Եթե ձեր նպատակը նստարանին նստելիս կշիռներ նվաճելն է: Հետո անպայման ստուգեք վերապատրաստման մեթոդաբանությունը, որը կբարձրացնի ձեր ընթացիկ կատարողականը 20 կգ -ով: Պաուերլիֆթինգում մրցակցային վարժություններից է նստարանային մամուլը: Շատ մարզիկներ կցանկանային կանոնավոր կերպով բարձրացնել իրենց մարզական ցուցանիշները: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է նստարանային մամուլը բարձրացնել ամսական 20 կգ -ով ՝ օգտագործելով շատ արդյունավետ մարզման մեթոդ:
Նախքան վերապատրաստման մեթոդաբանության քննարկմանը անցնելը, դուք պետք է խոսեք վարժության մասին, ավելի ճիշտ `որոշ նրբությունների մասին, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր անձնական կատարողականը: Սկսենք բռնելով լայնությունից, քանի որ սա շատ քննարկվող թեմա է: Ինչպես գիտեն շատ մարզիկներ, բռնակը կարող է լինել միջին նեղ և լայն:
Այժմ դուք կանգնած եք ինքներդ ձեզ համար լավագույնը ընտրելու առաջադրանքի առջև, որի համար պետք է կատարեք մի փոքր վարժություն: Նստեք հատակին և սեղմեք հարմար դիրքում: Խնդրեք ընկերոջը չափել ձեր ձեռքերի միջև եղած հեռավորությունը: Սա կլինի ձեր օպտիմալ բռնելով, որը պետք է օգտագործվի ապագայում: Դուք կարող եք մտածել, որ սա գիտական մոտեցում չէ, բայց ձեր մարմինն ավելի լավ գիտի, թե ինչպես իրեն հարմար կլինի նստարանային մամուլ անել:
Երկրորդ գաղտնիքը շարժման ուղղությունն է: Ամենից հաճախ մարզիկները սեղմում են սպորտային սարքավորումները ուղիղ և վերև: Այնուամենայնիվ, եթե նայեք պրոֆեսիոնալ ուժային վարպետներին, նրանք այս շարժումն այլ կերպ են կատարում `վերև և գլխի մի փոքր անկյան տակ:
Իսկ նստարանային սեղմում կատարելու վերջին նրբությունը մեջքը կամարացնելն է: Իհարկե, սա թույլ է տալիս օգտագործել ավելի շատ աշխատանքային քաշ, բայց դա պայմանավորված է միայն կրծքավանդակի և սպորտային սարքավորումների միջև հեռավորության կրճատմամբ: Բայց դա չի ազդի հզորության ցուցանիշների ավելացման վրա: Իր հերթին, պետք է զարգացնել ուժ առաջադիմելու համար:
Նստարանների վերապատրաստման տեխնիկա
Անմիջապես պետք է ասել, որ այս տեխնիկայի համաձայն ուսուցումը պետք է իրականացվի միայն տաքացման հավաքածուներ կատարելուց հետո: Ավելի լավ է սկսել դատարկ բարով ՝ դանդաղ կատարելով 5 -ից 6 կրկնություն: Այնուհետեւ կատարեք եւս 3-ից 4 ցածր քաշ կրկնողություններ 4 հավաքածուի համար: Երեք րոպե դադարից հետո կարող եք անմիջապես սկսել մարզումը:
Տեխնիկան ստեղծվել է ամբողջ մարմնի մկանները զարգացնելու համար, և ձեզ հարկավոր չէ լուրջ ճշգրտումներ կատարել վերապատրաստման ծրագրում: Մեթոդաբանությունը հիմնված է «հրում -քաշքշուկի» սկզբունքի վրա, որը ենթադրում է բոլոր մկանների միաժամանակյա վարժություն, որոնք կատարում են հրումային շարժումներ, իսկ մյուսը `ձգում: Առաջին խումբը ներառում է կրծքավանդակի, ուսի գոտու և մկանների մկանները: Մեջքը և երկգլուխ մկանները պատկանում են երկրորդ խմբին, ինչպես նաև ոտքերը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեջքի և երկգլուխ մկանների վարժությունների տևողությունը ավելի կարճ է ՝ մղող մկանների խմբի համեմատ: Ոտքերը պետք է վարժվեն շաբաթը մեկ անգամ: Ոտքերի մկանները մեծ են և դժվար է մարզվել, ինչը մեծ էներգիա է պահանջում: Եթե դուք ավելի հաճախ եք վարժեցնում ձեր ոտքերը, ապա նստարանային մամուլում հնարավոր է ՝ չհասնեք ցանկալի արդյունքի:
Վերապատրաստման համակարգերի մեծ մասը ներառում է մկանների սթրեսի առավելագույնացում, որին հաջորդում է հանգիստը `մարմինը վերականգնելու համար: Այսօր նկարագրված տեխնիկան հիմնված է աշխատանքային քաշի աստիճանական աճի վրա: Պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր դասի ավելացնեք քաշը, այլ դա պետք է աստիճանաբար կատարեք ՝ դրանով իսկ ստեղծելով ուժի և մկանային զանգվածի ավելի իրական աճ: Առաջին փուլում այս տեխնիկան ենթադրում է երկօրյա պառակտում, և դուք այլընտրանք չունեք: Վերապատրաստման ժամանակացույցը խստորեն կազմված է և պետք է հետևել: Եթե, իհարկե, չցանկանաք հասնել ձեր նպատակին պահեստայինների նստարանին:
Վերապատրաստման ծրագիրը բավականին պարզ է: Հիմնական վարժությունները պետք է իրականացվեն յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա:Միևնույն ժամանակ, կլինեն օժանդակ վարժություններ մեջքի, դելտաների, երկգլուխ մկանների և մկանների զարգացման համար: Բացի այդ, մի ավելացրեք բեռը ինքնուրույն և հետևեք առաջարկություններին: Հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության, բայց ավելի լավ է, որ մկանները մի փոքր լարված լինեն: Միևնույն ժամանակ, չպետք է վախենաք, որ կկորցնեք մկանների ծավալը կամ ուժի ցուցանիշների նվազումը:
Ընդհակառակը, դրանք կավելանան սովորական մարզումների անցնելուց հետո: Կրծքեր մարզելիս կլինեն որոշ նրբերանգներ, որոնց մասին կխոսենք ավելի ուշ: Օրինակ, մեկ դասում դուք պետք է կատարեք երեք, 1, 2 և 3 կրկնողություններ, իսկ մյուսում `4, 5 և 6 կրկնողություններ:
Եթե նախկինում չեք կատարել չորսից պակաս կրկնող հավաքածուներ, ապա այժմ դա անելու եք: Նման մոտեցումները հանգեցնում են ուժի ցուցանիշների ավելացման, և սա հենց այն է, ինչին մենք փորձում ենք հասնել:
Նույնը կարելի է ասել դասերի ինտենսիվության մասին: Փոքր քանակությամբ կրկնողություններ հավաքածուներ կատարելիս պետք է աշխատել գրեթե առավելագույն կշիռներով, ինչը նույնպես մեծացնում է վարժության ինտենսիվությունը: Պետք է հիշել, որ որքան մոտ է աշխատանքային քաշը կրկնողությունների առավելագույնին, այնքան բարձր կլինի մարզման ինտենսիվությունը: Միևնույն ժամանակ, մկանների ծավալը այդքան արագ չի բարձրանա, բայց ուժի ցուցանիշները կատարյալ կաճեն:
Բացի այն, որ շաբաթը մեկ անգամ ոտքերի ուսուցում է լինելու, ստիպված կլինեք որոշ չափով նվազեցնել ուսագոտու բեռը: Վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է մի քանի տեսակի օդային մամլիչներ, իսկ առջևի դելտաները լրացուցիչ բեռի կարիք չունեն: Ուսի գոտու ուսուցումը տրվում է երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին:
Դասերի առաջին օրը պետք է կատարվեն գայլիկներով կողքերով շարժումներ, իսկ երկրորդ օրը ՝ ուսի հոդը պտտող մկանները կզարգանան: Նստարանի մամլիչի աշխատանքը բարելավելու համար դուք պետք է ունենաք ուսի ամուր հոդեր: Յուրաքանչյուր դասընթաց տևելու է մոտ մեկ ժամ: Դրա տևողությունը չպետք է ավելացվի: Իսկ հիմա հենց վարժությունների մասին:
Երկուշաբթի
- Նստարանային մամուլ հակված դիրքում;
- Գմբեթավոր նստարան սեղմել հակված դիրքում;
- Թեքվեք դեպի կողմերը գայլիկներով;
- Ֆրանսիական մամուլ.
Չորեքշաբթի
- Բլոկը քաշեք կրծքավանդակի ուղղությամբ, նեղ բռնելով;
- Թեքված ձողերի վրա;
- Գանգուր գանգրացրեք երկգլուխ մկան ծանրաձողով:
Ուրբաթ օրը
- Ռոտատոր ուսի վարժություններ;
- Նստարանային մամուլ հակված դիրքում;
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա:
Շաբաթ օրը
- Squats
- Ոտքերի սեղմում;
- Ոտքերի ճկում;
- Բլոկը քաշեք կրծքավանդակի ուղղությամբ, հակառակ բռնելով;
- Dumbbell Rows;
- Նստած գմբեթը գանգրացնել:
Լրացուցիչ մանրամասների համար, թե ինչպես բարձրացնել հզորության ցուցիչը նստարանային մամուլում, տես այս տեսանյութը Դենիս Բորիսովից.
[մեդիա =
