Պարզեք գաղտնի մեթոդը, որը կօգնի պահպանել մկանների տոնուսը և բուժիչ ազդեցություն ունենալ ամբողջ մարմնի համար: Պիլատեսը ներդաշնակորեն համատեղում է արևելյան և արևմտյան բուժման մեթոդները: Պիլատեսի հատուկ առանձնահատկությունը ֆիզիկական վարժությունների այլ համալիրների համեմատ `խորը տեղակայված մկաններ մշակելու ունակությունն է, որոնք չեն օգտագործվում այլ վարժությունների ժամանակ: Բացի այդ, վարժությունները պետք է կատարվեն այն ժամանակ, երբ մարմինը անկայուն է, և դա թույլ է տալիս բարձրացնել կայունացնող մկանների բեռը ՝ դրանք որակապես մարզելով:
Եթե կանոնավոր կերպով զբաղվում եք պիլատեսով, ձեր մարմինը ձեռք կբերի ճկունություն, տոկունության բարձրացում և համակարգման բարելավում: Մշտական ուսուցման ոչ պակաս կարևոր ազդեցություն կլինի ճիշտ կեցվածքի ձևավորումը: Ի թիվս այլ բաների, Pilates- ը լիովին անվտանգ է և չունի սահմանափակումներ և հակացուցումներ: Յուրաքանչյուրը կարող է դա անել ՝ օգտագործելով Pilates վարժությունների հավաքածուն, որի մասին մենք այժմ կխոսենք:
Համակարգը ներառում է մեծ թվով վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել ձեր սեփական քաշով, բոլոր հնարավոր սարքերով և սիմուլյատորներով: Այս հոդվածի շրջանակներում մենք ձեզ ցույց կտանք Pilates վարժությունների մի շարք ՝ բաղկացած պարզ շարժումներից, որոնց համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ լրացուցիչ սարքավորում:
Այս շարժումները կանոնավոր կերպով կատարելը կօգնի ձեզ վերացնել մեջքի և պարանոցի ցավերը, ամրացնել ձեր մկանային կորսետը և կառուցել ձեր երազած մարմինը: Շատ կարևոր է բոլոր շարժումները կատարել դանդաղ ոճով ՝ կենտրոնանալով տեխնիկայի վրա: Պիլատեսում կրկնությունների քանակը կրիտիկական չէ, և դրանց կատարման որակը առաջին պլան է մղվում:
Pilates վարժությունների հավաքածու
- Շարժում # 1: Պառկեք մեջքի վրա ՝ մարմինը ուղիղ գծով: Ձեռքերը տեղադրված են մարմնի երկայնքով, իսկ ափերը ուղղված են ներքև: Թեքեք ձեր ծնկների հոդերը ՝ առանց ոտքերը գետնից բարձրացնելու և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք գլուխն ու ձեռքերը: Համոզվեք, որ կզակը չի դիպչում կրծքավանդակին, և ուսի հոդերն ուղղվում են: Շնչառությունը պետք է լինի հավասար և դանդաղ, հինգ հաշվարկով ներշնչեք և արտաշնչեք: Շնչառության յուրաքանչյուր հաշվարկի հետ միաժամանակ դուք պետք է ձեռքերով հարվածներ կատարեք, կարծես ջուր եք հարվածում: Շատ կարևոր է, որ ձեռքի շարժումներ կատարելիս որովայնը ներս քաշվի, իսկ մարմինը մնա անշարժ: Երբ շարժումը ճիշտ է կատարվում, դուք զգում եք մամուլի լարվածությունը, իսկ կրծքավանդակի և ուսի գոտու մկանները տաքանում են: Առաջադեմ օգտվողների համար կա այս շարժումը կատարելու երկրորդ տարբերակը: Նախնական դիրքը մնում է անփոփոխ, բայց ծալելով ծնկի հոդերը, այնուհետև դրանք բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա: Դրանից հետո կատարեք բոլոր շարժումները, որոնք առաջին տարբերակում էին: Exerciseորավարժությունների կատարման երրորդ տարբերակը ամենափորձառուների համար է: Մեկնարկային դիրքից դուք պետք է ձեր ոտքերը ուղղահայաց բարձրացնեք դեպի մարմինը: Մնացած բոլոր շարժումները մնում են անփոփոխ:
- Շարժում թիվ 2: Երբ դուք կատարել եք առաջին շարժումը, անհրաժեշտ է վերացնել լարվածությունը, որն առաջացել է ողնաշարի սյունակում: Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք առաջ: Հենվելով ձեր ձեռքերին ՝ սկսեք մարմինն իջեցնել կրունկների վրա, բայց գլուխը և իրանը չպետք է բարձրանան: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ, դրանով իսկ ձգելով lumbar ողնաշարը:
- Շարժում թիվ 3: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերը թեքած արմունկների մոտ և գլուխը դրեք դրանց վրա: Շնչելը. Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը և կրունկներ դիպչել միմյանց: Մեկ ներշնչման համար դուք պետք է կատարեք հինգ հարված և նույնքան արտաշնչման համար: Շարժումը կատարելիս պետք է զգալ, թե ինչպես են հետույքի մկանները լարված:Այսպիսով, մեկ սեթում պետք է կատարել 10 կրունկ, իսկ ընդհանուր առմամբ կա երեք մոտեցում, որոնց միջև դադար 60 վայրկյան է:
- Շարժում թիվ 4: Վերցրեք նստած դիրքը և տարածեք ձեր ոտքերը մինչև ուսի հոդերի մակարդակը: Ձեռքերը պետք է երկարվեն ձեր առջև: Երբ շնչում եք, քաշեք ձեր ստամոքսը և սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր իրանը առաջ: Օդը արտաշնչելով ՝ ձեռքերը և կրծքավանդակը ձգեք առաջ, այնուհետև ներշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Այնուհետեւ հերթով կրկնել շարժումը յուրաքանչյուր ոտքի ուղղությամբ:
- Շարժում թիվ 5: Պառկեք ձեր կողքին ՝ ձեր մարմինը ուղիղ գծով: Դրանից հետո վերին ոտքը պետք է թեքվի ծնկի հոդի վրա և տեղադրվի գետնին: Ներշնչելիս հասկացեք ստորին ոտքը և արտաշնչելիս վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ դուք պետք է կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն:
- Շարժում թիվ 6: Պառկեք կողքի ՝ ոտքերը և ստորին ձեռքը երկարած: Վերին ձեռքը պետք է լինի իրան կամ գետնին: Ներշնչելով ՝ վերին ոտքը բարձրացրեք իրանի և ոտքի միջև: Օդը արտաշնչելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ դուք պետք է կատարեք 8 -ից 10 կրկնություն:
- Շարժում # 7: Ձեռքերը ձեր գոտկատեղին կամ մարմնի կողքին դրեք պառկած վիճակում: Բարձրացրեք մի ոտքը և այն հինգ անգամ շրջանաձև շարժումով օգտագործեք: Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքը և կրկնում շարժումը: Սկսնակները կարող են ծալել ոտքը ծնկի հոդի մեջ, երբ կատարում են շրջանաձև շարժումներ, բայց անհրաժեշտ է ձգտել այն բանի, որ ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն:
- Շարժում թիվ 8: Վերցրեք պառկած դիրք և ձեռքերը դրեք կողպեքի մեջ և դրեք դրանք գլխի հետևի մասում: Մեկ ոտքը պետք է թեքվի ծնկի հոդի մոտ և քաշվի հակառակ արմունկային հոդի մոտ: Այս դեպքում երկրորդ ոտքը պետք է բարձրացվի գետնից: Փոխեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք հերթով ձգելով դեպի ձեզ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 10-20 կրկնում:
- Շարժում թիվ 9: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերը և ոտքերը հակառակ ուղղությամբ երկարած: Շնչելիս պոկեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը ՝ ամրագրելով ընդունված դիրքը: Այնուհետեւ փոխեք վերջույթները: Արդյունքում, դուք պետք է կատարեք այնպիսի շարժումներ, որոնք նման են լողի:
Հիշեք, որ միայն կանոնավոր վարժությունները դրական արդյունքներ կբերեն: Դուք արագորեն կզգաք ձեր վիճակի բարելավում. Մեջքի ցավը կսկսի անհետանալ, և մարմինը կդառնա ավելի ճկուն:
Դիտեք այս տեսանյութը տնային օգտագործման համար նախատեսված Pilates վարժությունների համար.
