Սովի մշտական զգացողության առաջացման պատճառները: Ախորժակի վերահսկմանն աջակցող ապացուցված եղանակների ակնարկ:
Սովի զգացումը հայտնի պայման է, որը կախված է հորմոնալ պարամետրերից: Գրելին հորմոնը սինթեզվում է աղեստամոքսային տրակտում, իսկ դրա կոնցենտրացիայի բարձրացումը համամասնական է ախորժակի ավելացմանը: Լեպտինները նվազեցնում են ախորժակը, քանի որ դրանք սինթեզվում են ճարպային բջիջների կողմից: Սովը հաղթահարելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել այս ցուցանիշներին:
Սովի պատճառները
Սովի մշտական զգացում առաջացնող ամենատարածված պատճառը կախվածությունն է պարզ ածխաջրերից `բրնձից, մակարոնից, սպիտակ հացից: Մարդկանց մեծ մասը ենթադրում է, որ ածխաջրերը ապահովում են երկարատև հագեցում: Այնուամենայնիվ, սա ավելի ճիշտ է բարդ ածխաջրերի դեպքում (օրինակ ՝ ամբողջական հացահատիկի սպագետտի կամ շագանակագույն բրինձ): Refտված, պարզ ածխաջրերից մնում է միայն շաքարի ավելցուկը, որը վնասում է մարմնին, ավելացնում է ինսուլինը: Հագեցվածությունը չի գալիս, և մարդը կարճ ժամանակ անց սով է զգում:
Սովի մշտական զգացման հիմնական պատճառները.
- Սպիտակուցի պակասը սննդակարգում … Այն շինանյութ է բջիջների համար, ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի փոխադրիչ: Երկար ժամանակ է պահանջվում սպիտակուցների մարսման համար, եւ դա հենց այն սննդամթերքն է, որը կարող է երկար ժամանակ ապահովել հագեցվածության զգացում:
- Բավարար ճարպից խուսափելը կամ չուտելը, որն անհրաժեշտ է լիարժեքության երկար զգացման համար … Դիետա պահող մարդիկ ամբողջությամբ հեռացնում են ճարպերը սննդակարգից ՝ սխալմամբ դրանք համարելով ավելորդ քաշի պատճառ: Այնուամենայնիվ, դրանք բարդ սննդանյութեր են, որոնք ներգրավված են կենսաքիմիական ռեակցիաների մեծ մասում, ներառյալ սեռական հորմոնների սինթեզը:
- Անբավարար քանակությամբ մանրաթելեր, դիետիկ մանրաթելեր `աղիքային միկրոբիոմայի բնականոն գործունեության համար, սննդի մարսողություն … Լուծվող և չլուծվող մանրաթելերի մեծ մասը գտնվում է մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, հազարների մեջ: Այս ապրանքներն են, որ օրական պետք է վերցնեն ափսեի առնվազն կեսը:
- Սեզոնային մրգերի, հատապտուղների, չորացրած մրգերի չափազանց մեծ սպառումը, որոնցում ֆրուկտոզայի բարձր կոնցենտրացիան … Հենց այս մթերքներն են մարդիկ ամենից հաճախ օգտագործում որպես խորտիկ: Այնուամենայնիվ, ֆրուկտոզան նույնպես պատկանում է պարզ ածխաջրերի կատեգորիայի, որոնք կարճ ժամանակ անց ուտելուց հետո առաջացնում են ինսուլինի կտրուկ աճ և քաղց:
- Չափից շատ արագ սննդի ընդունում … Մարսողության գործընթացը սկսվում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը սկսում է նայել իր ուտելիքին: Mealաշը պետք է տեղի ունենա հանգիստ մթնոլորտում և չափված տեմպերով: Սննդամթերքի յուրաքանչյուր կտոր պետք է մանրակրկիտ ծամվի, ընդունվի առնվազն 15 րոպե:
- Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը, որը խթանում է ախորժակը … Խնջույքից առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել ճարպոտ սնունդ, ինչպես նաև ակտիվացված ածխածնի և սուկինաթթվի ընդունում `չափազանց ուտելու և հարբեցողության հետևանքները կանխելու համար:
- Բավարար կալորիաներ չունեն ՝ պարզ ածխաջրերի տեսքով «դատարկ կալորիաների» ավելցուկի պատճառով … Լիարժեքության զգացում ապահովելու համար սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի ճարպերով, բարդ ածխաջրերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով:
- Քնի պակասը … Նաեւ հաճախ հանգեցնում է հորմոնալ անհավասարակշռության, որը մշտական սով է առաջացնում: Միեւնույն ժամանակ, մարդը փորձում է սննդով փոխհատուցել հոգնածությունն ու քնի մշտական պակասը:
Սովի զգացման վրա ազդում են բնական կենսաբանական պատճառները ՝ դաշտանի մոտեցումը, հղիության շրջանը:
Մշտական քաղցի հոգեբանական և մտավոր պատճառները կարող են նաև առաջացնել հագեցվածության պակաս: Դրանք ներառում են ընկճվածության զգայունություն, ավելորդ մտավոր և ֆիզիկական սթրես, հորմոնալ անհավասարակշռություն, ծոմապահություն և խիստ դիետաներ, սթրես: Հեղուկի անբավարար ընդունումը մասամբ վերագրվում է նաև հոգեբանական խնդրին, քանի որ ուղեղի ծարավի և սովի կենտրոնները հստակ փոխհարաբերություններ ունեն:
Ինչպե՞ս ազատվել քաղցից:
Սովի մշտական զգացումով կարևոր է վերանայել ձեր սննդակարգը և սննդային սովորությունները, ներկայացնել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և մաքուր խմելու ջուր: Կարևոր է ժամանակին քնել, որպեսզի ապահովվի հանգիստը և մարմնի պաշտպանունակության վերականգնումը և նյութափոխանակության գործընթացների սկիզբը: Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բթացնում է քաղցը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Եթե դժվար է հավասարակշռված դիետա կազմել, նրանք խորհրդատվություն են փնտրում սննդաբանից, սննդաբանից: Անհրաժեշտ է ձեռնպահ մնալ խիստ դիետաներից և ուշադիր հետևել, որ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը մատակարարվեն սննդով ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, ամինաթթուներ, սպիտակուցներ, մանրաթելեր:
Սովի դեմ պայքարելու ամբողջական ճաշ
Ուտելուց հետո քաղց զգալու հիմնական պատճառը անհավասարակշիռ սնունդն է: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական 2-3 անգամ ուտել ՝ խուսափելով խորտիկներից ու կծելուց: Պետք չէ փորձել լիարժեք կերակուրը փոխարինել շոկոլադով, բլիթներով, բուլկիներով: Հատապտուղները կամ պտուղները խորհուրդ են տրվում օգտագործել հիմնական սնունդից 15-20 րոպե առաջ, որպեսզի կանխեն գազերի ավելացում:
Սովի ուժեղ զգացումը կանխելու համար սննդակարգը կազմված է այնպես, որ կա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթելեր, սեզոնային հատապտուղներ:
Սննդաբանները բացատրում են, թե ինչպես կարելի է ազատվել քաղցից և տալիս են հիմնական առաջարկություններ լավ սնվելու համար
- Սպիտակուցը դիետայի հիմքն է, որը պարունակվում է ընդեղենի, մսի, թռչնի, հավի ձվի, հունական յոգուրտի մեջ: Խորհուրդ է տրվում նախօրոք թրմել հատիկները 3-5 ժամ, ցանկալի է ՝ ամբողջ գիշեր, ջրի մեջ ՝ ավելացնելով մեկ թեյի գդալ սոդա: Սա չեզոքացնում է ֆիտաթթուն և առավելագույնի հասցնում սպիտակուցների կլանումը:
- Դիետայից բացառվում են տրանս ճարպեր, մարգարին, գնված մայոնեզ, տապակած սնունդ: Ներառում է առողջ ճարպեր `ավոկադո, կարմիր ձուկ, չզտված յուղեր, յուղ:
- Անհրաժեշտ է օգտագործել 1 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր, ինչպես նաև արևածաղկի, քնջութի, դդմի սերմեր `երկար հագեցման զգացումի և առողջ ճարպերի, վիտամինների և հետքի տարրերի ընդունման համար:
- Սննդաբանները բացատրում են, թե ինչպես կարելի է ճնշել քաղցը. Սննդակարգին պետք է ավելացնել ոսպ ՝ սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Այս ձևակերպումն ապահովում է բավականաչափ էներգիա, ինչպես նաև մանրաթել ՝ պլազմայի գլյուկոզայի օպտիմալ մակարդակները պահպանելու համար:
- Խորհուրդ է տրվում սովորական գնված չիպսերը կամ կոտրիչները փոխարինել թարմ բանջարեղենով `կաղամբով, գազարով, կտրված շերտերով: Բանջարեղենը կարող է սպառվել մաքուր տեսքով կամ առողջ սոուսների հետ միասին `հումուս, գուակամոլե:
- Հայտնի բժիշկները խորհուրդ են տալիս առավոտյան օրական սննդակարգի կեսը ուտել, ցերեկը ՝ 30%, իսկ երեկոյան ՝ 20%: Այսինքն, նախաճաշը պետք է լինի ամենահարուստը և ներառի սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Երեկոյի համար կարող եք թողնել մանրաթել, բանջարեղեն:
Նշում! Խիստ խրախուսվում է ածխաջրեր ճարպերով սպառելը, օրինակ ՝ հացը կամ կարագը մակարոնը:
Այն դեպքում, երբ չեք կարող ժամանակին ընթրել, պետք է պահպանել կանոնը. Ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ: Տարածված կարծիքը, թե երեկոյան ժամը 18: 00 -ից հետո արժե հրաժարվել սննդից, վաղուց իրեն չի արդարացնում: Նոր ուղեցույցներում նշվում է, որ կարող եք ընթրել մինչև երեկոյան 21:00: Եթե քաղցի զգացումը չի անհետանում, ապա քնելուց առաջ կարող եք ուտել բուսական կաթ, լավ հանդուրժողականությամբ `այծի կաթի վրա հիմնված արտադրանք:Քաղցրավենիք, պարզ և բարդ ածխաջրեր չեն թույլատրվում: Աղքատ քունն ու ուշ ճաշը նիհարության և գեղեցիկ, փայլուն մաշկի հիմնական թշնամիներն են:
