Իմացեք, թե ինչպես կարող եք կազմակերպել մարտիկի ուսուցման գործընթացը տանը և սովորել, թե ինչպես տիրապետել տարբեր մարտարվեստի: Եթե որոշեք մարտիկ պատրաստել ձեր տանը, ապա պետք է հասկանաք, որ չափազանց դժվար է ինքնուրույն բավականաչափ տիրապետել մարտական հմտություններին: Սա պահանջում է բարձր որակավորում ունեցող մենթոր, սպորտային հատուկ սարքավորումներ և գործընկերներ `սպարինգի համար: Միևնույն ժամանակ, այսօր դժվար է իսկապես լավ մարզիչներ գտնել, և մարտարվեստի ուսուցումը հաճախ լավ գործ է:
Բայց հիմա մենք դրա մասին չենք խոսում, այլ այն մասին, թե ինչպես կարելի է մարտիկի մարզումը տանը բավական արդյունավետ դարձնել: Ինչպես արդեն ասացինք, տանը մարզվելով ՝ չեք կարողանա հաղթել մրցումներում: Թերևս ձեզ միանգամայն բնական հարց է ծագում. Ահա այն նպատակները, որոնք կարող են հետապնդել այս գործունեությունը.
- Բարելավված առողջություն:
- Շարժման արագության բարձրացում:
- Asedարտարության բարձրացում:
- Մկանների ամրապնդում:
- Կառուցեք գեղեցիկ մարմին, որը կռվում է, այլ ոչ թե շինարար:
- Մարտական բնավորության գծերի ձեռքբերում:
Եթե գոհ եք վերը նշված գներից, ապա կարող եք պատրաստվել դասերին: Նկատի ունեցեք, որ տանը ուսուցումն ունի ոչ միայն իր առավելությունները, այլև թերությունները: Թերություններից, թերեւս, պետք է նշել, որ անհնար է հասնել բարձր սպորտային արդյունքների: Եվ ահա առավելությունները, որոնք մարտիկի տնային պարապմունքներն ունեն.
- Դուք ինքներդ եք ընտրում բոլոր վարժությունները և սթրեսի աստիճանը:
- Դուք պետք է որոշեք, թե երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:
- Դուք երաշխավորված եք, որ գլխին հարվածներ չեք ստանա, որոնք բացասաբար են անդրադառնում մարմնի վրա:
Որոշելով առաջիկա մարզումների նպատակներն ու առավելությունները, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպիսի մարզագույք է ձեզ անհրաժեշտ: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դուք չեք կարող անել առանց որոշակի տեսակի սպորտային սարքավորումների և սպորտային սարքավորումների առկայության:
Կործանիչի տնային մարզումների համար անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումներ
Տանը դասեր անցկացնելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալ գույքագրումը.
- Բռնցքամարտի ձեռնոցներ - պաշտպանել ձեռքերը տանձի վրա հարվածներ կատարելիս:
- Վիրակապ-ձեռնոցներ - փոխարինեք սովորական վիրակապերը և հագնվեք բռնցքամարտի ձեռնոցների առջև:
- Տանձիկ կամ ավազի տոպրակ:
- Մեկ կիլոգրամ քաշով համրեր - թույլ տվեք զբաղվել գործադուլներով:
- Փլուզվող համրեր - ամրացնել մկանները:
- Նստարան - կպահանջվի կատարել ուժի շարժումների մի մասը:
Սա նվազագույնն է, որը ձեզ հաստատ կբավականացնի տանը մարտիկ պատրաստելու համար: Իհարկե, պրոֆեսիոնալ մարզիկները շատ սարքավորումներ են օգտագործում, բայց դրանք ձեզ պետք չեն: Միակ բանը, որ կարելի է ավելացնել վերևում առաջարկվող ծագման վրա, հորիզոնական, պատի և զուգահեռ ձողեր են: Բայց դրանք կարող եք գտնել ցանկացած դպրոցական մարզադաշտում, կամ նույնիսկ անել առանց այդ սարքավորումների:
Տանը մարտիկ պատրաստելու առաջին փուլը
Ինչպես ցանկացած սպորտի դեպքում, յուրաքանչյուր մարզում պետք է անպայման սկսվի տաքացումով: Սկսեք տաքանալ ՝ դանդաղ տեմպերով քայլելով: Դրանից հետո աստիճանաբար ներմուծեք վերջույթների տարբեր ճոճվող շարժումներ: Շատ կարեւոր է հիշել ձգվելու մասին, քանի որ դա պարզապես անհրաժեշտ է կործանիչին:
Մարզման հիմնական մասը սկսվում է տաքացումն ավարտելուց անմիջապես հետո: Սկսնակները չպետք է անմիջապես օգտագործեն համրեր (1 կիլոգրամ քաշով), այլ դրանք իրենց դասարաններին ներկայացնեն երկու կամ նույնիսկ երեք ամսվա ընթացքում:
Արագության վարժություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է տիրապետել երեք հիմնական դիրքորոշման.
