Իմացեք, թե ինչպես պոմպացնել Հերկուլեսի կրծքերը և դարձնել իրանը, որը ցուցադրում են աշխարհի լավագույն բոդիբիլդերները: Muscleանկացած մկանային խումբ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ մարզման ծրագիր: Շատ մարզիկներ թույլ են տալիս տարբեր սխալներ եւ, արդյունքում, չեն հասնում ցանկալի արդյունքների: Ինչ -որ մեկը օգտագործում է ոչ արդյունավետ վարժություններ, երբեմն վարժությունները չափազանց ինտենսիվ են: Այսօր դուք կկարողանաք ծանոթանալ Johnոն Հանսենի խորհրդին և սովորել, թե ինչպես բոդիբիլդինգում կրծքեր պոմպել:
Johnոն Հանսենի կրծքավանդակի մկանների մարզում
Կրծքավանդակի մկանների արդյունավետ վարժեցման համար բավական է կատարել երկու հիմնական շարժում: Առավել արդյունավետ են նստարանային և թեք նստարանները: Այս վարժությունները թույլ են տալիս մարզիկներին օգտագործել մեծ կշիռներ և կատարելապես բեռնել թիրախային մկանները: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև ճակատային դելտաների հետ եռանկյունաձև մկանները:
Այս շարժումները կարող են համալրվել ՝ ձեռքերը համրերով բարձրացնելով: Այս շարժումը կիրառում է միայն կրծքավանդակի մկանները և աշխատանքից հանում է եռագլուխ մկանները: Միեւնույն ժամանակ, այն հիանալի ձգում է մկանները ՝ առաջացնելով նրանց հզոր կծկում: Սա դրականորեն ազդում է կրծքավանդակի մկանների զարգացման վրա: Exerciseորավարժությունների, այդ թվում ՝ բլոկների փոխարեն, համրեր օգտագործելիս դուք ավելի մեծ սթրես եք դնում թիրախային մկանների վրա և խթանում դրանց զարգացումը:
Պառկած համրերը սեղմում են, ձեռքերը բարձրացնում են թեքված նստարանի վրա, իսկ ձողիկներն ընկնելը լավագույնն են կրծքավանդակի ստորին հատվածի արդյունավետ մարզումների համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է դրանք միանգամից օգտագործեք, քանի որ դա թույլ չի տա բարելավել օգնությունը:
Կարևոր է հասկանալ, որ օգնությունը առաջին հերթին կախված է ենթամաշկային ճարպի քանակից: Որքան քիչ է ձեր մարմնի ճարպը, այնքան ավելի հստակ տեսանելի են մկանները: Կրծքավանդակի ստորին հատվածը զարգացնելով ՝ մարզիկը կկարողանա մարմնի այս հատվածին ավելացնել ծավալ, ինչը դրական ազդեցություն կունենա կրծքավանդակի արտաքին տեսքի վրա: Դա անելու համար բավական է օգտագործել վերը նշված շարժումներից մեկը: Հաճախ կրծքավանդակի ստորին մկանները լավ են արձագանքում նստարանային մամուլին: Կարևոր է, որ դուք ինքներդ զգաք նրանց աշխատանքը: Օգտագործեք լայն բռնակ և լայն բացեք ձեր արմունկները: Որքան նեղ է ծանրաձողի բռնումը, այնքան ավելի շատ են մտնում եռագլուխ մկանները աշխատանքի մեջ, և դա պետք է հիշել:
Եթե դուք չունեք վերապատրաստման մեծ փորձ, ապա չպետք է մեծապես բարձրացնեք մարզումների ինտենսիվությունը: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է տարբեր հատուկ մեթոդների օգտագործմանը, օրինակ `կաթիլների հավաքածուներին: Ձեզ բավական է կատարել երեք շարժում և օգտագործել մեծ կշիռներ:
