Ինչպես ընտրել վազքի տեխնիկան և ժամանակը

Բովանդակություն:

Ինչպես ընտրել վազքի տեխնիկան և ժամանակը
Ինչպես ընտրել վազքի տեխնիկան և ժամանակը
Anonim

Վազքի ճիշտ տեխնիկան մարմնին բերում է առավելություններ, որոնք կարելի է ստանալ այս մարզաձևից: Սահմանված կանոններին չհամապատասխանելը մեծացնում է վնասվածքների ռիսկը և նվազեցնում բուժիչ ազդեցությունը: Բովանդակություն:

  1. Վազքի տեխնիկա

    • Rectիշտ շնչառություն
    • Սպորտային կոշիկների ընտրություն
    • Ինչպես սկսել մարզվելը
    • Տաքանալ
    • Վազում ցածր տեմպերով
    • Վազք
    • Սկսնակների համար
    • Ինչպես ճիշտ վազել
    • Որքան լավ է վազելը
  2. Վազելու ժամանակը

    • Առավոտ
    • Երեկո
    • Լավագույն ժամանակը
  3. Վազող նպատակ

    • Քաշի կորստի համար
    • Ոտքերում նիհարելը
    • Մկանների պահպանման համար
    • Ստամոքսում նիհարելը

Վազքը բնական ֆիզիկական գործունեություն է, որը տրվում է մեզ բնությունից: Նա ամենամատչելի սպորտաձևն է, առողջության և գեղեցկության աղբյուր: Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից սա կմախքի մկանների և վերջույթների բարդ համակարգված գործունեության արդյունք է, որը շարժումների այլ տեսակներից տարբերվում է այսպես կոչված «թռիչքի փուլով»:

Վազքի ճիշտ տեխնիկա

Վազքի տեխնիկան նշանակում է որոշակի կանոնների շարք, որոնք պետք է պահպանվեն այս տիպի շարժում կատարելիս: Սա կխուսափի հնարավոր վնասվածքներից և հոգնածությունից, ինչը, ի վերջո, գործընթացը դարձնում է ավելի հաճելի և հատուցող:

Վազքի ընթացքում ճիշտ շնչառություն

Անբավարար վազքի ժամանակ շնչահեղձություն
Անբավարար վազքի ժամանակ շնչահեղձություն

Վազելիս պետք է շնչել խորը և ռիթմիկ, հիմնականում քթի միջով: Եթե շնչահեղձ եք լինում, մակերեսային և արագ շունչ եք քաշում, դա նշանակում է, որ բեռը չափազանց մեծ է, և դուք պետք է դանդաղեցնեք: Փորձեք յուրաքանչյուր երկու քայլից մեկ շունչ քաշել:

Եթե դուք սկսնակ եք այս մարզաձևում, կողքի քորոցը կարող է առաջանալ թթվածնի պակասից `ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով` չմարզված դիֆրագմայի հետ համատեղ:

Նման դեպքերում խորհուրդ է տրվում հետևյալը.

  • Դանդաղեցրեք տեմպը, բայց մի կանգնեք;
  • Փորձեք շնչել ձեր բերանից;
  • Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք;
  • Եթե այն դանակի հարված է ստացել ձախ կողմում, ապա արտաշնչելիս ոտք դրեք ձեր աջ ոտքին և հակառակը:

Ինչպես ընտրել վազքի համար նախատեսված կոշիկներ

Վազքի կոշիկներ
Վազքի կոշիկներ

Վազող կոշիկները բաժանված են երկու տեսակի `մարզումների և մրցումների համար: Վազող կոշիկը պաշտպանում է ձեր ոտքերը վնասվածքներից: Մրցութային կոշիկները նախատեսված են մարզիկի համար արագ արագություն հավաքելու և բարձր տեմպերի հասնելու համար: Վազքի համար օգտագործվում են մարզական սպորտային կոշիկներ, որոնց ընտրությունը շատ բազմազան է:

Վազքի կոշիկ գնելիս հաշվի առեք հետևյալ գործոնները

  1. Երբ վազում ես: Ամառային կոշիկները թեթև են, լավ օդափոխությամբ, բայց չեն պաշտպանում խոնավությունից: Ձմեռ - անջրանցիկ է և պահպանում է ջերմությունը:
  2. Որտեղ եք նախատեսում վազել: Կոշտ մակերեսների համար, ինչպիսիք են ասֆալտը, սալերը կամ մարզադաշտի մակերեսները, ասֆալտե կոշիկները հարմար են: Կեղտոտ ճանապարհով կամ արտաճանապարհով վազքի դեպքում դուք պետք է կոշիկներ ձեռք բերեք կոպիտ տեղանքով:
  3. Ինչպես եք վազում: Եթե դուք օգտագործում եք մատների կրունկի կամ ամբողջ ոտքի տեխնիկան, ապա ձեռք բերեք ավելի հարթ միակ կոշիկ, բարձը պետք է տեղակայված լինի առջևում: Կրունկի-մատների տեխնիկայի համար ներբանը ավելի բարձր է պատրաստված, բարձը տեղադրված է գարշապարի տարածքում:

Դուք չեք կարող վազքի կոշիկներ ընտրել միայն ելույթի հիման վրա: Sանկացած սպորտային կոշիկ պետք է չափվի, քանի որ դրանք տարբերվում են վերելակի բարձրությունից, պրոնացիայից, պառկումից, կոշիկի լայնությունից և այլ չափանիշներից: Առավել հարմար է այն դեպքում, երբ մատը 5 միլիմետրով կարճ է կոշիկի ներքին առջևի ոտքից:

Adidas տղամարդու վազքի կոշիկ
Adidas տղամարդու վազքի կոշիկ

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր

  • Adidas. Դրանք առանձնանում են ծայրահեղ շնչառական ցանցով վերևով, օդափոխման ներդիրներով ներբանում, թեթև քաշով, ծակոտ ներդիրներով, ճկուն ներբանով:
  • Ասիկս Սպորտային կոշիկն օգտագործում է բարձր ամրության կաուչուկ, գելից պաշտպանող ներդիրներ, հարմարավետ վերջ:
  • Նոր հաշվեկշիռ: Շատ փափուկ, կայուն, չեզոք բարձ:
  • Reebok Zquick. Ոտնաթաթի գերազանց ամրագրում, կոշտուկների ռիսկի նվազեցում, ներբանի բարձր կպչում մակերեսին:
  • Միզունո: Modernամանակակից կոշիկներ պրոֆեսիոնալ սպորտի համար:

Ինչպես սկսել վերապատրաստումը

Սկսեք վերապատրաստում
Սկսեք վերապատրաստում

Վազորդների ձգտող սովորական սխալը գլուխը սկսելն է: Աստիճանաբար բեռը հասցրեք որոշակի առավելագույնի, չափազանց հաճախակի և ինտենսիվ վարժությունները չեն բուժում, այլ ունենում են հակառակ ազդեցություն:

Դուք պետք է սկսեք հետևյալ քայլերից.

  1. Ձեր առջև հստակ նպատակ դրեք ՝ վազել և համակերպվել այն փաստի հետ, որ այն կտևի:
  2. Ընտրեք ճիշտ վազքի կոշիկներ և սպորտային հագուստ:
  3. Նախապես որոշեք ձեր վազքի վայրը և երթուղին:
  4. Խուսափեք չափազանց կոշտ կամ անհարթ մակերեսներից, կտրուկ բարձրանալուց և վայրէջքներից:
  5. Դիտարկեք զարկերակը, այն պետք է լինի րոպեում 110-120 հարվածի սահմաններում:

Ինչպես տաքանալ վազելուց առաջ

Վազելուց առաջ տաքացեք
Վազելուց առաջ տաքացեք

Մի անտեսեք տաքացումը. Դա թույլ է տալիս տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը, նախապատրաստել դրանք լուրջ ծանրաբեռնվածության և թթվածնով լցնել մարզվելուց առաջ:

10 րոպե տաքացման վարժությունների շարք

  • Գլուխով շրջանաձև շարժումներով տաքացրեք ձեր պարանոցը:
  • Պտտեք ձեր ձեռքերը 3 անգամ մի կողմից և մյուսը:
  • Կողային թեքություններ, մարմնի պտույտ:
  • Մենք տաքացնում ենք ոտքերը. Squats, վազում տեղում ծնկի բարձրացնելով 90 աստիճան, լույսը ցատկում է տեղում:
  • Մի քանի մետր արագ քայլեք և սկսեք վազել:

Վազում ցածր տեմպերով

Դանդաղ վազում
Դանդաղ վազում

Սկսեք մարզվել այս տեսակի վազքով: Այն համարվում է հեշտ, և ձեր զգայարանները գործում են որպես ուղեցույց դրա համար: Եթե վազքի ժամանակ կարող եք հանգիստ խոսել, ապա դանդաղ տեմպերով եք շարժվում:

Նման վազքը թույլ է տալիս մարզել սկսնակի մարմինը հետագա, ավելի ծանր բեռների համար: Ածր տեմպերով վազելն ունի հետեւյալ ազդեցությունը. Բարելավում է արյան մատակարարումը, ամրացնում է հենաշարժական համակարգը, մարզում է սրտի մկանները: Այս տեսակի վազքը բջջային հիպոքսիայի լավ կանխարգելում է:

Վազք

Վազքի տեխնիկա
Վազքի տեխնիկա

Վազքը վազք է 7-9 կմ / ժ արագությամբ, ինչը մի փոքր ավելի արագ է, քան ցածր արագությամբ վազելը:

Վազքը ունի հետևյալ հատկությունները.

  1. Քայլի երկարությունը չպետք է գերազանցի 70-80 սմ:
  2. Արմունկները մոտ են մարմնին:
  3. Մարմինը ուղղահայաց է պահվում:
  4. Ոտքը միանգամից դիպչում է ամբողջ ոտքի մակերեսին, այսինքն ՝ կիրառվում է «ամբողջ ոտք» տեխնիկան: Թույլատրվում է նաև կրունկ-մատների տարբերակը:
  5. Շեշտը դրվում է երկար արտաշնչման վրա:
  6. Ուսի գոտու մկանները թուլացած են:
  7. Ձեռքերը թեքված են և առաջ են աշխատում, ձեռքերը հավաքված են:

Վազում սկսնակների համար

Կողքի ցավ ՝ ոչ պատշաճ վազքի պատճառով
Կողքի ցավ ՝ ոչ պատշաճ վազքի պատճառով

Սկսնակների համար վարժությունների անցկացումը մեծապես կախված է սթրեսին մարմնի պատրաստվածության աստիճանից: Եթե դուք գրասենյակի աշխատակից եք և, ընդհանուր առմամբ, ակտիվ ապրելակերպ չեք վարում, ժամանակ մի վերցրեք ՝ ձեր հեռավորությունը մեծացնելու և ձեր տեմպը արագացնելու համար:

Հիմնական խորհուրդներ սկսնակների համար

  • Մարզվեք շաբաթական 3 անգամ ամեն օր:
  • Սկսելու համար փորձեք կատարել 20 րոպե, ներառյալ տաքացումն ու անցումները դեպի քայլում:
  • Դիտեք շարժման և շնչառության տեխնիկան:
  • Բարձրացրեք ձեր արագությունը միայն այն դեպքում, եթե ընթացիկ վազքից 15 րոպե առանց ջանքերի:
  • Խուսափեք կոպիտ տեղանքով վազելուց, նախապատվությունը տվեք մարզադաշտերին, զբոսայգու ուղիղ ուղիներին:
  • Միանգամից վայրէջք կատարեք ձեր ամբողջ ոտքին, սա վազքի ամենաքիչ տրավմատիկ տեսակն է:

Սկսնակ վազորդներից շատերը թույլ են տալիս հետևյալ սխալները.

  1. Սխալ տեղադրված սպորտային կոշիկներ և չափազանց տաք հագուստ:
  2. Սնուցման սխալներ. Դուք չեք կարող սպորտ խաղալ ինչպես դատարկ ստամոքսի, այնպես էլ կուշտ ստամոքսի վրա: Մարզումից մեկ ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում ունենալ թեթև, առողջ սնունդ, մի չափազանցեք:
  3. Եթե ավելորդ քաշ չունեք, մի տարվեք բարձիկներով: Չափից փափուկ կոշիկները թույլ չեն տալիս զգալ ոտքի շարժումը, ինչը կարող է հանգեցնել վազքի տեխնիկայի խախտման:
  4. Մարզեք մեջքի մկանները և որովայնը:Նրանք նույնքան կարեւոր են վազելու համար, որքան ամուր ոտքերը: Կատարեք հատուկ վարժություններ այս մկանային խմբերի համար տանը կամ մարզասրահում:
  5. Օգտագործեք սրտի հաճախության մոնիտոր - սա թույլ կտա պահպանել ճիշտ տեմպը, քանի որ գործիքը հետևում է ձեր սրտի բաբախյունին և գնահատում է ձեր սրտի բեռը վազքի ժամանակ:
  6. Սկսնակ վազորդի վերաբերմունքը նույնպես շատ կարևոր է. Նա պետք է լինի դրական և վճռական ՝ իր առջև դրված նպատակներին հասնելու համար:

Ինչպես ճիշտ վազել

Kneeնկների չափազանց մեծ սթրես `ոչ պատշաճ վազքի պատճառով
Kneeնկների չափազանց մեծ սթրես `ոչ պատշաճ վազքի պատճառով

Որպեսզի վազքը դառնա ձեզ համար առողջ ապրելակերպի, բարեկեցության և տրամադրության երաշխավոր, կարևոր է հետևել հիմնական կանոններին: Վազելիս վազելը հարմար չէ ցանկալի արդյունքների համար:

Գործարկման կանոններ

  • Գլուխդ ուղիղ պահիր: Նայեք ուղիղ առաջ, 30-40 մետր առաջ: Ձեր սպորտային կոշիկներին նայելիս գլուխը կախ մի վազեք: Ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգիստ պահեք:
  • Սահուն կերպով շեղեք ստորին ոտքը ՝ միաժամանակ առաջ տանելով ոտքը: Ստորին ոտքի վաղաժամ երկարացումը հանգեցնում է ուղիղ ոտքի ամբողջ ծանրության վայրէջքի, մինչդեռ ծունկը, ազդրի հոդերն ու ողնաշարը տառապում են:
  • Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Նրանք նույնպես պետք է հանգիստ լինեն, ձեռքերը պետք է մի փոքր սեղմվեն:
  • Մի կռացեք, քանի որ դա դժվարացնում է շնչառությունը և նվազեցնում թթվածնի մատակարարումը: Ուսերը պետք է հետ քաշվեն և իջեցվեն: Հանգիստ պահեք նրանց և խուսափեք սթրեսից:
  • Ձեր մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք ուղղահայաց առանցքի շուրջ: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մի փոքր թեքել մարմինը դեպի առաջ ՝ կրունկի վրա սթրեսը նվազեցնելու և լիարժեք ոտքով վայրէջք կատարելու համար:
  • Ո՛չ մարմինը, ո՛չ ազդրերը չպետք է պտտվեն կողքից:
  • Մի բարձրացրեք ձեր ծնկները շատ բարձր: Նրանք պետք է առաջ շարժվեն, ոչ թե վեր:
  • Քայլերը պետք է լինեն թեթև և հանգիստ: Անկախ վազքի տեսակից, չպետք է ոտքերը ուժով մակերեսին դնել: Լուռ վազքը տեխնիկային ճիշտ հավատարմության բաղադրիչներից մեկն է:

Վազելիս վերահսկեք ձեր կեցվածքը, մի քանի մարզվելուց հետո դուք կսովորեք մարմնի ճիշտ դիրքին և ինքնաբերաբար կպահպանեք այն:

Որքան լավ է վազելը

Գործող բեռի բաշխում
Գործող բեռի բաշխում

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ վազքը վազքի ամենաառողջ տեսակն է: Դա բավականին հեշտ է կատարել, փոքր բեռ է ապահովում հոդերի վրա, չի առաջացնում հոգնածություն: Թեթև վազքի օգուտները հաստատվում են նաև այն ուսումնասիրություններով, որոնք ցույց են տվել, որ վազողների մոտ սրտանոթային հիվանդությունների հետևանքով մահացությունը շատ ավելի ցածր է, քան արագ վազողների և նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մոտ:

Թեթև վազքը ավելի քիչ տրավմատիկ է, քան արագ վազելը: Եթե ձեր նպատակն է բարելավել առողջությունն ու երկարակեցությունը, ապա վազքը լավագույն տարբերակն է:

Ինչպես ընտրել ընթացքի ժամանակը

Վազքի ժամանակի ընտրությունը որոշվում է ինքնուրույն ՝ կախված առաջադրանքներից և ձեր առօրյայից:

Առավոտյան վազք

Մարզվել առավոտյան
Մարզվել առավոտյան

Առավոտյան վազքը մարմնին արթնացնելու լավագույն միջոցն է: Նրանք օգնում են ակտիվացնել մարսողական համակարգը, մտավոր և մկանային գործունեությունը: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը դեռ չի կարող անցնել քունից արթուն: Եվ այս դեպքում վերապատրաստումը ձեռնտու չի լինի:

Առավոտյան վազելը մարմնի բարօրության համար էր, հետևեք այս կանոններին.

  • Տեղադրեք ահազանգը անհրաժեշտ արթնանալուց մի քանի րոպե առաջ: Սա թույլ կտա ձեզ մի փոքր թրջվել անկողնում և ոչ թե ցատկել զանգի վրա:
  • Թեթև նախաճաշեք ՝ մի բաժակ հյութ խմեք կամ մի քանի պտուղ կերեք:
  • Mերմացեք, որից հետո մի քանի մետր արագ տեմպերով քայլեք:
  • Ավարտեք վազքը հանգիստ տեմպերով և մի շարք պարզ վարժություններով:
  • Տուն վերադառնալիս ցնցուղ ընդունեք:

Երեկոյան վազք

Երեկոյան վազք
Երեկոյան վազք

Երեկոյան մարզումները օգնում են ազատել աշխատանքային օրվա սթրեսը, հանգստանալ և խթանել առողջ և առողջ քունը:

Եթե որոշեք երեկոյան ժամ ընտրել դասերի համար, ապա հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

  1. Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից, երեկոյան ժամերին դրանք կարող են հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության:Ավելի լավ է օգտագործել վազքը:
  2. Նախընտրեք թեթև սնունդ, հատկապես երեկոյան ճաշի ընթացքում: Վազքից հետո կարող եք մի բաժակ հյութ կամ մի քանի պտուղ խմել:
  3. Մնացեք ձեր մարզումների վերևում, սահմանեք շաբաթվա օրերը և ձեր մարզումների ճշգրիտ ժամերը և մնացեք ձեր ժամանակացույցին:
  4. Խորհուրդ է տրվում դադարեցնել սպորտային գործունեությունը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում, երեկոյան վազքը կհանգեցնի անքնության կամ դեպրեսիայի:

Վազելու լավագույն ժամանակը

Վազում է ձմռանը
Վազում է ձմռանը

Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ օպտիմալ վազքի ժամերն են առավոտյան 6-7-ը և երեկոյան 6-7-ը: Մյուսները կարծում են, որ դասերի որոշակի ժամանակը կարևոր չէ, դուք պարզապես սպորտը մտցնում եք ձեր կյանք, քանի որ դա ձեզ հարմար է:

Վազքի ամերիկյան հետազոտությունը գտել է հետևյալ արդյունքները ՝ վարժություններ կատարելու լավագույն ժամանակի վերաբերյալ.

  • Վաղ առավոտյան նախաճաշից առաջ `53%;
  • Առավոտյան նախաճաշից հետո `16%;
  • Կեսօրին ճաշից առաջ `7%;
  • Lunchաշից հետո կեսօրին `11%;
  • Երեկոյան `13%:

Իրականում, եթե հետևում եք սննդակարգին և շարժման տեխնիկային, վազքը օգտակար է օրվա ցանկացած ժամի:

Որո՞նք են ընթացիկ նպատակները

Նրանք սկսում են վազել ՝ առաջնորդվելով տարբեր նպատակներով: Ոմանց համար սա ամրապնդում է իմունային համակարգը, մարզում սիրտը և տոկունությունը, շեղելու, գլխից ավելորդ մտքերը շպրտելու միջոց: Մյուսների համար դա սպորտային արդյունքի ձեռքբերում է կամ առավոտյան վարժությունների տարբերակ: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է զբաղվել այս սպորտով `ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար:

Քաշի կորստի և քաշի կորստի մարզումներ

Վազելով քաշ կորցնելը
Վազելով քաշ կորցնելը

Վազքի ընթացքում մարմինը այրում է կալորիաները և պահում մարմնի ճարպը: Դա կօգնի ձեզ նիհարել միայն այն դեպքում, երբ կալորիաների այս կորուստը չփոխհատուցեք սննդի ավելցուկ ընդունմամբ: Exerciseորավարժությունների միջոցով քաշ կորցնելու լավագույն միջոցը վարժությունների և սպիտակուցային սննդակարգի համադրությունն է:

Եթե ունեք ավելի քան 30 կիլոգրամ ավելորդ քաշ, արյան բարձր ճնշում կամ սրտանոթային հիվանդություններ, ապա վազքը հակացուցված է:

Քաշի կորստի համար ընդհանուր առաջարկություններ

  • Եթե ունեք ավելորդ քաշ ՝ 10-15 կիլոգրամ, դասերը սկսեք արագ քայլելով և միայն 2-3 սեանսից հետո սկսեք վազքը:
  • Վազքի ժամանակ ընտրելիս կենտրոնացեք առաջին հերթին ձեր բիոռիթմերի վրա:
  • Եթե ծանր օրից հետո ձեզ դուր է գալիս հեռուստացույցի առջև նստել ինչ -որ համեղ ափսեով, ապա ավելի լավ է մարզման համար երեկոյան ժամեր ընտրել: Սա կօգնի խուսափել ավելորդ սննդի անհարկի կլանումից:

Երբ սկսեք մարզվել և զբաղվել սպորտային ապրելակերպով, անպայման կնկատեք նիհարելու ազդեցությունը: Վազքը մարզումների առաջին ամիսներին ամենահարմար տարբերակն է: Բայց հետո գալիս է մի ժամանակաշրջան, երբ ձեր կիլոգրամները կանգնում են նույն մակարդակի վրա և չեն ցանկանում ավելի նվազել: Մարմինը հարմարվում է մշտական ֆիզիկական ուժերին և սկսում դանդաղ էներգիա ծախսել:

Desiredանկալի քաշի հասնելու համար հարկավոր է փոխել վազքի մարտավարությունը: Այս պահին ձեր մարմինը արդեն բավականաչափ պատրաստված է ինտերվալային մարզումների համար: Սկսեք թեթև վազքով: 200 մետրից հետո արագացրեք առավելագույն արագությամբ: Աստիճանաբար դանդաղեցրեք շարժումը և անցեք թեթև վազքի կամ նույնիսկ քայլի ՝ կախված ձեր զգացածից: Կրկնեք ցիկլը 5-10 րոպե հետո:

Ինչպես վազել ձեր ոտքերում նիհարելու համար

Վազում աստիճաններ slimming ոտքերը
Վազում աստիճաններ slimming ոտքերը

Anyանկացած վազք ձեր ոտքերը կդարձնի ավելի բարակ: Հիմնական բեռը գնում է հենց ստորին վերջույթների վրա, ուստի առաջին հերթին ոտքերի մկանները ձգվում են: Նեղացող մանրաթելերը էներգիա են վերցնում ճարպային բջիջներից և դրանով իսկ նվազեցնում դրանց ծավալը:

Բացի այգու տարածքում կամ մարզադաշտում կանոնավոր մարզումներից, աստիճաններով վազելը արդյունավետ է համարվում քաշ կորցնելու համար: Այն լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ոտքերի վրա և մեծացնում է մարմնի էներգիայի ծախսը:

Ընտրեք դժվարին արահետներ ՝ բազմաթիվ շրջադարձերով, վայրէջքներով, քայլերով և մագլցումներով:

Ոտքերի համար կան հատուկ կշիռներ, բայց սա տարբերակ է պատրաստված մարզիկների համար: Ոտքերին բեռ ավելացնելը կրկնապատկում է էներգիայի ծախսը և խթանում է սիրտը և շրջանառու համակարգը:

Վազում է մկանները պահպանելու համար

Մկանների ուժեղացում վազք
Մկանների ուժեղացում վազք

Մարզավիճակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում վազել առնվազն 1 ժամ: Փորձագետները նշում են, որ վարժությունների ընթացքում պետք է իմանալ և զգալ, թե որ մկաններն են աշխատում: Այնուհետեւ ուսուցումը կդառնա շատ ավելի արդյունավետ:

Exerciseորավարժությունների ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է քառագլուխ մկանների, հետույքի և ազդրերի մկանների վրա: Նրանք մարզվում են ՝ աստիճաններով բարձրանալով, հենվելով ծանրաձողով և համրերով և ոտքով սեղմելով: Կանոնավոր վազքները պահպանում են դրանք մարզավիճակում:

Վազքի ժամանակ երկգլուխ մկանները, պարանոցի մկանները և որովայնը կատարում են օժանդակ գործառույթ: Նրանք նույնպես լավ մարզավիճակում կլինեն կանոնավոր վազքով:

Ինչպես վազել ստամոքսում նիհարելու համար

Նիհարեցնող որովայնի վազք
Նիհարեցնող որովայնի վազք

Վազքի վարժությունները կարող են օգնել ազատվել իրանից որովայնի և կողային ծալքերից: Դա անելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք վազքի սովորական մարտավարությանը ՝ դիետայի և որովայնի մկանների համար մի շարք վարժությունների հետ համատեղ:

Կատարեք դասական տաքացում դասի սկզբում:

Գոտկատեղի և որովայնի վրա աշխատելու համար համալիրին ավելացրեք հետևյալ վարժությունները.

  1. Կողային ճկումներ ՝ մարմնի հետ, ձեռքերը ՝ գոտկատեղին:
  2. Ամբողջ մարմնի բարձրացում. Ձեռքերը բարձրացված են գլխից վեր, ձեռքերը կապված են: Իջեցրեք մարմինը ներքև, ձեռքերը դիպչեք գետնին, ապա ուղղեք վեր ՝ ձեռքերը գլխի վերևում:

Տանը ազատ ժամանակ, որովայնը թափահարելով և որովայնի կողային մկանների վրա աշխատելով, դա ձեզ բազմիցս կմոտեցնի ցանկալի արդյունքին: Ինչպես ճիշտ աշխատել - նայեք տեսանյութին.

Ularիշտ տեխնիկայի կիրառմամբ կանոնավոր վազքը նպաստում է ամբողջ մարմնի առողջացմանը. Սրտանոթային համակարգը ամրապնդվում է, բջիջները քրտինքով մաքրվում են տոքսիններից, այրվում են ավելորդ կալորիաները, ինքնատիրապետումը, տոկունությունը, նվիրումը և տրամադրությունը: ավելացել է:

Խորհուրդ ենք տալիս: