Պարզեք, թե ինչպես կարող եք արդյունավետ կերպով կառուցել նիհար մկանային զանգված և ձևավորել ձեր մարմինը միայն գայլիկներով: Եթե որոշեք մարզվել տանը, ապա ձեզ հարկավոր է համրեր գնել: Թերևս սկզբնական փուլում բավական կլինի աշխատել սեփական մարմնի քաշով, բայց ապագայում ձեզ դեռ կպահանջվեն համրեր: Նրանց շնորհիվ դուք ոչ միայն կկարողանաք առաջադիմել բեռը, այլև դիվերսիֆիկացնել ձեր գործունեությունը: Բոլոր մկանային խմբերի համար կա բավականին մեծ թվով գայլ վարժություններ, և այսօր մենք կխոսենք դրանց մասին: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս գնել ծալովի համրեր, քանի որ դրանք շատ ավելի հարմար են օգտագործման համար:
Մկանների բոլոր խմբերի համար համրերով վարժություններ կատարելու կանոններ
Համրերը տան մարզումների համար իդեալական մարզագույք են: Նրանց հետ աշխատելը հարմար է, և շատ պահեստային տարածք չի պահանջվում: Բացի այդ, դրանք թույլ են տալիս բարձրորակ մշակել բոլոր մկանային խմբերը: Այս սպորտային սարքավորումներից կարող են օգտվել ինչպես տղաները, այնպես էլ աղջիկները: Կանոնավոր վարժություններով արդյունքը կարող եք տեսնել մի քանի ամիս անց:
Որպեսզի ձեր դասերը միշտ արդյունք տան, մենք առաջարկում ենք ձեզ ծանոթանալ մի քանի կանոնների.
- Անպայման տաքացեք դասի հիմնական մասից առաջ:
- Մի սկսեք մարզվելը ուտելուց մի քանի ժամից շուտ: Մարզումից առաջ խորհուրդ ենք տալիս ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչը թույլ կտա ապահովել ձեր մարմինը անհրաժեշտ էներգիայով: Դասից հետո արժե ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ սպառել:
- Մարդկանց մեծամասնության համար ավելի հարմար է մարզվել ձեր նախընտրած երաժշտությամբ:
- Դասի մեկնարկից առաջ դուք պետք է հոգեբանորեն պատրաստվեք առաջիկա աշխատանքի համար:
Մկանների բոլոր խմբերի համար ամենաարդյունավետ համրային վարժությունները
Ռումինական փափագներ
Սա մահացու ելքի տարբերակներից մեկն է, որն ակտիվորեն օգտագործվում է մարզիկների կողմից: Շարժումը նախատեսված է ազդրի հետևի մկանները զարգացնելու համար: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի լայնության վրա, ոտքերը ուղղված են առաջ, համրերը `ձեռքերով, որոնք իջեցված են մարմնի երկայնքով: Ձեր հետույքը հետ քաշելով, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկի հոդերը: Միևնույն ժամանակ, թեքեք ձեր իրանը ՝ զգալով լարվածությունը ձեր թիրախային մկանների մեջ: Այս ամբողջ ընթացքում համրերը մնում են մեկնարկային դիրքում: Անհրաժեշտ է նաեւ մեկնարկային դիրքի վերադառնալ դանդաղ տեմպերով:
Ռումինական մահացու ելք մեկ ոտքի վրա
Այս շարժումը բավականին դժվար է և լավագույնս արվում է որոշակի պատրաստվածության հասնելուց հետո: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը մեկ ոտքով ՝ մի փոքր թեքելով այն ծնկի հոդի վրա: Թեքեք մարմինը առաջ, իսկ մյուս ոտքը հետ վերցրեք: Բացի այդ, թեքության պահին սպորտային սարքավորումները պետք է առաջ շարժվեն: Դանդաղ տեմպերով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, և համրերը կրկին պետք է լինեն կողմերում:
Կանգնած համրեր
Մեկնարկային դիրք. Վերցրեք նստած դիրքը, որպեսզի ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն, և համրերն այս պահին գտնվում են իջեցված ձեռքերում: Սկսեք ոտքի կանգնել ՝ պատյանները կրծքավանդակը բարձրացնելով: Երբ ամբողջովին երկարացած եք, համրերը բարձրացրեք դեպի վեր:
Մեկ ձեռքով համրերը ցատկում են
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում և մի փոքր թեքված ծնկի հոդերի վրա, արկը գտնվում է ձեր դիմաց իջեցված ձեռքի մեջ: Սկսեք բարձրացնել գայլիկը, արկը հնարավորինս մոտ պահել մարմնին և թեթևակի կռանալ: Երբ արկը կրծքավանդակի շրջանում է, ուղղեք ձեր ոտքերը, որից հետո նորից պետք է նստեք և զգաք քաշը:Բարձրացրեք արկը, և մարմինն այս պահին պետք է անշարժ մնա: Դուք պետք է կատարեք վերջին վերընթաց շարժումը մեկ կտրուկ գծով:
Ռուսական ճոճանակներ համրերով
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ պատյանները ՝ ձեր առջևի ձեռքերում: Kneeնկի հոդերը ծալելով ՝ պատյանները հետ վերցրեք ձեր ոտքերի միջև: Դրանից հետո դուք պետք է շտապ շարժեք ձեր ոտքերը և միևնույն ժամանակ սպորտային սարքավորումներն առաջ գցեք: Այս համր վարժությունը նախատեսված է ձեր գլուտերի և ազդրերի մկանները աշխատեցնելու համար:
Dumbbell Rows Towards to the Chin
