Deadlift և squats անելիս մկանների աճի համար ակտիվանում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը: Իմացեք, թե ինչպես կառուցել ցնցող ուսուցման ծրագիր: Փորձառու մարզիկները հասկանում են, թե որքան կարևոր են հիմնական վարժությունները քաշի ավելացման համար: Դրանք ներառում են մահացու վերելքներ և squats: Սկսնակ մարզիկները հաճախ անտեսում են դրանք եւ նախընտրում են աշխատել սիմուլյատորների վրա: Այնուամենայնիվ, դա հիմնական վարժություններն են, որոնք հնարավորություն են տալիս հիանալի հիմք դնել ձեր հետագա առաջընթացի համար:
Այս վարժությունները կատարելիս աշխատանքի մեջ ներգրավվում են մեծ թվով մկաններ, ինչը շատ կարևոր է մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար: Այսօր մենք կխոսենք մահացու շարժումների և սկուտերի գաղտնիքների, ինչպես նաև շոկային վարժությունների մեթոդի մասին:
Squat Secrets
Եթե դուք տիրապետում եք այս վարժության տեխնիկային, կարող եք դառնալ հզոր ստորին մարմնի սեփականատեր: Squats- ն նաև ակտիվորեն զարգացնում է մեջքի ստորին հատվածը: Այս վարժությունը օգտակար է ոչ միայն տղամարդկանց համար, այլև աղջիկները նրա օգնությամբ կկարողանան հետույքն ավելի գրավիչ դարձնել:
Շարժումը կատարելիս շատ կարևոր է, որ բեռը ընկնի կրունկների վրա: Եթե դուք չեք հետևում այս առաջարկությանը, դուք կվնասեք ձեր ծնկի հոդերը: Համոզվեք, որ ձեր կրունկները ամուր կանգնած են գետնին ՝ վեր բարձրանալիս: Շատ հաճախ կարող եք տեղեկություններ գտնել, որ squats- ը կարող է վնաս հասցնել մեջքին: Սա, անշուշտ, ճիշտ է, բայց միայն այն դեպքում, երբ հոդերի ծնկները շատ սեղմված են: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է դրանք ձգել:
Պետք է հիշել, որ փոխելով մարզագույքի գտնվելու վայրը, կարող եք բեռի շեշտը դնել տարբեր մկանների վրա: Եթե բարը գտնվում է trapeziums- ի վրա, ապա քառակուսիները առավելագույնս ներգրավված են աշխատանքում, բայց միևնույն ժամանակ մեծանում է ողնաշարի սյունակի բեռը: Եթե դուք տեղադրեք ծանրաձողը դելտաների հետևի մասում, ապա բեռը հավասարաչափ կբաշխվի բոլոր հիմնական մկանների միջև: Բացի այդ, այս դեպքում ողնաշարը շատ ավելի քիչ կբեռնվի:
Squat տեխնիկա
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ և ձեր մատները փոքր-ինչ հեռու: Երբ սպորտային սարքավորումները ձեր ուսերին են, դուք պետք է մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի հարթ: Հիշեք, որ մեջքի կլորացումը վնասվածքի վտանգ է ներկայացնում:
Սկսեք ներքև շարժում և տարածեք ծնկի հոդերը: Հետագծի ամենացածր կետում դրանք պետք է լայնորեն տարածվեն: Դուք նաև պետք է նրանց ամուսնալուծված պահեք վեր բարձրանալիս: Եթե մեկնարկի պահին ձեր ծնկների հոդերը սկսում են միանալ, ապա ավելի լավ է նվազեցնել աշխատանքային քաշը, որպեսզի դրանք չծանրաբեռնվեն:
Deadlift գաղտնիքները
Այս շարժումը միշտ պետք է ներկա լինի ձեր ուսուցման ծրագրում: Նաև հիշեք, որ դա անելը հսկայական էներգիա է պահանջում և լավագույնն արվում է շաբաթը մեկ կամ նույնիսկ երկու անգամ: Այսօր մարզիկներն օգտագործում են երկու տեսակի մահացու ելքեր `դասական և սումո: Երկուսի հիմնական տարբերությունը ձեռքի ձողի տեղադրումն է ձողի վրա: Դասական տարբերակում դուք պետք է մարզագույքը պահեք ձեր ծնկների հետևում, իսկ սումո ոճն օգտագործելիս ՝ ծնկի հոդերի ներսում: Պետք է ասել, որ դասական մահացու բեռնվածքը ողնաշարի սյունն ավելի է ծանրաբեռնում, քան սումոն: Deadlift կատարելիս ամենակարևոր բաներից մեկը կծկման խորությունն է: Այն հասկանալու համար հարկավոր է բռնել արկը և մի փոքր բարձրացնել այն, որպեսզի լարվածություն հայտնվի ձեր ձեռքերում: Դրանից հետո ուղղեք կամ, կարելի է ասել, թեքեք մեջքը:Սա այն դիրքն է, որը դուք պետք է զբաղեցնեք վարժությունը կատարելիս: Դրանից հետո սկսեք վայր ընկնել, մինչև ձեր նախաբազուկները դիպչեն ձեր ծնկի հոդերին: Եթե դրանք ավելի շատ են, քան նախաբազուկները, ապա դուք շատ խորն եք ընկել: Սկսեք վարժությունը տիրապետել դատարկ շերտով, մինչև ճիշտ 15 անգամ կրկնելը: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել բարձրացնել արկի քաշը:
Ինչպե՞ս օգտագործել շոկային մարզման տեխնիկան բոդիբիլդինգում:
Սկզբից ընդունված է, որ ցնցումային վարժանքն անվանել հակադրության մեթոդով հսկայական բեռների կարճաժամկետ օգտագործում: Օրինակ, դուք ամենից հաճախ շատ կրկնում եք, բայց աշխատանքային քաշը համեմատաբար փոքր է: Շոկային վարժությունների համար անհրաժեշտ է օգտագործել առավելագույն կամ ավելի լավ ենթամաքսիմալ քաշը և դրա հետ կատարել առավելագույնը վեց կրկնություն:
Այս տեխնիկան պետք է կիրառվի ոչ ավելի, քան 14 օր, քանի որ մարմինը հսկայական սթրեսի է ենթարկվելու, և երկար ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի այն վերականգնվի: Նաև շատ կարևոր է ուշադիր դիտարկել վերապատրաստման սխեման, որը թույլ է տալիս առավելագույն քաշ ստանալ մեծ քաշով:
Դրան կարելի է հասնել ՝ մի շարք չորս վարժություններ համատեղելով, որոնց միջև դադար չի լինի: Օրինակ, ոտքերի վերապատրաստման հետ կապված, դա կարող է լինել ոտքի երկարացում, կծկում, ոտքի սեղմում և կրունկների տակ տեղակայված բարով սքվատի փոփոխություն: Կատարեք այս շարքերից մոտ հինգը դասի ընթացքում:
Շատ կարևոր է հիշել, որ պետք է տաքանալ: Բեռը հսկայական է, և անհրաժեշտ է բարձրորակ տաքացնել կապան-հոդային ապարատը: Եթե շարունակենք խոսել վերը առաջարկվող շարժումների շարքի մասին, ապա որպես տաքացում կարող եք կատարել ոտքերի երկարացման երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում 45 կրկնություն: Այս պահին մի մտածեք ձեր աշխատանքային քաշի մասին, քանի որ հիմնական խնդիրը ծնկի հոդերի տաքացումն է:
Դրանից հետո սկսեք կատարել նույն շարժումը, բայց արդեն աշխատանքային մոտեցումներում: Ինքնուրույն կատարեք դասական հեծանքներ, բայց երբ բարով զբաղվելիս պետք է ընկեր ունենալ: Նրա խնդիրն է աջակցել ձեզ արմունկային հոդերի վրա (երբեք բարում): Փորձեք ինքներդ կատարել կրկնությունների մոտ կեսը, իսկ մնացածը ձեզ կօգնի ընկերը:
Հետագա շարքերում կարող եք նվազեցնել քաշը, քանի որ ձեր մկանները հիանալի են աշխատել, և դժվար կլինի հաղթահարել նախկին քաշը: Դուք պետք է կատարեք բոլոր այն կրկնումները, որոնք նախատեսում եք անել, այնպես որ փոքր քանակությամբ քաշի կորուստ կպահանջվի: Անցկացրեք ամսական առավելագույնը երկու նման նիստ: Այստեղ բեռի հակադրությունն է առանցքային դեր խաղում: Եթե շոկային վարժությունները հաճախակի դառնան, այն կդադարի լինել ցնցումային մարզումներ:
Squոկատների և մահացու հարվածների համար ցնցումային մարզումների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
