Տարբեր մկանները յուրովի են արձագանքում մարզումներին: Հազվադեպ է մարզիկին հաջողվում մղել բոլոր մկանները: Ստուգեք Չարլզ Դուրեմի 10 Triceps Training Tips- ը: Հայտնի բոդիբիլդեր Չարլզ Դարրեմը միշտ ասել է, որ իր եռագլուխ մկանները շատ դժվար է մարզվել: Այդ պատճառով նա գիտի բազմաթիվ գաղտնիքներ, որոնք օգնել են նրան հասնել առաջադրանքի: Այսօր հոդվածում դուք կսովորեք Դուրրեմ Չարլզի 10 հնարք ՝ եռագլուխ վարժություններ կատարելու համար: Իհարկե, նրան երկար ժամանակ պահանջեց վերլուծել իր մարզումները, որպեսզի հասկանա, թե որ վարժություններն են իրեն ավելի հարմար: Այսօր նա կբացահայտի բազմաթիվ գաղտնիքներ:
Հուշում # 1: Լավ տաքացեք
Այս խորհուրդը պետք է հաշվի առնել և օգտագործել յուրաքանչյուր նստաշրջանի սկզբում: Արմունկները, ծնկները և եռագլուխները շատ ենթակա են վնասվածքների: Եթե նստաշրջանը սկսելուց առաջ դրանք լավ չեն տաքացվում, վնասվածքի վտանգը զգալիորեն նվազում է: Օրինակ ՝ Չարլզն ինքը միշտ կատարում էր երկու տաքացման հավաքածու ՝ մկանները տաքացնելու համար:
Նրա սիրած տաքացման վարժությունները EZ ծանրաձողի շարանն էին կամ պարանով: Անկյունի հոդերը ավելի լավ տաքացնելու համար դրանք պետք է խստորեն ամրացվեն: Դրանից հետո Չարլզը կատարեց երկրորդ տաքացման վարժությունը `թեթև բարձրացումներ (ձեռքերի երկարացում): Դրանք նվազագույն վտանգ են ներկայացնում հոդերի և կապանների համար:
Հուշում # 2. Մարզեք բոլոր եռագլուխ մկանները
Եռգլուխ մկանների հիմնական խնդիրը թևը երկարացնելն է, և այդ պատճառով որոշ մարզիկներ կարծում են, որ մեկ մեծ մկան: Բայց գործնականում դա այլ կերպ է ստացվում, և triceps- ը բարդ մկան է, որը բաղկացած է երեք հատվածից: Կարևոր է նշել, որ այս բաժիններից յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում մեկ վարժությանը: Օրինակ ՝ ծանրաձողը ներքև անելիս արտաքին մկանային խումբը ներգրավված է:
Պարանով ներքև քաշվելիս հիմնականում ներքին հատվածն է աշխատում: Անկյունի հոդի մոտ տեղակայված խումբը օգտագործվում է հատակին գավազաններով ձեռքի երկարացում կատարելիս: Վերոգրյալից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ եռագլուխ մկանների ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է ձեռքը երկարացնել ձեռքի այլ դիրքով, ինչը թույլ կտա մեզ բարձրորակ մշակել բաժիններից յուրաքանչյուրը:
Հուշում # 3. Ստացեք ճիշտ մեկնարկային դիրքը
Անկյունի հոդերը, իրենց աշխատանքի սկզբունքով, նման են ծխնիների ՝ շարժումներ կատարելով նույն հարթությունում: Եռգլուխ մկանների վրա աշխատելիս վարժությունն անելուց առաջ ճիշտ մեկնարկային դիրքն է ՝ ստիպել միայն եռագլուխ մկաններին մասնակցել շարժմանը ՝ բացառելով մյուս մկանները: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ ուսերը, դաստակները և արմունկային հոդերը մնան անշարժ, և աշխատեն միայն նախաբազուկները:
Հուշում # 4. Ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը
Շատ մարզիկներ տեխնիկապես սխալ են կատարում եռագլուխ վարժությունների մեծ մասը: Նրանք ձգում են դեպի ներքև ՝ միաժամանակ թեքելով ձեռքերը ՝ առանց դրանք ուղղած դիրքում ամրացնելու: Այս գործոնը մեծապես ազդում է ուսուցման արդյունավետության վրա:
Triceps- ը կարող է հնարավորինս սեղմվել միայն այն դեպքում, երբ ձեռքը լիովին տարածված է: Ամրացրեք ձեր ձեռքը այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Կարևոր է նաև համոզվել, որ ձեռքը հնարավորինս դանդաղ է թեքված: Ավելի լավ է հաշիվը պահել ոչ թե ձեռքի շարժումով, այլ ուղղված վիճակի ուշացմամբ: Այսպիսով, դուք կարող եք լիովին կենտրոնանալ ձեր եռագլուխ մկանների վրա:
Հուշում # 5. Օգտագործեք բուրգի մոտեցումներ
Բուրգային մոտեցումների մեթոդի էությունը յուրաքանչյուր նոր մոտեցման մեջ աշխատանքային քաշի ավելացումն է ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների թիվը: Սա վերապատրաստման շատ արդյունավետ միջոց է:Վերապատրաստման գործընթացի այս մոտեցման շնորհիվ եռագլուխ մկանները լավ կջերմացվեն և կպատրաստվեն լուրջ սթրեսի: Չարլզը երկգլուխ մկան վարժեցնելիս չէր օգտագործում ծանր կշիռներ, բայց նա միշտ օգտագործում էր բուրգային մոտեցումներ:
Հուշում # 6. Փոխեք ձեր վարժությունները
Այլընտրանքային ուսուցում ՝ տարբեր բեռներով շաբաթական կտրվածքով: Պետք է նշել, որ տարբերությունները չպետք է լինեն կրկնությունների քանակի մեջ, այլ բուն վարժությունների: Exerciseորավարժությունների ընտրանքների առատությամբ, վերապատրաստման դասընթացները դառնում են ավելի բազմազան:
Օգտագործեք վարժություններ, որոնք ձեր մկաններին տալիս են բոլորովին այլ տեսակի բեռ: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալիորեն արագացնել մկանային զանգվածի հավաքածուն: Պետք չէ մեծ առաջընթաց ակնկալել ՝ անընդհատ նույն վարժությունները կատարելով:
Հուշում # 7: Աշխատեք մինչև ձեր սահմանը
Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է իրականացվի մինչև մկանների առավելագույն հոգնածություն: Տվեք այնպիսի ծանրաբեռնվածություն, որ մկաններն ամբողջովին սպառված են մինչև վերջին մոտեցումները: Արդյունավետ ուսուցման ամբողջ իմաստը հենց վերջին մոտեցումների մեջ է ՝ կատարված մինչև վերջ: Սկզբնական մոտեցումներով դուք միայն մկանները պատրաստում եք ուժեղ բեռի: Ոչ մի դեպքում մի դանդաղեցրեք ձեր մարզման տեմպը, քանի որ մկանները զանգված կստանան միայն առավելագույն հոգնածության դեպքում:
Հուշում # 8. Մի գերագնահատեք ձեր մարմինը
Այլ խմբերի մարզվելիս համոզվեք, որ եռագլուխը բեռնված չէ: Լավ արդյունքի հասնելու համար կարող եք շաբաթական մեկ անգամ վարժեցնել եռագլուխ մկանները ՝ դասերը բաշխելով, որպեսզի այս օրվա և ուսագոտու և կրծքավանդակի ուսուցման միջև մի քանի օր հանգստանա:
Չարլզը նույնպես համաձայն է այն մարզիկների հետ, ովքեր առաջարկում են սահմանափակել սեթերի քանակը: Սա հատկապես օգտակար է այն դեպքերում, երբ բոլոր հավաքածուները հասցված են մկանների լիակատար սպառման: Կոմպլեկտների քանակը չպետք է լինի ավելի քան ինը, և եռակի մկաններին մի քանի օր ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար:
Հուշում # 9. Օգտագործեք դիրքը մարզումների ժամանակ
Չարլզը համոզված է, որ այս վարժությանը պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել: Դա պետք է արվի առաջին հերթին ոչ թե այնպես, որ պոզերը գեղեցիկ տեսք ունենան, այլ ինքնավստահություն ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, պոզերվելիս, եռանկյունի օգնությունը հստակ տեսանելի է, և մարզվում է նյարդամկանային կապը: Յուրաքանչյուր դասին հատկացրեք առնվազն 20 վայրկյան դիրքով:
Հուշում # 10: Օրագիր պահեք
Outորավարժությունների օրագիրը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Սա թույլ կտա հետևել, թե որ վարժություններն են կատարվել, ինչ քանակությամբ հավաքածուների և կրկնողությունների ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ գտնել ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Ահա 10 խորհուրդ Դարրեմ Չարլզից եռագլուխ վարժություններ կատարելու համար, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր մարզումներում:
Դիտեք Դարրեմ Չարլզին մրցաշարում ելույթ ունենալը այս տեսանյութում.
