Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ անցկացնել ջրի վրա, ինչ ազդեցություն են ունենում նման վարժությունները և ինչու պետք է ներառեք այս տեսակի գործունեությունը ձեր ծրագրերում: Բոլորը գիտեն, որ ջուրը մեր մոլորակի կյանքի հիմքն է: Մեր մարմինը 80 տոկոսով բաղկացած է այս նյութից: Մարդը ջրի հետ ծանոթանում է նույնիսկ ծնվելուց առաջ, քանի որ բեղմնավորման պահից երեխան ինը ամիս ջրի մեջ է: Այս ամենը պատճառ հանդիսացավ ջրային սպորտով զբաղվելու առաջարկությունների համար: Իհարկե, շատերն անմիջապես մտածեցին լողի մասին, բայց այժմ ջրային աէրոբիկան շատ տարածված է:
Ի՞նչ օգուտ ունի ջրի ուսուցումը:
Այժմ մենք կխոսենք ջրային վարժությունների առավելությունների մասին `օգտագործելով ջրային աէրոբիկայի օրինակ:
Նույնիսկ կարող են զբաղվել նրանք, ովքեր լողալ չգիտեն
Շատերը հաճույք են ստանում ժամանակ անցկացնել տաք ջրում: Ամռանը բոլորը ձգտում են գնալ ծով կամ ավելի հաճախ գնալ գետ կամ լիճ: Ձմռանը շատ մարդիկ ակտիվորեն այցելում են լողավազան: Եթե լողափում եք, ապա պարտադիր չէ լողալ կարողանալ, քանի որ մակերեսային ջրից կարող եք մեծ հաճույք ստանալ: Բայց ձմռանը լողավազան են այցելում միայն այն մարդիկ, ովքեր սովորել են լողալ:
Այնուամենայնիվ, այսօր յուրաքանչյուրը կարող է մարզվել ջրում: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է սկսել հաճախել ջրային աէրոբիկայի բաժին: Այս տեսակի ֆիթնեսի դասերը անցկացվում են մակերեսային խորքերում: Արդյունքում, շատերը ոչ միայն մեծ օգուտ են քաղում ջրային մարզումներից, այլ ի վերջո սովորում են լողալ: Ամեն ինչ սկսվում է ջրի նկատմամբ պարզ կախվածությունից և դրա վրա մնալու ունակությունից:
Հոդերը լավ պաշտպանված են
Երբ վերապատրաստումն իրականացվում է գետնին, հոդերը ենթարկվում են ծանր սթրեսի: Առաջին հերթին, այս հայտարարությունը վերաբերում է վազելուն և ցատկելուն: Գրեթե բոլոր տեսակի աերոբիկան, այս կամ այն չափով, ներառում է այս տարրերը: Waterրային աէրոբիկան նույնպես բացառություն չէ: Այնուամենայնիվ, ջրի վարժությունների շնորհիվ հոդերը հուսալիորեն պաշտպանված են:
Գիտնականները պարզել են, որ մարաթոնյան վազորդները վազքի վերջում միջինը մեկ սանտիմետրով նվազեցնում են իրենց հասակը: Դա պայմանավորված է ողնաշարի սյունակի ուժեղ բացասական սթրեսով: Waterուրն ի վիճակի է մարել վնասակար ազդեցությունը: Ըստ գիտական հետազոտությունների ՝ ջրի մեջ մարզվելիս հոդերը 90 տոկոսով ավելի քիչ են ենթարկվում բացասական սթրեսի:
Սա ծայրահեղ կարևոր է մեծ տարիքում, երբ հոդային-կապանավոր ապարատն արդեն ունի մեծ վնաս: Հղիության ընթացքում կանայք պետք է նաև հոգ տանեն իրենց հոդերի մասին և ջրային աէրոբիկան կամ յոգան իրենց համար հիանալի սպորտաձև կլինի: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները վնասվածքներից հետո վերականգնողական շրջանում ակտիվորեն մարզվում են ջրում:
Բժշկության մեջ, օստեոխոնդրոզի սուր ձևերի դեպքում, հաճախ ջրի ընթացակարգեր են սահմանվում, բայց ավելի լավ է այս պահին հրաժարվել ցամաքում ակտիվ վարժանքներից: Եթե մարդը լուրջ խնդիրներ ունի ավելորդ քաշի հետ, ապա սպորտ ընտրելիս պետք է չափազանց զգույշ լինել: Aerրային աէրոբիկան նույնպես կարող է հիանալի լուծում լինել: Սա թույլ կտա միաժամանակ նիհարել եւ ամրացնել մկանները: Նպատակին հասնելուց հետո կարող եք սկսել մարզումները գետնին:
Բարձր արդյունավետություն
Արտաքինից կարող է թվալ, որ ջրում մարզվելը պարզապես զվարճալի է և չի կարող ձեռնտու լինել ձեր առողջությանը: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ հակառակը: Ուրն ի վիճակի է թուլացնել հարվածային բեռը ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով ողնաշարի սյունը և հոդերը, բայց միևնույն ժամանակ մկաններն աշխատում են հնարավորինս ակտիվ: Համաձայնեք, որ ջրի դիմացկունությունը հաղթահարելու համար լրացուցիչ ջանքեր են պահանջվում:
Simpleրի մեջ պարզ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կկարողանաք ավելի շատ կալորիա այրել, քան ցամաքում: Բավականին արագ, անպատրաստ անձը սկսում է հոգնածություն զգալ ջրային ակադեմիայի ժամանակ, և սրտի բաբախյունը արագորեն աճում է: Մասնակցեք կողմնորոշման մեկ նիստի ցանկացած տեսակի ջրային վարժությունների վերաբերյալ և ինքներդ համոզվեք:
Nessովության հաճելի զգացում
Գետնին մարզվելը կարող է հանգեցնել մարմնի և ամբողջ մարմնի ուժեղ գերտաքացման: Ոչ բոլորը կարող են դա նորմալ հանդուրժել: Waterուրը կարողանում է լավ սառչել, իսկ վարժություններն ավելի հեշտ է հանդուրժել: Բացի այդ, ավելի քիչ քրտինք է արտադրվում, հետևաբար, հեղուկի կորուստը նվազագույնի է հասցվում: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է ջուր օգտագործել ակվաֆիտնեսի դասերի ժամանակ:
Հիանալի է ամաչկոտ մարդկանց համար
Հաճախ, սկսնակները, գալով մարզասրահ, ավարտում են իրենց կազմվածքի պատճառով: Բացի այդ, նրանք վստահ չեն, որ բոլոր շարժումները տեխնիկապես ճիշտ են կատարվում: Սա միայն հանգեցնում է նրան, որ թույլ են տրվում լրացուցիչ սխալներ, իսկ ուսուցման արդյունավետությունը նվազում է: Aquafitness- ը վերացնում է բոլոր բարդույթները, քանի որ մարդը ջրի կեսից ավելին է, և կողմնակի մարդկանց համար դժվար է տեսնել գործչի անկատարությունը: Նման է իրավիճակը շարժումների տեխնիկայի հետ:
Ֆիզիկական ակտիվությունից բացի, մարմինը լավ մերսում է ստանում:
Trainingրի ուսուցումն օգնում է ամրապնդել ոչ միայն սրտանոթային համակարգը կամ մկանները: Waterուրն ունի մերսման ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա, ինչը դրականորեն ազդում է բոլոր ներքին օրգանների եւ ավշային համակարգի աշխատանքի վրա: Aquafitness- ն ունակ է ոչ միայն նորմալացնել արյան շրջանառությունը, այլև ավշային հոսքը և նյութափոխանակությունը:
Waterրի կանոնավոր մարզումը կօգնի ձեզ նիհարել և ամրացնել մկանները: Միեւնույն ժամանակ, մարմինը դառնում է հարթ եւ առաձգական: Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ ջրի բուժումը ցելյուլիտի դեմ պայքարի հիանալի միջոց է: Խնդիրային տարածքների մշտական մերսում թույլ է տալիս կարճ ժամանակում հասնել դրական արդյունքի: Բացի այդ, գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ ջուրն օգնում է վերականգնել ուժը և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել ջրում:
Իմանալով ջրի վերապատրաստման առավելությունները, դուք պետք է ծանոթ լինեք հիմնական կանոններին: Նրանց համապատասխանությունը թույլ կտա ձեզ հասնել հնարավորինս լավ արդյունքների:
- Նախքան մարզվելը սկսելը, պետք է տասը րոպե տրամադրել տաքացմանը: Կատարելով պարզ վարժություններ, դուք կկարողանաք լավ տաքացնել ձեր մկանները, ինչը կխուսափի նյարդայնացնող վնասվածքներից:
- Սկսնակները և մարմնի մեծ քաշ ունեցող մարդիկ չպետք է երկար նիստեր անեն: Սկզբում բավական է մարզվել կես ժամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դասերի տևողությունը:
- Ավելի լավ է զբաղվել հարմարավետ ջերմաստիճանի ջրում: Սառը ջուրը շատ ավելի լավ է խթանում լիպոլիզի գործընթացները, քանի որ մարմինը պետք է լրացուցիչ էներգիա ծախսի ՝ մարմինը տաքացնելու համար: Բայց դուք պետք է խուսափեք չափազանց սառը ջրից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել նոպաների:
- Trainingրում մարզվելու ժամանակ դուք պետք է անընդհատ շարժվեք: Եթե դուք ընտրում եք լողալ, ապա պետք է լողալ ժամանակի առնվազն 80 տոկոսը, այլ ոչ թե կանգնել տեղում:
- Լողն արդյունավետ է, երբ դու փոխում ես տարբեր ոճերի: Ֆիտնեսում մարզումների այս տեսակը կոչվում է ինտերվալային մարզում և համարվում է ամենաարդյունավետը քաշի կորստի համար:
- Դուք կարող եք սնունդ ուտել մարզումից 1-1,5 ժամ առաջ և հետո:
Ի՞նչ վարժություններ պետք է անեք ջրի մեջ մարզվելիս:
Ինչպես վերևում ասացինք, ջրի ուսուցումը կօգնի ձեզ նիհարել և ամրացնել ամբողջ մարմնի մկանները: Եթե ցանկանում եք զբաղվել ջրային աէրոբիկայով, ապա այժմ մենք ձեզ կպատմենք մարմնի տարբեր մասերի ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին:
Exորավարժություններ ջրի մեջ ոտքերի համար
- Ընկղմվեք ջրի մեջ ՝ ձեռքերով բռնելով լողավազանի կողմը և ստի դիրքով զբաղվեք: Այս դիրքում սկսեք տարածվել և բերել ձեր ոտքերը: Այս շարժումը թույլ է տալիս որակապես մշակել ազդրի ներքին մակերեսը:Կատարեք 25 կրկնություն:
- Վերցրեք կանգնած դիրքը ՝ ձեռքերը երկարած դեպի առաջ կրծքավանդակի մակարդակում: Բարձրացրեք մեկ ոտքը ՝ փորձելով հասնել հակառակ ձեռքի մատներով: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է կատարվի 15 կրկնություն:
- Ձեռքերը ձեր առջև ձգելով ՝ սկսեք ձեր ոտքերը հերթով բարձրացնել: Կռում դրանք ծնկի հոդերի վրա: Քայլելու այս իմիտացիան թույլ է տալիս լավ բեռնել հետույքի և ազդրերի մկանները:
- Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ մեջքը ուղիղ: Ձգելով հետույքը, հերթով ծալեք ձեր ծնկները ՝ փորձելով դիպչել հետույքին:
- Անցեք այս ու այն կողմ ՝ փորձելով հերթով առաջ քաշել ձեր ոտքերը: Կատարեք 20 ցատկ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Abdominalորավարժություններ որովայնի մկանների համար
Կան բավականին շատ վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների զարգացմանը: Այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք ամենաարդյունավետները:
- Թեքեք ձեր մեջքը դեպի լողավազանի կողմը և բռնեք այն ձեր ձեռքերով: Սկսեք ոտքերը միասին քաշել դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև աջ և ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է կատարվի 10 կրկնություն:
- Առանց փոխելու դիրքը, սկսեք կատարել շարժումներ, որոնք նմանակում են հեծանվավազքը: Սկզբում «ոտնակ» արա դեպի քեզ, իսկ հետո քեզանից հեռու: Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Exորավարժություններ հետույքի և ազդրերի համար
- Տեղում վազելը հետույքի ամենաարդյունավետ շարժումներից է:
- Ձեր ոտքերը հերթով ծալեք ծնկի կանոնակարգով ՝ դրանք բարձրացնելով վեր: Միաժամանակ կատարեք շարժումներ, որոնք նմանակում են ազդեցությունները: Այս վարժությունն օգնում է ամրապնդել ոչ միայն հետույքի մկանները, այլև ձեռքերը:
Dորավարժություններ ջրի մեջ համրերով
Կշիռներով ջրի ուսուցումը այժմ ֆիթնեսի առանձին ոլորտ է `ջրային նավարկություն: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր են ռետինե համրեր, ճկուն խողովակներ և ակվապելտ:
- Վերցրեք համրեր, մեկ կիլոգրամ քաշով և ոտքերը բարձրացրած, քայլեք տեղում: Աշխատանքի մեջ պետք է ներգրավվեն նաև ձեռքերը: Theորավարժությունների տևողությունը երկու րոպե է:
- Ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակում են, իսկ ձեռքերը սեղմված են կրծքին: Ձեռքերը գավազանով գցեք առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունների տևողությունը երկու րոպե է:
- Մարմինը պետք է փոքր -ինչ թեքվի դեպի ծայրը ՝ ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին: Քաշով աջ ձեռքը վեր է, իսկ ձախը ՝ ներքև: Հաղթահարեք ջրի դիմադրությունը, փոխեք ձեռքերի դիրքը: Կատարեք շարժումը 15 կրկնում:
- Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված են: Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ և բռնեք համրերը ՝ դրանք պահելով կրծքավանդակի դիմաց: Այս դիրքից սկսեք կատարել պտտվող շարժումներ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է կատարվի 15 կրկնություն:
- Ոտքերը համախմբվում են, իսկ գայլերը ձեռքերը տարածվում են իրարից: Անցնել ՝ փորձելով ծնկներով հասնել կրծքին: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10 կրկնություն:
Trainingրի ուսուցումը թույլ է տալիս ոչ միայն արագ նիհարել և ամրացնել մկանները, այլև բարելավել շնչառական համակարգի աշխատանքը: Շնչառական վարժություններ կատարելու համար դուք պետք է լողավազանում ընտրեք մի վայր, որտեղ ջուրը հասնում է թևատակերին: Կատարեք հինգ շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ձեռքերով, այնուհետև խորը ներշնչեք և դեմքը իջեցրեք ջրի մեջ ՝ դանդաղ արտաշնչելով օդը: Սկսեք հինգ կրկնությունից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև տասը:
Հետաքրքիր է, թե ինչպես կարելի է նիհարել լողավազանում: Դիտեք հետևյալ տեսանյութը.
