդերը պետք է հեռացվեն ՝ կազմելով ուղիղ գիծ: Որպեսզի չվիրավորվեք, արկը մի իջեցրեք արմունկային հոդերի օպտիմալ տեղից: Ինչպես արդեն ասեցինք, գլխի հետևից ծանրաձողը սեղմելը դելտաների միջին ճառագայթների համար արդյունավետ վարժություն է, բայց բավականին տրավմատիկ:
Շարժեք համրերը կանգնած դիրքում
Այս շարժումը մեկուսացված է, քանի որ աշխատում է միայն ուսի հոդը: Սա ունի ոչ միայն իր առավելությունները, այլև թերությունները: Այս շարժման դրական կողմերը ներառում են դելտաների միջին հատվածի վրա բեռի շեշտը: Բայց միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարողանա օգտագործել մեծ կշիռներ, ինչը բացասական գործոն է:
Վերցրեք համրերը և թեթևակի թեքվեք առաջ ՝ իջեցնելով ուսերի հոդերը: Շատ կարևոր է, որ թեքությունը նվազագույն լինի, հակառակ դեպքում բեռը կտեղափոխվի այլ մկանների վրա: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք թեքվել դեպի կողմերը: Միեւնույն ժամանակ, մի փորձեք մարզագույքը շատ բարձրացնել: Բավական է համրերը բերել ուսի հոդերի մակարդակին: Եթե ձեր ձեռքերը բարձրացնեք ավելի բարձր, ապա trapezoid- ը կսկսի գործել և բեռի մի մասը կվերցնի դելտաներից:
Բացի այդ, դուք պետք է վերահսկեք կեղևների դիրքը: Upperայրահեղ վերին դիրքում, համրերը պետք է, կարծես, կախված լինեն ձեր ձեռքերում: Մի փորձեք դրանք պահել առավելագույն ուժով և բարձրացրեք դրանք այն մակարդակին, որը կարող եք պահել համրերը: Գուցե ձեզ թվաց, որ դելտաների միջին ճառագայթի համար այս վարժությունը տեխնիկապես հեշտ է, բայց գործնականում դա այդպես չէ:
Դելտայի ուսուցման ծրագրի կառուցման հիմունքները
Ուսի գոտու մկանների վրա աշխատանքը պետք է կատարվի մեկ անգամ հինգ կամ նույնիսկ յոթ օրվա ընթացքում: Գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկի մոտ կրծքավանդակի մկաններն ու դելտաները անհավասար զարգացած են, հետևաբար այդ խմբերի վրա նույն օրը չեն աշխատում: Ուսերի և կրծքավանդակի մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն երկու օր: Սա առավելագույնի կհասցնի ուսագոտու մկանների բեռը:
Միևնույն ժամանակ, դելտաները պետք է մշակվեն հետույքի մկանների հետ միաժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հետևի դելտաների և հետևի ֆունկցիոնալությունը շատ նման է: Պարզ ասած, այս մկանները օգտագործվում են ձեռքերը քաշելու և առեւանգելու համար: Այսպիսով, հետևի դելտաները նույնպես կմասնակցեն մարզմանը, նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում:
Մենք արդեն խոսել ենք դելտաների միջին ճառագայթը պատրաստելու մասին, և այժմ մենք հակիրճ կբացատրենք այս խմբի մյուս երկու բաժինների վերապատրաստման հիմունքները: Սկսենք հետևի հատվածից և միանգամայն բավական է մեկ մեկուսացված շարժման 3 կամ 4 հավաքածու կատարել այն պոմպելու համար: Մի կարծեք, որ սա բավարար չի լինի: Մենք արդեն նշել ենք, որ մեջքի դելտաները ներգրավված են մեջքի գրեթե բոլոր վարժություններում:
Եթե հետևի դելտան շատ հետ է մնում զարգացման մեջ, ապա կարող եք կատարել երկու մեկուսացված շարժում առնվազն երեք սեթում: Եթե խոսենք այս մկանները մարզելու լավագույն շարժումների մասին, ապա դրանցից միայն երեքն են.
- Մալուխի խաչմերուկը ձգում է բլոկի կողմերը:
- Կողքի ճոճանակներ `գայլիկներով հակված դիրքով (դեմքը դեպի ներքև) թեք նստարանին:
- Թմբերը բարձրացրեք հակված դիրքով (դեմքը դեպի ներքև) թեք նստարանին:
Առջևի դելտաների վրա աշխատելու համար հիանալի են տարբեր տեսակի մամլիչներ, որոնք կատարվում են ծանրաձողով կամ գայլերով:Այս մկանների վրա աշխատելիս դուք պետք է հիմնական շարժումները ներառեք ուսուցման ծրագրում, որպեսզի լրացուցիչ զարգացնեք ուսի հոդի կայունացուցիչները:
Հատուկ շարժումների ընտրությունը ուղղակիորեն կախված է ձեր դելտաների պատրաստվածության աստիճանից: Եթե դրանք լավ են մղվում, ապա բավական է միայն սեղմումներ կատարել, երբեմն դրանք լրացնելով ճոճանակներով: Երբ առջևի դելտերը ձեր ուժեղ կողմը չեն, մեկ հիմնական սեղմում կատարեք ճոճանակի հետ համատեղ: Դժվար չի լինի գտնել առաջի դելտաների շարժումներ, քանի որ դրանց տատանումները մեծ են: Նստարանները պետք է կատարվեն չորս հավաքածուով ՝ յուրաքանչյուրը 6-10 կրկնողությամբ: Սվինգը, իր հերթին, կատարեք երեք սեթում ՝ 10-12 կրկնությամբ:
Ինչպես պոմպել դելտաների միջին փունջ, տես այստեղ.
[մեդիա =
