Եթե մտադիր եք անընդհատ զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա ձեզ հարկավոր է օգտագործել ցիկլեր: Իմացեք, թե ինչպես հավասարակշռել բեռը բոդիբիլդինգում: Դուք միշտ պետք է հիշեք, որ շարունակական առաջընթաց գրանցելու համար անհրաժեշտ է շրջել բեռը: Այս սկզբունքը երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու բանալին է: Անկասկած, դուք նույնպես պետք է քրտնաջան մարզվեք: Բայց միևնույն ժամանակ, երկար ժամանակ չեք կարողանա աշխատել նույն ինտենսիվությամբ: Դուք պետք է փոխեք բարձր ինտենսիվությամբ գործողությունները ցածր ինտենսիվությամբ: Վերապատրաստման այս մեթոդաբանությունը շատ արդյունավետ կլինի բարձր գենետիկական ցուցանիշներ չունեցող մարզիկների համար: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգի վարժությունների 7 տեսակների մասին:
Մարդու մարմնի համար մեծ մկանները բալաստ են, և այն չի կարող անընդհատ զանգված հավաքել նույն արագությամբ: Դուք պետք է անընդհատ կատարեք «երկու քայլ առաջ և մեկը հետ»: Նույնիսկ հզոր գենետիկ ներուժ ունեցող մասնագետներն են դա անում: Ձեզ համար միակ տարբերությունը կլինի ավելի խորը հետընթաց և կարճ առաջ շարժումներ դեպի ձեր նպատակը:
Բեռի հեծանվավազքի էությունը բաղկացած է սպորտային սարքավորումների կշիռների անընդհատ փոփոխությունից, մարզումների ինտենսիվությունից և վերապատրաստման գործընթացի այլ ցուցանիշների փոփոխությունից: Օրինակ, դուք պետք է պարբերաբար փոխեք ծանր հավաքածուների քանակը, վարժությունների հաճախականությունը և փոխեք ձեր կատարած վարժությունների հավաքածուն:
Երբեմն մարզիկները մեծապես կբարձրացնեն մարզումների ծավալը: Հեծանվավազք դեպի վեր շարժվելիս դա կարող է դրական արդյունքներ տալ, բայց սիրողականները չպետք է ծանր բեռներ օգտագործեն: Չափազանց բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները հարմար են անաբոլիկ ստերոիդներ օգտագործող մասնագետների և մարզիկների համար:
Սկսնակ մարզիկների համար անիմաստ է մեծ ուշադրություն դարձնել բեռի առաջընթացին: Նախևառաջ անհրաժեշտ է կազմել ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր ՝ դրա համար օգտագործելով միայն հիմնական շարժումներ: Բացի այդ, շատ հաճախ մի մարզվեք կամ մի օգտագործեք տարբեր հատուկ տեխնիկա, օրինակ ՝ հարկադիր կամ բացասական կրկնումներ: Չնայած դրան, դուք մոտ մեկ տարի առաջընթաց կունենաք:
Միակ այլ բանը, որ դուք պետք է անեք, դասերից յուրաքանչյուր երկու կամ երեք ամիսը մեկ շաբաթ արձակուրդ վերցնելն է: Դրանից հետո դուք նույնպես պետք է ավելի քիչ սթրեսով աշխատեք և մի քանի վարժություն փոխեք 7 -ից 14 օր: Դուք ստիպված կլինեք մտածել բեռը հեծանվավազքի մասին այն բանից հետո, երբ առաջընթացը սկսում է դանդաղեցնել:
Վաղուց նկատվել է, որ մարզիկն իր մարզական կարիերայի սկզբում ամենաարագ տեմպերով է առաջադիմում: Եթե դուք արդեն անցել եք այս փուլը, ապա պետք է հասկանաք, որ այժմ զանգվածային շահումն ավելի ու ավելի դժվար է լինելու: Միևնույն ժամանակ, եթե նախկինում մարզվել և սխալ եք սնվել, ապա բոդիբիլդինգի նկատմամբ վերաբերմունքը փոխելուց հետո կարող եք մի քանի ամսվա ընթացքում տաս կիլոգրամ քաշ հավաքել, բայց մինչև որոշակի պահ:
Հաճախակի զորավարժությունները մաշեցնում են մարմինը, և բոլոր համակարգերը սկսում են ավելի քիչ արդյունավետ գործել: Քաշի անընդհատ աճը և սեթերի և կրկնությունների քանակի ավելացումը ճնշող ազդեցություն են ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Եթե երկար ժամանակ նման կերպ վարվես քո մարմնի հետ, ապա ինչ -որ պահի այն պարզապես ձախողվելու է: Shouldամանակ առ ժամանակ նրան պետք է դադարներ տալ: Մենք արդեն ասել ենք, որ երբ դուք անցնեք սկզբնական փուլը, առաջընթացը զգալիորեն կդանդաղի և դրանից հետո այն այլևս մշտական չի լինի: Հեծանվավազքի բեռները կստիպեն ձեզ անընդհատ վերելքներ և վայրէջքներ ապրել, բայց դա հնարավոր չէ խուսափել: Այնուամենայնիվ, ձևի ձեր բոլոր գագաթները և առավելագույնը մի փոքր ավելի բարձր կլինեն, քան նախորդները, ինչը որոշում է ընդհանուր առաջընթացը: Մոտ երեք ամիսը մեկ կտեսնեք ձեր առաջընթացը:Եթե այս ժամանակահատվածում ավելացնեք բեռը, կարող եք ավելացնել մի քանի ֆունտ զանգված: Քանակական աճը կախված է կոնկրետ վարժությունից: Օրինակ, նստարանային մամուլի համար բավական է երեք ամիսը մեկ աշխատանքային քաշը բարձրացնել 4-8 կիլոգրամով: Իր հերթին, squats կամ deadlifts, այս ցուցանիշն արդեն կլինի 6 -ից 12 կիլոգրամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոտքերը մկանների ամենահզոր խումբն են:
Փոփոխված վերապատրաստման ցիկլ և բեռներ
Timeանրորդներն առաջին անգամ սկսեցին օգտագործել հեծանվային բեռներ: Դա տեղի է ունեցել շատ վաղուց և այդ ժամանակից ի վեր նրանք անընդհատ բարելավում են իրենց արդյունքները: Ինչու՞ չսկսել օգտագործել այս դրական փորձը բոդիբիլդերների համար:
Weightանրամարտում ամենից հաճախ օգտագործվող ցիկլը 12 -ից 15 շաբաթ է: Այս ժամանակահատվածում յուրաքանչյուր վարժությունում մարզիկները բարձրացնում են իրենց աշխատանքային քաշը միջինը 5-10 կիլոգրամով:
Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է աշխատեք նախորդ ցիկլում օգտագործված առավելագույն քաշի 80 տոկոսի չափով: Այս դեպքում անհրաժեշտ է անփոփոխ թողնել կրկնությունների քանակը: Այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Մոտ 8 կամ առավելագույնը 11 շաբաթ անց կրկին կհասնեք նախորդ ցիկլի առավելագույն մակարդակին: Մինչև ընթացիկ ցիկլի ավարտը մնացած ժամանակը, դուք ունեք մի քանի շաբաթ ՝ ձեր անձնական լավագույնը բարելավելու համար:
Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդերների համար իմաստ ունի որոշակի փոփոխություններ կատարել այս ցիկլում: Սա թույլ կտա հարյուր տոկոս հավանականությամբ առաջադիմել յուրաքանչյուր ցիկլից հետո:
Օրինակ, մենք կանդրադառնանք squats- ին: Ենթադրենք, վերջին ցիկլում դուք աշխատել եք 100 ֆունտ քաշով `յուրաքանչյուր սեթում վեց կրկնության համար: Որպես հիշեցում, ձեր կրկնությունների թիվը երբեք չպետք է լինի հինգից պակաս:
Սկսեք նոր ցիկլ ՝ 75-80 կիլոգրամով, որը կլինի առավելագույնի 75-ից 80 տոկոսը: Աշխատեք այս քաշի հետ երկու սեթում, յուրաքանչյուրը 10 կրկնողությամբ: Դրանից հետո մեկ ամսվա ընթացքում ամեն շաբաթ ավելացրեք 4 կիլոգրամ քաշը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով հավաքածուների թիվը մեկին ՝ թողնելով անփոփոխ կրկնությունների թիվը: Այսպիսով, վեցերորդ շաբաթում դուք արդեն կաշխատեք 100 կիլոգրամ քաշով, ինչը առավելագույնն էր նախորդ ցիկլում:
Դրանից հետո շարունակեք բարձրացնել արկի քաշը 4 կիլոգրամով ՝ միաժամանակ կատարելով մեկ մոտեցում և շաբաթական մեկ անգամ կրճատելով կրկնությունների թիվը: Արդյունքում, մոտ 13 շաբաթվա ընթացքում դուք կսկսեք աշխատել 120 կիլոգրամ քաշով ՝ կատարելով մեկ սեթ վեց կրկնում: Սա կոպիտ դիագրամ է, և դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի վիճակի վրա, երբ բեռը մեծանում է:
Դրանից հետո մեկ շաբաթ հանգստացեք և կարող եք սկսել նոր ցիկլ: Մեր օրինակի սկզբնական քաշը կլինի 120 կիլոգրամի 80 տոկոսը:
Իմացեք ավելին բոդիբիլդինգի վարժությունների և պարբերականացման մասին այս տեսանյութից.
