Իմացեք, թե ինչպես առավելագույնի հասցնել ձեր ատամնավոր մկանները պարզ վարժություններով `ձեր մարզականությունը բարձրացնելու համար: Յուրաքանչյուր վերապատրաստման ծրագիր պետք է ներառի մկանների բոլոր խմբերի պոմպացում: Պոմպացված իրանի սեփականատեր դառնալու համար ձեզ բավական չէ աշխատել միայն լատերի, կրծքավանդակի կամ որովայնի վրա:
Որպեսզի այս մկանային խումբը որակապես ընդգծվի, պետք է մշակել նաև ատամնավոր մկանները: Չնայած այն փոքր խումբ է, այն ունի գեղագիտական մեծ արժեք: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կառուցել ատամնավոր մկաններ:
Կտրուկ մկանների նպատակը
Առջեւի մկանները նախագծված են սկեպուլան առաջ ու արտաքին տեղափոխելու համար: Փոխազդելով այլ մկանների հետ ՝ այն թույլ է տալիս ձեռքերը բարձրացնել հորիզոնից վեր: Բացի այդ, նրա ակտիվ մասնակցությամբ տեղի է ունենում նաև կրծքավանդակի ընդլայնում: Մկանների այս գործառույթը, որը մենք դիտարկում ենք այսօր, որոշում է այն շարժումների ընտրությունը, որոնցով դուք կարող եք հնարավորինս արդյունավետ մշակել այն: Պետք է հիշել, որ թիրախային մկանների համար ֆիզիոլոգիապես բնական վարժությունները լավագույն արդյունքը կտան:
Այնուամենայնիվ, գործնականում բավականին դժվար է որոշել անհրաժեշտ շարժումների ընտրությունը: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ ատամնավոր մկանները նույնպես մասնակցում են այլ մկանների համար նախատեսված վարժությունների իրականացմանը: Արդյունքում, նրանք չեն տրամադրվում մեկուսացման: Խմբի վրա առավելագույն բեռը տեղի է ունենում դելտաների և կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելիս: Ամենաարդյունավետ ուսուցման ծրագիրը մշակելու համար դուք պետք է ընտրեք այն շարժումները, որոնք օգտագործում են թիրախային մկանները `այլ խմբեր պատրաստելիս: Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել հարցի քննարկմանը `ինչպես քամել ատամնավոր մկանները:
Exորավարժություններ ՝ ատամնավոր մկանները մարզելու համար
Ատամնավոր մկանները որակյալ մշակելու համար հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ստատիկ վարժություններին: Այս դեպքում կարող եք օգտագործել բեռը կամ աշխատել առանց դրա: Ամենաարդյունավետը lats ստատիկ վարժությունն է:
Ձեր ուսումնական ծրագիրը կազմող շարժումներից առավելագույնը ստանալու համար անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ուսումնասիրել դրանց տեխնիկան: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերը դրեք մարմնի վրա: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին: Շարժումը կիրականացվի կորպուսի վերին հատվածով: Նախ, դուք պետք է լարեք ձեր կողերը և միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը ՝ դրանով իսկ ձեր կողոսկրը առաջ մղելով: Արդյունքում, ուսի և արմունկի հոդերը պետք է սկզբում հետ շարժվեն, այնուհետև առաջ: Importantորավարժությունների ընթացքում շատ կարևոր է ապահովել, որ ուսի շեղբերները հնարավորինս հեռու և առաջ լինեն:
Երբ զգում եք մկանների առավելագույն լարվածությունը, մնացեք այս դիրքում: Այս պահին ատամնավոր մկանները գտնվում են առավելագույն ստատիկ լարվածության մեջ: Theորավարժությունն ավարտելուց հետո դուք պետք է հանգստանաք մկանները և մի փոքր ձգվեք: Կատարեք ոչ ավելի, քան երեք հավաքածու:
Մենք արդեն ասել ենք, որ հնարավոր է պոմպացնել ատամնավոր մկանները բեռի միջոցով: Դրա համար ամենալավ քայլը համր պուլվերն է: Ստացեք պառկած դիրք նստարանին և վերցրեք սպորտային սարքավորումներ: Ավելին, համրը պետք է ձեռքերով բռնել մի ծայրում: Ձեռքերը պետք է բարձրացվեն վերև և մի փոքր թեքվեն արմունկային հոդերի մոտ:
Առանց արմունկի հոդերը թեքելու, սկսեք դանդաղ իջեցնել արկը ձեր գլխի հետևում: Այս պահին դուք պետք է ներշնչեք և կզգաք, թե ինչպես են կրծքավանդակի մկանները ձգվում: Նրանց առավելագույն լարման դեպքում անհրաժեշտ է դադար:
Քանի որ արկը գտնվում է ձեր դեմքի վրա, շարժումը կատարելուց առաջ անպայման ստուգեք կողպեքների հուսալիությունը: Նաև դիտեք ձեր շնչառությունը և շնչեք այն պահին, երբ համրը իջնում է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3-ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնությամբ: Այս վարժությունը հիանալի է ատամնավոր մկանները, ինչպես նաև կողերը, թակարդները, որովայնը և կրծքավանդակը պոմպացնելու համար: Շարժումը կատարելիս կարող եք դիրքավորվել ինչպես նստարանի երկայնքով, այնպես էլ ամբողջ երկայնքով: Եթե երկրորդ տարբերակն է ընտրված, ապա անհրաժեշտ է միայն մեջքի վերին հատվածը դնել նստարանին և ոտքերը լավ հենել գետնին: Նկատի ունեցեք, որ կոնքն ու գլուխը չպետք է նստարանին լինեն: Սպորտային սարքավորումները նախ պետք է դրվեն պահեստայինների նստարանին և սկզբնական դիրքն ընդունելուց հետո վերցրեք այն ձեր ձեռքերում:
Մեկ այլ արդյունավետ շարժում `ատամնավոր մկանները մշակելու համար տախտակն է: Հակված դիրքում շեշտը դրեք թեքված արմունկային հոդերի վրա: Այս դեպքում չպետք է բարձրացնել կոնքը և թեքել մեջքի ստորին հատվածը: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի մեջ: Շնչեք սահուն և խորը, ինչը կարևոր է շարժման համար: Թիրախային մկանները զգում են իրենց առավելագույն բեռը այն պահին, երբ կողերը սկսում են բարձրանալ ինհալացիայի ժամանակ: Կատարեք 5 սեթ, յուրաքանչյուրը մեկ կամ երկու կրկնում:
Սեռատուսը վերապատրաստելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