- Alակատային - ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը սեղմված են բռունցքներով և տեղակայված կրծքավանդակի շրջանում: Անհրաժեշտ է նաև մի փոքր թեքել ծնկի հոդերը:
- Սեփական դարակ - առաջ են քաշվում ամենաթույլ ոտքն ու ձեռքը: Այս դեպքում ամենաթույլ ձեռքը պետք է ծածկի ծնոտը, իսկ ուժեղը գտնվում է կրծքավանդակի շրջանում: Ամենից հաճախ աջլիկները ձախ ոտքերն ու ձեռքերը դնում են առաջ, իսկ ձախլիկները ՝ համապատասխանաբար, հակառակը:
- Հակառակը - արդեն անունից պարզ է դառնում, որ այս դիրքորոշումը ուղղակիորեն հակառակ է ձեր սեփական դիրքորոշմանը:
Անշուշտ, դուք հաճախ եք տեսել բռնցքամարտի մենամարտեր հեռուստատեսությամբ և հիանալի հասկանում եք, թե ինչի մասին էինք խոսում հիմա: Եվ հիմա մենք ձեզ հրավիրում ենք ծանոթանալու այն վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր ազդեցության արագությունը և մշակել այն.
- Շաթլը հետ ու առաջ է թռչում իրենց իսկ դիրքում ՝ ձեռքն առջևի ուղիղ հարվածներով:
- Շաթլը ցատկում է հակառակ դիրքով:
- Ուղղակի հարվածներ ճակատային սյունից: Այս վարժությունն անելիս դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք հարվածների ուժն ու կարգը:
- Կատարել թեքություններ ձեր սեփական դիրքորոշման մեջ:
- Կողմնակի ազդեցություններ ճակատային սյունից տեղում կանգնելիս:
- Սուզումներ կատարել ձեր սեփական դիրքում:
- Վերին հատվածներ (հարված ներքևից) ճակատային դիրքից:
- Ստվերային բռնցքամարտ:
Երբ շարժումների այս համալիրն ավարտվի, դուք պետք է անցնեք պարանով աշխատելուն: Ընդհանուր կատարեք երեք հավաքածու: Դրանից հետո հերթը հասնում է տանը մարտիկի մարզման երկրորդ հատվածին `դակիչ տոպրակով աշխատել:
Դակիչ պայուսակի ուսուցում
Դասընթացի առաջին մասն ավարտելուց հետո հանգստացեք մոտ հինգ րոպե, բայց այս ընթացքում չեք կարող նստել, պարզապես շրջել բնակարանում: Դրանից հետո դուք պետք է ձեռնոցներ դնեք և սրտից սկսեք ծեծել տանձը ՝ մի քանի կանոն պահպանելով.
