Ինչու է հակառակ ձողը այդքան հայտնի, ինչ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Հակացուցումներ ստատիկ կեցվածքի համար: Exerciseորավարժությունների տարբեր տարբերակներ և իրականացման առաջարկություններ: Հակառակ տախտակը ամենահայտնի վարժություններից մեկն է, որը թույլ է տալիս ստեղծել իդեալական պայմաններ մկանային կորսետը ամրապնդելու և մկանների տոնուսը բարձրացնելու համար միայն ձեր սեփական քաշով: Այս ֆիքսված դիրքը ավելի քիչ հայտնի է, քան դասական ուղիղ տախտակը, բայց նույնիսկ ավելի շատ առավելություններ ունի:
Ինչ մկաններ են աշխատում հակառակ տախտակի հետ
Անհնար է ձեզ պահել լավ մարզավիճակում ՝ առանց կենսագործունեության ավելացման, բայց ոչ բոլորը կարող են սպորտով զբաղվել ՝ այցելելով սպորտ կամ մարզասրահներ: Կան մարմնամարզական համալիրներ, որոնց կատարմամբ կարող եք ձևավորել գործչի ցանկալի պարամետրերը և ազատվել տանը ավելորդ քաշից ՝ առանց մարզասարքերի կամ սպորտային պարագաների օգտագործման: Հակառակ տախտակը նման վարժություններից մեկն է:
Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են աշխատում տախտակի հակառակ վարժության ընթացքում
- Այս վարժության ընթացքում ներգրավված են որովայնի բոլոր մկանները ՝ ուղիղ, բրգաձև:
- Արտաքին ներքին և թեք մկանները ներգրավված են, եթե դասական հակառակ բարը փոքր -ինչ փոփոխված է:
- Որավարժությունների ընթացքում գոտկատեղի մկանները ձգվում են, ներառյալ ստորին մեջքի քառակուսի մկանը ՝ մարդու մկանային կորսետի հիմնական բաղադրիչներից մեկը:
- Քանի որ դուք պետք է հենվեք ձեր սեփական վերջույթների վրա ֆիքսված դիրքի ժամանակ, ազդրի մկանները ներգրավված են ՝ ճկուններ (առջևի), ձգիչներ (հետևի), միջնամասի (ադուկտոր), սրունքի մկաններ:
- Աշխատում են վերին վերջույթների մկանները ՝ նախաբազկի, brachioradialis և brachialis մեծ մկանները, ինչպես նաև ուսի մկանները ՝ արմունկ և triceps:
Այսինքն, մեկ վիճակագրական դիրքից վարժությունը թույլ է տալիս միաժամանակ զարգացնել մի քանի մկանային խմբեր:
Հակառակ տախտակի օգուտները մարմնի համար
Բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերի բեռի շնորհիվ արյան հոսքն արագանում է, օրգանների և օրգանական համակարգերի թթվածնով հագեցվածությունը մեծանում է, իսկ մարմնի տոնուսը բարձրանում է:
Պարբերաբար վարժությունների միջոցով կարող եք հասնել հետևյալ արդյունքի
- Կրճատեք ճարպային շերտի հաստությունը որովայնի ստորին հատվածում ՝ կին գործչի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկը:
- Ամրապնդեք որովայնի վերին մկանները:
- Բարելավել մեջքի մկանների տոնուսը, ազատվել մեջքի ցավից, ամրացնել մկանային կորսետը և պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
- Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք մեծացնել ձեր սեփական ճկունությունը:
- Հակառակ տախտակը թույլ է տալիս ամրացնել վերին վերջույթների մկանները, ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելիս պատրաստել բեռի համար
Ամփոփելու համար կարող եք տեսնել, որ մեկ վարժություն կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ճիշտ կեցվածք ունենալ և դադարեցնել պաթոլոգիական փոփոխությունները, որոնք առաջացնում են գոտկատեղի մկանային ցավ:
Հակադարձ տախտակ վարելու հակացուցումները
Սպորտային գործունեությունը որոշակի սահմանափակումներ ունի: Դուք պետք է մարզվեք ՝ հիմնվելով ձեր սեփական ֆիզիոլոգիական պարամետրերի, առողջական վիճակի և տարիքային գործոնների վրա:
Նման իրավիճակներում մի կատարեք հակառակ տախտակի վարժություն
