Իմացեք, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, եթե բնականաբար ունեք արագ նյութափոխանակություն: Այս տեխնիկայով դուք ձեռք կբերեք առնվազն 10 կգ մկան: Էկտոմորֆը նիհար մարդ է, որի մարմինը փոքր մկանային զանգված է պարունակում, ոսկորները, որպես կանոն, բարակ են: Էկտոմորֆի զանգվածի վերապատրաստման որոշակի ծրագրի օգնությամբ իրավիճակը կարող է փոխարինվել, բայց դա շատ ժամանակ և ջանք կպահանջի: Ինչպես պետք է կազմակերպվի ectomorph ուսուցման ծրագիրը, մենք այժմ դա կպարզենք:
Էկտոմորֆի ֆիզիկայի առանձնահատկությունները
Կյանքում մարմնի հարյուր տոկոսանոց տեսակը բավականին հազվադեպ է հանդիպում և ամենից հաճախ մարդիկ ունենում են տարբեր համակցություններ: Շինարարների շարքում, ովքեր մեծ դժվարությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված, կարելի է գտնել էկտոմորֆ ՝ փոքր «ընդհատված» մեսոմորֆով: Նրանց մարմինը բավականին գրավիչ է, բայց մկանային զանգվածը չափազանց փոքր է: Այս տեսակի ֆիզիկայով մարդիկ շատ են հայտնիների շրջանում, օրինակ ՝ Jackեքի Չանը և Ֆրենկ aneեյնը:
Թեև վերը նկարագրված մարմնի տեսակը բնութագրվում է մի փոքր ավելի շատ մկանային զանգվածի առկայությամբ ՝ 100% էկտոմորֆի համեմատ, բայց դա նրանց թույլ չի տալիս արագ զանգված ձեռք բերել: Լավ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է շատ մարզվել և շատ ուտել:
Էկտոմորֆների մկանային զանգվածը չոր է և բարձրորակ: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգում սա որոշակի առավելություն է, քանի որ պետք չէ շատ ժամանակ ծախսել չորացման վրա: Բայց քաշի ավելացման դեպքում ամեն ինչ ամենևին էլ վարդագույն չէ: Ամենից հաճախ, էկտոմորֆները սկսում են էներգիա պահանջող շարժումներ կատարել, ինչպիսիք են դղյակները և նստարանները, որոնց քաշը մարմնի քաշի համեմատ մոտ մեկ երրորդով թեթև է:
Մինչև այն պահը, երբ աշխատանքային քաշը կրկնապատկվում է, առավել հաճախ դա տևում է մոտ 12 ամիս: Բացի այդ, խոսելով էկտոմորֆների զանգվածի վերապատրաստման ծրագրի մասին, պետք է հիշել, որ նրանց հոդային-կապանավոր ապարատը առավել հաճախ բավականին թույլ է: Իհարկե, անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործումը զգալիորեն կարագացնի ձեր առաջընթացը, բայց հենց դադարեցնեք AAS- ի ընդունումը, ձեր մարմինը կվերադառնա իր սկզբնական վիճակին մոտ վիճակի:
Այսպիսով, այն մարզիկները, ովքեր մեծապես ձեռք են բերում մկանային զանգված, պետք է դեռ բնական մարզվեն, քանի որ ստերոիդները թույլ կտան նրանց հասնել միայն ժամանակավոր արդյունքների:
Էկտոմորֆի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Բոդիբիլդինգի առաջին փուլում թույլ գենետիկա ունեցող մարզիկները պետք է կենտրոնանան միայն հիմնական շարժումների վրա: Առանց squats, deadlifts, barbels բարձրացում և dumbbells for biceps, barbell շարքերը թեքված վիճակում, դուք չեք կարող հույս դնել լուրջ արդյունքների վրա:
Շատ հաճախ սկսնակներին հետաքրքրում է, թե որքան ժամանակ կպահանջվի նրանց միջին մակարդակի ուսուցման համար: Ոչ ոք չի կարող ձեզ ճշգրիտ պատասխան տալ: Շատ բան կախված է ձեր մարմնի բնութագրերից: Ոմանց համար այս շրջանը 12 ամիս է, իսկ մյուս մարզիկներին ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
Միևնույն ժամանակ, սկսել ուժասպառության միջին մակարդակին հասնելուց առաջ ectomorph զանգվածային ուսուցման ծրագրի օգտագործումը լիովին անիմաստ է: Երբ դուք հասնեք այս մակարդակին, կարող եք հինգ կրկնել նստարանին ՝ ձեր մարմնի քաշը մեկուկես անգամ աշխատանքային քաշով, և նույն քաշով կծկվել 15 անգամ:
Երբ դուք կարողանաք դա անել վերապատրաստման մեջ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ectomorph զանգվածային ուսուցման ծրագիր, որի մասին մենք կխոսենք ստորև: Եթե անտեսում եք այս խորհուրդը, ապա դուք պարզապես վատնում եք ձեր ժամանակը ՝ առանց դրական արդյունքների հասնելու:Նախևառաջ, զանգվածային մարզումների արդյունավետությունը կապված է մեծ թվով մկանների միաժամանակյա աշխատանքի սիներգիկ ազդեցության հետ, որին կարելի է հասնել միայն հիմնական շարժումները կատարելիս: Օգտագործելով մեկուսացված շարժումներ, դուք չեք կարողանա բավականաչափ վնաս հասցնել մկանային հյուսվածքին `ակտիվացնելու աճի գործընթացները:
Այսօր հաճախ բանավեճ է ընթանում շինարարի համար նախատեսված վերապատրաստման ծրագրում կարդիոսեսիաների անհրաժեշտության վերաբերյալ: Էկտոմորֆները պետք է վարժություններ կատարեն նույնիսկ քաշի ավելացման ժամանակ ՝ սրտի աշխատանքը բարելավելու համար: Հակառակ դեպքում, լուրջ խնդիրներ կարող են առաջանալ այս կենսական օրգանի հետ: Միեւնույն ժամանակ, դուք չպետք է շատ ժամանակ ծախսեք վազքուղու վրա, բայց բավական է ընդամենը մեկ քառորդ ժամը:
Կարող եք նաև խորհուրդ տալ լեռնադահուկային մեքենա օգտագործել սրտային վարժությունների համար ՝ ձեր ոտքերի մկանները մարզելու օրերին, իսկ վերին մարմնի պոմպակայանի համար վազքուղի օգտագործելը լավագույն ընտրությունն է: Սա թույլ կտա չբեռնել ուժային վարժությունների ընթացքում մշակված մկանները:
Ինչպե՞ս ճիշտ ուտել էկտոմորֆ:
Սնունդը կարեւոր է ոչ միայն քաշի ավելացման, այլեւ չորացման ժամանակ: Երբ էկտոմորֆը զանգված է ստանում, այն ոչ միայն պետք է շատ ուտել, այլև դա պետք է ճիշտ արվի: Եթե դուք չեք օգտագործում բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր, ապա վարժությունների արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
Մեզոմորֆները կարող են թույլ տալ սխալ թույլ տալ ածխաջրերի պահանջվող քանակի նվազումը, սակայն էկտոմորֆի համար դա պարզապես անընդունելի է: Դուք պետք է ուտեք հիմնականում դանդաղ ածխաջրեր, ինչը ճիշտ է ցանկացած կազմվածքի համար: Ածխաջրերն օրգանիզմի համար էներգիայի լավագույն աղբյուրն են: Այս սննդանյութի անբավարարությամբ դուք պարզապես ուժ չեք ունենա լիարժեք ուսուցում անցկացնելու համար, որը կարող է հիանալի արդյունքներ քաղել: Դանդաղ ածխաջրերը մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր են, ի տարբերություն արագ սննդի:
Օրինակ, մարզումից հետո բրնձի շիլայի մի մասը թույլ կտա կարճ ժամանակում վերականգնել գլիկոգենի պահեստը, ինչը չի կարելի ասել ալյուրի արտադրանքի կամ քաղցրավենիքի մասին: Անհրաժեշտ է նաև հիշել, որ դանդաղ ածխաջրերը կարողանում են երկար ժամանակ էներգիա մատակարարել մարմնին և միևնույն ժամանակ զգալիորեն բարելավել սպիտակուցային միացությունների և միկրոտարրերի կլանումը:
Օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր կիլոգրամ զանգվածի համար անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն երկու գրամ սպիտակուցային միացություններ: Ածխաջրերի կարիքը երկու անգամ ավելի բարձր է և կազմում է 4 գրամ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Բայց ճարպերը բավարար են 0.5 կգ գրամ մարմնի քաշի համար: Պետք է հիշել, որ ճարպերը պետք է չհագեցած լինեն:
Շատ հաճախ մարզիկները բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց սննդակարգին և, որպես հետևանք, չափազանց դանդաղ են առաջադիմում: Ավելի մեծ չափով, դա էկտոմորֆներն են, որոնք տառապում են թերսնուցումից, որի մկանային զանգվածը նվազում է, և դա չնայած այն հանգամանքին, որ նախկինում այն ցածր էր: Իհարկե, բավական դժվար է մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ սնուցիչներով ապահովել միայն սննդի օգնությամբ: Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին, ապա դուք պետք է օգտագործեք սպորտային սնուցում և, առաջին հերթին, սպիտակուցային խառնուրդներով գեյներս:
Հենց որ դասդ ավարտվի, հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում արժե սպառված ածխաջրերի քանակը 4-ից հասցնել 6-7 գրամի մեկ կիլոգրամ քաշի: Երբ օրն անցնի, սկսեք ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ ընդունել ՝ մասնավորապես 3 -ից 3,5 գրամ: Նման սննդակարգի ճշգրտումները կօգնեն ձեզ սկսել առաջընթաց գրանցել ամենաարագ տեմպերով:
Էկտոմորֆ զանգվածային ուսուցման ծրագիր
Ինչպես ասացինք վերևում, առաջին 12 ամիսների ընթացքում ձեր էկտոմորֆ զանգվածային ուսուցման ծրագրում պետք է լինեն միայն հիմնական շարժումները: Դուք իրավունք ունեք ինքնուրույն որոշել շարժումների ընտրության հարցը, սակայն առաջին փուլում մեկուսացված վարժություններ կիրառելուց օգուտ չի լինի:Երբեմն կարող եք խորհուրդներ գտնել ՝ պոմպը օգտագործել զանգվածային արագ շահագործման համար: Հնարավոր է, բայց շատ արագ այս ճանապարհով ձեռք բերված զանգվածը կկորչի:
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարեք 5-8 սեթում ՝ յուրաքանչյուրը 5-8 կրկնությամբ: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մարզվի չորս օրը մեկ, քանի որ մկանները վերականգնվում են մոտ 72 ժամվա ընթացքում: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ցիկլեր և փոխարինել բարձր ինտենսիվությամբ գործողություններ ՝ ավելի քիչ ինտենսիվ աշխատանքով: Դա անելու համար «թեթև ուսուցման» ընթացքում նվազեցրեք աշխատանքային քաշը ՝ միաժամանակ ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
Ահա վերապատրաստման առաջին փուլի համար էկտոմորֆ զանգվածային ուսուցման ծրագրի օրինակ: Հիշեք, որ դա պետք է կիրառվի այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք 15 -ից 20 անգամ կծկվել ձեր մարմնի քաշից 1,5 անգամ ավելի մեծ արկի քաշով: Այս դեպքում դուք պետք է կատարեք նույն քաշով 5 -ից 6 անգամ սեղմումներ:
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Squats - 5 հավաքածու 5 կրկնում
- Նստարանային մամլիչներ - 5 հավաքածու 5 կրկնություն:
- Քաշքշուկներ - 5 կրկնություն 5 կրկնում:
- Ֆրանսիական մամուլ - 5 հավաքածու 6 կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Նստարանային մամուլ - 5 հավաքածու 5 կրկնում:
- Squats - 5 հավաքածու 5 կրկնում
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ - 5 հավաքածու 5 կրկնությունից:
- Մշտական մամլիչներ - 5 հավաքածու 3 կրկնումից:
Էկտոմորֆների զանգվածային ձեռքբերման և վերապատրաստման մասին ավելին տես այստեղ ՝