- Աշխատեք ձեր սեփական դիրքորոշման մեջ:
- Կատարեք տարբեր տեսակի հարվածներ:
- Օգտագործեք ոչ միայն մեկ հարված, այլև դրանց շարքը:
- Նպատակ դնեք բռունցքի պայուսակի կենտրոնին:
- Հարվածների արագությունն ու ուժը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն:
- Եթե հարվածները հարվածում եք արագ տեմպերով և առանց դադարի, ապա սա հիանալի սիրտ -վարժություն կլինի:
Դուք պետք է տանձի հետ աշխատեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր ֆիտնես մակարդակը թույլ է տալիս: Յուրաքանչյուր դասից հետո դուք պետք է զգաք թեթև հոգնածության զգացում, բայց ձեզ պետք է պաշտպանեք ավելորդից:
Մարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածություն տանը
Դուք հաստատ չեք կարող անել առանց մկանների զարգացման հետևյալ պատճառներով.
- Հարվածների ուժգնությունը մեծանում է:
- Կործանիչի համար կարեւոր է ունենալ ոչ միայն ամուր ձեռքեր, այլեւ ոտքեր:
- Մամուլը պետք է լավ զարգացած լինի, ինչը հասկանալի է:
- Մեջքի ուժեղ մկանները կարևոր են ցանկացած անձի համար, և առավել ևս մարտիկի համար:
Վերապատրաստման գործընթացը պարտադիր պետք է բաղկացած լինի վարժություններից.
- Հրում վարժություն. Այս շարժումը թույլ է տալիս արդյունավետորեն աշխատել կրծքավանդակի, դելտաների և եռագլուխ մկանների վրա: Բացի այդ, այն ունի մեկ այլ շատ արժեքավոր հատկություն կործանիչի համար `այն հիանալի ամրացնում է ձեռքի և ուսի գոտու կապանները: Որքան ավելի շատ ձեր ձեռքերը տեղադրված են հրում վարժություններ կատարելիս, այնքան եռանկյունաձևերն են ավելի ակտիվ ներգրավված աշխատանքի մեջ: Ձեռքի լայն դիրքը փոխում է բեռի շեշտը կրծքավանդակի մկանների վրա: Երբ բարելավում ես մարզավիճակդ, արժե բամբակի հրում անել: Այս վարժությունը թույլ կտա ոչ միայն արդյունավետ մղել մկանները, այլև բարձրացնել հարվածների և դրանց խայթոցի արագությունը: Կատարեք առնվազն 50 կրկնություն մեկ սեթում: Իհարկե, այս քանակի շարժումները միանգամից չեք կարողանա կատարել, այլ ձգտել դրան:
- Squats. Մենք խոսեցինք այն մասին, որ ոտքերի մկանները շատ կարևոր են մարտիկի համար: Դրանց ամրապնդման ամենաարդյունավետ շարժումը կռանալն է: Որպեսզի հարվածը հնարավորինս ուժեղ լինի, այն պետք է իրականացվի ոչ միայն ձեռքերով, այլև ոտքերի շարժումով: Պետք է ասել, որ հարվածների ճիշտ տեխնիկան մշակելը բավականին դժվար է: Կատարեք խորը պոկումներ և կրունկները պահեք գետնին:Ոտքերի մկանները պոմպելուց բացի, այս տեսակի կծկումը հիանալի կերպով զարգացնում է հոդերը: Ուժային սպորտաձևերում հոդային-կապային ապարատը շատ հաճախ վնասվում է, քանի որ մարզիկները կենտրոնանում են մկանների պոմպերի վրա:
- Քաշքշուկներ: Ի տարբերություն նախորդ երկու շարժումների, քաշքշուկները բարձր մասնագիտացված վարժություն են և միայն պոմպում են ձեռքերի և կողերի մկանները: Այս պատճառով է, որ այս շարժումը միայն երրորդ տեղում էր:
- Ոլորում: Որովայնի մկանները մարզելու համար պետք է օգտագործել տարբեր տեսակի ճռճռոցներ: Պետք է հիշել, որ մարտիկի զարգացած մամուլը ներառում է ոչ միայն ուղիղ մկանների, այլ նաև կողային մկանների ամրացում: Այսպիսով, դուք պետք է ներառեք հակառակ, դասական ճռճռոցներ և հեծանիվ վարժություններ ձեր տնային մարտիկների վերապատրաստման ծրագրում: Դա վերջին շարժումն է, որը նպաստում է մամուլի կողային մկանների զարգացմանը:
Ինչպես մարզվել տանը, տես այս տեսանյութը.