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում և մի փոքր թեքված ծնկների վրա, իսկ պատյանները ձեռքերում են ՝ ձեր առջև: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն ձեր կողմը, կրծքավանդակը առաջ է մղվում, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ուսի հոդերը ՝ ձեռքերը ներքև պահելով, և ամբողջ մարմինը պետք է աշխատի (ծնկի հոդերը ուղղվում են, իսկ ազդրերը ՝ «կպչում»): Սկսեք թեքել ձեր արմունկային հոդերը և բարձրացնել սպորտային սարքավորումները ՝ առանց մարմնից հեռու հեռանալու: Անկյունի հոդերը հետագծի վերջնական դիրքում պետք է տեղակայված լինեն դաստակներից անմիջապես վերև:
Թմբլիկ կծկումներ
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, համրերը `ուսերին, արմունկային հոդերը պետք է ուղղվեն դեպի վեր: Ուղիղ մեջք պահելով ՝ սկսեք դասական վարժություններ կատարել: Շատ կարևոր է հիշել, որ շարժման ընթացքում ծնկի հոդերը չպետք է դուրս գան մատների մակարդակից: Իջեք ներքև մինչև ձեր ազդրերը ծնկի հոդերից ցածր լինեն: Վեր բարձրանալիս դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր թիրախային մկանների մեջ:
Squat "Pistol"
Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, ապա այս շարժումը պետք է կատարվի միայն մարմնի քաշով ՝ առանց կշիռների: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը դրեք ազդրերի մակարդակի վրա ՝ ձեռքի տակ պահելով սպորտային սարքավորումները մարմնի երկայնքով: Մեկ ոտքը պետք է բարձրացնել և երկարացնել առաջ: Դրանից հետո սկսեք կատարել խորը պոկումներ ՝ հետագծի վերջնական դիրքում հետույքը դիպչելով սրունքներին:
Բուլղարական պառակտված squats
Մեկնարկային դիրք. Համրերը գտնվում են իջեցված ձեռքերում, իսկ մի ոտքը նստարանին է, մյուս ոտքը մի փոքր առաջ դնելով: Squնվել այնպես, ինչպես անում եք թռիչքներ կատարելիս: Արդյունքում առջևի ոտքը պետք է կազմի ուղիղ անկյուն: Դա անելու համար համոզվեք, որ ծնկի հոդը առաջ չի շարժվում: Անհրաժեշտ է հնարավորինս ցածր իջնել, բայց միևնույն ժամանակ երկրորդ ոտքի ծնկի հոդով մի շոշափեք գետնին:
Կողքի թեքություններ
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ գայլերը պահվում են մարմնի երկայնքով իջած ձեռքերով: Կատարեք խորը թեքում դեպի կողմը ՝ միաժամանակ հետ քաշելով ձեր ազդրերը: Հետագծի ներքևի ծայրամասային դիրքում մարզական սարքավորումներն իջեցրեք գետնին և կրծքավանդակի հետ հպեք ծնկի հոդին: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո շարժումը կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
Հետընթաց լունգ քայլերը նստարանին
Սկզբնական դիրք. Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը ազդրի մակարդակի վրա, բայց մի դրեք այն նստարանին: Դուրս եկեք պահեստայինների նստարանից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո, դուք պետք է մի քայլ հետ գնաք ՝ ցատկ կատարելով:
Հիպերստենսացիա
Hyperextension- ը թույլ է տալիս մշակել հետույքի և մեջքի մկանները: Theորավարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հռոմեական աթոռ, որի վրա պետք է ամրացնել ձեր ոտքերը: Երկու ձեռքով պահեք մեկ գայլը ձեր առջև ՝ կզակի հատվածում: Թուլացնելով մեջքի մկանները և ձգելով գլյուտերը ՝ իջեցրեք ձեր իրանը ներքև: Ստորին վերջնական դիրքում դադար տվեք, ապա վերադառնացեք մեկնարկային դիրքի:
Dumbbell Bench Press
Այս վարժությունը պետք է ծանոթ լինի ձեզ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած ՝ ոտքերը գետնին հենելու համար:Անկյունի հոդերը գետնի վրա են ՝ մարմնի երկայնքով: Սկսեք կատարել վերևի սեղմումներ:
Այլընտրանքային մամլիչներ
Theորավարժությունները գրեթե նույնն են, ինչ նախորդը, բայց սեղմումները պետք է հերթով կատարվեն յուրաքանչյուր ձեռքով:
Dumbbell Pullover
Դեմքով պառկեք նստարանին: Kneeնկների հոդերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը հենվեն գետնին: Ձեռք բերեք համրը երկու ձեռքերով ձեր գլխից վերև: Սկսեք դանդաղ իջեցնել արկը մեջքի հետևում, մինչև չզգաք մկանների առավելագույն լարվածությունը:
Թեքեք համրերը թեքված դիրքում
Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, ծնկները թեթևակի թեքված են, մարմինը թեքված է առաջ ՝ գետնին զուգահեռ: Umbամբարները իջեցված ձեռքերում են, իսկ ափերը նայում են միմյանց: Ուսերի շեղբերները միացնելով ՝ սկսեք ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնել մինչև գետնին զուգահեռ:
Տանը գայլիկներով վարժությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս պատմությունը.
