Պարզեք, թե ինչպես են սնվում պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, երբ նրանք ձեռք են բերում մկանային զանգված և պատրաստվում են մրցումների: Այսօր մարդիկ ավելի ու ավելի են խոսում ճիշտ սնվելու մասին, ինչը միանգամայն արդարացի է: Եթե ձեր սննդակարգը ճիշտ կազմված չէ, ապա դա կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդությունների զարգացման: Սննդային ծրագիրը հատուկ նշանակություն ունի նաև մարզիկների համար: Մարզիկի սննդակարգը պետք է ճիշտ ձևակերպվի երկու հիմնական պատճառով.
- Բարձր էներգիայի ծախսեր `սովորական մարդկանց համեմատ:
- Բարձր ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է ավելի շատ սննդանյութերի ընդունում:
Շատ կարևոր է, որ մարզիկները սնվեն առողջ և բազմազան սննդակարգով: Միայն այս դեպքում կարելի է հույս դնել բարձր արդյունքների հասնելու վրա:
Մարզիկի դիետայի կազմակերպման հիմնական սկզբունքները
Իրենց նպատակներին հասնելու համար մարզիկները պետք է ճիշտ չափաբաժին հասցնեն դասարանում եղած բեռներին, ինչպես նաև ապահովեն դրանցից հետո մարմնի հնարավորինս արագ վերականգնումը: Դա վերջին գործոնն է, որն ազդում է մարզիկի սննդակարգի վրա: Միայն սնունդը կարող է մարմնին մատակարարել անհրաժեշտ էներգիա և շինանյութ, առանց որի վերածննդի գործընթացներն ուղղակի անհնար են: Մարզիկի սնուցման ծրագիրը պետք է կազմվի ՝ հաշվի առնելով հետևյալ հատկանիշները.
- Անհրաժեշտ է մարմնին մատակարարել բոլոր սննդարար նյութերը:
- Ակտիվացրեք և արագացրեք նյութափոխանակությունը:
- Մարզիկի մարմնի քաշը կարգավորելու ունակություն:
- Տրամադրել մարզիկի ձևաբանական պարամետրերը փոխելու ունակություն:
Սպորտով զբաղվելու առանձնահատկությունն այնպիսին է, որ մարզիկները ստիպված են լինում հսկայական էներգիա ծախսել ՝ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն աշխատանքը պահպանելու համար: Դրան կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե մարզիկի սննդակարգը ճիշտ կազմված է: Կարևոր է նաև սննդի համար օգտագործել ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սնունդ:
Մարզիկների սննդային ծրագիրը պետք է կազմվի միայն հաշվի առնելով նրանց անհատական հատկությունները և մարզման պայմանները: Պետք է հաշվի առնել նաև դեղաբանական աջակցության առանձնահատկությունները, առանց որոնց այսօր դժվար է պատկերացնել ժամանակակից սպորտը:
Մարզիկի դիետայի որակական կազմը պետք է հնարավորինս մոտ լինի հետևյալ ցուցանիշներին.
- Սպիտակուցային միացություններ `սննդային ծրագրի ընդհանուր էներգետիկ արժեքի մոտ 30 տոկոսը:
- Ածխաջրերը կազմում են սննդակարգի ընդհանուր կալորիաների 60 տոկոսը:
- Fatարպ - սնուցման ծրագրի ընդհանուր էներգետիկ արժեքի առնվազն 10 տոկոսը:
Բացի այդ, կարեւոր է հաշվի առնել օրգանիզմի միկրոէլեմենտների անհրաժեշտությունը, որոնք օրգանիզմին կարող են մատակարարվել սովորական սննդամթերքի եւ սպորտային հավելումներով:
Սպիտակուցային միացություններ
Սա մարզիկների սննդակարգի ամենակարևոր տարրերից մեկն է և դրա նշանակությունը մարմնի համար շատ մեծ է: Ահա ընդամենը մի քանի գործոն, ըստ որոնց ՝ սպիտակուցային միացությունները պետք է պարունակվեն անհրաժեշտ քանակությամբ.