Պետք է նաև հիշել պատշաճ սնուցման մասին: Սպառված սպիտակուցային միացությունների քանակը պետք է լինի առնվազն երկուուկես գրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 83 կիլոգրամ է, ապա օրական պետք է սպառել առնվազն 225 գրամ սպիտակուցային միացություններ: Բացի այդ, սննդակարգում պետք է ներառվեն բարդ ածխաջրեր, որոնց աղբյուրները կարող են լինել հացահատիկները, ամբողջական հացահատիկը կամ քաղցր կարտոֆիլը:
Hոն Հանսենի ոտքի ուսուցման մեթոդը
Johnոն Հանսենը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր վարժությունում կատարել 10 հավաքածու ՝ քառակուսիների և ազդրի ազդրի զարգացման համար: Քառագլուխ մկանների համար լավագույն վարժությունները քծնանքներն են, իսկ hamstrings- ի համար ՝ ոտքերը գանգրացնելը: Նրանք պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր դասի ժամանակ և ցանկալի է, որ առաջինը կատարի ոտքի սեղմումներ, մինչդեռ դեռ շատ էներգիա ունեք:
Վերապատրաստման այս մեթոդաբանությունը հիմնված է ծավալի վրա, որը պետք է ավելացվի ուսուցման ամբողջ ցիկլի ընթացքում, որի տևողությունը վեցից ութ շաբաթ է: Այս տեխնիկան հակադրվում է սովորական մերժման ուսուցմանը: Եթե դուք անընդհատ աշխատում եք այնքան ժամանակ, մինչև ամբողջովին չսպառվեք, վաղ թե ուշ ձեզ շատ հոգնած կզգաք:Հանսենի տեխնիկան զերծ է այս թերությունից, բայց միևնույն ժամանակ այն շատ արդյունավետ է:
Ինչպես վերևում ասացինք, յուրաքանչյուր վարժությունում պետք է կատարել 10 հավաքածու: Այս դեպքում ամեն շաբաթ կրկնությունների թիվը փոխվում է ՝ կախված օգտագործվող աշխատանքային քաշից: Քաշը մեծացնելուն պես պետք է նվազեցնել կրկնությունների քանակը:
Աշխատանքային հավաքածուներ կատարելուց առաջ պետք է որակապես տաքանալ: Լավագույնն այն է, որ թեք նստարանի բարձրացում և ծնկի բարձրացում ոտքի սեղմումներից առաջ, իսկ ոտքի երկարացում ՝ հենվելուց առաջ: Իհարկե, նույնիսկ սրանից հետո, հիմնական շարժումներից յուրաքանչյուրում պետք է կատարել մի քանի տաքացման հավաքածու:
Բավական է մարզել ձեր ոտքերը միայն յոթ օրը մեկ անգամ և կատարել այս վարժության երկու վարժությունները: Դուք նաև պետք է ավելացնեք ձեր աշխատանքային քաշը երեք շաբաթվա ընթացքում ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների թիվը: Այնուհետև ավելացրեք մեկնարկային քաշը ՝ վերապատրաստման առաջին շաբաթվա համեմատ և ավելացրեք կրկնողությունների թիվը: Գործնականում դա հետևյալն է.
- 1 շաբաթ ՝ 5 կրկնում ՝ 150 կիլոգրամ քաշով:
- Շաբաթ 2 - 4 կրկնում ՝ 165 ֆունտ քաշով:
- 3 շաբաթ - 3 կրկնում ՝ 175 կիլոգրամ քաշով:
- Շաբաթ 4 - 5 կրկնում ՝ 165 կիլոգրամ քաշով:
- Շաբաթ 5 - 4 կրկնում ՝ 180 ֆունտ քաշով:
- Շաբաթ 6 - 3 կրկնում ՝ 190 կիլոգրամ քաշով:
Սա մեկ վեցշաբաթյա ցիկլի կոպիտ ուրվագիծ է: Իհարկե, դուք պետք է ընտրեք աշխատանքային քաշը և յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների քանակը առանձին:
Այս տեսանյութում դիտեք կրծքավանդակի լավագույն վարժությունները.
