Մարզումից հետո մկանների վերականգնումը շատ կարևոր է: Որոշ մարզիկներ դրան մեծ ուշադրություն չեն դարձնում, և դա լիովին ապարդյուն է: Այս հոդվածը կտա խորհուրդներ, թե ինչպես արագացնել վերականգնման գործընթացը:
Ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը
Իրականացվել են բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք ապացուցել են, որ ծանր հուզական և ֆիզիկական սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում մարզումից հետո մկանների վերականգնման գործընթացի վրա և, համապատասխանաբար, մարզիկի առաջընթացի վրա:
Սթրեսը նվազեցնում է մարմնի ունակությունը հարմարվելու մարզումների բեռներին: Դա պայմանավորված է մարդասպան բջիջների թվի նվազումով եւ հիպոթալամիկ-հիպոֆիզա-մակերիկամային համակարգի դիսֆունկցիայով: Հենց այս համակարգն է պատասխանատու հորմոնների սինթեզի համար, իսկ նորմալ աշխատանքի արդյունքում սկսում է ավելի շատ կորտիզոլ արտադրվել: Այս հորմոնը դադարեցնում է հյուսվածքների վերածնումը, եւ, հետեւաբար, հյուսվածքային զանգվածի աճը:
Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել սթրեսը: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել հնարավորինս արդյունավետ.
- Անհրաժեշտ է ուսումնասիրել սթրեսի ազդեցությունը և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա: Սա միակ միջոցն է, որով մարդը կարողանում է նվազեցնել սեփական սթրեսը:
- Օգտագործեք շնչառության և մկանների թուլացման տեխնիկա: Մեդիտացիան սթրեսի դեմ պայքարելու շատ հզոր գործիք է:
- Լսել երաժշտություն. Սա կնվազեցնի արյան մեջ կորտիզոլի քանակը:
- Մերսում և ինքնամերսում: Սա կնվազեցնի ցավը մարզումից հետո:
- Քնել բավականաչափ: Քունը վերականգնման գործընթացի էական մասն է և չպետք է անտեսվի: Ձեր մարմինը երբեք լավ չի գործի, եթե բավարար քուն չունեք:
Ածխաջրեր ընդունելը կօգնի նաև զգալիորեն արագացնել մարզումից հետո մկանների վերականգնման գործընթացը: Նրանք ունեն բազմակողմանի ազդեցություն մարմնի վրա, օրինակ.
- Նվազեցնում է արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը ՝ դրանով իսկ բարելավելով մարմնի կազմը:
- Բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը, առաջացնում հակաօքսիդիչ պաշտպանական ռեակցիաներ մկանային հյուսվածքներում:
- Նրանք բարերար ազդեցություն են ունենում վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա, որի աշխատանքից են կախված նյութափոխանակության գործընթացները:
- Բարձրացնում է խոնավեցման մակարդակը `պահպանելով հեղուկը մարմնում: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ածխաջրերի ավելցուկն արդեն բացասական ազդեցություն է թողնում:
Ածխաջրեր օգտագործելու լավագույն ժամանակը մարզվելուց հետո և երեկոյան ժամերն են: Մի օգտագործեք ածխաջրեր նախքան մարզումը:
Վերականգնման վարժություններ
Exerciseորավարժություններից հետո մկանների հնարավորինս արագ վերականգնման համար պետք է հավասարակշռություն պահպանվի ինտենսիվության, հանգստի և փոքր ակտիվության միջև: Երբեմն հաճախակի վարժությունները կարող են արագացնել վերականգնման գործընթացը, իսկ երբեմն, ընդհակառակը, դանդաղեցնել:
Այսպիսով, օրինակ, երբ մարզիկը ուժեղ ցավեր է ունենում մարզումից հետո, պետք է վարժություններն ավելի հաճախակի դարձնել: Գիտականորեն ապացուցված է, որ հաճախակի վարժությունները կարող են նվազեցնել մկանների ցավը:
Միևնույն ժամանակ, եթե մարզիկը հաճախ է վազում, կամ մարզումների ինտենսիվությունը բարձր է, ապա ավելի լավ է նվազեցնել բեռը: Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեր վերականգնումն ավելի արդյունավետ դարձնել.
- Անհրաժեշտ է ներառել ուժ և սրտային բեռներ մեկ մարզման ընթացքում:
- Օգտագործեք երկու վարժություն ամեն օր ՝ մեկը բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ մյուսը ՝ բարձր ուժգնությամբ:
- Կատարեք ձեր նիստերը մեկ ժամից ավելի:
Տեսանյութ, թե ինչպես մարզվելուց հետո վերականգնել մկանները.