- Հղիության ընթացքում, անկախ եռամսյակից, քանի որ որովայնի մկանների գերլարվածության պատճառով այն կարող է հրահրել արգանդի տոնուսը:
- Եթե կա ողնաշարի ճողվածքի պատմություն կամ սեղմման վերջին կոտրվածք, մկանային լարվածության պատճառով կմախքային համակարգի ապակայունացումը կարող է վատթարացման պատճառ դառնալ:
- Որովայնի օրգանների և կեսարյան հատման վիրահատություններից հետո, քանի որ ֆիքսված դիրքի ընթացքում մկանները ինտենսիվորեն ձգվում են, կարերը կարող են բաժանվել: Գործողություններից հետո, նախքան ինտենսիվ սպորտային գործունեությունը, անհրաժեշտ է դիմակայել 6 ամսից մինչև 1 տարի ժամկետին ՝ կախված վերականգնման անհատական բնութագրերից:
- Դուք չպետք է ընտրեք այս վարժությունը ՝ այլ բնույթի արմունկների և ուսի հոդերի վնասվածքներից հետո:
Հակառակ տախտակի կատարման ժամանակ ձեռքերի և դաստակների վնասվածքները հարաբերական հակացուցումներ են: Exerciseորավարժությունների մի փոքր փոփոխություն `արմունկների աջակցություն - թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել ամբողջ մարմնի մկանները:
Հակառակ տախտակի կատարման եղանակ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել ձեր սեփական առողջությունը:
Ինչպես անել հակառակ տախտակը
Exerciseորավարժությունն ունի մի քանի տարբերակ, կարող եք փոփոխել այն ՝ կատարումն ավելի դյուրին դարձնելու և որոշ տարրեր և շրջադարձեր ավելացնելու համար ՝ արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք և չսայթաքեք, դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է հոգաք ձեր հարմարության մասին `գորգ կամ գորգ տարածեք: Նման բարձրությունից ընկնելուց հետո կոտրվածք ստանալը բավականին դժվար է, բայց կապտուկներն ու քերծվածքները, որոնք հնարավոր են հատակին հարվածելիս, նույնպես կարող են շատ ցավոտ լինել:
Ինչպես ճիշտ անել հակառակ տախտակը դասական տարբերակում
Հակառակ տախտակի դասական տարբերակը, որին կարող են տիրապետել սկսնակ մարզիկները, ովքեր ծանոթ չեն մարզումների հիմունքներին, կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Անհրաժեշտ է հատակին փռել չսայթաքող գորգ: Այնուհետեւ դուք պետք է հարմարավետ նստեք դրա վրա, ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջեւ եւ միացրեք դրանք միասին:
- Մեջքը թեթևակի թեքված է ՝ մոտ 45 աստիճան, և ձեռքերով նրանք թեքվում են մեջքի հետևում, այնպես որ ձեռքերը ուսերի հետ նույն պրոյեկցիայի մեջ են: Ձեռքերի մատները պետք է շրջվեն դեպի ձեզ:
- Հետո ոտքերով և ձեռքերով նրանք հանգստանում են հատակին և փորձում մարմինը մղել մինչև առաստաղ ՝ ոտքերի մկանների լարվածության պատճառով ՝ հետույքը բարձրացնելով:
- Անհրաժեշտ է փորձել այնպես, որ շեղման ժամանակ մարմնի վրա թեքություններ և ուռուցքներ չհայտնվեն: Իդեալում, մարմինը պետք է լինի մեկ տող:
- Պոզը ամրագրված է առնվազն 15 վայրկյան: Այս ամբողջ ընթացքում դուք պետք է դիտեք մեկ դիրք ՝ առանց ստամոքսը կամ հետույքը հանգստացնելու, հակառակ դեպքում այս վարժությունը կատարելն իմաստ չի ունենա:
- Հետույքը պետք է դանդաղ իջեցնել, նպատակահարմար է թույլ տալ ձեզ հանգստանալ միայն այն պահին, երբ հետույքը դիպչում է հատակին:
Փորձառու մարզիկները, որոնք տիրապետել են ավտոմատիզմի հակառակ տախտակին, գորգ իջնելուն պես կրկնում են ֆիքսված կեցվածքը: Սկսնակները կարող են մի փոքր հանգստանալ մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց հետո:
Հակադարձ տախտակի փոփոխություններ ուղիղ ձեռքերի վրա
Ուղիղ թևի հակառակ տախտակի բազմաթիվ փոփոխություններ կան, որոնք օգնում են զարգացնել մկանների տարբեր խմբեր: Մեկնարկային դիրքի ցանկացած փոփոխության դեպքում բեռի ինտենսիվությունը վերաբաշխվում է:
Մտածեք հակառակ սանդղակի ընտրանքները
- Մեկնարկային դիրքի ամենապարզ փոփոխությունն այն է, որ ձեռքերը մատներով դեպի ձեզ շրջել ՝ մարմինը բարձրացնելուց առաջ, ինչը ստիպում է երկգլուխ մկանները, ոչ թե ուսի մկանները լարվել:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է լավ մշակել ուսի հոդերը, ապա հակառակ տախտակը կատարելիս ձեռքերը պետք է հնարավորինս տեղադրվեն մարմնից: Դուք չպետք է անմիջապես խոզանակները հետույքից շատ հեռու տեղափոխեք, հեռավորությունը պետք է աստիճանաբար մեծանա: Դուք պետք է կենտրոնանաք ուսի շրջանում ցավեր քաշելու վրա: Հենց որ հոդերի կապաններն այնքան են ձգվում, որ ստատիկ կեցվածք կատարելիս ուսերի շրջանում անհանգստություն չի առաջանա, ձեռքերը կարող են ավելի առաջ մղվել:
- Հակառակ տախտակի ժամանակ կարող եք մեծացնել գլյուտեուսի և ազդրի մկանների ձգվածությունը ՝ կատարելով ազդրի բարձրացման վարժություն: Այն տիրապետելիս պետք է բարձրանալ այս մեկնարկային դիրքից. Հարկավոր է նստել հատակին, մարմնով հենվել 35-45 աստիճանով, հենվել ձեռքերին, որոնց մատները շրջված են դեպի ձեզ և ոտքերը ծալել ծնկներին: Ոտքերը պետք է ամբողջությամբ հենվեն հատակին:Դուք պետք է բարձրանաք կիսամուրջի մեջ ՝ առանց մարմինը ծռելու: Տիրապետելով այս դիրքին ՝ նրանք սկսում են փոփոխել այն: Ձեռքերը տեղադրված են մարմնին ավելի մոտ, իսկ ոտքերը լիովին տարածված են: Վերջնական դիրքում մարմինը զգալիորեն թեքված է:
- Հակառակ տախտակի բավականին բարդ տարբերակը, որում ավելանում է կրող վերջույթների բեռը, թույլ է տալիս մշակել ազդրի մկանները և հոգալ սեփական ձգման մասին: Մեկնարկային դիրքը դասական հակառակ տախտակն է: Ոտքերը առաջ շարժելը կարող է կատարվել միաժամանակ ֆիքսված դիրքի բարձրանալիս կամ երբ արդեն դրանում եք: Ավելի հեշտ է հավասարակշռությունը պահպանել, եթե ճոճվող ոտքը թեքված է, ավելի դժվար է, երբ ուղիղ վերջույթը բարձրացված է: Ամենադժվար վարժությունն այն է, երբ ոտքը բարձրացվում է շատ դանդաղ և նույնքան դանդաղ իջեցված:
- Հակառակ տախտակի հաջորդ տարբերակը կօգնի ազատվել կանանց համար ամենախնդրահարույց ճարպային կուտակումներից, որոնք տեղակայված են ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածներում: Այս վարժությունը կատարելիս նախ պետք է ամրացնել դիրքը ամենաբարձր կետում, այնուհետև ոտքերը տանել կողքի: Ամենահեշտ տարբերակն այն է, որ բարձրանաք հակառակ տախտակի վրա և մեկ ոտքով կատարեք 3 ճոճանակ, այնուհետև իջեցրեք, հանգստացեք, նորից բարձրանաք և նույն ճոճանակները կատարեք մյուս ոտքով:
- Դուք կարող եք նաև մշակել որովայնի թեք մկանները ՝ ոլորելով: Դա անելու համար, առանց մարմնի դիրքը փոխելու, պտտեք կոնքը ֆիքսված դիրքում:
- Հակառակ տախտակը բարդանում է ՝ ձեռքերը հերթով բարձրացնելով և ձգելով, ոտքի և թևի միաժամանակյա ճոճանակով, ինչպես համանուն վերջույթներով, այնպես էլ տարբեր կողմերով:
- Կշիռով հակառակ տախտակի տարբերակը հազվադեպ է կատարվում: Այս դեպքում համրը վերցվում է մի ձեռքով և, բարձրանալով ֆիքսված դիրքի, նրանք բեռը ձգում են արմունկը թեքած կրծքով դեպի կրծքավանդակը:
Հակառակ տախտակի վարժության ևս մի քանի տարբերակ կա: Դուք կարող եք ձգել ոտքերի մկանները ՝ ֆիքսված դիրքի ընթացքում հանգստանալով գարշապարը և ոտքով շարժումներ կատարել ՝ ձգելով մատները: Որովայնի մկանները արագ ձգելու համար bodyflex համալիրից վարժությունը կապված է հիմնական դիրքի ՝ որովայնի խորը շնչառության հետ:
Առաջարկություններ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել հակառակ տախտակի վարժությունը
Ստատիկ վարժությունները `տարբեր բարեր, այժմ ավելի ու ավելի շատ երկրպագուներ են ձեռք բերում ինչպես մարզիկների, այնպես էլ ֆիզիկական դաստիարակությամբ զբաղվող սիրողականների շրջանում` սեփական վիճակը բարելավելու և քաշը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, ստատիկ դիրքի ընթացքում կալորիաները այրվում են միայն հիմնական կանոններին համապատասխան ընդունվելու դեպքում:
Հակառակ տախտակի կանոններ
- Անհրաժեշտ է անմիջապես համակերպվել այն փաստի հետ, որ զենքի մկանները ստիպված կլինեն ամբողջ ուժով լարել: Նրանք, ովքեր փորձում են տիրապետել վարժությանը, չպետք է ունենան դաստակների վնասվածքներ, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ձեռք բերել դաստակի հոդի ենթամարմին կամ տեղաշարժ: Արմունկների վրա հակառակ տախտակը կատարելով ՝ անհնար է ստանալ նախաբազկի մկանների գեղեցիկ թեթևացում:
- Ավելի լավ է հակառակ ձողը մտցնել ձգվող համալիր ՝ վարժությունը կատարելով հիմնական մարզումից հետո, մինչդեռ մկաններն ու կապանները «չեն սառչել»: Հիմնական դիրքը ամրացնելիս գրեթե բոլոր մկանները ձգվում են, եթե դրանք բավականաչափ տաքացված չեն, կարող եք կապանների ճեղքվածք կամ պատռվածք ստանալ:
- Հակադարձ ձողը իրականացնելիս անհրաժեշտ է վերահսկել մարմնի դիրքը: Փորձեք մարմինն ու ոտքերը պահել ուղիղ գծի վրա: Բացառություն է ազդրի առավելագույն բարձրացումով վարժության տարբերակը:
- Հաստատուն դիրքի բարձրանալով ՝ դուք պետք է միաժամանակ նկարեք ձեր ստամոքսը և հետույքը:
- Առաջին 2-3 օրվա ընթացքում բավական է ամրացնել հիմնական հակադարձ սանդղակը 15-20 վայրկյան: Դյուրին դարձնելու համար դուք կարող եք ընդմիջել շնչառությունը ՝ ծծելով ձեր ստամոքսը: Միայն ֆիքսված դիրքում կրծքավանդակի հետ ինքնաբերաբար շնչել սովորելուց հետո նրանք սկսում են մարմինը բարձրացնելու ժամանակը հասցնել 45-60 վայրկյանի:
- Continuousանկալի է հասնել 3-4 րոպե շարունակական վարժությունների: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է այս ամբողջ ժամանակն անցկացնեք ֆիքսված դիրքում. Սա նույնիսկ պատրաստված վարժությունների ուժից վեր է:
- Theորավարժությունների հաճախականությունը 2-3 մոտեցում է 3 անգամ, շաբաթական 5-6 անգամ:
- Այն դեպքում, երբ ոտքերը սկսում են ցնցվել, հակառակ ձողը պետք է ընդհատվի և հանգստանա: Հանգիստը չպետք է լինի պասիվ, պետք է զգույշ լինել մկանները տաք պահելու համար: Ակտիվ հանգիստը բաղկացած է նույնիսկ շնչելուց, հանգիստ քայլելուց, կողքից թեքվելուց, ոտքերը բարձրացնելուց:
- Դուք չպետք է փորձեք հնարավորինս երկար ժամանակ անցկացնել ֆիքսված դիրքում: Շեշտը պետք է դրվի վարժությունների ճիշտ կատարման վրա. Կոնքերն ու իրանը պետք է լինեն մեկ տողում, կզակը սեղմված է կրծքին - գլուխը հետ չպետք է շպրտվի:
Հակառակ տախտակի ճիշտ կատարումը օգնում է ոչ միայն ազատվել ավելորդ կալորիաներից և ամրացնել մեջքի, որովայնի և վերին վերջույթների մկանները, այլև բարձրացնել սթրեսակայունությունը: Քանի որ ֆիքսված կեցվածքի ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր սեփական զգացմունքների վրա, համոզվեք, որ բոլոր մկաններն աշխատում են ամբողջ ուժով, դուք չեք կարողանա շեղվել կողմնակի մտքերով: Ամբողջությամբ կենտրոնանալով սեփական զգացմունքների վրա ՝ օգնում է հոգեկան հանգստություն ձեռք բերել:
Հենց որ հակառակ տախտակի դասական տարբերակը կարողանա յուրացնել ավտոմատիզմը, վարժությունը պետք է բարդ լինի: Հակառակ դեպքում, մկանների ամրապնդման առաջընթացը դադարում է:
Ինչպես անել հակառակ տախտակ - դիտեք տեսանյութը.
Դուք չեք կարող սահմանափակել դասերը միայն ստատիկ վարժություններով: Նրանք ունեն ցանկալի ազդեցություն միայն դինամիկ բեռով համալրվելիս:
