Մարզիկները գիտեն, որ ոտքերը մարզելը դժվար է, բայց մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար դա պետք է արվի: Իմացեք ոտքերի կծկման առավելագույն մարզման ծրագրի մասին: Գործնականում մեկից ավելի մարզիկներ չեն սիրում ոտքեր պատրաստել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ մկանները շատ դժվար է զարգանում և մեծ ջանքեր են պահանջում: Բայց կան նաեւ այն մարզիկները, որոնց հաջողվել է արդյունավետ մեթոդ գտնել: Ամենաարդյունավետը ծանր մարզումն է:
Իհարկե, սա ենթադրում է ծանր բեռներ, որոնց տևողությունը պետք է սահմանափակվի: Հակառակ դեպքում, կարող եք քնել գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Առավելագույն կծկման համակարգով ոտքերը մարզելը ենթադրում է աշխատել ձեր հնարավորությունների սահմաններում, և այդ պատճառով դուք պետք է քաջություն ունենաք հաղթահարելու այն ցավը, որն անխուսափելիորեն առաջանում է վարժությունից հետո:
Ոտքերի մկանների անատոմիա
Ոտքերի ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է բեռնել 12 մկան և հորթ: Ազդրերի առջևը ներառում է չորս մկան ՝ արտաքին լայնը, միջին լայնը, ուղիղ femoris և ներքին լայնը: Այս ամբողջ մկանային խումբը կոչվում է քառագլուխ մկան:
Արտաքին լայն մկանները գտնվում են ազդրի արտաքին մակերևույթի վրա: Միջին լայն մկանները գտնվում են ներքին մասում ՝ պաթելլայի վերևում: Այս մկանների միջև ներքին լայն մկանն է: Երկարացումը ամենաարդյունավետ վարժությունն է քառագլուխ մկանների համար:
Ազդրերի ներքին մակերեսը բաղկացած է հինգ մկաններից, իսկ ամենամեծը ՝ ադուկտորն է ՝ սկսած pubic ոսկորից և տարածվելով դեպի ազդրոսկրի: Այս մկանային խմբի առաջին սիմուլյատորը Nautilus- ն էր, որը ստեղծվել էր համանուն ընկերության կողմից: Այժմ կան բազմաթիվ սիմուլյատորներ, որոնք նախատեսված են ազդրի ներքին հատվածը զարգացնելու համար:
Ոտքի երկգլուխ մկանները տեղակայված են ազդրի հետևի մասում և բաղկացած են երեք մկաններից `երկգլուխ մկան, կիսաեզրափակիչ և կիսաթաղանթ: Մարզիկներից շատերը մոռանում են այս խմբի մասին: Deadlift- ը ազդում է hamstrings- ի վրա որոշ չափով, բայց ավելի փոքր չափով: Արդյունավետ են միայն ոտքերի գանգուրները:
Առավելագույն նվազեցման համակարգի էությունը
Մարզիկների մեծ մասն անընդհատ կրկնում է կրկնողությունների քանակը ՝ դրանով իսկ գնահատելով նրանց նվաճումները: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի արդյունավետ է բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը `օգտագործելով ոտքերի առավելագույն սեղմում: Այն ներառում է մկանների բեռնում որոշակի ժամանակահատվածում:
Ուժը և մկանային զանգվածը մեծանում են մկանների հզոր կծկումներով: Եթե մկանները հասել են առավելագույն սեղմման, ապա հետագա շարժումը պարզապես անհնար կլինի, քանի որ մկանային մանրաթելերի առավելագույն թիվն արդեն ներգրավված է: Այս համակարգը նույնպես շատ արդյունավետ է `մոտ մեկ րոպե թիրախային մկանների վրա դրանց առավելագույն կծկման ազդեցության պատճառով: Այս ժամանակահատվածը հենց այն ժամանակ է, երբ մկանն օգտագործում է իր բոլոր անաէրոբ հնարավորությունները:
Մնացած բոլոր մարզման մեթոդները ազդում են մկանների վրա տարբեր ինտենսիվությամբ, իսկ առավելագույն կծկման համակարգում ինտենսիվությունը մնում է անփոփոխ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Պետք է նշել, որ այս տեխնիկան օգտագործելիս ինտենսիվությունը հնարավորինս բարձր կլինի:
Պետք է հիշել, որ շարժումը կատարելիս պետք է հնարավորինս զգույշ լինել ՝ մկանները հասցնելով լիակատար կծկման: Շարժումը պետք է դանդաղ լինի, և պետք է խուսափել ցնցումներից կամ օգտագործել իներցիա: Երբ առավելագույն կծկումը հասնում է, 45 վայրկյանից մինչև մեկ րոպեի դադար պետք է դադարեցվի:Այն բանից հետո, երբ մկանները հասել են առավելագույն սեղմման, ապա ձախողումը բավական արագ տեղի կունենա, քանի որ մկանն այլևս ի վիճակի չէ շարունակել դիմակայել բեռին: Սա բարձրացնում է ուսուցման արդյունավետությունը:
Ոտքերի մկանների ընդլայնում
Տեղադրեք ինքներդ ձեզ սիմուլյատորի վրա և ձեր սրունքները դրեք մնացորդների հետևում: Գլուխը և ուսերը պետք է ուղիղ լինեն: Ուղղեք ձեր ոտքերը մինչև մկանները լիովին սեղմվեն, բայց դա արեք դանդաղ: Առավելագույն կծկման վայրում կանգ առեք 45-60 վայրկյան: Երբ զգում եք, որ այլևս ի վիճակի չեք ծնկների հոդերը պահել, նվազեցրեք աշխատանքային քաշը 20 տոկոսով: Կրկնեք վարժությունը և այն ավարտելուց հետո անմիջապես անցեք հաջորդին:
Ադուկտոր վարժեցնող
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը սիմուլյատորի մեջ: Ոտքերը պետք է սերտ շփման մեջ լինեն հենարանների հետ, ուսերն ու մեջքը ՝ մեքենայի հետևի կողմին: Դանդաղ շարժեք ձեր ծնկի հոդերը: Այս դեպքում շարժումը պետք է իրականացվի ազդրերով: Երբ ծնկները հնարավորինս մոտ են, պետք է դադար տա 45-60 վայրկյան կամ մինչև ձախողումը տեղի ունենա: Այն բանից հետո, երբ դուք այլևս չեք կարող պահել ձեր ծնկները միասին, քաշը նվազեցրեք 20 տոկոսով և կրկնեք վարժությունը: Ավարտելուց հետո անցեք հաջորդին:
Ոտքի ոլորում
Դեմքով ներքև նստեք ոտքերի գանգուր նստարանին: Կոճերը պետք է լինեն հենարանների տակ: Սկսեք դանդաղ թեքել ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր կրունկները դիպչեն ձեր հետույքին: Դադար, որից հետո պետք է նվազեցնել քաշը և կրկնել վարժությունը:
Երբ երրորդ վարժությունն ավարտվի, դուք արդեն կզգաք մկանների զգալի պոմպացում: Բայց ոտքերի լիարժեք զարգացման համար մնացած բոլոր մկանները պետք է բեռնված լինեն: Հիշեք, որ մկանների առավելագույն կծկման վայրում յուրաքանչյուր շարժման համար պետք է դադար տանել 45-60 վայրկյան: Հնարավոր է, որ մկանների ձախողումը ավելի վաղ տեղի ունենա:
Ահա այլ մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունների ցանկը.
- Հորթի մկանները - ոտքի մատի բարձրացում;
- Հետևի լատերը `Nautilus simulator կամ pull -ups;
- Trapezoid մկանները - shrugs;
- Դելտաս - գայլերը կողքերով բարձրացնելով կողմերին;
- Կրծքավանդակի մկաններ - ձեռքի կրճատում Peck Dec մեքենայում;
- Triceps - ձեռքերը ետ ուղղել լանջով;
- Երկգլուխ մկան - քաշքշուկներ, ներքևի բռնում;
- Սեղմեք ճռճռոց:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ոտքերի վերապատրաստման ամենաարդյունավետ վարժությունների կատարման տեխնիկային.
