Իմացեք, թե ինչից պետք է խուսափել սխալներից ՝ վարժություններ կատարելիս, որպեսզի հնարավորինս արտաքուստ մկանները բացառվեն աշխատանքից: Յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է, որ իր որովայնին «խորանարդիկներ» լինեն: Կանայք, իր հերթին, գնահատում են այս խմբի մարզումները ՝ որովայնը հարթելու ունակության շնորհիվ: Որոշելով մարզել որովայնի խոռոչը, պետք է հիշել, որ սա սովորական մկան է, որը ֆիզիկական ակտիվությանն արձագանքում է այնպես, ինչպես մյուս մկանները: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես չմղել մամուլը:
Անարդյունավետ և վտանգավոր որովայնի վարժություններ
Muscleանկացած մկանային խմբի վերապատրաստման ընթացքում կարող եք գտնել վարժություններ, որոնք արդյունավետ չեն կամ կարող են նույնիսկ վտանգավոր լինել: Մամուլը բացառություն չէ, և այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք այն շարժումները, որոնք պետք է դուրս մղվեն ձեր ուսումնական ծրագրից:
- Մարմնի ճկում նստարանին: Մի անգամ այս շարժումը համարվեց գրեթե միակ արդյունավետը մամուլը մղելու համար: Մարզիկների համար հիմնական հարցը վերաբերում էր միայն նստարանի անկյունին և այն մասին, թե որտեղ պետք է լինեն ձեռքերը: Բայց մի շարք ուսումնասիրություններից հետո կարող ենք ապահով ասել, որ այս վարժությունը չարժե անել: Դա պայմանավորված է առնվազն նրանով, որ վարժությունները թույլ չեն տալիս լավ արդյունքներ ստանալ: Որովայնի մկանների հիպերտրոֆիայի համար բավարար բեռ ստեղծելու համար ամպլիտուդը պետք է բավական կարճ լինի: Արդյունքում, երբ նստում ես նստարանին, դու միայն ժամանակ ես կորցնում: Այնուամենայնիվ, սա ամենամեծ խնդիրը չէ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ շարժումը պոտենցիալ վնասակար է մեջքի համար: Երբ իրանը ճկվում է, այն մեջքի ստորին հատվածում ստեղծում է սեղմման բեռ, որը զգալիորեն գերազանցում է թույլատրելի արժեքը: Այս տեսակի բեռի երկարատև ազդեցությամբ հոգնածությունը կուտակվում է, ինչը կարող է հանգեցնել ճողվածքի և այլ վնասվածքների զարգացման:
- Ոտքը նետում է: Այս շարժումը կատարելիս ընկերը ձեր ոտքերը գցում է գետնին, և դուք պետք է փորձեք դրանք կոկիկ վայր դնել, ապա նորից բարձրացնել դրանք: Պատճառը, թե ինչու վարժությունը պետք է դուրս մղվի վերապատրաստման ծրագրից, նման է նախորդին: Երբ այն կատարվում է, առաջանում է ուժեղ բեռ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի ստորին հատվածի վրա: Եթե երկար ժամանակ շարժում եք օգտագործում վերապատրաստման մեջ, ապա կարող է հայտնվել քրոնիկ ցավ:
- Մամուլի ուսուցում Ab Circle Pro սիմուլյատորներում: Հավանաբար նկատել եք, որ տարբեր հեռուստատեսային խանութներ առաջարկում են բազմաթիվ «կախարդական» սարքեր, որոնք կարճ ժամանակում պետք է պոմպացնեն ձեր որովայնը: Ամենահայտնի, ավելի ճիշտ գովազդվող սիմուլյատորներից մեկը Ab Circle Pro- ն է: Ստեղծողների կարծիքով ՝ դա կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի հինգ կիլոգրամ ճարպից ընդամենը 14 օրվա ընթացքում: Ավելին, մենք խոսում ենք լիպոլիզի տեղական գործընթացի մասին: Միացյալ Նահանգներում արտադրողն արդեն տուգանվել է ավելի քան 9 միլիոն դոլարով ՝ մոլորեցնող գովազդերի համար:
Մեր երկրում արտադրողների նման հայտարարությունները «փակվում են», եւ մենք արդեն սովոր ենք դրանց: Այս հիանալի սարքի արժեքը մոտ 3,5 հազար ռուբլի է: Այնուամենայնիվ, հատակին կատարված պարզ ճռճռոցները զգալիորեն ավելի լավ արդյունքներ են տվել:
Ինչու՞ է ոլորումը վտանգավոր:
Մամուլը մղելու ամենահայտնի միջնորդությունը ոլորումն է: Պատահական չէ, որ մենք որոշեցինք հոդվածի մի ամբողջ հատված նվիրել դրան, քանի որ այն վտանգ է ներկայացնում այն մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած վիճակում: Նրանցից շատերը չեն կարող վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարել, և բեռի մեծ մասն անցնում է օժանդակ մկաններին:
Եթե ոլորումը սխալ եք կատարում, ապա մեծ թվով մկաններ են ներգրավված աշխատանքում: Որքան շատ կրկնություններ կատարվեն, այնքան ավելի ուժեղ կլինի մարմնի վնասը: Եթե անձի որովայնի մկանները թույլ են, ապա հիմնական բեռը գնում է մեջքի և ազդրերի ճկուններին: Սա հանգեցնում է նրան, որ մամուլն ինքնին գործնականում չի մշակվում:
Բացի այդ, կոնքի հատակի մկանները արդյունքում թուլանում են: Սա ամենից հաճախ աղքատ կեցվածքի հիմնական պատճառն է, մեջքի ցավի տեսքը, հետանցքի և սփինտերի աշխատանքի հետ կապված խնդիրները: Առաջադեմ դեպքերում հեմոռոյը սկսում է զարգանալ:
Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկական գործունեությունը չի կարող լքվել, բայց անհրաժեշտ է օգտագործել այն, ինչը կբերի առավելագույն ազդեցություն և անվտանգ է: Մենք արդեն ասել ենք, որ մարզումների առումով որովայնի մկանները ոչնչով չեն տարբերվում մյուս մկաններից: Այնուամենայնիվ, ֆունկցիոնալ տեսանկյունից կա տարբերություն: Մամուլի հիմնական խնդիրը առօրյա կյանքում ճիշտ կեցվածքի պահպանումն ու ներքին օրգանների ամրացումն է:
Սա ենթադրում է, որ որովայնի ուժեղ մկանները, առաջին հերթին, պետք է կարողանան միշտ լարվածության մեջ լինել: Ինչ աշխատանք էլ որ կատարեք օրվա ընթացքում, դուք պետք է համոզվեք, որ որովայնի մկանները լարված են: Իմանալով, թե ինչպես չմղել մամուլը, կարող եք գտնել վերապատրաստման լավագույն մեթոդները:
Ըստ գիտական հետազոտությունների արդյունքների, այս իրավիճակում բեռի օպտիմալ տեսակը ստատիկ է: Իր հերթին, մամուլի համար լավագույն վարժությունը տախտակն է: Բայց եթե շարժումը սխալ եք կատարում, և որովայնը թույլ է, ապա դա կարող է նաև վտանգավոր լինել, քանի որ բեռի մեծ մասը կտեղափոխվի ողնաշարի:
Դուք չպետք է ֆանատիկորեն կատարեք բարը, քանի որ վարժության խնդիրն այն չէ, որ ցանկալի դիրքը երկար պահեք, այլ մամուլի վրա ստատիկ բեռ ստեղծելը:
Ինչպես կառուցել որովայն. Վերապատրաստման առասպելներ
Ֆիթնեսի բոլոր սիրահարները շատ ժամանակ են տրամադրում որովայնի մկանները մարզելուն: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես չմղել մամուլը, բայց մենք ցանկանում ենք շարունակել այս թեման և խոսել ամենահայտնի առասպելների մասին: Այժմ ցանցում կարող եք գտնել բազմաթիվ կեղծ տեղեկություններ ցանկացած հարցի վերաբերյալ, ներառյալ ֆիտնես դասերը: Եկեք նայենք ամենատարածված թյուր պատկերացումներին, որոնք խանգարում են որովայնի մկանների զարգացմանը: Նրանք հիանալի տեղավորվում են այսօրվա հոդվածի թեմայի մեջ և կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես չմղել մամուլը:
Մարզելով որովայնի խոռոչը ՝ կարող եք ազատվել որովայնի ճարպից
Unfortunatelyավոք, շատերի համար տեղական ճարպերի այրումը պարզապես անհնար է: Մարմինը սննդանյութեր է պահում այնտեղ, որտեղ դա իրեն ձեռնտու է: Նա բոլորովին չի անհանգստանում ձեր արտաքին տեսքի համար: Դասընթացը սկսելուց հետո ճարպի պաշարները առաջին հերթին նվազում են դեմքի, պարանոցի, ուսերի և կրծքավանդակի հատվածում: Բայց մարմինը ճարպային հյուսվածքը ծախսում է այսպես կոչված խնդրահարույց տարածքներում չափազանց դանդաղ: Հիշեցնենք, որ տղամարդկանց մոտ ճարպը ամենից արագ կուտակվում է իրանի վրա, իսկ կանանց մոտ `ազդրերի վրա:
Այս մեխանիզմը կատարելագործվել է միլիոնավոր տարիների էվոլյուցիայի ընթացքում, և մենք պարզապես ոչինչ չենք կարող փոխել: Պարզապես պատկերացրեք այս պատկերը. Կատարյալ պոմպային որովայն, բայց ճարպը մնացել է մարմնի այլ տարածքներում: Խորանարդիկները կհայտնվեն միայն այն բանից հետո, երբ մնացած բոլոր մկանները բավականաչափ մշակված կլինեն: Խնդիրային տարածքներում ճարպային հյուսվածքից ազատվելու համար անհրաժեշտ է համատեղել ճիշտ սնունդը, սրտային և ուժային մարզումները: Միայն այս իրավիճակում կարող եք ակնկալել որովայնի կամ ազդրերի ճարպի այրումը:
Բոլորը ցանկանում են ունենալ ֆիթնես ամսագրի շապիկների նման որովայն
Պետք է հիշել, որ իդեալական մկանային հյուսվածքի գենետիկա և մարմնի իդեալական համամասնություններ ունեցող անձը կարող է դառնալ ֆիթնեսի մոդել: ABS- ի ձևի վրա չի կարող ազդել սննդային կամ վերապատրաստման ծրագիրը: Այն դրված է ծննդից և չի փոխվում:
Սովորական մարդը կարող է մղել մարմնի մկանները, բայց ֆիթնես մոդելների հետ չափազանց դժվար կլինի հասնել մարզավիճակին:Խոսելով կոնկրետ մամուլի մասին, շատ դեպքերում դա նույնիսկ անհնար է: Մարդկանց մեծ մասում մկանների որովայնը կրճատվում է, խորանարդները տեղակայված են ասիմետրիկ: Եվ նրանց ձևը քառակուսի չէ:
Այնուամենայնիվ, մենք չենք ասում, որ դուք պետք է դադարեք մարզվելը, այլ միայն ձեզ կոչ ենք անում իրատեսորեն գնահատել ձեր հնարավորությունները: Համաձայնեք, որ եթե տղան ունի լավ կառուցված մարմնի մկաններ, ապա լողափում ոչ ոք չի հաշվի առնի իր որովայնի խորանարդի ձևը: Դուք կարող եք դիմել ֆիթնես աստղերին ՝ ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար, բայց մի փորձեք փոխել ձեր գենետիկան, քանի որ դա հնարավոր չէ: Այսօր մենք խոսում ենք միայն այն մասին, թե ինչպես չմղել մամուլը, որպեսզի չկորցնեք ձեր ժամանակը:
Կատարյալ որովայնի ուրվագծերը կարող են պահպանվել բոլոր ժամանակներում
Հիշեք, որ այն ձևը, որով ֆիթնես մոդելներն ու բոդիբիլդինգի աստղերը հայտնվում են ձեր առջև, ստեղծվում է հենց ֆոտոսեսիայի կամ մրցաշարի առաջ: Դա անելու համար նրանք պետք է անցնեն այսպես կոչված չորացման դասընթաց, որը ներառում է խիստ դիետա, տարբեր սպորտային դեղաբանություն և ծանր մարզումներ: Այն, ինչ շատերն անվանում են գերլարվածություն, անբնական վիճակ է մարմնի համար: Նման իրավիճակներում մարզիկների ֆիզիկական պարամետրերը կտրուկ նվազում են, և նա արագ հոգնում է:
Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ սննդակարգը պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր, և որոշ մարզիկներ ընդհանրապես դադարում են օգտագործել այս սննդարար նյութը: Արդյունքում, էներգիայի խիստ դեֆիցիտի պատճառով մարմինը չի կարող նորմալ գործել, բայց միևնույն ժամանակ, ճարպի պաշարները նվազագույն են: Համաձայնեք, որ առօրյա կյանքում դա ձեզ երբեք պետք չի գա: Բավական է ամբողջ տարի ձեզ պահել ֆիզիկական լավ վիճակում, ինչին հասնելը բավականին հեշտ է:
Մամուլը մղելու համար անհրաժեշտ է աշխատել բազմակի կրկնվող ռեժիմով:
Հաճախ կարող եք տեղեկություններ գտնել, որ մամուլը կթափվի միայն այն դեպքում, երբ մոտ հարյուր կրկնություն կատարեք տարբեր վարժություններում: Անհասկանալի է, թե ինչի հետ է կապված այս տեսակետը, քանի որ մարմնի բոլոր մկանները նույնն են և ենթարկվում են աճի նույն օրենքներին: Մամուլը, ինչպես, ասենք, երկգլուխ մկանները, պետք է վերականգնվեն վերջին մարզումից հետո, և միայն այս դեպքում է հնարավոր հիպերտրոֆիա:
Ինչպես ճիշտ պտտել մամուլը ՝ առանց ողնաշարին վնասելու, տե՛ս ստորև:
