Իմացեք երկգլուխ մկան ծանրաձողի ճիշտ ոլորման տեխնիկան և ինչու է դա ձեռքի ամենաարդյունավետ վարժությունը: Դա ուղիղ ճարմանդով ծանրաձողն է, որն ամենատարածված շարժումն է այս մկանը մշակելու համար: Իհարկե, չկան վերապատրաստման ծրագրեր, որոնցում այս շարժումը բացակայում է: Այնուամենայնիվ, զարմանալու ոչինչ չկա, քանի որ կասկած չկա բարձրանալու արդյունավետության մասին: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ առավելագույն արդյունքներ կարելի է ստանալ միայն շարժման բոլոր տեխնիկական նրբությունները դիտարկելու դեպքում:
Մկանային ատլաս և ուղիղ գանգուր գանգուրների առավելությունները
Դուք արդեն հասկացաք, որ այսօր մենք կպատմենք ուղիղ ձողով երկգլուխ մկան ձողը բարձրացնելու բոլոր գաղտնիքները: Շարժման տեխնիկայի մասին մի փոքր ավելի ցածր, և այժմ եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են աշխատում այս վարժությունում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ թիրախային մկանը երկգլուխ մկանն է: Դրա սիներգիստներն այս դեպքում բրոշի և բրախիոիդային մկաններն են: Կան մի փոքր ավելի կայունացուցիչներ, և այս դերը կատարում են առջևի դելտաները, վերին և միջին տրապեզիաները, դաստակի ճկունները և սկեպուլայի վերելակը:
Եկեք նայենք այս շարժման առավելություններին, երբ դրանք ճիշտ կատարվեն, և դուք արագ կտեսնեք, թե ինչու է ուղիղ ծանրաձողի բարձրացումն այդքան արդյունավետ.
- Արտադրում է բարդ ազդեցություն երկգլուխ մկանների վրա ՝ թույլ տալով միաժամանակ ձեռք բերել զանգված, բարձրացնել ուժ, տոկունություն և հստակություն:
- Բավականաչափ մեծ շարժունակությունը, ազատ քաշեր օգտագործելու հնարավորության հետ միասին, հնարավորություն է տալիս բարձր որակով պոմպացնել թիրախային մկանները:
- Փոխելով բռնակի տեսակը ՝ հնարավորինս լիարժեք մշակեք երկգլուխ մկանները:
- EZ սանդղակի օգտագործումը հեռացնում է ողնաշարի սյունից բեռը, ինչպես նաև թեթևացնում է դաստակները, և կարող եք օգտագործել մեծ կշիռներ:
Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել բարը ուղիղ ձողով:
Չնայած այս շարժումն ամենահայտնիներից է, մարզիկները հաճախ խախտում են տեխնիկան: Արդյունքում, դուք չեք կարող լավ արդյունք ստանալ: Վերցրեք սպորտային սարքավորումները ուսի հոդերի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն և նույն կերպ դիր ձեր ոտքերը: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ ծնկի հոդերը ՝ մի փոքր թեքված: Ձեռքերի ափերը ուղղված են դեպի վեր, իսկ արմունկային հոդերը գտնվում են մարմնին մոտ: Անհրաժեշտ է նաեւ որովայնի մկանները լարվածության մեջ պահել: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Անշարժ պահելով ուսի հոդերը ՝ սկսեք արկը բարձրացնել միայն երկգլուխ մկան և նախաբազուկներ սեղմելով: Երբ արկը գտնվում է ուսի հոդերի տարածքում, և երկգլուխ մկանները հնարավորինս նվազում են, շարժումը դադարում է, դուք պետք է ընդմիջեք երկու հաշվարկով: Շնչառության տեխնիկան հետևյալն է. Երբ արկը շարժվում է դեպի վեր, դուք պետք է արտաշնչեք և ներշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նկատի ունեցեք, որ շարժումը պետք է լինի հարթ և ձեր վերահսկողության տակ:
Bicep Curl Tips
Theորավարժությունը ամենադժվարը չէ, բայց դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք դրա տեխնիկային: Միայն այս դեպքում կարող եք հասնել առավելագույն արդյունքի: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնս օգտագործել ձեր շարժումը.
- Արկը պետք է հնարավորինս սահուն վեր բարձրանա, և դուք պետք է փորձեք բացառել բոլոր տեսակի ցնցումները, ճոճանակները և այլն:
- Բարձրացրեք սպորտային սարքավորումները կոնքից լայն հետագծով:
- Ամենաբարձր դիրքում դադար տվեք երկու կամ երեք անգամ:
- Բարը պետք է ավելի արագ շարժվի վեր, քան իջնի:
- Միշտ հնարավորինս սահուն իջեցրեք ծանրաձողը:
- Հետագծի ստորին վերջնական դիրքում չարժե ամբողջությամբ ուղղել արմունկային հոդերը:
Ինչ վերաբերում է հավաքածուների և մոտեցումների քանակին, ապա դրանց թիվը կախված է առաջադրանքից.
- Ուժի բարձրացում `5 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 3-5 անգամ:
- Massանգված - 3 սեթ `7-10 կրկնում:
- Սահմանման համար `2 -ից 3 հավաքածու` 15-20 կրկնությամբ:
Եթե դուք աշխատում եք բարձր կշիռներով, և մի շարք կրկնողությունների թիվը 4 -ից 8 -ն է, ապա խաբեությունը կարող է օգտագործվել վերջին կրկնումների ժամանակ: Նաև խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամրագոտիներ ՝ դաստակներից բեռը թեթևացնելու համար: Պետք է նաև հիշեցնել, որ այս շարժման մի քանի տեսակներ կան: Իրականում, նրանց միջև եղած տարբերությունը կայանում է ստորին բլոկի և համրերի EZ- սանդղակի օգտագործման մեջ: Ուղիղ ձողով երկգլուխ մկաների համար ձողը բարձրացնելու լավագույն տարբերակն ուղղահայաց հենարանով կանգնած դիրքն է:
Ուղիղ ձողով երկգլուխ մկան ծանրաձողի կատարման նրբությունները
It'sամանակն է անցնել հիմնական տեխնիկական նրբությունների դիտարկմանը, որոնք մեր դեպքում բավական են:
Բռնակի լայնություն
Փոխելով բռնակի տեսակը ՝ կարող եք բեռը տեղափոխել թիրախային մկանների տարբեր մասերի վրա.
- Ստանդարտ բռնում - երկգլուխ մկանների երկու հատվածներն էլ ներգրավված են աշխատանքում, և դուք կարող եք աշխատել մեծ քաշով:
- Նեղ բռնելով - բեռի շեշտը դրվում է արտաքին բաժնի վրա, և դուք չեք կարողանա օգտագործել մեծ կշիռներ:
- Լայն բռնում - բեռը տեղափոխվում է ներքին հատված, և դուք կրկին հնարավորություն ունեք օգտագործելու մեծ աշխատանքային քաշ:
Երբ խոսում ենք տարբեր բռնակներ օգտագործելու մասին, մենք չենք փորձում պարզել, թե որն է ավելի լավը: Դուք պետք է կատարյալ տեղյակ լինեք, որ նման հարցը պարզապես անիմաստ է: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք լուծել կոնկրետ խնդիր և ոչ ավելին: Օրինակ, եթե ձեր ներքին բաժինը հետ է մնում զարգացման մեջ, ապա ստանդարտ բռնելով, պետք է օգտագործել լայնը: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ պարբերաբար փոխել բռնակի տեսակը ՝ երկգլուխ մկանների բոլոր հատվածները հավասարաչափ մղելու համար:
Երկգլուխ մկան համար ծանրաձողի ոլորում կատարելու երկու տեխնիկա
Օգտագործելով այս շարժումը ձեր ուսումնական ծրագրում, դուք պետք է տեղյակ լինեք դրա իրականացման երկու տեխնիկայի առկայության մասին: Ավելին, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես ծանրաձողի, այնպես էլ համրերի հետ: Վերևում մենք խոսեցինք դասական տեխնիկայի մասին, տարիներ շարունակ արկը շարժվում է աղեղային հետագծով:
Այս դեպքում, մարզիկների մեծ մասի համար, հետագծի ամենադժվար կետը այն պահն է, երբ ձեռքերը ուղղահայաց են մարմնին: Այս պահից հետո ձողը (համրերը) ավելի դժվար է շարժվում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս փաստը լուրջ սահմանափակում է, որը թույլ չի տալիս օգտագործել մեծ կշիռներ, քանի որ հակառակ դեպքում դուք պարզապես չեք բարձրացնի արկը:
Շարժումը կատարելու երկրորդ տեխնիկան բաղկացած է արկը ոչ թե աղեղային հետագծով, այլ ուղղահայաց հարթությամբ տեղափոխելուց: Այս դեպքում արկը բարձրացնելիս արմունկային հոդերը հետ են քաշվում: Արդյունքում, ամենադժվար կետը անհետանում է, և մկանները հավասարապես լարված են ծանրաձողի շարժման ամբողջ հետագծի երկայնքով: Իհարկե, երկրորդ տեխնիկան ունի մեկ թերություն, այն է ՝ մկանային լարվածության ժամանակի նվազում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք այն ամբողջությամբ չեզոքացնել ՝ դանդաղեցնելով շարժման տեմպը: Այսպիսով, դուք կարող եք փորձել երկու տեխնիկան և ընտրել մեկը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Օգտագործելով ուղիղ և EZ- պարանոցներ
Սկսնակ շինարարները հաճախ մտածում են, թե այս բարերից որն է ավելի լավ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև սկզբունքային տարբերություն չկա, և դա որևէ կերպ չի կարող ազդել վարժությունների արդյունավետության վրա: Բանն այն է, որ EZ- բարը թույլ է տալիս հեռացնել բեռը դաստակներից, և պարզապես ավելի հարմար է աշխատել այս պարանոցի հետ: Ձեզ համար նաև ավելի հեշտ է նավարկելը պարանոցի կենտրոնը որոշելիս:
Արդյունքում, դուք կկարողանաք ճիշտ բռնել բարը և հավասարաչափ բեռնել երկու երկգլուխ մկանները, քանի որ եթե տեղափոխեք ձողի կենտրոնը, ապա զենքի բեռը նույնպես տարբեր կլինի: Բացի այդ, շարժումը կատարելիս հարմարավետության բարձրացման վրա ազդում է այն փաստը, որ դուք կարող եք վերցնել EZ- բարը, որպեսզի ափերը միմյանց նկատմամբ որոշակի անկյան տակ տեղակայված լինեն:
Մարզիկների մեծ մասի համար EZ ձողի արտաքին կորությունը համընկնում է ուսի հոդերի մակարդակի հետ, ինչը ստանդարտ բռնակ է: Եթե նախկինում ունեցել եք երկգլուխ մկանների վնասվածքներ, ապա ավելի լավ է ուղիղ գրաֆիկի փոխարեն օգտագործել EZ կամ համրեր: Հնարավոր է ՝ ծանրաձողի օգնությամբ երկգլուխ մկան վարժեցնելու իդեալական տարբերակը ոչ միայն բռնակների այլընտրանքն է, այլ նաև ձողերը:
Բիսեպս պոմպելու այլ վարժություններ
Բացի երկգլուխ մկանների համար տարբեր տեսակի ծանրաձող բարձրացումներից, որոնց մասին այսօր նշեցինք, այս մկան վարժեցնելու համար կարող են կատարվել ևս մի քանի շարժումներ: Առաջին հերթին, դրանք կենտրոնացված վերելակներ են: Այս շարժումը կատարվում է յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխով համրերով նստելիս: Եռգլուխ մկանների ստորին հատվածը պետք է սերտորեն սեղմել ազդրին, ասես սոսնձել եք այն:
Խորը շունչ քաշելուց հետո դուք պետք է պահեք ձեր շունչը, մինչ սպորտային սարքավորումները շարժվում են դեպի վեր: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի մեջքը ուղիղ պահել բնական գոտկատեղի մեջքի գոտկատեղում: Երկգլուխ մկանների երկու հատվածները բեռնելու համար արկը բռնեք չեզոք բռնելով ՝ ափը դեպի ձեզ և դեպի վեր: Բացի այդ, թիրախային մկանների բեռը մեծացնելու համար արկը բարձրացնելիս կարող եք պտտել դաստակը: Հետագծի ստորին դիրքում ափը գտնվում է ուղղահայաց հարթությունում, իսկ վերին դիրքում `ստորին բռնելով: Theամբարի ներքև շարժման ժամանակ ձեռքը բացվում է իր սկզբնական դիրքի:
Դուք կարող եք լավ բեռնավորել երկգլուխ մկանները ՝ հրումներով: Դա անելու համար հարկավոր է վերցնել տախտակի դիրքը, բայց ձեր մատները չպետք է նայեն առաջ, այլ հետ: Դուք նաև պետք է ամուր սեղմեք արմունկային հոդերը մարմնի վրա: Theորավարժությունները կատարելիս արմունկները չպետք է տարածվեն դեպի կողմերը, հակառակ դեպքում արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
Երկգլուխ մկան վարժություններ կատարելիս պետք է համոզվեք, որ շարժվում են միայն նախաբազուկները: Միայն այս դեպքում թիրախային մկանը կմասնակցի աշխատանքին, և դուք կկարողանաք այն մշակել բարձր որակով: Ինչպես մարմնի այլ մկանների դեպքում, մենք խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել ծանր և թեթև վարժությունների ՝ ձեր երկգլուխ մկան կառուցելու համար:
Երկգլուխ մկան գանգուրներ անելիս ամենատարածված սխալների համար տե՛ս այստեղ.
