Personանրամարտով զբաղվող մարդը պետք է հասկանա, որ տարբեր գործոններ ազդում են առաջընթացի արագության վրա: Իմացեք, թե ինչպես դառնալ մեծ ծանրամարտիկ: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ վերապատրաստման դրական արդյունքի կարելի է հասնել միայն մեծ թվով գործոնների համադրմամբ: Դուք պետք է նպատակասլաց լինեք, ճիշտ սնվեք, օգտագործեք ճիշտ ուսուցման ծրագիր և այլն: նպատակահարմար է նաև խորհրդակցել բժշկի հետ և անցնել բժշկական հետազոտություն: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք սկսնակների ծանրամարտի մասին:
Ինչպե՞ս սկսել ծանրամարտը:
Սկսեք ՝ ընտրելով մարզադահլիճ, որտեղ դուք կմարզվեք: Լավագույն տարբերակը կլինի այն, որը գտնվում է ձեր տանը մոտ: Սկսելով մարզասրահ այցելելը, դուք պետք է անհապաղ կապվեք հրահանգչի հետ և խնդրեք նրան կազմել վերապատրաստման ծրագիր: Բացի այդ, նա պետք է ձեզ սովորեցնի վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան:
Եթե հրահանգիչ չկա, ապա կարող եք կապվել փորձառու մարզիկների հետ: Եթե այս տարբերակը ձեզ համար հարմար չէ, դուք ստիպված կլինեք գտնել ուսուցման ծրագիր սկսնակների համար ինտերնետում: Փորձեք միաժամանակ այցելել մարզասրահ, որպեսզի մարմնին ավելի հեշտ լինի հարմարվել աշխատանքային նոր ռեժիմին:
Weightանրամարտի ուսուցման գործընթացի կազմակերպում
Արագ առաջընթաց ունենալու համար ձեզ հարկավոր է ոչ միայն որակյալ վերապատրաստման ծրագիր, այլև սնուցում, հանգիստ և ամենօրյա ռեժիմ: Միայն այս բոլոր գործոնների համադրման դեպքում կարող եք արդյունքի հասնել: Առաջին ամիսների ընթացքում չպետք է մտածել մեծ մկանների և դրանց թեթևացման մասին: Այս փուլում ձեր խնդիրն է պատրաստել ամբողջ մարմինը ապագա բեռների համար:
Յուրաքանչյուր դաս պետք է վարժեցնի երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան, կրծքավանդակի, որովայնի, ոտքերի և մեջքի: Շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ մեկուկես ժամ պարապեք: Կարևոր է նաև հիշել, որ յուրաքանչյուր նստաշրջանի սկզբում պետք է տաքանալ: Ձեզ համար առաջին վարժությունները պետք է լինեն նստարանային մամլիչներ, վարժություններ, մահացու բարձրացումներ, բանակի սեղմումներ, քաշքշուկներ և հրում անհարթ ձողերի վրա: Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք կօգնեն ձեզ մեծ հիմք դնել ապագա առաջընթացի համար: Դուք նաև աստիճանաբար ստիպված կլինեք ներդնել ձեր վերապատրաստման ծրագրին և սիմուլյատորների վրա կատարվող մեկուսացված շարժումներին:
Պառակտում
Սկզբում մեկ դասի ընթացքում կարող եք միանգամից մարզել ամբողջ մարմինը: Բայց մի քանի ամիս անց այս մոտեցումը կդադարի իր պտուղները, և դուք պետք է անցնեք պառակտված համակարգի: Պառակտումը որոշակի օրվա ընթացքում տարբեր մկանային խմբերի մարզումն է: Ամենից հաճախ սիրողականները օգտագործում են հետևյալ սխեման.
- 1 դաս - կրծքավանդակի և triceps;
- 2 -րդ դաս - մեջք և երկգլուխ մկան;
- 3 դաս - ոտքեր և դելտաներ:
Դուք կարող եք օգտագործել մեկ այլ պառակտման սխեմա, ինչպես նաև: Կարեւոր է, որ մեկ դասում դուք միաժամանակ չաշխատեք մկանների երկու խոշոր խմբերի վրա: Դրանք ներառում են ոտքերը, կրծքավանդակը և մեջքը: Յուրաքանչյուր վերացման դեպքում դուք պետք է կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման հավաքածու և միայն դրանից հետո անցեք աշխատողներին: Նրանց թիվը պետք է լինի 3 -ից 6 -ի սահմաններում: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա հանգստացեք հավաքածուների միջև մեկ կամ երկու րոպե: Ուժը բարձրացնելու համար հավաքածուների միջև դադարը պետք է ավելացվի մինչև 3-5 րոպե: Մեկ դասի ընթացքում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է կատարվի երկու կամ առավելագույնը երեք վարժություն, որոնցից մեկը պետք է լինի հիմնական: Օրինակ սխեման կարող է լինել հետևյալը.
- 1 վարժություն `հիմնական, կատարված 4 հավաքածուներում;
- 2 վարժություն `մեկուսացված, կատարվում է 2 հավաքածուով.
- Ercորավարժություններ 3 - մեկուսացված, կատարվում է 2 հավաքածուով:
Սկսնակ ծանրամարտիկի սնուցում
Oldորավարժությունները սկսելուց հետո ձեր հին դիետան չի կարող օգտագործվել: Սնուցումը հավասարապես կարևոր գործոն է առաջընթացի համեմատ մարզումների հետ:Առաջին հերթին, դուք պետք է անցնեք կոտորակային սնունդ և օրական ուտեք 5 -ից 6 անգամ: Սա կբարելավի մարմնի կողմից բոլոր սննդանյութերի կլանումը:
Փորձեք երեկոյան աստիճանաբար նվազեցնել մարսողական համակարգի բեռը, սակայն քնելուց առաջ պետք է սպիտակուցային միացություններով հարուստ սննդի մի փոքր բաժին ընդունել: Դուք նաև պետք է սկսեք օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ, քանի որ գրեթե անհնար է սպիտակուցային միացությունների անհրաժեշտ քանակությունը ստանալ միայն սովորական սննդամթերքից:
Փորձեք ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ուտել ձեր դասը սկսելուց առաջ: Բայց այս ընթացքում ճարպերը պետք է բացառվեն սննդակարգից: Վերցրեք սնունդ դասից երկու ժամ առաջ: Այն պետք է պարունակի 20 գրամ սպիտակուցային միացություններ եւ 40 -ից 60 գրամ ածխաջրեր: Բացի սպիտակուցային հավելումներից, դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամին -հանքային համալիրներ, ամինաթթուների միացություններ, կրեատին:
Դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք ոչ միայն սպիտակուցային միացությունների սպառմանը, այլև ածխաջրերին: Ավելին, այս սննդանյութի այս մասնաբաժինը ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության մեջ պետք է լինի առնվազն 60 տոկոս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերն օրգանիզմի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Դրա համար կերեք մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն և հաց:
Անհնար է ամբողջությամբ բացառել ճարպերը ձեր սննդակարգից, քանի որ դրանք նույնպես անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար: Նվազեցրեք նրանց թիվը մինչև ընդհանուր կալորիականության 20 տոկոսը: Այս դեպքում ճարպերը պետք է ունենան բուսական բնույթ եւ հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել օմեգա -3-ին:
Սկսնակ ծանրորդների սխալները
Մարդիկ հակված են սխալվելու, և այս փաստը վերաբերում է նաև սպորտին: Հաճախ սկսնակները բավականաչափ ժամանակ չեն տալիս մարմնին վերականգնվելու կամ բավականաչափ քնելու համար: Հիշեք, որ քունը շատ կարևոր գործոն է ձեր առաջընթացի համար: Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 8 ժամ քնել:
Բացի այդ, շատերը չեն տաքանում նիստի սկզբում և յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ: Եթե դա չի արվում, ապա վնասվածքների ռիսկը կտրուկ մեծանում է: Theեռուցման ընթացքում ձեր մկանները եւ հոդակապային ապարատը պատրաստված են ծանր բեռների համար:
Շատ ձգտող մարզիկներ փորձում են սկսել ծանր քաշով: Սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է ամբողջ ուշադրություն դարձնել վարժությունների կատարման տեխնիկային: Առանց դրա, ձեր առաջընթացը զգալիորեն կդանդաղի:
Սկսնակ ծանրամարտիկների համար պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ կատարելու տեխնիկան դիտեք այս տեսանյութում.
