Պարզեք, թե ինչն է խանգարում ձեր մարմնին ձեռք բերել մկանային զանգված և ինչպես ազատվել նման ընդհանուր խնդրից: Շատերը սեփական փորձից համոզված են, որ բնական վարժությունների միջոցով մկանային զանգված ձեռք բերելը շատ դժվար է: Նման իրավիճակում ոմանք հայացքն ուղղում են ստերոիդներին, իսկ ոմանք ավելի հեշտ ճանապարհ են բռնում և պարզապես դադարում են զբաղվել բոդիբիլդինգով: Դժվար է վիճարկել այն փաստը, որ էկտոմորֆներն իսկապես ավելի դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ համեմատած այլ տեսակների ֆիզիկոս մարզիկների հետ: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչու է ձեզ համար դժվարանում ձեռք բերել մկանային զանգված և ինչպես հաղթահարել գերբնակվածությունը:
Ինչու՞ է ձեզ համար դժվար ձեռք բերել մկանային զանգված:
Մենք արդեն ասել ենք, որ ձեր գենետիկական տվյալները մեղավոր են վատ առաջընթացի կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու նրա լիակատար բացակայության համար: Ավելին, դժվար է դրական արդյունքների հասնել նույնիսկ կանոնավոր վարժանքների և պատշաճ կազմակերպված սնուցման դեպքում: Եկեք պարզենք, թե ինչու է ձեզ համար դժվար մկանային զանգված ձեռք բերելը, քանի որ դրա պատճառը պարզելուց հետո կարող եք գտնել բոլոր դժվարությունները հաղթահարելու ուղիներ:
Սկսենք ոսկրային մկանների կառուցվածքից, որոնք էկտոմորֆներում զգալիորեն տարբերվում են ֆիզիկական կառուցվածքի այլ տեսակներից: Առաջին հերթին, նիհար մարզիկների մկանային հյուսվածքի կազմը չափազանց տարասեռ է: Այս մկանները գիտնականները կոչում են գծավոր: Հյուսվածքների որոշ բջիջներ, որոնք կոչվում են նաև մանրաթելեր, սպիտակ են: Հենց նրանք են ակտիվորեն աճում ֆիզիկական ճիգի ազդեցության տակ:
Այլ մանրաթելերը կարմիր են և պատասխանատու են մկանների դիմացկունության համար: Կարմիր մանրաթելերը կարող են նաև մեծացնել իրենց լայնակի չափերը, սակայն շատ դժվար է կանխատեսել այս գործընթացի զարգացումը: Էկտոմորֆներն իրենց մկանային հյուսվածքում ունեն մեծ քանակությամբ կարմիր մանրաթելեր, ինչը ենթադրում է ավելի շատ տոկունություն, բայց զանգվածի ձեռքբերման ավելի քիչ ներուժ:
Երկրորդ պատճառը, թե ինչու ձեզ համար դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված, ձեր բարձր նյութափոխանակությունն է: Միևնույն ժամանակ, բիզնեսի նկատմամբ ճիշտ մոտեցմամբ, կարող եք այս թերությունը վերածել առավելության: Սա պահանջում է լավ սնուցում և բարձր ինտենսիվության ուսուցում: Նյութափոխանակությունը որոշում է ոչ միայն սննդից էներգիա ստանալու արագությունը, այլև մարմնի վերականգնման ունակությունը:
Այսօր ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում պատշաճ սնուցում կազմակերպել: Հաճախ դա անբավարար է ստացվում, էլ չենք խոսում դրա հավասարակշռության մասին: Միեւնույն ժամանակ, քաշի մեծ ավելացումը կախված է ձեր սննդակարգից: Եթե դուք չեք օգտագործում բավարար սննդարար նյութեր, ապա ոչ մի մարզում չի օգնի ձեզ հասնել դրական արդյունքների: Դրա համար մարմինը պարզապես չի ունենա բավարար էներգիա և շինանյութ:
Դուք պետք է հիշեք, որ ձեր սննդակարգում առաջընթացի բացակայության դեպքում դուք պարզապես չեք կարող ունենալ բավարար կալորիաներ: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչու է ձեզ համար դժվար մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա բարձր նյութափոխանակության և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում այն կարող է պահանջել երկու կամ նույնիսկ երեք անգամ ավելի շատ էներգիա, քան դուք օգտագործում եք: Յուրաքանչյուր մարզիկ, նույնիսկ եթե նա բնականաբար օժտված է մկանային հյուսվածքի աճի մեծ ներուժով, առաջադիմելու համար պետք է շատ կալորիաներ սպառել: Հիշեցնենք, որ առանց էներգիայի (ածխաջրեր) և շինանյութերի (սպիտակուցային միացություններ) չպետք է ակնկալել մկանային զանգվածի ավելացում:
Սկզբում մենք ասացինք, որ էկտոմորֆի մկանային հյուսվածքներում գերակշռում են կարմիր մանրաթելերը, սակայն բավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ և ճիշտ սննդակարգով դուք առաջընթաց կունենաք: Իհարկե, զանգվածային շահույթի արագությունը մեզոզորֆների համեմատ ավելի ցածր կլինի, բայց դուք կաճեք:Այսպիսով, մենք կարող ենք ապահով ասել, որ նախ պետք է վերանայել սնուցման ծրագիրը: Շատ հաճախ սկսնակ շինարարները պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց սննդակարգին ՝ կենտրոնանալով վերապատրաստման վրա: Վերապատրաստման այս մոտեցման արդյունքում մկանային զանգվածի աճ չի նկատվում:
Ի՞նչ պետք է անի էկտոմորֆը զանգված ստանալու համար:
Քանի որ նույնիսկ մեզոմորֆը չափազանց դժվար է առաջադիմել անբավարար սնուցման պայմաններում, էկտոմորֆները պետք է առաջին հերթին ուշադրություն դարձնեն իրենց սննդակարգին: Սա աքսիոմա է, և ցանկացած պրոֆեսիոնալ շինարար նույնը ձեզ կասի: Պետք է նշել, որ բոդիբիլդինգի պատմության մեջ կան բազմաթիվ օրինակներ, թե ինչպես են նիհար կազմվածքով մարզիկները հասնում մեծ բարձունքների: Այս առումով Ֆրանկ aneեյն անունն անմիջապես մտքիս է գալիս:
Առաջադիմելու համար միայն ֆիզիկական գործունեությունը բավարար չէ, և այն պետք է ապահովվի համապատասխան սնունդով: Քանի որ էկտոմորֆներն արագ են էներգիա այրում նույնիսկ հանգստի ժամանակ, նրանց սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցիչի պահանջները շատ ավելի բարձր են: Հարցին, թե ինչու է ձեզ համար դժվարանում ձեռք բերել մկանային զանգված, պատասխանելուց հետո եկեք պարզենք, թե ինչ քայլեր պետք է ձեռնարկել իրավիճակը դեպի լավը փոխելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Քանի որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ էներգիայի սպառումը կտրուկ աճում է, ապա առաջընթացի բացակայության դեպքում առաջին հերթին անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր սննդակարգի էներգիայի ցուցանիշը: Էկտոմորֆի ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է գերազանցի այս պարամետրը, որը հաշվարկվում է նորմալ մարմնակազմություն ունեցող մարդկանց համար առնվազն երկու անգամ:
- Կերեք միայն ճիշտ սնունդ: Դուք պետք է մարմնին մատակարարեք միայն այն էներգիան, որն անմիջապես չի սպառվի: Բարձրացնելով մարմնի էներգիայի պաշարը ՝ դուք կկարողանաք լուծել խնդիրը: Այնուամենայնիվ, դրա համար անհրաժեշտ է ոչ միայն բարձրացնել սննդային ծրագրի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը, այլ այն դարձնել հավասարակշռված: Կերեք բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Սա թույլ կտա էներգիա չկորցնել ռինեսի մեջ, այլ ստեղծել դրա պաշարը, որն այնուհետև կսպառվի դասին: Ընդհանուր կալորիականության 30 տոկոսը պետք է կազմեն սպիտակուցային միացություններ, որոնցից ձեր մկանների նոր հյուսվածք կստեղծվի: Էկտոմորֆների հիմնական առավելություններից մեկը մարմնի այլ տեսակների նկատմամբ ճարպային զանգվածն արագ ձեռք բերելու անկարողությունն է: Սա թույլ է տալիս մեծացնել ճարպի քանակը ձեր սննդակարգում: Իհարկե, դրանք պետք է չափազանց օգտակար լինեն: Դասընթացն ավարտելուց հետո արագ ածխաջրերը կարող են օգտագործվել ՝ մարմնին կարճ ժամանակում էներգիայի պաշարները վերականգնելու հնարավորություն ընձեռելու համար:
- Հավատարիմ մնացեք ձեր սննդակարգին: Շատ կարեւոր է ուտել ժամանակին սնունդ, որպեսզի մարմինը սոված չմնա, եւ այն միշտ պարունակում է բոլոր սննդանյութերը առատությամբ: Եթե դուք կանոնավոր և մի փոքր ավելի վաղ չեք սնվել, ապա սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշի կտրուկ աճը կարող է հանգեցնել մարսողական համակարգի աշխատանքի խափանումների: Այս խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել սննդի ընդունման քանակը: Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր սննդանյութի ամենաարագ և ամբողջական մշակման համար որոշակի պայմաններ պետք է ստեղծվեն մարսողական համակարգում: Եթե ստամոքսի թթվայնությունը պետք է բարձր լինի սպիտակուցային միացությունների մշակման համար, ապա դա չի պահանջվում ճարպերի և ածխաջրերի դեպքում: Որովայնում ծանրություն չստեղծելու համար արժե կիսել սննդանյութերի ընդունումը: Բացի այդ, փորձեք միաժամանակ ուտել, որպեսզի մարմինը հարմարվի և կարողանա նախապես պատրաստվել սննդի վերամշակման համար:
- Կազմեք ճաշացանկ: Հավանաբար գիտեք, որ մարզիկները փորձում են որոշակի ժամանակ չուտել սեանսի մեկնարկից առաջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպոտ սնունդը ստիպում է ձեր ստամոքսը ծանր զգալ, դուք կարող եք քնկոտ լինել, և ձեր էներգիայի մի մասը կուղղվի սննդի վերամշակմանը, այլ ոչ թե վարժություններին:Այսպիսով, ամենալավն այն է, որ մարզումից առաջ բարդ ածխաջրեր սպառվեն: Դա արեք նիստի մեկնարկից մեկ ժամ կամ նույնիսկ 30 րոպե առաջ, ինչը կստեղծի բոլոր անհրաժեշտ պայմանները մկանների աճի համար: Հավանաբար հանդիպել եք մարզվելուց երկու ժամ առաջ ուտելու առաջարկի: Դա ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Քանի որ դուք հետապնդում եք բոլորովին այլ ուտել, ուրեմն պետք է ավելի շուտ ուտել: Դա պայմանավորված է կարճ ժամանակում էներգետիկ հավասարակշռությունը վերականգնելու մարմնի ցանկությամբ: Եթե այս պահին նա սնունդ չի ստանում, նա կսկսի ակտիվորեն օգտագործել ճարպեր կամ գլիկոգեն, բայց մարզվելուց հետո վերջին նյութի պաշարները սովորաբար արդեն սպառված են: Ընդհակառակը, դուք պետք է վերցնեք պարզ ածխաջրերի մի մասը վերապատրաստումն ավարտելուց անմիջապես հետո: Դրա համար կարող են օգտագործվել շահագործողներ:
- Խմեք շատ ջուր: Անհրաժեշտ է ջուր խմել, քանի որ մարդու մարմինը բաղկացած է դրա գրեթե 80 տոկոսից: Exerciseորավարժությունների ժամանակ անհրաժեշտ է նաև ջուր, բայց փոքր քանակությամբ: Հաճախ, փորձառու մարզիկները կոկտեյլ են պատրաստում BCAA- ից, որն աստիճանաբար խմում են ամբողջ դասի ընթացքում:
- Մի մոռացեք միկրոէլեմենտների մասին: Հաճախ մարզիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում հիմնական սննդանյութերին ՝ միաժամանակ մոռանալով հետքի տարրերի մասին: Միեւնույն ժամանակ, այդ նյութերը անհրաժեշտ են մարմնի համար տարբեր խնդիրներ լուծելու համար, այդ թվում `զանգված ձեռք բերելիս: Այժմ մենք չենք թվարկի բոլոր միկրոտարրերը և կխոսենք դրանց օգտակար հատկությունների մասին: Սպորտային սննդի խանութներում հեշտությամբ կարող եք գտնել հետքի տարրերի համալիրներ, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել առաջադրանքը:
- Շատ հաճախ մի վարժվեք: Այս խորհուրդը կարող է ձեզ տարօրինակ թվալ, սակայն ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունն ամենևին չի նպաստում զանգված ձեռք բերելուն: Միանգամայն բավական է շաբաթական երեք դաս անցկացնել ՝ յուրաքանչյուրի վրա աշխատելով առավելագույնը մեկուկես ժամ, կամ նույնիսկ մեկ ժամ: Եթե դուք մարզվում եք այս կոնկրետ ռեժիմում, բայց դեռ առաջընթաց չկա, ապա հարցը դասերի մեջ չէ:
- Օգտագործեք հիմնական շարժումները: Էկտոմորֆների համար անիմաստ է էներգիա վատնել սիմուլյատորների աշխատանքի վրա: Massանգված ստանալու համար պետք է օգտագործել միայն հիմնական շարժումները: Նրանց օգնությամբ դուք կապահովեք բավարար ֆիզիկական ակտիվություն և մարմնի հզոր հորմոնալ արձագանք:
Էկտոմորֆների զանգված ստանալու մասին ավելին տեսնելու համար տես այս տեսանյութը.