- Մարմնի բոլոր հյուսվածքները սինթեզվում են սպիտակուցային միացություններից:
- Այս նյութերը կատալիզատոր են մարմնում բազմաթիվ ռեակցիաների համար:
- Բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները կախված են հատուկ ֆերմենտներից, որոնք սպիտակուցային կառուցվածքներ են:
- Սպիտակուցային միացությունները հորմոնների բաղկացուցիչ տարրերն են, ներառյալ որոշ անաբոլիկ:
- Տրանսպորտային գործառույթի իրականացում:
- Հակամարմինների մեծ մասը սպիտակուցներ են, և դրանց բավարար քանակությամբ իմունային համակարգի արդյունավետությունը կտրուկ բարձրանում է:
Սպիտակուցային միացությունները հայտնաբերվում են բոլոր սննդամթերքներում և կարող են տարբերվել իրենց ամինաթթուների բնութագրով: Ամբողջական սպիտակուցները հայտնաբերվում են կաթնամթերքի, սպիտակ և կարմիր մսի, ձկների, ձվի մեջ:Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ սպիտակուցների բուսական աղբյուրները, օրինակ ՝ հատիկները, կարող են անտեսվել մարզիկի սննդակարգը կազմելիս:
Ածխաջրեր
Այս սննդարար նյութը մարմնի համար էներգիայի ամենաարագ աղբյուրն է: Էներգիան անհրաժեշտ է մարմնում ցանկացած ռեակցիայի ակտիվացման և հետագա հոսքի համար: Միանգամայն ակնհայտ է, որ բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում ածխաջրերն ակտիվորեն սպառվում են, և մարզիկի խնդիրն է հնարավորինս արագ վերականգնել էներգետիկ ռեսուրսները:
Մարզիկի դիետան կազմելիս առաջին հերթին անհրաժեշտ է կենտրոնանալ բարդ (դանդաղ) ածխաջրերի վրա: Նրանք հայտնաբերված են հացահատիկի, սեւ հացի, մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ: Բայց սպառված պարզ (արագ) ածխաջրերի քանակը պետք է վերահսկելի լինի: Խորհուրդ ենք տալիս շաքարը փոխարինել մեղրով, քանի որ այս արտադրանքը պարունակում է միկրոտարրեր:
Արպեր
Fարպերը մարմնում կատարում են միանգամից երկու հիմնական գործառույթ ՝ շինարարություն եւ էներգիա: Հետեւաբար, մարզիկները ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեն ճարպի օգտագործումից: Բոլոր բջջային կառուցվածքների թաղանթները կազմված են ճարպերից: Բացի այդ, այդ նյութերից ստացված էներգիան օգտագործվում է ուղեղի սնուցման համար:
Շատ կարեւոր է օգտագործել միայն առողջ ճարպեր: Մենք արդեն նշել ենք, որ մարզիկի սննդակարգը պետք է բազմազան լինի և պետք է օգտագործել ոչ միայն բուսական, այլ նաև կենդանական ճարպեր: Սա մարմնին կապահովի բոլոր տեսակի առողջ ճարպեր: Սննդային ծրագիր կազմելիս կարեւոր է հաշվի առնել առաջադրված խնդիրները: Եթե քաշի ձեռքբերման ժամանակ ռացիոնալ էներգիայի արժեքը պետք է լինի բարձր, ապա չորացման ժամանակ այս ցուցանիշը պետք է նվազեցվի: Դիետայի պատրաստման հարցում հավասարապես կարեւոր է մարզիկի սեռը: Աղջիկների սնունդը ունի իր առանձնահատկությունները, և դա պետք է հիշել:
Մարզիկների սննդակարգը պարտադիր պետք է պարունակի բուսական մանրաթելեր (մանրաթել), միահագեցած ճարպաթթուներ և դանդաղ ածխաջրեր: Մարզիկների սնունդը պետք է լինի կոտորակային ՝ անկախ սեռից: Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ: Շատ կարեւոր է, որ ճաշի ժամանակ քաղցած չմնաք, բայց միեւնույն ժամանակ մի չափազանցեք:
Սկսնակ մարզիկների սննդային առանձնահատկությունները
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում զբաղվել սպորտով, ապա սննդային ծրագիր կազմելիս պետք է պահպանել որոշակի կանոններ: Պարբերական վարժությունների առաջին 1,5 ամիսների ընթացքում դուք պետք է աստիճանաբար ձեր սննդակարգից հանեք անառողջ սնունդը ՝ քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ, կենդանական ճարպեր, հրուշակեղեն և այլն: Շատ կարևոր է, որ այս գործընթացը տեղի ունենա պլանավորված ձևով: Եթե կտրուկ հրաժարվեք հին սննդակարգից, ապա մարմնի համար դժվար կլինի հարմարվել աշխատանքի նոր ռեժիմին:
Հաճախ մեծ քանակությամբ սննդամթերքի մերժումը, որը չի կարող օգուտ տալ մարզիկին, բավական ցավոտ է: Շատերը սովոր են օգտագործել տարբեր կիսաֆաբրիկատներ, օրինակ ՝ երշիկեղեն: Նրանցից հրաժարվելուց հետո առաջին անգամ սկսնակ մարզիկները կարող են շփոթվել ՝ չհասկանալով, թե ինչից կարելի է օգտվել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հաղթահարեք այս ժամանակը և շատ շուտով դուք և ձեր մարմինը կսովորեք նոր առողջ սննդին: Մարմինը կարողանում է հարմարվել կյանքի ցանկացած պայմանի: Եթե սկսեք աստիճանաբար նվազեցնել ձեր աղի կամ շաքարի ընդունումը, ապա կարող եք արագ կարողանալ ուտել այն սնունդը, որը նախկինում թվում էր անճաշակ: Exerciseորավարժությունների առնվազն մեկ առաջին ամսվա ընթացքում դուք պետք է սպառված սպիտակուցային միացությունների քանակը հասցնեք 1,5 գրամի ՝ ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:
Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հիշել ածխաջրերի մասին, քանի որ առանց այս սննդանյութի, դուք պարզապես չեք կարող լիովին մարզվել անհրաժեշտ ինտենսիվությամբ: Մենք արդեն ասել ենք, որ պետք է նախապատվությունը տալ դանդաղ ածխաջրերին, և գուցե զարմանաք, թե քանի նյութ կա այդ նյութերը պարունակող:Մենք երաշխավորում ենք, որ գործնականում ձեզ համար ճիշտ արտադրանք գտնելը շատ ավելի հեշտ կլինի, քան դուք նախկինում կարծում էիք:
Փորձեք խուսափել խանութից գնված հյութերի օգտագործումից: Այս մթերքները շատ հաճախ կասկածելի որակի են և պարունակում են նաև շատ շաքար: Բայց թարմ մրգերից ինքնուրույն պատրաստված բնական հյութերը շատ օգտակար են: Փորձեք օգտագործել թեփի հաց կամ ամբողջական ալյուր: Ձեր մարմնի բոլոր ճարպերը գտնվում են բուսական յուղի մեջ, և բացի այդ, դուք կարող եք սահմանափակ քանակությամբ կարագ օգտագործել: Մի մոռացեք ընկույզների և ձկների մասին, որոնք պարունակում են արժեքավոր օմեգա ճարպաթթուներ: Այս սննդանյութի մասնաբաժինը պետք է լինի 10 -ից 20 տոկոս ձեր մարզիկի սննդակարգում:
Եթե սննդային ծրագիր կազմելիս պահպանեք վերը նշված համամասնությունը, ապա կկարողանաք վերահսկել ձեր քաշը: Եթե դուք պատրաստվում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա արժե մեծացնել սննդակարգում պարունակվող ածխաջրերի քանակը: Եթե դուք չորացման դասընթաց եք անցկացնում կամ պարզապես ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից, ապա ածխաջրերի պատճառով նվազեցրեք սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Ավելին, քաշի կորստի ժամանակահատվածում ածխաջրերը կարող են սպառվել միայն օրվա առաջին կեսին:
Առաջին հայացքից սույն հոդվածում շարադրված բոլոր առաջարկությունները կարող են այնքան բարդ թվալ, որ դրանք իրականություն դառնան: Այնուամենայնիվ, սա միայն առաջին տպավորությունն է, որը շատ արագ կփարատվի: Միշտ դժվար է սկսել, և հատկապես այն դեպքերում, երբ տարիների ընթացքում սովորել ես որոշակի ձևի: Բայց առողջ սննդակարգին անցնելուց հետո դուք շատ ավելի լավ կզգաք, և մարզումները կսկսեն ավելի լավ արդյունքներ բերել:
Հիշեք նաև, որ ճիշտ ժամանակին պետք է սպառել որոշակի սննդանյութեր: Այժմ մենք խոսում ենք սննդի մասին նախքան դասերը և դրանց ավարտվելուց հետո: Այնուամենայնիվ, սա բավականին լայն թեմա է, և սկզբի համար պետք է պարզապես անցնել ճիշտ սննդակարգի ՝ ուտելով առողջ սնունդ:
Ուղիղ բոդիբիլդեր Ալեքսեյ Շրյոդերը ավելի շատ պատմում է գերլարված սնուցման մասին հետևյալ տեսանյութում.
